Бодифлекс упражнения для бедер и ног видео
Загрузка…
Многие убеждены, что для похудения необходимо регулярно истязать себя тяжелыми многочасовыми тренировками, но часто такой подход не только не приводит к результату, но и становится причиной всевозможных проблем со здоровьем. Но есть более щадящие методики, которые помогают привести себя в форму, только улучшив при этом здоровье, и одна из них – это бодифлекс с Мариной Корпан. Комплекс занимает всего 15 минут, но при этом дает потрясающие результаты.
Немного об авторе
Об авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Но в свое время она сама столкнулась с проблемой лишнего веса и, перепробовала многое в попытках избавиться от нее. В какой-то момент ее заинтересовала авторская методика американки Грир Чайлдрес – комплекс упражнений, включающий в себя аэробную нагрузку и дыхательную технику для коррекции веса и фигуры в целом. Потому Корпан не может считаться непосредственным автором бодифлекса – она адаптировала методику и создала большое количество видеоуроков по ней, которые нашли огромную популярность среди пользователей интернета.
О практике Бодифлекса Марина Корпан уже написала несколько книг, в числе которых следующие:
- «Бодифлекс: дыши и худей». Книга о том, как снизить вес на 10-20 кг в домашних условиях и без жестких диет. Предлагает описание доступных рецептов и упражнений, который каждый может делать сам, без инструктора и дополнительного оборудования. На нагрузки автор советует выделять всего 10-30 минут, что очень удобно для тех, кому не хватает времени.
- «Окисайз: худей без задержки дыхания». Еще одно популярное и доступное пособие, которое предлагает помочь своему организму и фигуре только лишь посредством коррекции дыхательного процесса.
- «Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей». Книга рассказывает, как омолодиться, не прибегая к инъекциям и не посещая хирургов. Достаточно только регулярно делать несложные упражнения. В книге показана подробная суть работы мышц лица, объясняется, в какой последовательности нужно выполнять упражнения. Также говорится о том, какие результаты можно получить: скорректировать овал лица, уменьшить носогубные складки, избавиться от проблем со здоровьем.
Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность
Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:
- Сжигание жиров путем насыщения мышц кислородом.
- Укрепление мышц тела, наполнение организма бодростью и энергией.
- Нормализация работы пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
- Улучшение цвета лица и состояния кожи.
- Устранение отеков, избавление от отдышки.
- Улучшение настроения и борьба с усталостью.
В сравнении с другими методиками противопоказаний у бодифлекса довольно мало, но они есть. Так, не рекомендуется выполнять такие упражнения при высокой температуре, скачках давления, обострении болезней, беременности.
Других противопоказаний нет, но для повышения эффективности рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- кушайте небольшими порциями и часто;
- постарайтесь исключить из рациона мучное, жареное, сладкое;
- не употребляйте еду за 2,5-3 часа до сна.
- Пейте много воды.
- Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей.
Дыхательная гимнастика бодифлекс с Мариной Корпан базируется на следующих составляющих:
- Дыхание пятиэтапное, с обязательным участием диафрагмы.
- Аэробика, то есть непосредственный комплекс упражнений. Их правильное выполнение является залогом успеха. Все они в подробностях описаны на соответствующих видео.
- Фитнес, то есть форма организма и уровень подготовки для адаптации к нагрузкам. Сюда же относится правильное питание, которое, по мнению специалистов в бодифлексе, очень важно.
Чтобы выполнение комплекса подействовало, также важно учесть следующие рекомендации:
- Заниматься нужно исключительно утром и натощак. Если у вас нет такой возможности, то нужно, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше трех часов.
- Уроки предполагают контролируемую задержку дыхания. Чтобы избежать негативных последствий, не превышайте время, рекомендуемое инструктором. Нельзя посвящать упражнениям более часа. В процессе похудения выполняйте комплексы каждый день, а в дальнейшем, для поддержания формы, достаточно делать это 2-3 раза в неделю.
Бодифлекс включает в себя 8 лучших уроков с Мариной Корпан. О них стоит знать следующее:
- Они помогают проработать живот, бедра, шею, руки, а также лицо.
- Специальная «физкультура для щек» позволяет заменить ботокс, филеры и прочие подобные процедуры.
- Каждый урок начинается знакомством с самой системой и ее ключевыми азами. Вы научитесь прорабатывать дыхание, инструктор также на видео исправляет ошибки своих ассистенток. При этом вам не потребуются специальные снаряды и одежда – достаточно небольшого кусочка помещения и 15 минут в день.
