Бодифлекс комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Сегодня мы поговорим о такой необычной программе по снижению лишнего как бодифлекс. Данная система занятий стала популярна во многих странах мира благодаря Грир Чайлдерс.

Грир после рождения троих детей долгое время не могла вернуться в прежнюю форму, хотя перепробовала всевозможные варианты похудения. Хорошая знакомая женщины посоветовала ей пройти курсы у спортивного физиолога, который обучал особой технике дыхания в сочетании с упражнениями.

Спустя время данная методика помогла Грир не только сбросить лишний вес, но и в значительной степени улучшить состояния здоровья, поэтому женщина и решила рассказать о бодифлексе всем, кто не только хочет похудеть, но и укрепить защитные силы организма.

Бодифлекс для похудения: упражнения для женщин

На упражнения отводится не более 15-20 минут, но этого будет достаточно для получения хороших результатов (если соблюдать график занятий плюс правильно питаться). Выполнять упражнения необходимо на голодный желудок (идеальное время суток – утро).

Важно: прежде чем тренироваться, освойте дыхание диафрагмой (на вдохе должен подниматься живот, а не грудь). Дыхание животом – неотъемлемая часть бодифлекса.

Вы можете потренироваться так: лягте на пол, положите на живот книгу и попробуйте дышать так, чтобы книга поднималась как можно выше (при помощи дыхания животом).

Базовое дыхание Бодифлекс:

• Плавный выдох ртом с втягиванием живота;

• Обычный вдох носом и резкий (до отказа);

• Выдох с глубоким произношением «Пах»;

• Задержка дыхания на 8-10 секунд (при этом необходимо как можно сильнее втянуть живот).

Дыхательные упражнения улучшают кровообращение, помогают ускорить метаболизм, способствуют усвоению питательных веществ, выведению шлаков и токсинов, укреплению защитных функций организма, нормализуют работу сердца, ЖКТ, благоприятно воздействуют на нервную систему, а также помогают сбросить лишний вес.

Итак, ну а теперь перейдем к упражнениям:

1. Бодифлекс для похудения живота и боков: упражнения. Ложимся на пол спиной, поднимем руки вверх, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. Делаем выдох, затем вдох (максимально втягиваем живот), задерживаем дыхание и отрываем лопатки от пола (руки смотрят вверх, поясницу от пола не отрываем, голова слегка уходит вниз, такое положение головы служит неким отягощением). Выполняем не менее 3-5 раз.

2. Упражнение для похудения живота 2. Ложимся на спину, вытягиваем ноги, ладони кладем под ягодицы, поясница прижата к полу. На задержке дыхания втянуть живот, затем приподнимаем ноги примерно на 10-15 см от пола и делаем движение «ножницы». Выполнять 3-5 раз.

3. Упражнение бодифлекс для бедер. Садимся на пол, ноги как моно шире, стопы направлены на себя, руки кладем за спину (ладони упираются в пол). На задержке дыхания, втянув живот, выполняем руками движения, напоминающие шаги (из-за спины по одному шагу идем вперед руками, как можно дальше, в конечной точке тянемся вперед обеими руками). Затем возвращаемся в исходное положение. Важно: вы должны чувствоваться растяжку бедер. Выполнять 5-10 раз.

4. Упражнение бодифлекс для талии и бедер. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед, спина ровная. Затем левую ногу ставим за колено правой. Левая рука стоит напротив копчика, упираясь в пол. Голова повернута вправо. Правая рука кладется на бедро левой ноги. Втягиваем живот и поворачиваем голову влево, задерживаемся на несколько секунд, отдыхаем и повторяем снова. Затем меняем положение и повторяем аналогичные действия с другой стороны. Общее количество раз – 10.

5. Упражнение для живота, спины и ягодиц. Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч, ноги вместе. На задержке дыхания втянуть живот, сжать ягодицы, голову опустить вниз, а спину тянем вверх (руки не сгибаем). Выполнять 5-10 раз.

Помните, что наилучшего результата вы добьетесь при комплексном подходе, поэтому не забывайте о правильном питании и дополнительной физической нагрузке.

Похожие статьи

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— Как уменьшить бедра в домашних условиях

— Табата: упражнения для похудения

— Самые жиросжигающие фитнес-направления

— Как правильно дышать во время тренировок

≡  9 ноября 2015   ·  Рубрика: Mind & Body   

В современном ритме жизни далеко не у всех есть возможность проводить полноценные и регулярные тренировки для поддержания хорошего самочувствия и физической формы. Поэтому последнее время стали актуальны такие системы, которые занимают не больше 15-20 минут в день. Конечно, они не способны заменить полноценную тренировку в зале, но оказать оздоровительный и жиросжигающий эффект в домашних условиях могут. Наиболее популярна сегодня система бодифлекс. Упражнения по этой системе очень простые и займут у вас совсем немного времени.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс – это дыхательная система, которую придумала и популяризировала американка Грир Чайлдрес. Впоследствии она выпустила замечательную книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день».

