Боль мышцы ноги у спортсменов

Мышечная боль, появляющаяся после повышенных физических нагрузок, называется крепатурой. Это явление давно замечено и описано в спортивной медицине. Наверное, каждый из спортсменов после интенсивных занятий в спортивном зале ощущал иногда приятное, но временами не очень, болезненное ощущение. Почему возникает это явление, сколько времени оно длится, и что делать, если после тренировки болят мышцы?

Почему после тренировки болят мышцы?

Обычно миалгия возникает через 6 — 12 часов после нагрузок, значит мышцы болят обычно на следующий день после тренировки.

Причины крепатуры

• Слишком интенсивный режим тренировки, при которой спортсмен работает на износ. Это частое явление у культуристов и бодибилдеров, когда они любой ценой выполняют запланированное на день количество сетов — повторяющихся силовых приемов (жимов, толчков, рывков и т. д.)
• Резкое эксцентричное мышечное сокращение: может возникать при сильном рывке при беге, прыжке, толчке штанги у недостаточно подготовленных спортсменов.
• Превышение нагрузки, несопоставимое с уровнем подготовки: часто новички на первых же тренировках выкладываются по полной и сразу же зарабатывают жестокую крепатуру.
• Очень большие перерывы в тренировочном графике профессиональных спортсменов.
• Тренинг со 100%-й нагрузкой, когда несмотря на усталость или боль, буквально выжатый атлет через силу продолжает тренироваться, так как не желает сбиваться с графика.

Симптомы крепатуры

Мышечная боль после тренировки может быть разной степени интенсивности и возникать через разные временные интервалы.

Умеренная крепатура

• Мышцы ноют немного на второй день после тренировки, делаются ватными, непослушными, отечными.
• Болевые ощущения по степени сопоставимы с чувством усталости.
• Усиление боли при растяжении или сокращении утомленных мышц.

Длиться такое состоянием может несколько дней. Это обычное дежурное явление у спортсменов, и его не стоит бояться.

Жжение в мышцах у атлетов

Под конец тренировки, а также при окончании сетов может наблюдаться легкая жгучая боль в мышцах. Это тоже естественный симптом, сопровождающий накопление в мышечных волокнах молочной кислоты. Когда натруженная мышца дома отдохнет, а для этого достаточно буквально полчаса, концентрация кислоты в клетках резко снизится, и это малоприятное чувство пройдет.

Запаздывающая боль

• Боль в мышцах появляется не сразу, а через 2 — 3 дня после тренинга.
• Степень интенсивности — выраженная.
• Боль усиливается при напряжении в группе тренированных мышц.

Запаздывающая боль наблюдается при неравномерных тренировках со слишком большими перерывами, а также у малоопытных новичков.

Сильно болят мышцы

Интенсивная, не проходящая более 5 дней боль, говорит о чрезмерно большой нагрузке или ее чересчур быстром наращивании. Все тело, руки, ноги болят.

Это сигнал спортсмену о том, что ему нужно изменить свой метод тренировок, исключив авральный способ достижения лучшего результата, и перейти на более аккуратное увеличение нагрузки.

Травматическая боль

О травматическом повреждении, выходящем за пределы мышечных микроволокон, говорят следующие симптомы:

• Внезапное острая боль в мышцах, которая может сопровождаться щелканьем или тресканьем.
• Возникшая после этого скованность, ограниченность движения.
• Появление синяков и гематом на теле.
• Длительность боли дольше недели.
• Нарастание боли и отека с каждым днем.
• Внутрикостное болевое ощущение.

При таких симптомах нужно немедленно прекратить тренировки и обратиться к своему спортивному врачу или травматологу.

Чтобы понять природу этой посттренировочной, или как говорят спортивные врачи, отставленной болезненности, и знать, как убрать ее, рассмотрим что происходит в мышцах после тренировки.

Что происходит в мышцах после тренировки

Среди спортсменов-атлетов существует убеждение в том, что чем больше болят мышцы после тренировки, тем скорее затем происходит наращивание мышечной массы. Так ли это на самом деле, наверно лучше им самим судить. Мы же взглянем на крепатуру со стороны самих мышц.

Если рассечь уставшую мышцу поперек и рассмотреть ее под микроскопом, то можно будет увидеть нарушение ее микроструктуры, разрыв миофибрилл (саркомеров) в мышечных волокнах.

