Бодифлекс для укрепления мышц спины

Мышцы рук, спины и груди всегда работают комплексно. Суть тренировок заключается в правильном дыхании во время выполнения упражнений. Упражнения комплекса бодифлекс для рук, спины и груди насыщают организм кислородом, благодаря которому расщепляются жиры, возвращается упругость кожи и предотвращается появление морщин и целлюлита.

Бодифлекс для рук

Благодаря упражнениям системы бодифлекс, рукам можно придать изящные формы и сделать их сильными. Для этого нужно применять следующие упражнения, выполняя их по 15 — 20 минут. Утром или вечером — не важно. Результат появится спустя неделю. При этом следует не забывать о правильном дыхании. Вдыхать нужно носом, а выдыхать — через рот. Начать занятия нужно с нескольких циклов дыхательных упражнений. Затем приступать к самим упражнениям для рук.

Перед выполнением этого упражнения необходимо подойти к стене лицом и поставить на нее руки на ширине плеч, примерно на уровне груди. При отжимании от стены руки должны идти вдоль тела назад. При этом должно присутствовать напряжение в руках и спине.

Для следующего упражнения понадобится стол. К нему нужно стать спиной и опереться на него руками. Приседать вниз нужно до того уровня, пока между локтями и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Держать свое тело нужно именно руками, а не ногами.

В следующем упражнении корпус должен составлять угол 90 градусов по отношению к ногам. При этом ноги должны стоять на уровне ширины плеч, а колени нужно немного согнуть. Спину нужно держать ровно. В этом положении локти нужно согнуть и поднять их как можно выше уровня плеч. Кулаки должны оставаться на одной линии с локтями. Мышцы рук нужно держать в напряжении.

Завершить упражнения бодифлекс для рук нужно несколькими циклами дыхательных упражнений.

Бодифлекс для спины

Используя методику бодифлекс для похудения, не стоит игнорировать упражнения для спины. Без здоровой спины и правильно развитых мышц нельзя накачать красивый пресс. Приступая к упражнениям бодифлекс для здоровой спины, не стоит забывать об основной части упражнений — дыхании.

Хорошо укрепить мышцы спины поможет упражнение из положения лежа на животе. При этом руки нужно согнуть в локтях. В момент задержки дыхания туловище нужно постепенно отрывать от пола, а руки по очереди заводить за спину, пытаясь как бы сомкнуть лопатки.

Исходная позиция та же. Лежа на животе с согнутыми локтевыми суставами, в момент задержки дыхания туловище нужно постепенно отрывать от пола и наклонять в одну и другую стороны.

Затем лежа на животе ноги и руки нужно одновременно поднимать вверх.

Далее лежа на животе нужно руками захватить ноги, немного покачавшись в таком положении.

И последнее. Став на четвереньки, нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом тянуться, как можно сильнее.

Бодифлекс для груди

Система бодифлекс предлагает несколько способов для укрепления грудных мышц. Эти упражнения помогут поднять грудь и предотвратить ее обвисание.

Перед выполнением этого упражнения ладони нужно сложить перед грудью лицом друг к другу. Локти нужно держать на уровне груди, а ладони с максимальной силой сдавливать друг с другом пока это возможно. Это упражнение стоит повторять как можно чаще.

Следующее упражнение — отжимание. Его можно выполнять от стены или стоя на четвереньках. Руки нужно держать на ширине плеч. Медленно верхней частью тела нужно прислониться к поверхности. Вдыхать нужно при сгибе в локтях. Живот должен быть втянут. Заняв исходное положение, нужно выдохнуть. Выполнять упражнение следует столько раз, пока не появится усталость в мышцах.

Лежа на твердой поверхности держите в руках, вытянутых вдоль тела, гантели. На вдохе гантели нужно поднимать, на выдохе — опускать. Количество повторений минимум 15 раз. Прочитайте о бодифлексе для живота.

Что такое бодифлекс для начинающих

Легкие и занимающие всего несколько минут в день, упражнения по бодифлексу способны устранить лишний вес и укрепить организм. Главное в системе бодифлекс — овладеть техникой диафрагмального дыхания.

