Болит спина после упражнения мостик

Упражнение мостик лишь на первый взгляд кажется простым: оно довольно сложное, так как требует гибкости позвоночника, развитой мускулатуры рук, плеч и спины. Взрослому человеку, ранее не занимавшемуся гимнастикой, с нуля освоить его за один день просто нереально. Потому если вы уже пробовали встать на мостик, и у вас не получилось – не расстраивайтесь. Со временем получится… но для этого нужно поработать над своей формой.

Перед тем как научиться вставать на мостик, придётся освоить вспомогательные упражнения для развития мускулатуры. Они очень полезны, потому не считайте это напрасной тратой времени. Крепкие мышцы спины и плечевого пояса – отличная профилактика целого ряда весьма неприятных заболеваний. За то, что наши предки однажды отвергли традицию ходить на четырёх ногах и, поддавшись новомодным веяниям, решили стать прямоходящими, люди страдают болями в спине гораздо чаще, чем животные. Мужчины начинают ощущать их годам к пятидесяти, когда вследствие возрастных изменений стираются межпозвоночные хрящи. Женщины – едва ли не с юности. Не иначе как какой-то шутник назвал прекрасный пол «слабым»: таких физических нагрузок, какие испытывает молодая мать, не выдержит и опытный грузчик. Младенец, ежедневно прибавляющий в весе, постоянно находится на руках у родительницы. Сначала пять кило, потом десять, потом пятнадцать… Его надо носить, поднимать – и так на протяжении двух-трёх лет без выходных и перерывов на обед. Именно это – основная причина появления болей в спине у молодых женщин. И что самое обидное, женский позвоночник настолько изнашивается за эти два-три года, что за всю оставшуюся жизнь вылечить его полностью не представляется возможным.

Да, материнство – это жертва, и на сегодняшний день защитить женщин от «послеродового травматизма» могут лишь мужья, добровольно берущие на себя заботу о младенце. Но давайте начистоту: много ли среди мужчин таких смельчаков? Увы, единицы. А потому придётся «утопающим» самим заниматься «спасением утопающих», становясь сильнее и выносливее благодаря старому доброму фитнесу. Если среди читателей этой статьи найдутся молодые мамы, персонально к ним обращаюсь: находите время для заботы о своём здоровье. Пусть пелёнки лежат нестиранные, а муж сидит некормленный – любые дела могут часок подождать. Иначе боли в спине, которые вы сейчас испытываете, останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

Но я, похоже, отвлёкся. Вернёмся к упражнениям. Вам понадобится резиновый гимнастический коврик – а если такового нет, сгодится и обычное одеяло. Его стелим на пол. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Стараемся приподнять таз. Получается? Отлично! А теперь поднимите его повыше и держите так как можно дольше. Теперь быстро-быстро поднимайте и опускайте, пока не устанете. Это упражнение даёт полезную нагрузку на мышцы поясницы – именно их нам и нужно укрепить в первую очередь, чтобы научиться делать мостик и заодно избавиться от болей в спине, если таковые вас беспокоят.

Немного отдохнули – выполняем второе упражнение. Переворачиваемся на живот, руки за голову, ноги лучше чем-нибудь зафиксировать (например, просунуть ступни под диван). Ваша задача – поднимать и опускать корпус, сначала быстро (так легче), а потом всё медленнее, увеличивая нагрузку.

Третье упражнение: принимаем упор лёжа как для отжиманий, но не отжимаемся, а просто стоим так – минуту, две, десять, сколько сможете. Контролируйте спину. Таз не должен ни провисать, ни задираться. При этом прорабатываются и укрепляются мышцы рук, плечевого пояса, поясницы, ягодиц, и даже брюшного пресса.

Четвёртое. Теперь вам понадобится большой гимнастический мяч. Ложимся на него спиной, ноги согнуты и расставлены, руки за головой и касаются пола. Вы устали от выполнения предыдущих упражнений – теперь отдыхайте. Расслабляйтесь. Ваш позвоночник сам день за днём будет становиться более гибким от лежания на округлой поверхности.

Через недельку занятий попробуйте встать на мостик из положения лёжа. Ноги на ширине плеч, расстояние между пятками и ягодицами – не больше 10 см. Руки упираются в пол по обе стороны шеи, пальцами на себя. Поднимайте таз, опираясь на плечи – так, как в первом упражнении. Потом перенесите вес на руки, а плечи оторвите от пола. Теперь осталось только выпрямить руки – и вуаля, вы стоите на мостике. Если же не получилось, продолжайте выполнять вспомогательные упражнения и повторите попытку через пару дней.

Как встать на мостик из положения стоя?

Предположим, всё вышеописанное у вас уже получаются очень хорошо. Пришла пора узнать, как научится делать мостик стоя. Подчёркиваю, это важно: из положения стоя это упражнение можно делать только тогда, когда научитесь вставать на мостик из положения лёжа. В условиях гимнастического зала спортсмены на этапе обучения используют шведскую стенку: становимся к ней спиной, опираемся руками на лестницу на высоте головы и спускаемся до самого пола, перебираясь с перекладины на перекладину. В домашних условиях этого спортивного снаряда скорее всего не окажется – не беда: можно помогать себе в первый раз встать на мостик, опираясь ладонями в обычную стену. Или попросить кого-то из домочадцев подстраховать вас, придерживая за талию. Получилось? Конечно же, получилось – ведь вы так старались! Теперь можно будет включить мостик в комплекс упражнений утренней зарядки и выполнять его ежедневно для профилактики болезней позвоночника: когда хребет гибкий, а мышцы спины крепкие, межпозвоночные хрящи изнашиваются гораздо медленнее. Польза упражнения мостик как раз и заключается в том, что оно помогает дожить до глубокой старости без болей в пояснице.

