Боли в средней части спины упражнения
В этом регионе имеется 12 позвонков, несколько позвонков, множество мышц и связок. Любая из этих структур может стать раздраженной или поврежденной, что приведет к болям в средней части спины.
Читайте далее, чтобы узнать больше о причинах болей в средней части спины и найти способы облегчения боли в спине.
Причины боли в средней части спины
Существует множество возможных причин болей в средней части спины, начиная от травмы и заканчивая плохой осанкой.
Потенциальные причины включают в себя
1. Старение
Боль в любой части спины становится более вероятной с возрастом человека. Боль в спине характерна для людей в возрасте от 30 до 60 лет, но она может поражать людей любого возраста.
Естественные причины боли в спине у пожилых людей включают в себя:
- меньше жидкости между суставами позвоночника
- пониженная мышечная масса
- истончение костей
2. артрит
Существует ряд различных форм артрита, некоторые из которых могут поражать спину.
Остеоартрит (ОА) — это распространенное дегенеративное заболевание суставов, от которого страдают 30 миллионов взрослых в Соединенных Штатах. При ОК концы костей стираются друг о друга, что приводит к боли, отекам и скованности.
Анкилозирующий спондилит — это тип артрита, который поражает позвоночник. Симптомы включают боль и скованность в спине. Со временем он заставляет позвонки сливаться, что может повлиять на осанку и подвижность.
3. Перелом позвонков
Перелом или перелом кости может произойти у любого позвонка в средней части спины в результате спортивной травмы, автомобильной аварии или падения.
Крайнее ухудшение состояния позвоночника со временем, например, в результате остеоартроза, может также вызвать перелом позвонков.
Симптомы включают сильную боль, которая усиливается при движении. Если травма затрагивает спинной мозг, это может привести к покалыванию, онемению и недержанию. Переломы требуют немедленной медицинской помощи.
4. Грыжевые диски
Диски расположены между позвонками, где они выступают в качестве амортизирующих подушек. Они также помогают человеку двигаться.
Мембраны заполнены жидкостью и могут разорваться или выпуклоститься наружу. Это известный как грыжа, скользящая или разрывная мембрана, которая оказывает давление на окружающие нервы.
Грыжевой диск в средней части спины не всегда вызывает симптомы, но может вызвать боль, покалывание или онемение.
5. Проблемы с почками
Проблемы с почками могут вызывать боль в средней части спины, непосредственно под грудной клеткой по обе стороны позвоночника.
Наиболее распространенными причинами боли в почках являются инфекции и камни в почках. К дополнительным симптомам относятся
- лихорадка
- затруднение мочеиспускания
- боль при мочеиспускании
- озноб
- тошнота и рвота
6. Факторы образа жизни
Недостаток физических упражнений приводит к ослаблению мышц, что может вызвать болевые ощущения. Люди, выполняющие физические упражнения с использованием неправильных подъемных техник, также могут испытывать боль в спине.
Исследования показывают, что курящие табак люди также имеют повышенный риск развития хронических болей в спине. Считается, что курение также уменьшает поступление питательных веществ на спинные диски, что повышает риск боли, дегенерации и травм.
7. Мышечное напряжение или растяжение
Повторное поднятие тяжелых предметов или неправильное перемещение предметов может привести к растяжению или разрыву мышц и связок в спине.
8. ожирение
Избыточный вес или ожирение создают дополнительную нагрузку на мышцы, кости и другие структуры спины.
В мета-анализе почти 100 исследований было установлено, что ожирение повышает риск боли в спине.
9. остеопороз
Остеопороз — это тип костного заболевания, которое приводит к хрупкости костей. Это происходит, когда организм не делает достаточно новой кости, чтобы восполнить естественную потерю костей.
Около 54 миллионов человек в США страдают остеопорозом или рискуют заразиться им.
Люди с остеопорозом в спине могут испытывать боли в средней части спины из-за деформаций или компрессионных переломов.
10. Плохая осанка
Неправильная осанка в положении сидя или стоя является основной причиной боли в спине. Сжатие увеличивает нагрузку на позвоночник и приводит к напряжению мышц, поскольку они пытаются поддерживать равновесие.
11. Состояние психического здоровья
Люди, испытывающие депрессию или тревогу, как правило, подвержены повышенному риску развития болей в спине.
Исследования показывают, что у людей с депрессией вероятность развития болей в спине на 60 процентов выше, чем у людей, не страдающих депрессией.
12-й сколиоз
Сколиоз заставляет позвоночник изгибаться в сторону. Это приводит к неравномерному распределению веса по спине и может вызвать боли в средней части спины.
13-я опухоль
Если опухоль растет в средней части спины, это может повлиять на выравнивание позвонков и оказать давление на соседние нервы, мышцы и связки.
Лечение
Лечение средней боли в спине будет зависеть от основной причины. Врачи, как правило, сначала предлагают домашние средства, но при необходимости могут порекомендовать медицинские и хирургические вмешательства.
Домашние средства
Методы лечения средней боли в спине на дому включают в себя:
Контрастная терапия
Переменные горячие и холодные компрессы, или лед и тепло, могут облегчить многие виды болей в спине. Нагреватели и холодные компрессоры можно приобрести в Интернете.
