Боль мышц спины после бега

К сожалению, боль – частый спутник бегуна. Сначала с непривычки болят мышцы, потом привыкают к нагрузкам суставы… Но «правильная», тренировочная, боль должна проходить через 48 часов – средний период восстановления мышц и суставов после нагрузок. Если она вас не покидает гораздо дольше и, что еще хуже, сопровождает каждую тренировку, нужно срочно начинать искать причины и устранять их. Сегодня поговорим о том, почему болит спина во время или после бега?
За вопрос спасибо – Михаил К..

Если боль в поясничном отделе…

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы – травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии…), вызванные неправильной техникой бега и возникающие вследствие слабости определенных мышц. Травмы – это всегда, ВСЕГДА, – удел врачей, а не тренеров, поэтому, только если вы точно уверены, что спина ваша более-менее здорова, то можно начинать искать причину в технике бега и работать над ее устранением. Хотя, конечно, все взаимосвязано!

Какие ошибки в технике бега приводят к дискомфорту в пояснице?

1. Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон тела вперед.

Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей.

Чтобы подтвердить или исключить эту ошибку, сделайте самостоятельный видеоанализ вашей пробежки. Остановите запись в любом месте и мысленно нарисуйте вертикальную линию или приложите к экрану линейку, и посмотрите будут ли таз, плечи и голова находиться на этой линии? Если нет, значит вы наклоняетесь вперед, и этим провоцируете боли в пояснице.

2. Еще одна частая ошибка – выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку.

Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!

Слабость мышц:

• Ягодичные мышцы (средняя и малая) чаще всего «выключены» из работы у бегунов. Их слабость приводит к чрезмерному наклону таза вперед. А если при этом вышележащая часть позвоночника отклонятся назад, то увеличивается поясничный прогиб, что также может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице.
• Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета (у большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины). Это также не дает вам держать спину прямо, и во время тренировки приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли в спине.

Если боль сосредоточена в грудном отделе…

Чаще всего это – результат сколеоза. Внешне он может быть малозаметен и никак не проявляться в обычной жизни, но во время бега, когда появляются вертикальные колебания и серьезная ударная нагрузка, сколеоз манифистируется (проявится) в виде болей в грудном отделе. Диагностировать сколеоз может только остеопат, поэтому, если вас беспокоят дискомфортные ощущения в этой части спины, обязательно обратитесь к врачу!

Что делать?

Для постановки правильного диагноза, сначала нужно обратиться к врачу – неврологу, остеопату, мануальному терапевту. Получив заключение врача об отсутствии серьезных патологий, можно переходить к работе над погрешностями в технике бега. Если обследование выявит патологии, то обязательно возьмите паузу в тренировках и пройдите полный курс лечения, назначенный врачом. После этого можно будет приступать к исправлению ошибок в технике бега.

Изменение бегового стереотипа позволить вам снизить болезненные ощущения или даже избавиться от вашей напасти! Укрепление мышц тазы, передней части корпуса также должна стать частью работы по коррекции техники бега. Начните с малого – фиксируйте положение своего корпуса во время пробежки, делайте «Планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите в свой тренировочный план специальные беговые упражнения (СБУ). Сконцентрируйтесь на качестве, а не количестве или энергичности выполнения СБУ, так как эта категория упражнений дает серьезную ударную нагрузку на суставы и спину.

Как проверить сбалансированность передних и задних мышц корсета (кора)?

Вам поможет обычное упражнение «Планка»! Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Планка». Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так. На картинке ниже показана правильная поза планки, которая позволяет укреплять и передние, и задние мышцы корпуса! Спина должна быть прямой, без прогибов в поясничном отделе!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

С детства нам говорят о пользе физических упражнений для здоровья. Кто-то принимает это как руководство к действию, и реально всю жизнь занимается профессионально или любительски каким-либо видом спорта. Кто-то говорит себе: «Я же и так работаю, устаю, нагружаю свои мышцы и мозг, о каких еще физических нагрузках может идти речь?».

Кто не занимается спортом профессионально, чувствуют, как болит поясница после тренировки, на которую силой или уговорами «притащил приятель». Здоровье дается одно, на долгие годы жизни, и подменять физическое здоровье работой можно только в том случае, когда живем одним днем.

С годами здоровый человек все больше начинает чувствовать, как его ноги, суставы, позвоночник, весь его организм «говорит», что «хватит». Мы чувствуем после работы головную боль, и вместо хорошей и длительной пешей прогулки или легкого бега «заваливаемся» спать на полный желудок, оправдывая себя тем, что «достаточно за день устали физически и морально». Это одна позиция, но есть и множество других, не столь безобидных, с большими последствиями для человека.