В мышечных волокнах происходит разрушение не только в самих соединительных тканях, но и на клеточном уровне:

• разрушаются мембраны клеток;
• нарушается распределение ионов натрия и калия, играющих огромную роль в соблюдении энергетического баланса в клетке, проведении импульсов двигательных нейронов;
• клетки теряют воду и белок.

Это значит, что под влиянием очень большой нагрузки в мышцах происходит настоящая микротравма.

Как реагирует на это в организме тренирующегося иммунная система? Как на любую травму:

• Начинается интенсивная выработка иммунных тел (лейкоцитов, макрофагов, лизосомов), а также простагландинов и интерлейкинов (нейромедиаторов любого воспалительного процесса).
• Далее следуют все симптомы воспаления:
  • боль и отеки, вызванные попаданием через микроповреждения в стенках кровеносных сосудов в мышечную ткань лимфы и жидкости с повышенной концентрацией белка;
  • накопление белка в печени.

Но данный воспалительный процесс во благо самим мышцам, так как способствуют возобновлению белкового синтеза и заживлению микроразрывов в мышцах.

Как снять боль в мышцах сразу после тренировки

Те, кто постоянно тренируются, знают, что облегчить боль в мышцах можно не лежа на диване, не пичкая себя нестероидными препаратами, а очередной тренировкой, то есть создав эффект повторной нагрузки. Точно, что клин клином вышибают.

Как так? Разве не полезно уставшей мышце отдохнуть?

Дело в том, что если сделать долгий перерыв мышцам, они на очередную нагрузку среагируют также болезненно, и так же долго будут восстанавливаться.

Адаптировать мышечные волокна, то есть сократить время их восстановления, ускорить заживление микроповреждений, можно только при помощи регулярных тренингов. Умеренная боль после тренинга не является основанием для того, чтобы прекратить тренироваться.

• Но если ранее вы упражнялись с полной нагрузкой, то с целью восстановления нужно наполовину ее уменьшить, начав с общей разогревающей разминки и подвергнув 50%-й нагрузке мышцы, в которых ощущается боль, повторяя именно те упражнения, которые ее вызвали.
• Включить в тренинг для избавления от боли также необходимо упражнения на гиперэкстензию (растяжение мышц).
• Заканчивать тренировку обязательно нужно заминкой — растяжками и легкими, успокаивающими упражнениями, удаляющими из организма избыток молочной кислоты.
• Дополнить восстановление можно массажем, горячей ванной или сауной, пробежками на свежем воздухе, плаванием в бассейне, не забывая в перерывах об обычном отдыхе с релаксацией.
• Тепловые процедуры можно применять не в острой фазе мышечного воспаления.
• При острой боли на болезненные мышцы нужно положить холодный компресс.
• В пищевой рацион можно включить антиоксидант бета-аланин и аскорбиновую кислоту (1 г в день).
• Если изнурительная боль всё равно не проходит, в этом случае рекомендуется прием НПВС (диклофенак, кетонал, вольтарен, найз и т. д.). Применять их можно как внутримышечно, перорально, так и наружно.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки надолго

Может быть, кто-то и не жаждет распрощаться с болью, считая ее необходимым условием наращивания мышц. Но большинство спортсменов сегодня придерживаются тенденции ненасильственного метода, безболезненного наращивания мышц. И пусть при этом эффект наступает не так скоро, эта теория в бодибилдинге постепенно становится доминирующей.

Профилактика боли в мышцах

Чтобы предупредить боль необходимо выполнять следующие условия:

• Каждое занятие должно начинаться с подготовительной, активной, разогревающей разминки — этот этап ни в коем случае нельзя пропускать.
• Наращивание нагрузки необходимо, но это происходит плавно: например, если вы занимаетесь штангой, добавляйте 2 — 3 кг еженедельно. Если возникает боль, не бойтесь отступить назад, сбавив нагрузку.
• Тренинг должен завершаться хорошей растяжкой.
• Никогда не начинайте тренировку в состоянии усталости либо не выспавшись. Если не успели отдохнуть вы, то ваши мышцы тем более: они не смогут сопротивляться нагрузке и будут травмироваться, а значит болеть значительно сильнее.
• Соблюдайте правильный режим питания: каждый день необходимо потреблять белки, углеводы и жиры в количестве, зависящем от цели на данном этапе. К примеру необходимое количество белка:
  • наращивание мышц — от 3.5 до 4 г на на 1 кг веса в день;
  • создание рельефа — 2.2 г;
  • поддержание мышечной массы — 1.4 г.;
  • сжигание жира — 2.3 г на кг веса в день (для вегетарианцев 2.2).
• Бодибилдеры также должны очень много пить, чтобы восстанавливать водный баланс в мышцах и во всем организме. Норма суточного количества воды для спортсмена: 4 — 5% от собственного веса.

Болят мышцы ног после тренировки: что делать?

Мышцы ног — не какая-то особая исключительная группа мышц, для них действуют такие же правила снятия и профилактики боли, о которых мы уже рассказали.

• Разминайте ваши ноги при помощи динамичных упражнений перед основной тренировкой.
• Хорошо устроить также пробежку перед основным тренингом.
• Загружайте ноги не резко, а постепенно: если тренируете мышцы ног в приседаниях со штангой или на тренажере, то кроме еженедельного добавления 2 — 3 кг веса, можно увеличивать и повторения в сетах, начав с пяти, затем каждую неделю добавлять по три — пять повторений.
• В конце занятия выполняйте растяжку для квадрицепса, мышц бедра боковой и задней группы, примерно такую:

Видео:

Заниматься спортом или посильной физической активностью – это, несомненно, большой бонус для общего состояния здоровья человека. Но не всегда из спортивного зала выходят пышущие здоровьем, мускулистые атлеты. Практически у каждого тренирующегося человека, будь то профессиональный спортсмен или просто любитель ЗОЖ, болят ноги после тренировки, и это существенно осложняет дальнейшую физическую активность. Разберемся, почему возникает такая боль и как от нее избавиться.

Не стоит думать, что болезненность в ногах – это удел новичков, которые не умеют правильно давать нагрузку на тело и страдают дискомфортом в ногах. На самом деле, подобные ощущения время от времени появляются и спортсменов с большим опытом. Влияет на возникновение боли не только правильность нагрузки, но и много других факторов.

Поскольку мышечная боль в ногах стала классикой жанра в мире спорта, то к ней стали относиться более пристально, а ученые-медики изучили особенности ее появления, выделили причины боли и даже дали ей характерное название – синдром отсроченной мышечной боли (по англ. – DOMS – delayed onset muscle sore). В обиходе спортсменов мышечная боль носит название крепатура.

Появление боли в ногах после тренировки – вполне закономерный физиологический процесс, который и должен происходить в мышцах при повышенной физической нагрузке. Но не всегда появление боли говорит о том, что спортсмен потрудился на славу.

Зачастую в спорте болезненность в ногах после тренировки может свидетельствовать об очень серьезных нарушениях в организме, в частности, в нижних конечностях. Поэтому к такой боли нужно относиться крайне настороженно и при появлении атипичных характеристик обязательно обращаться к врачу.

Это поможет не только убрать сам болевой приступ в ногах, но и выявить причину появления боли, изменить тренировочный план. Для некоторых спортсменов обнаруженные патологии становятся сигналом для завершения карьеры. Что делать в каждом конкретном случае – подскажет врач.

Причины

Нижние конечности во время тренировки испытывают сильнейшую нагрузку, ведь в большинстве случаев именно они задействованы в тренировочном процессе. Неудивительно, что мышцы на ногах болят больше всего. Есть две причины, по которым появляется боль в мышцах после усиленной физической активности.

Первая причина связана с непосредственным механическим повреждением волокон, из которых состоит мышечная ткань. О том, что у спортсменов разрываются мышечные волокна и будет появляться крепатура, знает почти каждый новичок, пришедший в спортзал. Появляется такая болезненность неодномоментно с нагрузкой. Обычно требуется около половины суток, чтобы спортсмен ощутил все прелести тренировочного процесса.

Уже на следующий день после занятий человеку проблематично встать с кровати, поскольку ноет все тело, но мышцы ног – это отдельно взятые ощущения. Ноги становятся словно распухшими, налитыми, сделать каждое движение – ежеминутный подвиг, а спуститься по лестнице и вовсе не представляется возможным из-за сильной боли. Человек делает все движения, преодолевая сильнейший дискомфорт в ногах.

Появление такой боли – норма только в первые несколько дней после тренировок, поскольку непривыкшие к нагрузкам мышцы все равно будут разрывать и с этим ничего не сделать. Визуально, конечно, такие изменения не видны, но под микроскопом можно увидеть нарушенную целостность мышечного пучка. В дальнейшем мышечная ткань восстановится.

ВАЖНО! Микроразрывы волокон «простительны» только новичкам – спортсмены, долгое время занимающиеся в зале, должны знать, какую нагрузку можно дать, чтобы не появлялась сильнейшая боль в мышцах ног.

Возникновение же боли допустимо только в моменты перехода к более интенсивным тренировкам. Если бодибилдер увеличивает массу, то боль неизменно появится, но в дальнейшем ее нужно контролировать.

Вторая причина, почему болят ноги после тренировки – это отравление продуктами распада в процессе метаболизма. В процессе физической активности в мышцах активно вырабатывается молочная кислота и происходит переизбыток этого вещества по сравнению с обычным состоянием мышц. Следовательно, процессы окисления происходят более активно, и иммунная система сталкивается с более сложными задачами. Как результат этого процесса – боль в ногах.

Как отличить синдром отсроченной мышечной боли от травмы

Для человека, активно занимающегося спортом, крайне важно следить за состоянием своего здоровья и своевременно реагировать на все травмы, которые получает организм. Ведь в ряде случаев это может спровоцировать серьезные осложнения и даже уход из спорта. Поэтому очень важно уметь отделять посттренировочную нормальную боль от боли, которая сигнализирует о травме.

Обычная болезненность, которая появляется в результате повышенной физической активности, возникает в течение первых суток после того, как человек делал упражнения. А пик интенсивности приходится на вторые – третьи сутки – именно поэтому не так страшны боли во время занятий спортом, как в период между тренировками.

Обычный пример нормальной боли в ногах – невозможность разогнуть ногу и наступить на нее по причине мышечной скованности. Бояться этого не стоит, поскольку обычно на второй день боль начнет стихать, хотя крепатура и будет держать еще сутки. Отличительная особенность посттренировочной боли – возможность пациента выполнять все движения, присущие здоровому человеку, но ощущение дискомфорта при выполнении движений, конечно же, остается.

Если говорить о боли в результате получения травмы, то здесь ощущения имеют совершенно другие характеристики. Обычно травмы связаны с мышечным растяжением в зоне выше или ниже колена, а также в стопе. В редких случаях при серьезных травмах можно получить вывих или перелом. Обычно боль при травме возникает сразу же по факту получения повреждения или появляется довольно быстро в течение первых суток.

Уже при возникновении первых признаков боли в результате травмы можно выделить следующие ее особенности:

• Острый характер – пострадавшие не могут пошевелить ногой или стать на нее, ступня или голеностоп дергает.
• Чувствительность – в ряде случаев ощущается одеревенение ноги с сохранением чувствительности, а при некоторых травмах конечностей нога вовсе не ощущается (если повреждены нервные окончания).
• Локализация – при боли в результате травмы, тренирующиеся могут четко указать, где именно ощущается дискомфорт. На травматичную природу боли указывает локация в области сочленений – вполне возможно, что произошел вывих, растяжение сухожилия или перелом.

Обычно болезненность при повреждении не только не становится меньше чем через три дня, пациентам и далее больно ходить. В таком случае очевидна необходимость посещения доктора, если пострадавший не сделал этого ранее. Не стоит пытаться продолжать тренировки, чтобы понять, какого рода болезненность. Возвращение в спорт возможно после лечения и полноценного восстановления после травмы.

Как снизить проявления крепатуры

Если болезненность гарантированно появилась от крепатуры и риск получения травмы исключен, то необходимо принимать все меры, чтобы уменьшить дискомфортные ощущения.

ВАЖНО! Необходимо спать достаточное количество времени, чтобы мышцы успели восстановиться. При здоровом сне химические элементы, провоцирующие боль, расщепляются скорее.

Вот несколько советов, которые дают спортивные врачи тем, кто тренируется с повышенной нагрузкой:

• Спортсменам нужно дополнительно принимать витамины. Особенно организм нуждается в витаминах Е, А и С. Именно эти элементы являются источником защиты от свободных радикалов. Привнести нужные элементы можно при употреблении растительного масла, свежевыжатых соков, овощей и фруктов.
• По возможности замените черный чай зеленым – этот напиток содержит природные биофлавоноиды, которые могут связывать токсины и выводят их из организма.
• Если были тяжелые упражнения, примите ванную – теплая ванна активизирует кровообращение, а это значит, что трофика тканей восстанавливается быстрее и мышцы будут меньше болеть.
• Легкий массаж – отличный способ снять усталость в больных ногах. Массаж можно делать самому непринужденными поглаживающими движениями – это стимулирует ток лимфы и уносит токсины из мышц. Отлично, если есть возможность делать массаж в ванне с джакузи – это оказывает более позитивный эффект на уставшие мускулы.
• Если болит нога после тренировки, принимайте ванны с солью – лучшим выбором будет английская соль, которая особенно богата магнием. Этот элемент быстро всасывается в расширенные под действием теплой воды поры и способствует расслаблению мышечной системы, снятию стресса.
• Чтобы не ощущать мышечную боль после тренировок, обязательно начинайте упражнения с кардиотренировки. В любом виде кардиотренировки активное участие отводится именно нижним конечностям, поэтому у человека есть выбор, какой тренинг провести – ходьба или бег. Кардиотренировка активизирует кровоток, что, в свою очередь, способствует выведению шлаков и продуктов метаболизма;
• Применяйте для массажа ног специальные ролики, которые сделаны из плотной пены – они помогут размять уставшие мышцы. Особенно важны катательные движения, ведь с их помощью мускулатура прорабатывается от начала до конца.
• Поддерживайте необходимый уровень жидкости в организме – это крайне важно для людей с повышенной физической нагрузкой. При недостатке жидкости нарушается кровообращение, кровь становится гуще, а ткани менее эластичны и неспособны к растяжению. В результате того, что процесс очищения мышечных клеток от шлаков и токсинов будет запаздывать, то это грозит организму серьезной интоксикацией, которая проявляется мышечной болью после физических нагрузок.

Кроме этих советов, можно порекомендовать спортсменам следующее:

• Не тренируйтесь в обычном режиме, если недавно переболели – это золотое правило в любом виде спорта. Восстановление организма после болезни затягивается и даже после простуды при относительно хорошем самочувствии ни в коем случае нельзя давать обычную нагрузку, которая была до болезни. Тренироваться нужно поступательно, увеличивая нагрузку количеством подходов, массой.
• Чтобы избавиться от боли, необходимо хорошо питаться, поскольку усиленное диетическое питание – основа для построения мышечных клеток. Нужно побольше включать белковой пищи и устранить из рациона газированные напитки, фастфуд и другую нездоровую пищу, чтобы не создавать зашлакованности.
• После физической нагрузки важно сделать белковый перекус – лучшим вариантом будет протеиновый коктейль в перерывах между силовыми упражнениями. Формула протеинового коктейля разработана специально таким образом, что белок быстро всасывается и поступает непосредственно к мышцам, являясь их строительным элементом.
• Увеличивайте нагрузки обдуманно – не стоит рваться к рекордам с первых занятий, ведь тогда мышечная боль в ногах при перегрузке просто обеспечена. Любому организму нужно время для адаптации, чтобы боль в мышцах прошла.
• Не делайте длительных перерывов между занятиями, если только это не заболевание, поскольку при периодах нетренированности мышечный тонус ослабевает и возвращение к тренировочному процессу организм воспринимает будто стресс, а мышечная система реагирует на это болью и дискомфортом в ногах.

Креатин моногидрат против мышечной боли

В профессиональном спорте есть несколько уловок, которые помогают справиться с мышечной боль в ногах после физической нагрузки. Применять их можно и новичкам. В частности, все спортсмены употребляют такую пищевую добавку, как креатин моногидрат, который помогает совладать с мышечной болью и делает тренировочный процесс более легким для спортсмена.

СПРАВКА! Креатин моногидрат является абсолютно натуральным компонентом – это соединение креатина и воды. Он вырабатывается и человеческим организмом, депо этого элемента находится в поджелудочной железе, куда организм и складывает запасы креатина.

Оттуда креатин выделяется в кровь и разносится по всему телу. Эффективность применения креатина доказана спортивными медиками. Для силовых тренировок, чтобы не болели мышцы, в сутки необходимо поставить в организм 5–7 г этого вещества.

Креатин – одна из основных пищевых добавок спортсменов. Он не входит в разряд запрещенных компонентов, поэтому официально разрешен и в тренировочный процесс, и во время соревнований. Основная роль креатина – пополнять энергию, которая тратится в процессе тренировок.

Креатин может снять мышечную боль, поскольку оказывает на организм спортсмена следующий эффект:

• Увеличивает мышечную силу и уменьшает риск разрыва мышечных волокон.
• Увеличивает сухую мышечную массу и задерживает воду в организме. Это способствует выделению токсинов и быстрому их выведению.
• Креатин способен сдерживать продуцирование молочной кислоты и уменьшать ее действие, тем самым можно облегчить болезненность в мышцах.
• И также креатин способен оказывать противовоспалительное действие в том случае, если присутствует слабый воспалительный процесс.

Креатин необходимо принимать тем, у кого повышена нагрузка на ноги, кто занимается бегом на длинные или короткие дистанции, велоспортом, хоккеем, футболом, легкой атлетикой.

Медикаментозные средства

Облегчить боль перед тренировками и после них можно при помощи специальных медикаментозных препаратов. Преимущественно это местные средства, которые применяются для снятия мышечной боли. Препараты обладают различными свойствами, но в комплексе их действие обеспечивает обезболивающий эффект.

Аналгос – препарат в форме крема, который наносится на поврежденные мышцы. Препарат является комбинацией сосудорасширяющих компонентов, именно они обеспечивают расширение кровеносных сосудов и активизируют метаболические процессы в мышцах.

ВАЖНО! Аналгос быстро убирает боль, снижает мышечный тонус, поэтому его активно назначают при мышечных травмах, повреждении сухожилий, боли в суставных сочленениях.

Еще один отличный препарат против мышечной боли в ногах – Апизартрон. Этот препарат содержит в своем составе апитоксин – элемент пчелиного яда. Под действием этого препарата активизируется метаболизм в тканях, повышается эластичность мышц, снижается тонус, существенно уменьшается боль. Препарат можно использовать как до тренировки, так и после. Аналогом препарата является средство Вирапин.

Крем Бен-Гей содержит ментол и метилсалицилат, которые также помогают бороться с боль в мышцах нижних конечностей. Он применяется в спорте как обезболивающее средство и снимает усталость после тяжелой тренировки. Похожий состав имеет и препарат Бом-Бенге, который, кроме указанных компонентов, содержит и вазелин. Препарат обладает обезболивающим и противовоспалительным эффектом.

При повреждении мышц и воспалительном процессе можно применять средства Быструм-гель, Индометацин, Диклофенак, Дип-Релиф, Индовазин, Долобене, Нимид или Вольтарен. В своем составе они содержат нестероидное противовоспалительное средство, которое снимает боль, жар и купирует воспаление. Охлаждающим эффектом при травмах конечностей обладает препарат Венорутон.

Если сильно болят ноги, эффективным средством против мышечной боли является препарат Гевкамен. Он содержит в своем составе ментол, эфирные масла эвкалипта, гвоздики и горчицы. Благодаря действию средства расширяются кровеносные сосуды и уменьшается дискомфорт в мышцах.

Хорошим обезболивающим эффектом обладают препараты Лидокаин (в форме мази или спрея), Мелливенон, Миотон, Навталгин, Найз-гель, Перклузон, Эспол. Чтобы избежать повреждения мышц, можно перед тренировкой втирать в ноги средство «42», спортивный бальзам Дикуля.

Самое важное

Если у спортсмена после тренировки болят мышцы ног, то этот процесс может быть вполне естественной реакцией на нагрузки. Тем не менее не стоит забывать и про угрозу получения травмы – при ней также появляется боль в ногах. Возникает она из-за микроразрыва миофибрилл или избыточного накопления в мышах молочной кислоты.

Боли при тренировках не стоит терпеть, поскольку есть возможность существенно уменьшить дискомфорт. Сделать это можно при помощи медикаментозных препаратов, а также соблюдая советы спортивных медиков по организации тренировочного процесса и выполнению нагрузки.