- Каждый комплекс направлен на ускорение процессов жиросжигания. Он провоцирует активное выделение в кровь углекислого газа при дыхании, поэтому имеет противопоказания, о которых говорилось выше.
- Все уроки доступны в сети, и смотреть их можно совершенно бесплатно. На самом деле их больше, чем 8, однако эта подборка включает в себя самые востребованные.
- Отзывы о бодифлексе, которые практически всегда положительные, отмечают в качестве дополнительного преимущества то, что упражнения не заставляют выходить из своей зоны комфорта, ведь многие полные люди часто стесняются заниматься в группах, совершать пробежки на виду у других людей. Персональный тренер также по карману не каждому, а вот потратить 15 минут в день утром при желании могут абсолютно все.
Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.
Урок 1.
Вначале тренер знакомит нас с техникой правильного дыхания, которое предполагает выдох, резкий вдох, шумный выдох и задержку дыхания. После показывается небольшой комплекс упражнений, направленный на разные группы мышц: пресса, груди и бицепса, ног, спины, квадрицепса и большие ягодичные мышцы. Завершается комплекс своеобразным «полосканием кишечника», предполагающим позу на полу с упором на колени и руки. Нужно попеременно втягивать и расслаблять живот на втором выдохе в быстром темпе. Повторяются упражнения по три раза.
Урок 2.
Начинается с постепенного освоения диафрагмального дыхания. После начинаются упражнения для мышц плечевого пояса, рук, пресса, косых мышц живота и всей мускулатуры (упражнение «кошка»).
Урок 3.
Предполагает тренировку нижней части тела и включает в себя шесть упражнений: боковая растяжка, боковые скручивания, стоя на коленях, упражнение «сейко» для верхней части ноги и квадрицепсов, два упражнения на пресс.
Эти упражнения уже требуют определенных навыков, поскольку для их правильного выполнения важно владеть своим телом. Если в процессе выполнения возникают сложности, можно упростить комплекс, пока мышцы не будут целиком готовы к нагрузке. Так как при проработке мышц ног мы опираемся только на одну точку – ладони и колено, важно контролировать баланс тела и не потерять равновесие. При первых упражнениях для косых мышц живота также важно помнить о равновесии, иначе они будут неэффективными.
Урок 4.
Сначала автор демонстрирует основы аэробного дыхания, затем – упражнения для рук, пресса и косых мышц живота. Контроль дыхания в данном случае особенно важен для сжигания жира.
Урок 5.
Помимо основ правильного дыхания автор показывает комплекс из семи упражнений на разные группы мышц: руки («алмаз»), трицепс («параллельные руки»), бедра (с опорной на руку и колено одновременное вытягивание руки и ноги с противоположной стороны), пресс (похожие упражнения, которые базируется на поднятиях корпуса от пола).
Экспресс курс для быстрого похудения
Несложная методика при соблюдении всех рекомендаций поможет обрести стройность, улучшить здоровье и состояние кожи. Главное – делать все правильно, но с большим количеством обучающих видео это не будет сложным. Сама автор, имея прекрасную физическую форму, является лучшим примером того, что бодифлекс работает.
≡ 9 ноября 2015 · Рубрика: Mind & Body
В современном ритме жизни далеко не у всех есть возможность проводить полноценные и регулярные тренировки для поддержания хорошего самочувствия и физической формы. Поэтому последнее время стали актуальны такие системы, которые занимают не больше 15-20 минут в день. Конечно, они не способны заменить полноценную тренировку в зале, но оказать оздоровительный и жиросжигающий эффект в домашних условиях могут. Наиболее популярна сегодня система бодифлекс. Упражнения по этой системе очень простые и займут у вас совсем немного времени.
Что такое бодифлекс?
Бодифлекс – это дыхательная система, которую придумала и популяризировала американка Грир Чайлдрес. Впоследствии она выпустила замечательную книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Принцип действия основан именно на правильном диафрагмальном аэробном дыхании, который сочетается с определенными изометрическими позами, благодаря которым, кислород доставляется ко всем тканям и органам, в том числе к жиру в области живота и боков.
Почему именно кислород? Как известно, одним из главных источников топлива в нашем организме является жир. При его окислении высвобождается большое количество энергии. Но это окисление невозможно без участия кислорода. Поэтому именно аэробные упражнения считаются наиболее эффективными для похудения. Кроме того, кислород улучшает кровообращение, усвоение питательных веществ, пищеварение и выделение, очищает кровь.
Профессор из Бейлорского университета утверждает, что когда мы вводим в организм избыток кислорода, посредством аэробного дыхания, организму приходится от него избавляться, таким образом, окисляется лишний жир, создаются новые вены, капилляры, артерии, повышается тонус мышц, повышается выносливость, иммунитет, увеличивается объем легких и т.д.
А совмещение кислорода с изотоническими и изометрическими упражнениями позволяют сжечь труднодоступный жир в глубоких слоях, в том числе и висцеральный.
Так что комплекс упражнений по системе бодифлекс для похудения позволит избавиться от ненавистных отложений живота и боков в домашних условиях.
Почему набирается лишний вес?
Точного ответа на этот вопрос нет, потому что у каждого причина может быть своя:
- Неправильное питание;
- Эндокринные нарушения;
- Сидячий образ жизни;
- Замедленный метаболизм и т.д.
Если со здоровьем все в порядке, то причина набора лишнего веса одна – поступающие в организм калории превышают используемые. Т.е. организму некуда деть лишние калории, и он откладывает их «на завтра», и так каждый день. Создайте дефицит калорий – и вы будете худеть. Однако все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Женщины часто совершают одну главную ошибку – создают чрезмерный дефицит голоданием, жесткими диетами. Это приводит лишь к тому, что замедляется обмен веществ – организм чувствует сильный дефицит и начинает… экономить! Т.е. не использовать получаемые ресурсы на благо работы организма, а накапливать их в виде жира. Результат – вы мало кушаете, но поправляетесь, а организм при этом испытывает сильнейший дефицит питательных веществ, что сказывается на здоровье.
Так что убирать жир с живота и боков, да и с других частей тела нужно не только создавая дефицит калорий, но и сохраняя при этом здоровый обмен веществ. Поможет вам в это правильное питание и бодифлекс. Правильное питание не даст организму чувствовать голод и дефицит питательных веществ, а бодифлекс насытит все клетки тела кислородом, который замечательно ускорит метаболизм.
Техника Бодифлекс
Перейдем непосредственно к самому главному – технике выполнения упражнений бодифлекс для похудения, который поможет нам избавиться от живота и боков в домашних условиях.
Сначала несколько слов о дыхании. Человек правильно дышит только во сне, когда он полностью расслаблен и не регулирует дыхание своим сознанием. Именно в этот период происходит правильное глубокое диафрагмальное дыхание. Когда же мы бодрствуем, дыхание становится коротким, неполным и преимущественно грудным, в результате, организм недополучает кислорода. Это происходит из-за постоянного напряжения.
Диафрагма представляет собой мышцы, которые разделяют брюшную и грудную полость. Как именно выглядит дыхание и работа диафрагмы можно увидеть в подробном видео сюжете.
Вы можете даже провести эксперимент – лягте на пол и положите небольшую книжку на живот. Сделайте вдох и выдох. Скорее всего, книга практически не сдвинется, так как вдох был преимущественно грудной. Полноценно научиться дышать и животом, и грудью можно, но для этого потребуется тренировка.
Комплекс бодифлекс включает в себя упражнение вакуум для живота, о котором мы уже подробно говорили. Кстати, это еще один лишний повод убедиться, что это поистине уникальное упражнение, которое просто обязаны выполнять все от мала до велика.
Техника выполнения:
- Встаньте так, словно хотите сесть на стул. Упритесь руками чуть выше колена.
- Сделайте вдох и полностью выдохните весь застоявшийся воздух через рот.
- Теперь снова сделайте глубокий вдох, сожмите губы так, словно размазываете помаду и сделайте резкий выдох именно легкими и диафрагмой. У вас должен получиться звук «пах».
- Опустошите полностью легкие таким образом и задержите дыхание.
- Сразу же после задержки втяните максимально живот внутрь, словно пытаетесь прижать пупок к позвоночнику, а диафрагму к желудку. Задержитесь на 8-10 счетов.
- Расслабьтесь и сделайте вдох.
Первое время выполнить это, казалось бы, простое упражнение, не получится, так как чтобы научиться втягивать диафрагму, нужна регулярная практика, как и любым другим мышцам.
Важные советы
-
Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений бодифлекс для похудения, необходимо полноценно освоить описанную выше технику, иначе упражнения будут просто не эффективными. - Делайте вдох всегда через нос, а выдох всегда через рот.
- Выполняйте полноценный выдох до последней капли, иначе вы не сможете создать вакуум в животе.
- Первое время может провоцироваться кашель во время выдоха «пах». Это нормально и пройдет через пару тренировок.
- Возможно возникновение головокружения из-за внезапного увеличения количества кислорода. Это также со временем пройдет. Не допускайте сильного головокружения, прекращайте практику.
- Если у вас сначала не получится держать 8-10 секунд вакуум, значит у вас сердечно-сосудистая система в плохом состоянии, и вам эта практика крайне необходима. Постепенно вы начнете чувствовать, что можете задерживать дыхание на более продолжительное время.
- Комплекс лучше проводить утром, натощак. Так как тренировка выполняется в домашних условиях, то вы можете приступить к ней сразу после пробуждения, оставаясь при этом в пижаме.
- Комплекс упражнений не должен длиться дольше 20 минут.
- Употреблять пищу желательно через час после тренировки. Так как после еды кровь с кислородом отправится к пищеварительным органам, а нам надо, чтобы к жировым отложениям живота и боков.
6 эффективных упражнений
Поза льва
Эта поза применяется в различных восточных практиках, но здесь выполняется она несколько иначе. Кстати, эта поза отлично подходит для тренировки мышц лица, благодаря чему, о морщинах и дряблости кожи шеи можно забыть.
Техника выполнения:
- Встаньте так, как в упражнении для вакуума – обопритесь руками в колени.
- Сделайте вдох-выдох и задержите дыхание.
- Соберите губы в кружок, как будто вы говорите буку «О». Откройте глаза и посмотрите вверху, не поднимая головы.
- Высуньте язык до предела, не расслабляя при этом губы. И задержитесь на 8-10 счетов. Расслабьтесь на вдохе.
Это упражнения следует выполнить 5 раз.
Гримаса
Э
то упражнение больше акцентирует внимание на мышцах шеи.
Техника выполнения:
- Исходное положение такое же, как при вакууме. Задержите дыхание.
- Выпятите нижнюю челюсть вперед и слегка вытяните губы, как будто хотите кого-то поцеловать. Вытяните шею вперед. В данный момент вы почувствуете себя как обезьянка или бульдог (уж извините за сравнение).
- Выпрямитесь вверх, руки отведите назад и подбородком и шеей потянитесь в потолок. Задержитесь на 8 счетов. Повторите 5 раз.
Боковое растяжение
Комплекс упражнений включает в себя и боковое растяжение, которое также очень похоже на упражнение из йоги. Очень эффективно для живота и общего похудения.
Техника выполнения:
- Снова принимается исходное положение с упором на колени, задержите дыхание.
- Левый локоть облокотите на левое колено.
- Вытяните правую ногу в сторону, вытягивая носок, разворачивая грудь наружу и вытягивая правую руку над головой так, чтобы вы ощутили растяжение всей боковой поверхности.
- Задержите на 8 счетов, повторите с другой рукой.
Сделайте это упражнение для похудения 3 раза на одну сторону и 3 раза на другую.
Вытягивание ноги с упором на локти
Для похудения очень эффективное, позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц, спины.
Техника выполнения:
- Обопритесь коленями и локтями в пол. Выпрямите правую ноги позади, натягивая носок на себя.
- Выполните вдох, выдох, задержку дыхания и вакуум.
- Поднимите ногу прямую как можно выше и задержитесь в этом положении на 8 секунд. Повторите 3 раза и сделайте тоже самое с другой ногой.
Отведение ноги в сторону
Отлично подходит для похудения ног в области галифе и ягодиц.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени и на локти. Отведите правую ногу в сторону, натянув на себя носок.
- Выполните дыхательное упражнение и задержку.
- Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь на 8 секунд.
- Повторите по 3 раза на каждую ногу.
В описанных выше упражнениях очень важно следить за прямым коленом и обязательно выполнять их только на локтях, а не ладонях.
Растяжение внутренней поверхности бедра
Это упражнение подтягивает приводящие (внутренние) мышцы бедра и позволяет избавиться от дряблости.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, расставив ноги широко в стороны. Носки натяните на себя.
- Выполните дыхательный цикл.
- На задержке наклонитесь вперед, упираясь руками в пол, и задержитесь на 8 секунд.
Это упражнение не подойдет тем, кто даже просто в положении сидя не может наклониться вперед, не согнув при этом колени. В этом случае вам придется начинать с малого угла – чем хуже ваша растяжка, тем менее широко вам следует разводить ноги в стороны.
Это не весь комплекс упражнений для похудения живота, боков и бедер в домашних условиях. Обычно он включает в себя 12 упражнений, с которыми вы подробно можете ознакомиться в книге Грир Чайлдрес «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотрев подробное видео.
Противопоказания
Увы, замечательный комплекс бодифлекс для похудения живота и бедер подходит не всем категориям граждан. Имеются здесь следующие противопоказания:
- Беременность;
- Сердечная недостаточность;
- Проблемы с сосудами головного мозга;
- Аритмия;
- Послеоперационный период;
- Диафрагмальная грыжа.