Почему болит поясница после физических нагрузок?

Наверняка многие слышали или читали, когда с возрастом гипертония и суставы, нарушение обмена веществ и легкие простуды совместно с избыточным весом начинают «бороться» за право обитать в теле внешне вполне здорового человека.

Понимание, что в жизни надо что-то менять подспудно зреет в человеке многие годы, и, вдруг, в один не прекрасный день человек решает, что «пора заняться спортом». Как правило, женщины «ударяются» в фитнес или пилатес, а мужчины начинают заниматься силовыми тренировками.

Если человек на тренировке поднял тяжесть – теперь болит поясница, то даже непрофессионалу понятно, что-то в планировании тренировки неверно. Одно дело, когда боли появляются после приседаний с весом или первого посещения тренажерного зала, совершенно другое, когда болит спина постоянно.

Отдых или перерыв в тренировках не помогает избавиться от неприятных ощущений в позвоночнике. Такую проблему быстро не решишь, поэтому обращение к специалисту лишним не будет.

Если уже есть какая-либо деформация позвоночного столба, то боль в пояснице периодически будет давать о себе знать. Главное, дозировать упражнения, правильно распределять тяжести, и уметь вовремя остановиться, если поясница вновь даст о себе знать болью или как-то иначе.

Боль в пояснице при профессиональных занятиях спортом:

• Если боль появляется после бега, игры в футбол — это может быть следствием неправильно выбранной обуви и быстрой потери жидкости, с которой «уходит» из организма много микроэлементов.

• Появилась боль на утро после становой тяги — это признак того, что силовая тренировка организована неправильно, либо есть предыдущая травма спины в области позвоночника. Можно и нужно использовать обезболивающие мази или согревающие компресссы, но это не выход.

Самое простое после становой тяги – это продолжительный вис на турнике. Если после упражнения поясница болит  уже постоянно – это означает, что спортсмен перегружает позвоночник основательно, либо выполняет его технически неверно, то есть с отклонением от вертикальной оси.

• Болит поясница после приседаний с весом — это опять означает, что технически упражнения выполняются неточно. Тяжесть надо поднимать, не разгибая спину, сохраняя при этом естественное положение позвоночника.

Стоит отклониться при подъеме груза от вертикали, и нагрузка на позвоночный столб резко увеличивается. От этого и появляются неприятные ощущения, означающие, что поясница со своей функцией естественного амортизатора не справляется. Главное в этом случае не поднять большой вес, а правильно выполнить упражнение.

• Болевые спазмы появляются при нагрузке на пресс — если это случается уже к третьему-четвертому подходу, значит, страдает техника выполнения упражнения.

Мышцы спины и мышцы пресса – это, по сути, антагонисты, поэтому может принести пользу упражнение «скручивание». При его выполнении происходит следующее: при скручивании пресс напрягается, а мышцы спины расслабляются, и, наоборот, при расслаблении пресса торс опускается (работают только мышцы спины). Здесь очень важно технично выполнять упражнение: поясница, когда спина опускается, не должна прогибаться.

Должен меняться только тонус мышц спины, а не их длина! Когда при упражнениях на пресс болит именно поясница, то можно прокачать на римском стуле спину, а пресс качать на наклонной скамье с неполным опусканием спины.

Однако если при всей техничности выполнения упражнений болевые ощущения не проходят длительное время, то надо обратиться к врачу, поскольку это может быть признаком остеохондроза, протрУЗИи, которая вполне способна превратиться в полноценную грыжу.

Порой дело совсем не в силе или размере мышц, а в банальном нарушении обмена веществ, от которого не застрахован ни один человек. Причем, если врачи склонны видеть причину болей в спине в развитии остеохондроза, межпозвоночной грыже, сдавливании нервных корешков, то тренеры и сами спортсмены ищут причину в организации тренировок, в техничности спортсменов.

Не забывайте, что позвоночник у человека всего один, все наши нервные окончания замкнуты на нем, любая травма позвоночного столба может стать критичной!

Любые тренировки: становая тяга, бег, приседания, качание пресса – это все упражнения, при которых спортсмен теряет влагу.

Стоит отличать упражнения в зале и на улице – здесь речь идет уже о переохлаждении поясницы. Не лишним будет обращение к неврологу или терапевту. Иногда боль в пояснице при беге на дорожке можно снять упражнениями, которые укрепляют каркас вокруг позвоночника.