Система упражнений, созданная обычной домохозяйкой, может за короткое время уменьшить окружность талии, рук и ног. Этот эффект достигается благодаря специальному дыханию, которое воздействует на диафрагму и насыщает организм кислородом.

Комплекс популярен, потому что надо уделять всего 15 минут в день, чтобы получить хорошие результаты. Все упражнения статичны, не требуют дополнительных физических нагрузок. Это очень важно для людей, которые не могут заниматься кардио тренировками из-за их веса.

Кому подходит

Упражнения подходят для мужчин, женщин и пожилых людей при отсутствии противопоказаний.

Преимущества системы бодифлекс

• упражнения не требуют много времени: как правило, для достижения длительных положительных результатов требуется 15-20 минут в день;
• отзывы указывают: объем талии от 5-7 упражнений по этой системе может уменьшиться до 5-15 см;
• бодифлекс — единственная дыхательная система и физические упражнения, которые не только тренируют тело, но и работают для омоложения лица и шеи (упражнения «Лев», «Плохая гримаса»);
• можно заниматься в любом возрасте и при любых обстоятельствах: без помощи дома, на работе или в качестве тренера по групповым тренировкам.

Противопоказания к занятиям Бодифлексом

• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное внутричерепное давление, аневризма головного мозга;
• воспалительный процесс в организме;
• острые инфекционные заболевания;
• обострение приобретенных заболеваний;
• глаукома;
• кровоизлияние и опухоли;
• реабилитация после операции на позвоночнике (длится не менее года);
• наличие имплантатов в позвоночнике;
• беременность.

Что происходит с организмом при занятии бодифлексом

Тренеры говорят, что лучше всего начинать упражнение с утра. Это может быть легкое упражнение, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять, не вставая с кровати. При выполнении возникает «задержка вдоха-выдоха»:

• активация обменных процессов;
• устранение симптомов усталости, приобретенных за счет улучшения кровообращения, тонус восстанавливается, делая человека энергичным, веселым и жизнерадостным;
• укрепляется иммунитет, а вероятность простудных заболеваний в середине сезона и в зимний период сводится к минимуму;
• расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
• усиленное выделение пота, средство выведения токсинов из организма;
• внутренний жир, который окружает органы, потовые железы распадаются и удаляются;
• основные артерии расширяются, и клетки готовятся к высокой абсорбции кислорода, из-за чего  воздух «используется», что приводит к расщеплению жировых отложений;
• мышечный корсет тонкий, что делает контуры более утонченными и выраженными;
• помогает справиться с тягой к курению, ускоряет обменные процессы и способствует быстрому выведению из крови никотина и смолы.

Дыхательная гимнастика

Основой техники бодифлекс является диафрагмальное дыхание. Научиться дышать за 1-2 урока не получится.

Занятия аэробикой станут для вас нормой примерно через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача состоит в том, чтобы насыщать клетки кислородом и максимально удалять диоксид углерода.

Строго следуйте процедуре. Начните с небольшого количества попыток.

От избытка кислорода бывает:

• головокружение;
• ощущение покалывания в руках;
• темнеет в глазах.

Время от времени вам будет казаться, что воздуха не хватает, и вы не понимаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это переходное состояние, пока организм не привыкнет к объему поступающего кислорода.

Помните главное правило: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот!

Правила для хорошего результата

Правила просты:

1. Систематические упражнения. Последовательность нагрузок является ключом к ощутимому эффекту за короткое время. Лучше один раз в день на четверть часа, чем растянуть на неделю, равную часу.
2. Грамотный подбор упражнений. В бодифлексе каждое упражнение или поза предшествует следующей. Использовались все группы мышц, а не отдельные участки. Все тело работает.
3. Не надо изобретать велосипед. Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и ее стремление быть красивой. Диета заканчивается — возвращаются килограммы. На протяжении всей своей жизни вы можете тренироваться и быть стройным.

Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс

Для большего эффекта от упражнений, вы можете использовать утяжелители для ног весом в два килограмма каждый. Они могут быть в виде повязок или мешков с песком или землей.

Утяжелители отлично подходят для упражнений «Сейко». После такого упражнения мышечная боль ощущается. Это нормально. Они растут, и процесс похудения уже начался.

Техника дыхания способствует не только быстрой потере веса, но и улучшению работы внутренних органов, легочной вентиляции.

Комплекс упражнений

Комплекс содержит 12 упражнений, каждое из которых необходимо повторить три раза (симметрично — в обоих направлениях). Перед началом упражнения необходимо сделать дыхательный цикл в соответствии с методом, описанным выше. Движения выполняются во время десятисекундной паузы.

Гримаса льва

Это и следующее упражнение называются бодифлекс для лица, так как они тонизируют мышцы лица и шеи. Займите «положение волейболиста»: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, таз вытянут, прямые руки лежат на коленях.

Сделайте дыхательный цикл (см. выше) и сделайте паузу, не дыша, выполните следующие действия:

• Сожмите губы и потяните их вниз, напрягая мышцы лица.
• Смотрите широко.
• Не расслабляя губы, потяните язык очень низко, чтобы почувствовать сильное напряжение  основания.
• Держите позицию на счет 10 . Удобно считать двузначными числами.

Гримаса ужаса

При выполнении происходит напряжение мышц подбородка, шеи, грудины.

• От «стойки волейболиста» выдвиньте нижнюю челюсть вперед, вытяните  губки.
• Поднимите голову, поджав губы. В то же время мышцы подбородка, шеи и грудины должны быть очень напряженными.
• Сделать дыхательный цикл.
• Во время паузы, выпрямляем руки и возвращаем их назад, сохраняя мышцы лица, шеи и грудины растянутыми. Задержитесь в позе на 10 секунд.

Алмаз

Встаньте прямо, пожмите руки и сожмите их перед грудью. Предплечья должны быть параллельны полу. Во время дыхательной паузы с силой сжимайте кулаки.

Боковая растяжка

Из «положения волейболиста» возьмите дыхательный цикл. После выдоха положите локоть на ногу около колена, выпрямите правую ногу и поверните назад. Потяните правую руку над головой, касаясь уха, чтобы он образовал прямую линию с телом. Вытяните правую руку, ощущая натяжение боковой поверхности тела.

Разведение ноги

Займите колено-локтевое положение с выпрямленной задней ногой. Можно поставить пальцы на пол. В перерыве поднимите выпрямленную ногу и подержите ее 10 секунд. Для каждой ноги сделайте по 3 повторения.

Пламя

Из положения колена и локтя расположите одну из ног перпендикулярно телу, выпрямляя его. В перерыве поднимите поднятую ногу, удерживая ее. Ягодицы после этого упражнения должны быть пылать, что побудило создателя техники дать ему такое название.

Шлюпка

Из положения сидя на полу расправьте выпрямленные ноги на очень вероятную ширину, подтягивая чулки к себе. Опираясь на руки, сделайте дыхательный цикл. Сделайте паузу, вытяните руки вперед и наклонитесь к полу, чувствуя напряжение внутренних поверхностей бедер.

Крендель

Садясь, перекиньте левую ногу на правую так, чтобы колени стояли друг на друге. Положите правую руку на левое колено и поместите левую руку за спину. Сделав паузу, поверните тело влево, потяните левое колено к себе и попытайтесь оглянуться назад.

Котенок

Стоя на четвереньках, опустите голову, согнув спину.

Ножницы

Лежа на спине, руки ладонями на полу под ягодицами, поясничный отдел позвоночника прижат к полу, носки вытянуты. Не дыша, поднимите прямые ноги на высоту около 10 см и скрестите их, меняя положение и имитируя движение ножниц.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вертикально. Пауза, поднимите лопатки, вытяните руки и грудь.

Растяжка ног

Лежа, поднять ноги прямо, схватившись руками за голени. Носки вперед. В перерыве подтяните ноги к себе руками, чувствуя удлинение задней поверхности.

Мнение экспертов и врачей

Техника похудения «Бодифлекс» имеет сторонников и противников. Но, по сути, все врачи сходятся во мнении, что этот комплекс оказывает воздействие на организм человека. То же самое можно сказать о системе «Оксисайз», которая основана на дыхании и концентрации на реакциях организма.