Принцип действия основан именно на правильном диафрагмальном аэробном дыхании, который сочетается с определенными изометрическими позами, благодаря которым, кислород доставляется ко всем тканям и органам, в том числе к жиру в области живота и боков.

Почему именно кислород? Как известно, одним из главных источников топлива в нашем организме является жир. При его окислении высвобождается большое количество энергии. Но это окисление невозможно без участия кислорода. Поэтому именно аэробные упражнения считаются наиболее эффективными для похудения. Кроме того, кислород улучшает кровообращение, усвоение питательных веществ, пищеварение и выделение, очищает кровь.

Профессор из Бейлорского университета утверждает, что когда мы вводим в организм избыток кислорода, посредством аэробного дыхания, организму приходится от него избавляться, таким образом, окисляется лишний жир, создаются новые вены, капилляры, артерии, повышается тонус мышц, повышается выносливость, иммунитет, увеличивается объем легких и т.д.

А совмещение кислорода с изотоническими и изометрическими упражнениями позволяют сжечь труднодоступный жир в глубоких слоях, в том числе и висцеральный.

Так что комплекс упражнений по системе бодифлекс для похудения позволит избавиться от ненавистных отложений живота и боков в домашних условиях.

Почему набирается лишний вес?

Точного ответа на этот вопрос нет, потому что у каждого причина может быть своя:

• Неправильное питание;
• Эндокринные нарушения;
• Сидячий образ жизни;
• Замедленный метаболизм и т.д.

Если со здоровьем все в порядке, то причина набора лишнего веса одна – поступающие в организм калории превышают используемые. Т.е. организму некуда деть лишние калории, и он откладывает их «на завтра», и так каждый день. Создайте дефицит калорий – и вы будете худеть. Однако все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Женщины часто совершают одну главную ошибку – создают чрезмерный дефицит голоданием, жесткими диетами. Это приводит лишь к тому, что замедляется обмен веществ – организм чувствует сильный дефицит и начинает… экономить! Т.е. не использовать получаемые ресурсы на благо работы организма, а накапливать их в виде жира. Результат – вы мало кушаете, но поправляетесь, а организм при этом испытывает сильнейший дефицит питательных веществ, что сказывается на здоровье.

Так что убирать жир с живота и боков, да и с других частей тела нужно не только создавая дефицит калорий, но и сохраняя при этом здоровый обмен веществ. Поможет вам в это правильное питание и бодифлекс. Правильное питание не даст организму чувствовать голод и дефицит питательных веществ, а бодифлекс насытит все клетки тела кислородом, который замечательно ускорит метаболизм.

Техника Бодифлекс

Перейдем непосредственно к самому главному – технике выполнения упражнений бодифлекс для похудения, который поможет нам избавиться от живота и боков в домашних условиях.

Сначала несколько слов о дыхании. Человек правильно дышит только во сне, когда он полностью расслаблен и не регулирует дыхание своим сознанием. Именно в этот период происходит правильное глубокое диафрагмальное дыхание. Когда же мы бодрствуем, дыхание становится коротким, неполным и преимущественно грудным, в результате, организм недополучает кислорода. Это происходит из-за постоянного напряжения.

Диафрагма представляет собой мышцы, которые разделяют брюшную и грудную полость. Как именно выглядит дыхание и работа диафрагмы можно увидеть в подробном видео сюжете.

Вы можете даже провести эксперимент – лягте на пол и положите небольшую книжку на живот. Сделайте вдох и выдох. Скорее всего, книга практически не сдвинется, так как вдох был преимущественно грудной. Полноценно научиться дышать и животом, и грудью можно, но для этого потребуется тренировка.

Комплекс бодифлекс включает в себя упражнение вакуум для живота, о котором мы уже подробно говорили. Кстати, это еще один лишний повод убедиться, что это поистине уникальное упражнение, которое просто обязаны выполнять все от мала до велика.

Техника выполнения:

• Встаньте так, словно хотите сесть на стул. Упритесь руками чуть выше колена.
• Сделайте вдох и полностью выдохните весь застоявшийся воздух через рот.
• Теперь снова сделайте глубокий вдох, сожмите губы так, словно размазываете помаду и сделайте резкий выдох именно легкими и диафрагмой. У вас должен получиться звук «пах».
• Опустошите полностью легкие таким образом и задержите дыхание.
• Сразу же после задержки втяните максимально живот внутрь, словно пытаетесь прижать пупок к позвоночнику, а диафрагму к желудку. Задержитесь на 8-10 счетов.
• Расслабьтесь и сделайте вдох.

Первое время выполнить это, казалось бы, простое упражнение, не получится, так как чтобы научиться втягивать диафрагму, нужна регулярная практика, как и любым другим мышцам.