Три принципа, которые важны в силовых тренировках

1. Питание – межпозвоночный хрящ содержит не только коллаген, но и множество микроэлементов. Кроме того, межпозвоночная жидкость, которая «уходит» во время поднятия тяжестей, должна быть возмещена другой жидкостью, либо она восстанавливается за счет питательных веществ организма во время сна. Недостаточное питание – одна из причин изменений хрящевой ткани.
2. Сон должен быть достаточным, так, чтобы ваш организм полностью отдохнул и восстановил силы.
3. Вода, которую спортсмен теряет во время тренировок, обязательно должна быть возмещена. От «ухода» воды страдают не только позвонки, но и ваши почки. Воды после тренировок надо выпивать много (при высоких весах – не менее 30 мл на 1 кг веса).

Появилась боль во время тренировок при наклонах в стороны, «прострелы» в области поясницы при определенных упражнениях, ноющая боль, которой раньше не было – это все поводы обратиться к врачам (мануальному терапевту, ортопеду, неврологу).

Надо знать, что происходит в вашем организме, почему появилась и не уходит боль, почему поясница так реагирует на нагрузку, а для этого нужно полное обследование, врачебное заключение. Не должно быть диссонанса между сохранением здоровья и желанием заниматься спортом. Будьте разумны в отношении себя самих!

2 метода:Предотвращения боли в спинеЛечение болей в спине

Многие взрослые люди страдают от болей в спине рано или поздно в своей жизни. Если вы ведете активный образ жизни, изучаете хорошую механику движения и регулярно занимаетесь спортом, то вы значительно снижаете вероятность появления болей в спине. Однако, люди, которые занимаются спортом, должны быть ознакомлены с правильным способом выполнения упражнений во избежание травм и неприятных последствий в будущем. Если вам нравится бегать, заниматься спортивной ходьбой или другими видами высокоинтенсивных тренировок, которые создают нагрузку на мышцы спины и позвоночник, то вам тем более необходимо быть осторожными при осуществлении такого рода физической активности. В данной статье приведены советы о том, как правильно бегать, чтобы не обрести впоследствии боль в спине.

Метод 1 Предотвращения боли в спине

1. Приобретите комфортную обувь.

   Боль в спине может быть результатом износа обуви. Бегуны должны менять обувь, как минимум, раз в год, даже если обувь все еще выглядит, как новая.

   • Используйте беговую обувь для бега трусцой и кроссовки для остальных видов физической деятельности. Существует множество разновидностей спортивной обуви. Беговая обувь предназначена только для движения вперед и не обладает особой поддержкой при движениях в сторону. Если вы бегаете на неровных участках земли или играете в командную игру, то вам понадобится обувь, располагающая и поддержкой при движении в сторону во избежание травмы.
   • Убедитесь, что ваша обувь располагает свободным пространством, длиной в ширину большого пальца руки, между самым длинным пальцем ноги и краем обуви. Данного рода пространство очень важно для здоровья ваши стоп и пальцев ног. Всегда носите обувь, которая вам по размеру.
2. 

   Приобретите дополнительную стельку-супинатор, если у вас высокий свод стопы. Таким образом вы смягчите подошву обуви, предотвращая плоскостопие и другого рода травмы. Травмы стоп также могут вызвать боль в спине из-за оказания слабой поддержки позвоночнику.

3. 

   Приобретите обувь с контролем движения, если вы располагаете низким сводом стопы или плоскостопием, что предотвратит получение травмы путем снижения гибкости стоп.

4. Растягивайте двуглавые мышцы бедер 2 или 3 раза в день.

   Бицепсы бедра начинаются от задней поверхности ляжки, соединяясь с ягодицами и поясницей. Бегуны часто обладают зажатыми мышцами ног, что способно спровоцировать злосчастное растяжение мышц поясницы.