Безрецептурное обезболивание
Ибупрофен (адвилл) или напроксен (алев) могут облегчить боль и отек. Эти лекарства также доступны для покупки в Интернете.
Улучшение осанки
Плохая осанка должна быть исправлена, чтобы облегчить боль в спине. Попрактикуйтесь в правильной осанке:
- высоко стоя с плечами за спиной.
- не скользящий
- делать регулярные перерывы в работе или пользоваться компьютером.
Рабочие места должны быть эргономично оптимизированы для здоровья спины. Люди должны регулировать высоту и положение кресла, стола, экрана компьютера, клавиатуры и мыши в соответствии со своими потребностями.
Упражнения
Несколько упражнений могут помочь растянуть и укрепить мышцы средней части спины, чтобы облегчить и предотвратить боль.
Выгодные участки включают в себя:
- Кошка-корова Поза: Поставьте себя на колени и руки. Затем согните спину до упора (как у кошки), прежде чем опускать спину к земле в форме буквы U (как у коровы).
- Кобра Поуз: Лежа на земле, подпирая верхнюю часть туловища руками, вытягивая спину.
- Поворачивание сиденья: Сидя на поперечине, поверните верхнюю часть тела вправо, положив левую руку на правое колено для опоры. Повторите с другой стороны.
Выгодные упражнения включают в себя:
- Мероприятия с низкой отдачей. Хорошие варианты включают йогу, плавание и ходьбу.
- Основные упражнения по укреплению. Работа с мышцами живота и спины с помощью мостов и досок помогает поддерживать спину.
Люди должны поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.
Медицинские процедуры
Человеку следует обратиться к врачу за помощью при болях в спине, которые продолжаются в течение нескольких дней или не реагируют на домашние средства.
Возможные методы лечения болей в средней части спины включают в себя:
- отпускаемые по рецепту лекарства, включая болеутоляющие средства, мышечные релаксаторы или стероидные инъекции.
- физиотерапия, например, упражнения и массаж.
Хирургия
Если медикаменты или физиотерапия не облегчают боль в средней части спины, может потребоваться операция. Виды операций на средней части спины включают в себя:
- Дисэктомия. Людям с грыжей диска может понадобиться дискотомия, чтобы удалить поврежденную часть диска и предотвратить дальнейшие повреждения.
- Слияние. Процедура слияния включает соединение двух позвонков и использование распорки для замены поврежденных дисков.
- Ламинэктомия. Используется для декомпрессии спинного мозга, ламинэктомия удаляет заднюю стенку позвонка (пластинку).
- Ламинотомия. В ходе этой операции часть пластинки удаляется для лечения ущемления нервов.
Предотвращение
Не все случаи боли в средней части спины можно предотвратить, но следующие шаги могут снизить риск получения травмы:
- Поддерживать здоровый вес. Избыточный вес или ожирение вызывают дополнительную нагрузку на мышцы спины.
- Спите с одной стороны или сзади. Люди, которые спят на животе, могут испытывать смещение позвоночника. Лучше всего спать на спине, или с одной стороны с подушкой между коленями.
- Практикуйся в правильной осанке. Встаньте высоко с плечами назад и держите таз в нейтральном положении.
- Эргономически оптимизировать все рабочие места. Убедитесь, что компьютеры расположены на уровне глаз, ищите кресло с подлокотниками и нижними опорами спины, а также носите поддерживающую обувь.
- Поднимайте с осторожностью. По возможности избегайте подъема тяжестей или обращайтесь за помощью. При подъеме спина должна быть прямой и согнута в коленях.
- Попробуй физиотерапию. Попросите терапевта разработать персонализированную программу для улучшения осанки, основной силы и подвижности.
Симптомы
Симптомы боли в средней части спины варьируются в зависимости от основной причины боли.
Некоторые распространенные симптомы включают в себя:
- ощущения жжения
- скучная или болящая боль
- острая или колотая боль
- тугие или жесткие мышцы
К более серьезным симптомам относятся
- ощущение покалывания в руках, груди или ногах.
- боль в груди
- недержание
- онемение
- слабость
Когда обратиться к врачу
Человеку следует обратиться к врачу, если он испытывает какой-либо из симптомов в течение более 3 дней, особенно если он не реагирует на домашние средства.
Симптомы сильной боли в спине, требующие немедленного лечения, включают в себя:
- ощущение покалывания в руках, груди или ногах.
- боль в груди
- недержание
- онемение
- слабость
Людям следует немедленно обратиться за медицинской помощью в случае симптомов заболевания спины после падения, столкновения или другого повреждения.
Мы отобрали связанные между собой товары, основываясь на качестве продукции, и перечислили все «за» и «против» каждого из них, чтобы помочь вам определить, какие из них будут работать лучше всего для вас. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по вышеуказанной ссылке (ссылкам).
Источник
В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.
Помощь при болях в спине
Анталгическая поза против острой боли в спине
В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!
Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место
После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Растяжение позвоночника в положении лежа
Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (
Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата
Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:
стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Поза младенца
К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Упражнение «Бочка»
Более сложный вариант — упражнение «Бочка».
В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Источник
Copyright Shutterstock
Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.
То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.
Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.
Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.
Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.
©photo
Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.
Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.
Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.
Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.
Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!
Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.
Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.
Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
Источник