Врачи советуют:

• использовать «Бодифлекс» для укрепления живота в первые недели после родов (исключение составляют женщины, перенесшие кесарево сечение);
• делайте дыхательные упражнения лежа, если ваша нога или рука атрофирована из-за инсульта;
• не вытягивайте конечности вверх с помощью дыхательных упражнений, чтобы сустав, деформированный артритом, не болел;
• в случае простуды выполняйте систему «Бодифлекс» в ванной комнате с добавлением ароматической или эфирной эссенции ментола, мяты или лимона;
• воздержитесь от интенсивных физических усилий и сократите время выполнения упражнений до 5 минут, если роды были тяжелыми, нога или ягодица были повреждены и в течение недели наблюдались небольшие изменения кровяного давления;
• отказаться от удлинения гимнастики во время «Бодифлекса»,

Если вы новичок в этой системе, то начните постепенно осваивать метод дыхания, стараясь делать все точно и строго следуйте советам тренера.

Бодифлекс при беременности и после родов

Как упоминалось ранее, беременность является одним из противопоказаний к упражнениям бодифлекс. Переоцененный мышечный тонус брюшной полости может быть опасен для ребенка.

Послеродовые упражнения бодифлекс — отличный способ отрегулировать свой вес. Дыхательная гимнастика может практиковаться через 4-6 недель после рождения (если не было отклонений). После кесарева сечения разрешается начинать упражнения только через 2 месяца, так как операция на брюшной полости плохо влияет на состояние организма.

Многие убеждены, что для похудения необходимо регулярно истязать себя тяжелыми многочасовыми тренировками, но часто такой подход не только не приводит к результату, но и становится причиной всевозможных проблем со здоровьем. Но есть более щадящие методики, которые помогают привести себя в форму, только улучшив при этом здоровье, и одна из них – это бодифлекс с Мариной Корпан. Комплекс занимает всего 15 минут, но при этом дает потрясающие результаты.

Немного об авторе

Об авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Но в свое время она сама столкнулась с проблемой лишнего веса и, перепробовала многое в попытках избавиться от нее. В какой-то момент ее заинтересовала авторская методика американки Грир Чайлдрес – комплекс упражнений, включающий в себя аэробную нагрузку и дыхательную технику для коррекции веса и фигуры в целом. Потому Корпан не может считаться непосредственным автором бодифлекса – она адаптировала методику и создала большое количество видеоуроков по ней, которые нашли огромную популярность среди пользователей интернета.

О практике Бодифлекса Марина Корпан уже написала несколько книг, в числе которых следующие:

• «Бодифлекс: дыши и худей». Книга о том, как снизить вес на 10-20 кг в домашних условиях и без жестких диет. Предлагает описание доступных рецептов и упражнений, который каждый может делать сам, без инструктора и дополнительного оборудования. На нагрузки автор советует выделять всего 10-30 минут, что очень удобно для тех, кому не хватает времени.
• «Окисайз: худей без задержки дыхания». Еще одно популярное и доступное пособие, которое предлагает помочь своему организму и фигуре только лишь посредством коррекции дыхательного процесса.
• «Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей». Книга рассказывает, как омолодиться, не прибегая к инъекциям и не посещая хирургов. Достаточно только регулярно делать несложные упражнения. В книге показана подробная суть работы мышц лица, объясняется, в какой последовательности нужно выполнять упражнения. Также говорится о том, какие результаты можно получить: скорректировать овал лица, уменьшить носогубные складки, избавиться от проблем со здоровьем.

Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

• Сжигание жиров путем насыщения мышц кислородом.
• Укрепление мышц тела, наполнение организма бодростью и энергией.
• Нормализация работы пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение цвета лица и состояния кожи.
• Устранение отеков, избавление от отдышки.
• Улучшение настроения и борьба с усталостью.

Других противопоказаний нет, но для повышения эффективности рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• кушайте небольшими порциями и часто;
• постарайтесь исключить из рациона мучное, жареное, сладкое;
• не употребляйте еду за 2,5-3 часа до сна.
• Пейте много воды.
• Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей.

Дыхательная гимнастика бодифлекс с Мариной Корпан базируется на следующих составляющих:

• Дыхание пятиэтапное, с обязательным участием диафрагмы.
• Аэробика, то есть непосредственный комплекс упражнений. Их правильное выполнение является залогом успеха. Все они в подробностях описаны на соответствующих видео.
• Фитнес, то есть форма организма и уровень подготовки для адаптации к нагрузкам. Сюда же относится правильное питание, которое, по мнению специалистов в бодифлексе, очень важно.

Чтобы выполнение комплекса подействовало, также важно учесть следующие рекомендации:

• Заниматься нужно исключительно утром и натощак. Если у вас нет такой возможности, то нужно, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше трех часов.
• Уроки предполагают контролируемую задержку дыхания. Чтобы избежать негативных последствий, не превышайте время, рекомендуемое инструктором. Нельзя посвящать упражнениям более часа. В процессе похудения выполняйте комплексы каждый день, а в дальнейшем, для поддержания формы, достаточно делать это 2-3 раза в неделю.

Бодифлекс включает в себя 8 лучших уроков с Мариной Корпан. О них стоит знать следующее:

• Они помогают проработать живот, бедра, шею, руки, а также лицо.
• Специальная «физкультура для щек» позволяет заменить ботокс, филеры и прочие подобные процедуры.
• Каждый урок начинается знакомством с самой системой и ее ключевыми азами. Вы научитесь прорабатывать дыхание, инструктор также на видео исправляет ошибки своих ассистенток. При этом вам не потребуются специальные снаряды и одежда – достаточно небольшого кусочка помещения и 15 минут в день.
• Каждый комплекс направлен на ускорение процессов жиросжигания. Он провоцирует активное выделение в кровь углекислого газа при дыхании, поэтому имеет противопоказания, о которых говорилось выше.
• Все уроки доступны в сети, и смотреть их можно совершенно бесплатно. На самом деле их больше, чем 8, однако эта подборка включает в себя самые востребованные.
• Отзывы о бодифлексе, которые практически всегда положительные, отмечают в качестве дополнительного преимущества то, что упражнения не заставляют выходить из своей зоны комфорта, ведь многие полные люди часто стесняются заниматься в группах, совершать пробежки на виду у других людей. Персональный тренер также по карману не каждому, а вот потратить 15 минут в день утром при желании могут абсолютно все.

Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Урок 1.

Вначале тренер знакомит нас с техникой правильного дыхания, которое предполагает выдох, резкий вдох, шумный выдох и задержку дыхания. После показывается небольшой комплекс упражнений, направленный на разные группы мышц: пресса, груди и бицепса, ног, спины, квадрицепса и большие ягодичные мышцы. Завершается комплекс своеобразным «полосканием кишечника», предполагающим позу на полу с упором на колени и руки. Нужно попеременно втягивать и расслаблять живот на втором выдохе в быстром темпе. Повторяются упражнения по три раза.

Урок 2.

Начинается с постепенного освоения диафрагмального дыхания. После начинаются упражнения для мышц плечевого пояса, рук, пресса, косых мышц живота и всей мускулатуры (упражнение «кошка»).

Урок 3.

Предполагает тренировку нижней части тела и включает в себя шесть упражнений: боковая растяжка, боковые скручивания, стоя на коленях, упражнение «сейко» для верхней части ноги и квадрицепсов, два упражнения на пресс.

Урок 4.

Сначала автор демонстрирует основы аэробного дыхания,  затем – упражнения для рук, пресса и косых мышц живота. Контроль дыхания в данном случае особенно важен для сжигания жира.

Урок 5.

Помимо основ правильного дыхания автор показывает комплекс из семи упражнений на разные группы мышц: руки («алмаз»), трицепс («параллельные руки»), бедра (с опорной на руку и колено одновременное вытягивание руки и ноги с противоположной стороны), пресс (похожие упражнения, которые базируется на поднятиях корпуса от пола).

Экспресс курс для быстрого похудения

Несложная методика при соблюдении всех рекомендаций поможет обрести стройность, улучшить здоровье и состояние кожи. Главное – делать все правильно, но с большим количеством обучающих видео это не будет сложным. Сама автор, имея прекрасную физическую форму, является лучшим примером того, что бодифлекс работает.