   • Выполните растяжку путем направления колена к груди по 3 раза на каждую ногу. Лягте на спину, согните колени. Поднимите одно колено к груди и обхватите его обеими руками. Слегка подтяните его к груди и зафиксируйте положение в крайней точке на 10 секунд. Выполните то же самое на другую ногу. Увеличивайте растяжку с каждым повторением.
   • Выполняйте растяжку ног 3 раза в день. Лягте на спину, согните колени. Поднимите правую ногу вверх и схватитесь за заднюю поверхность ее ляжки. Выпрямите левую ногу вдоль пола и постарайтесь выпрямить правую ногу вверх. Слегка подтяните правую ногу к груди и зафиксируйте это положение на 10 секунд. Проделайте то же самое на другую ногу.
   • Выполните растяжку грушевидной мышцы, если вы испытываете боль в ягодицах и пояснице. Станьте около тумбы или стола высотой уровня вашего бедра. Поверните правую ногу и расположите ее на поверхность тумбы. Убедитесь, что вы находитесь недалеко от этой поверхности. Вы должны будете почувствовать хорошую растяжку в бедрах и ягодицах. Зафиксируйте положении на 30 секунд, затем выполните то же самое на другую сторону.
5. 

   Бегайте на мягкой поверхности как можно чаще. Лучше всего бегать на резиновой поверхности или траве вместо бетонного тротуара. Бег является спортом высокой интенсивности, при котором ударные волны путешествуют от стопы в позвоночник.

6. 

   Разогревайте мышцы перед каждой беговой сессией. Ходите по 20-300 метров перед началом бега. Начинайте бегать медленно, постепенно увеличивая темп.

7. Выполняйте также упражнение на тонизирование и восстановление мышц.

   Чередуйте беговые сессии с упражнениями йоги или пилатеса для укрепления и растяжки индивидуальных мышц тела. Тренируйтесь с легкими гантелями или лентой-эспандером 2-3 раза в неделю.

   • Бег зачастую тренирует ноги, легкие и сердце. Бег не является тренировкой всего тела, которая защитит все участки тела от травм. Если вы только бегаете и никогда не тренируете мышцы спины, пресса, плеч и ягодиц, то вы рискуете получить травму спины.
8. Поддерживайте правильную осанку во время бега.

   Попросите друга или тренера пронаблюдать за вами, когда вы бегаете, чтобы убедиться в том, что источником вашей боли не является неправильное расположение мышц спины или стоп. Вам необходимо наблюдать за следующего рода аномалиями:

   • Приземление на пятки. При правильном беге необходимо избегать приземления на пятку, располагая средний отдел стопы первой на поверхность земли. Удар пяткой о землю негативно сказывается на вашем позвоночнике.
   • Ваше тело должно полностью находиться над стопам. Вам не следует наклоняться вперед при беге. Ваши бедра, туловище и плечи должны формировать одну прямую линию.

Метод 2 Лечение болей в спине

1. Прекратите бегать, если вы испытываете острую боль в спине, что, скорее всего, является признаком растяжения мышцы.

   Опасайтесь таких симптомов, как боли в нервах или онемении бедер, ноги, стоп.

   • Сходите к врачу, если вы испытываете острую боль и онемение в ногах. Данного рода симптомы могут быть признаком структурной проблемы в виде межпозвоночной грыжи, которая зажимает нерв.
2. 

   Прекратите тренироваться на 2 дня. Вам не следует просто лежать в постели, но в тоже время избегайте тяжелых нагрузок.

3. 

   Примите противовоспалительные препараты, такой как “Ибупрофен”, что снизит опухоль. Примите указанное в инструкции количество этого лекарства.

4. 

   Прикладывайте лед к пострадавшей области на протяжении 10 минут за раз. Выполняйте от 3 до 5 раз в день.

5. 

   Приложите что-нибудь горячее, но не обжигающее для лечения мышечных спазмов. Лучше всего подождать 2-3 дня перед выполнением данной процедуры, иначе вы рискуете увеличить воспаление потянутой мышцы.

6. 

   Выполняйте упражнения на растяжку бережно и аккуратно. Начните совершать небольшие прогулки в течении дня, что начнет растягивать мышцы и улучшать циркуляцию крови.

7. 

   Выполняйте упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, плавание и занятия на эллиптическом тренажере на протяжении 1-2 недель после получения травмы. После того, как боль пройдет, начните выходить на легкую пробежку и постепенно восстанавливать былой темп тренировок при согласии на то врача.

Советы

• Если боль в спине сопровождается болью в стопе, то запишитесь на прием к ортопеду. Этот врач сможет поставить правильный диагноз и даже прописать вам ношение ортопедических препаратов во время бега.

Что вам понадобится

• Обувь для бега с поддержкой стоп
• Ортопедические препараты (по совету врача)
• Беговая дорожка с резиновым покрытием
• Утяжелители небольшого веса
• Уроки пилатеса или йоги
• Противовоспалительные средства
• Ледяные или горячие компрессы

Информация о статье

Эту страницу просматривали 18 912 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник