Боли в мышцах после тренировки на пилоне

Пройдемся по синякам, царапинам, ушибам и растяжениям… Мы учимся на тренировках не только трюкам, но и на своем опыте, стараясь не повторять прежних ошибок: учимся распределять нагрузку, правильно тренироваться, беречь себя ради будущих достижений.

Честно говоря, за последние несколько лет я также прошла через травмы, и так обидно, что большинство из них я получила глупо – поскользнувшись на скользком полу или неправильно вставая с постели, поэтому я решила Вам об этом рассказать. Берегите себя!

(статья — краткая версия раскрытия темы. Полная информация — это тренировки в очном режиме с грамотным тренером…)

Гематомы (синяки)

К наиболее известным травмам, от которых, к сожалению, страдают все-все-все танцоры на пилоне, конечно же, ушибы и зажимы, от которых и появляются гематомы – синяки. Отношение к ним различное, но многие гордятся синяками, так как это лишнее подтверждение, что Вы продвигаетесь вперед, изучая все новые и новые трюки и элементы, не стоите на месте и заслуживаете уважения).

Но если на появление гематом можно, так или иначе, влиять: внимательно разучивать технику, не торопиться при выполнении новых элементов, усилить физическую нагрузку мышц, выполняя элементы не с заскока, держать мышцы в тонусе (болезненность, которую ощущают новички в висах, «крапивка» даже при сидении на пилоне поначалу – следствие неподтянутых мышц внутренней стороны бедер), то существует риск получения различных травм, предвидеть которые сложно, но которые случаются не так уж и редко у тех, кто тренируется на пилоне. Давайте о них подумаем, и чтобы быть готовыми к ним и чтобы знать, почему это происходит.

По синякам я напишу отдельную статью.

Ранки и царапины

Запросто получить, танцуя на каблуках и в украшениях. Почти непредсказуемо, однако, я всегда предупреждаю своих учениц при отработке, например, круток в стиле «свастика» держать колени полусогнутыми в прямом или тупом угле (не слишком согнутыми). Кроме эстетической составляющей, это обеспечивает Вам дополнительную защиту от случайного пореза кожи каблуком. Длинный маникюр также может мешать на занятиях. А также кольца, они сильно трут кожу от давления пилона и сдавливают основание пальца. Носящие украшения для пирсинга, напротив, обычно не жалуются на неприятные ощущения, однако при вращениях с давлением на участок с пирсингом, сережки могут расстегиваться. Большую проблему представляют застежки, выступающие металлические детали, клепки на самой одежде, молнии, они также могут царапать кожу. Крестики и подвески на шее удобно закреплять лейкопластырем крест накрест, предусмотрев высоту на уровне, если отклонить голову назад (иначе цепочка может порваться). Крупные родинки и родинки на выступающих местах, которые могут потенциально соприкасаться с пилоном и полом: на спине, на плечах, в подмышках, на талии сбоку и т.д., рекомендуем закрыть медицинским пластырем и лучше с марлевой подушечкой. Как обладатель целого ряда крупных родинок на спине и плечах, предпочитаю носить майку на топ и для выполнения некоторых элементов снимать майку.

Даже в самом очевидном элементе есть правильная техника выполнения и не очевидные ошибки, ведущие к травмам!

Падения

Увы, никто из тех, кто забирается высоко, не застрахован от падений. Причем, как и в открытом море чаще тонут именно хорошие пловцы, уверенные в себе, так и хорошие мастера танца на пилоне могут потерять контроль над ситуацией. Нередкая причина – усталость, недомогание, голод, выполнение знакомого и пусть отработанного трюка в новой связке.

Другая причина падений – непредусмотрительность, выполнение элемента без знания техники, просто потому, что Вам показалось, что этот элемент не так уж и сложен. Просчитать возможные риски и заранее подготовиться к ним – вот что дает знание технических моментов, когда Вы приступаете к разучиванию трюка.

Общая причина и для новичков и для профи – когда подводят средства для сцепления с пилоном, поэтому я советую на отработке новых и особенно сложных трюков не пользоваться не испытанными анти скользящими средствами, даже если Вам его рекомендовали сразу 10 человек. То, что подходит одному, может не подходить Вам. Тестировать средства на трюках, тем более, на новых трюках — не рекомендуется! Если Вы опасаетесь разучивания элемента, поразмыслите, в чем действительно его опасность? Очевидно, что выполняя элементы вниз головой, неудачно приземляться придется на голову. Чтобы успокоить неопытных читателей, оговорюсь, что да, головой вниз некоторые падают, но, по счастью, остаются живы-здоровы. Досадное приземление может прийтись на выставленный вниз локоть или колено, и самый неприятных – на спину. Всех этих обидных ударов избежать и безболезненно продолжить тренировку помогут обычные маты!

Обращаю Ваше внимание, что можно неловко спрыгнуть и на ноги, поэтому, основной совет: не впадайте в панику и не делайте резких движений, во что бы то ни стало! Может оказаться, что в процессе Вы запутались в руках или ногах, или и в том и в другом одновременно, и чтобы выпутаться, приходится что-либо отпустить, или Вы делаете это, уже ничего не соображая. Чтобы избежать этой причины падения, заранее поинтересуйтесь у тренера, как выйти из элемента, если Ваша попытка войти в новый элемент кажется Вам не до конца понятной.

Растяжения

Первая рекомендация для тех, кто знает свои слабые места (обычно это запястья, локти, колени) — для силовых тренировок превентивно использовать кусок эластичного бинта. Эластичный бинт должен быть закреплен достаточно туго, но при этом не мешать нормальному кровоснабжению. Эластичный бинт работает как кинейзио тейп, то есть страхует связки от растяжений на силовых нагрузках.

Риск растяжений в большинстве случаев можно снизить, если хорошо разогреть мышцы и связки перед тем, как давать им нагрузку! Давайте представим себе кусочек резинки. Если она задубела от холода, а вы попробуете ее потянуть, она порвется от легкого движения. То же самое происходит со старой резинкой, сам материал долгое время не был в эксплуатации, что говорит нам о том, что растяжкой, стрейчингом нужно заниматься на протяжении всей жизни. Но наше тело устроено сложнее, чем просто резинка. Получаемые мозгом импульсы заставляют, в том числе, наши мышцы то сокращаться, то расслабляться.

Если вы испытываете боль, мозг посылает мгновенный сигнал сократить мышцы, так ваш организм принимает боевую готовность, боль — это сигнал напрячь (сократить) мышцы, войти в мышечный тонус.

Если вы расслаблены, вам приятно, мышцы позволяют давать нагрузку. Кроме боли способны вызывать сокращения: любые резкие движения, даже внезапный вскрик, смех, чихание, тревожность, а также усилия. Это значит, когда вы совершаете физическое усилие, чтобы совершить трюк, а мышцы находятся в уже максимальном для них натяжении, вероятно получение травмы.

Также запомните: если вы внезапно даете весь свой вес на руку скрученным хватом (в крутках, на шолдер маунт и т.д.), то есть риск растяжения.

Если вы в максимальной складке вперед, неправильно уперев взгляд в пол между ног и сгорбив поэтому спину и, не поднимая спины, поднимите только подбородок (а это моментально заставляет спину дополнительно тянуться), есть риск растяжения.

Если вы тянете (шпагат, складку, спину и т.д.) не натянув носки, колени (это показывает насколько натянуты ваши мышцы), то любое внезапное движение, в прямом смысле, любой чих, способен вызвать растяжение. Другими словами, от резинки наша мышца отличается тем, что в ней могут проходить одновременно два противонаправленных действия: с одной стороны, вы растягиваете, с другой, сопротивляетесь. если вы натянули до предела расслабленную мышцу, в ней не найдется сил сопротивляться. Если мышцу напрячь заранее, то хотя она и будет хуже поддаваться растяжению, но не даст себя перерастянуть. С этой позиции, попробуйте проанализировать следующий абзац.

Самая большая ошибка тех, кто просит помочь партнера «надавить», это резкий выход из упражнения при возникновении боли. Если вы почувствовали предельную боль (а до нее не нужно доводить, но не все знают своих границ), необходимо мягко попросить убрать утяжеление (давление нужно убирать также постепенно) и плавно выйти из упражнения стрейчинга. В этом случае, даже если вы перерастянулись во время упражнения, вы избежите травмы. Так как это требует понимания, я избегаю давления на новеньких учеников.

Также я рекомендую переходить к упражнениям динамичной растяжки после достаточного разогрева мышц, и прошу избегать новичков либо динамичных упражнений на растяжку, либо делать их без усилия, но с натянутыми мышцами (см. выше). Также я очень прошу новичков исключить любые покачивания во время стрейчинга. Просто потому, что среднестатистический новичок а) сидит с вялыми ногами б) сидит с ссутуленной спиной в) компенсирует плохую растяжку энергичными качами г) вообще не слышит своего тела д) не умеет управлять телом и дыханием е) не слышит рекомендаций тренера, так как первое время не может на них полностью сконцентрироваться или осознать. Это все — норма, а не неполноценность ученика.

О дыхании: если вы хотите напрячь мышцы, а иногда это действительно очень сложно, помогите вдохом. Если хотите снизить напряжение в мышцах, медленно выдохните.

Для тех, кто уже получил растяжение, популярной формой лечения является кинейзиотейпирование. Кинейзио тейпы можно купить в крупных спортивных сетевых магазинах, если вы умеете им пользоваться или лучше поручить это врачу-специалисту.

Кинейзиотейпы — физиотерапия для лечения растяжений, пришел на помощь обычным людям из спортивной медицины

Позвоночник

Требует особого внимания: и Вашего, и меня как автора этой статьи. О падениях мы уже говорили в самом начале, стелите «соломку», прежде чем переходить к рискованным элементам и отработкам «обрывов».

Даже взмах волосами должен быть отработан под руководством грамотного тренера! Взмах, во-первых, динамичное движение. А также имеет правильную и неправильную технику исполнения. Во время неправильного выполнения махов волосами может страдать верхний отдел позвоночника. Давление на верхний отдел позвоночника происходит также во время березки, кувырков и ряда других элементов. В этих элементах неприятные ощущения возникают у людей, например, с остеохондрозом верхнего отдела позвоночника и, конечно, грыжей в этом отделе.

Правильная техника выполнения кувырковых элементов исключает давление на позвоночник, в принципе. То есть, нужно учиться прежде чем делать.

Укрепляйте мышцы спины также, когда Вы ее растягиваете, сильную спину сложнее «сломать»! Хотя то же относится и ко всем частям тела ;). К тому же сильные мышцы будут поддерживать ваш позвоночник лучше.

Особая рекомендация к тем, кто имеет остеофиты, грыжи и т.д.: вам особенно показано растяжение и хорошее укрепление спины, это может снижать либо убирать боль, которую вы ежедневно испытываете. Важное замечание: полное исключение любых резких движений и постепенный подход. Консультацию наблюдающего врача эти рекомендации не отменяют.

Все это и немножко подробнее и больше я рассказываю на своих занятиях pole dance. Главное, помните: даже ходить нельзя научиться, не падая и не ушибаясь. Но Ваш риск должен быть оправдан. Спортсмены не рискуют понапрасну, но, как и в любом спорте, некоторые травмы трудно избежать. Мы учимся на тренировках не только трюкам, но и на своем опыте, стараясь не повторять прежних ошибок: учимся распределять нагрузку, правильно тренироваться, беречь себя ради будущих достижений.

Честно говоря, за последние несколько лет я также прошла через травмы, и так обидно, что большинство из них я получила глупо – поскользнувшись на скользком полу или неправильно вставая с постели, поэтому я решила Вам об этом рассказать. Берегите себя!