Важные советы

• Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений бодифлекс для похудения, необходимо полноценно освоить описанную выше технику, иначе упражнения будут просто не эффективными.
• Делайте вдох всегда через нос, а выдох всегда через рот.
• Выполняйте полноценный выдох до последней капли, иначе вы не сможете создать вакуум в животе.
• Первое время может провоцироваться кашель во время выдоха «пах». Это нормально и пройдет через пару тренировок.
• Возможно возникновение головокружения из-за внезапного увеличения количества кислорода. Это также со временем пройдет. Не допускайте сильного головокружения, прекращайте практику.
• Если у вас сначала не получится держать 8-10 секунд вакуум, значит у вас сердечно-сосудистая система в плохом состоянии, и вам эта практика крайне необходима. Постепенно вы начнете чувствовать, что можете задерживать дыхание на более продолжительное время.
• Комплекс лучше проводить утром, натощак. Так как тренировка выполняется в домашних условиях, то вы можете приступить к ней сразу после пробуждения, оставаясь при этом в пижаме.
• Комплекс упражнений не должен длиться дольше 20 минут.
• Употреблять пищу желательно через час после тренировки. Так как после еды кровь с кислородом отправится к пищеварительным органам, а нам надо, чтобы к жировым отложениям живота и боков.

6 эффективных упражнений

Поза льва

Эта поза применяется в различных восточных практиках, но здесь выполняется она несколько иначе. Кстати, эта поза отлично подходит для тренировки мышц лица, благодаря чему, о морщинах и дряблости кожи шеи можно забыть.

Техника выполнения:

• Встаньте так, как в упражнении для вакуума – обопритесь руками в колени.
• Сделайте вдох-выдох и задержите дыхание.
• Соберите губы в кружок, как будто вы говорите буку «О». Откройте глаза и посмотрите вверху, не поднимая головы.
• Высуньте язык до предела, не расслабляя при этом губы. И задержитесь на 8-10 счетов. Расслабьтесь на вдохе.

Это упражнения следует выполнить 5 раз.

Гримаса

Это упражнение больше акцентирует внимание на мышцах шеи.

Техника выполнения:

• Исходное положение такое же, как при вакууме. Задержите дыхание.
• Выпятите нижнюю челюсть вперед и слегка вытяните губы, как будто хотите кого-то поцеловать. Вытяните шею вперед. В данный момент вы почувствуете себя как обезьянка или бульдог (уж извините за сравнение).
• Выпрямитесь вверх, руки отведите назад и подбородком и шеей потянитесь в потолок. Задержитесь на 8 счетов. Повторите 5 раз.

Боковое растяжение

Комплекс упражнений включает в себя и боковое растяжение, которое также очень похоже на упражнение из йоги. Очень эффективно для живота и общего похудения.

Техника выполнения:

• Снова принимается исходное положение с упором на колени, задержите дыхание.
• Левый локоть облокотите на левое колено.
• Вытяните правую ногу в сторону, вытягивая носок, разворачивая грудь наружу и вытягивая правую руку над головой так, чтобы вы ощутили растяжение всей боковой поверхности.
• Задержите на 8 счетов, повторите с другой рукой.

Сделайте это упражнение для похудения 3 раза на одну сторону и 3 раза на другую.

Вытягивание ноги с упором на локти

Для похудения очень эффективное, позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц, спины.

Техника выполнения:

• Обопритесь коленями и локтями в пол. Выпрямите правую ноги позади, натягивая носок на себя.
• Выполните вдох, выдох, задержку дыхания и вакуум.
• Поднимите ногу прямую как можно выше и задержитесь в этом положении на 8 секунд. Повторите 3 раза и сделайте тоже самое с другой ногой.

Отведение ноги в сторону

Отлично подходит для похудения ног в области галифе и ягодиц.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени и на локти. Отведите правую ногу в сторону, натянув на себя носок.
• Выполните дыхательное упражнение и задержку.
• Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь на 8 секунд.
• Повторите по 3 раза на каждую ногу.

В описанных выше упражнениях очень важно следить за прямым коленом и обязательно выполнять их только на локтях, а не ладонях.

Растяжение внутренней поверхности бедра

Это упражнение подтягивает приводящие (внутренние) мышцы бедра и позволяет избавиться от дряблости.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, расставив ноги широко в стороны. Носки натяните на себя.
• Выполните дыхательный цикл.
• На задержке наклонитесь вперед, упираясь руками в пол, и задержитесь на 8 секунд.

Это упражнение не подойдет тем, кто даже просто в положении сидя не может наклониться вперед, не согнув при этом колени. В этом случае вам придется начинать с малого угла – чем хуже ваша растяжка, тем менее широко вам следует разводить ноги в стороны.

Это не весь комплекс упражнений для похудения живота, боков и бедер в домашних условиях. Обычно он включает в себя 12 упражнений, с которыми вы подробно можете ознакомиться в книге Грир Чайлдрес «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотрев подробное видео.

Противопоказания

Увы, замечательный комплекс бодифлекс для похудения живота и бедер подходит не всем категориям граждан. Имеются здесь следующие противопоказания:

• Беременность;
• Сердечная недостаточность;
• Проблемы с сосудами головного мозга;
• Аритмия;
• Послеоперационный период;
• Диафрагмальная грыжа.