После занятий хорошенько отдохните. Напряжённым мышцам необходимо расслабиться – поможет в этом лёгкий массаж. Попросите кого-нибудь из близких размять вам спину, шею и плечи. Либо приобретите специальную массажную накидку на кресло, чтобы в любой удобный для себя момент получать сеанс качественного релакса. Это поможет избежать растяжений и боли в мышцах после гимнастических тренировок – а значит, сделать их ещё эффективнее.

Речь конечно о гимнастической позиции именуемой в просторечии “мостиком”. Часто те, у кого проблемы со спиной боятся выполнять это упражнение. Начинающие осваивать положение мостика, выполняют его так, словно страдают: они, краснеют, меняются в лице, им тяжело дышать, держаться, может заболеть спина, в общем поза непростая. Ради чего такие мучения? Почему мостик называют “королевой поз” и как это может быть полезно для спины?

В йоге существует несколько вариаций этой позы, и как правило она называется позой колеса, так как предполагается, что практикующий рано или поздно сможет в этом положении захватить свои ноги руками. Для этого, конечно, требуется немало тренировок, но те, кому удалось этого достичь, радуются не только этой удивительной способности, но и состоянию своей спины. Каким же образом такое экстремальное и неестественное положение может быть полезным? Дело не в конечной позе, а в правильности её выполнения и в самом процессе, с помощью которого вы этого достигаете.

Просто встать на мостик без подготовки – не очень приятно. Когда занимающиеся начинают работать с этим упражнением, на их лицах нередко такое выражение, будто их подвергают пытке – это не признак плохой физической формы, а признак неграмотной работы с позой. Вообще не стоит торопиться с этим положением, есть масса подготовительных позиций, с помощью которых можно подготовить тело к мостику, чтобы впоследствии делать его с удовольствием и пользой для здоровья.

Почти всю свою жизнь мы проводим в положении, противоположному мостику,  мы сворачиваемся вперед. В этом виноват не только сидячий образ жизни, но и естественные инстинкты – для защиты внутренних органов мы склонны складываться вперед, а не назад. Положение мостика – это открытие сердца и доверие к жизни, отказ от страхов и способность расправиться, разогнуться – это комплексная работа с телом и ощущениями, требующая времени, внимательности и внутренней мотивации.

Сегодня я напишу лишь о физиологических аспектах этой позы. Я бы рекомендовала смотреть на мостик не как на конечную позицию, а как на процесс. Когда вы стоите в мостике, вы находитесь в процессе работы с этой позой, внимательно распределяя нагрузку и прогиб. Именно это умение в дальнейшем позитивно отразится на вашем здоровье.

Для начала попробуйте простое упражнение: лягте на спину и представьте себе, что ваше тело лежит на песке и оставляет отпечаток. Постарайтесь представить себе, какие части тела сами углубляются в песок, а какие почти не касаются его.

Как правило две проблемные зоны – это грудная клетка с плечами и бедра. Поясница и шейный отдел имеют естественный прогиб и являются самыми податливыми частями позвоночника, поэтому они будут гнуться в первую очередь, ваша задача – их контролировать и не перегибать. А вот бедра и грудная клетка обычно направлены в другую сторону и не дают раскрыться. Именно этими частями корпуса необходимо активно пользоваться в мостике и именно их разрабатывать с помощью подготовительных упражнений.

Мостик – это дуга а не углы. Позвоночник в мостике не должен нигде перегибаться, этот прогиб должен распределяться как можно равномернее. Неспособность раскрыть плечи, грудь и бедра скажется перегрузкой поясницы. Для защиты поясницы важно подключать мышцы пресса. Втягивая живот, мы не даем пояснице держать на себе всю нагрузку от прогиба.

Наш позвоночник окружен мышцами со всех сторон и создан для того чтобы быть подвижным, а значит и тянуть его следует во всех направлениях. По этой причине не ставьте крест на прогибах, если у вас проблемы со спиной, ставьте крест на неправильном их выполнении.  Ищите специалистов по движению, умеющих грамотно корректировать и внимательно следить за тем, как вы их делаете. При этом не складывайте на них всю ответственность, они – лишь ваши помощники, основная часть работы зависит от вас самих.

Так же важно не торопиться, уделить достаточно времени развитию хорошей внутренней координации и силы, чтобы лучше управлять прогибом.

Если вы новичок в вопросе гибкости – то не спешите вообще вставать на мостик, займитесь подготовкой спины. Для развития её подвижности делайте подготовительные упражнения, они разовьют в вас умение чувствовать тело, понимать состояние позвоночника, и осознанно работать с ним.
Если вы уже встаете на мостик, учитесь работать с этой позой, чувствовать грудной отдел, плечи, бедра, работать с весом тела в этом положении, с дыханием, с вариациями расстояний между руками и ногами. Просите кого-нибудь проверить со стороны насколько вы распределяете прогиб в спине или делайте фото, чтобы видеть, над чем работать.

Существуют различные рекомендации, например, стараться выпрямить ноги – это позволит больше почувствовать позу в грудном отделе и активнее задействовать руки, но если говорить о позе колеса в йоге – там колени могут быть присогнуты. Кто-то рекомендует стараться поджать подбородок к груди, а кто-то – наоборот – вытянуть шею. Оба варианта имеют свои преимущества. Также есть вариант зажать между коленями блок для йоги, чтобы выравнять и задействовать бедра, однако есть ситуации, где тазобедренные суставы лучше раскрываются если держать ноги чуть шире. Как видите, эти советы противоречат друг другу, но у них есть одна общая черта – их стоит попробовать ради того, чтобы лучше понять свое тело, понять, почему рекомендуют именно такие варианты, понять, что лучше подходит для вас и научиться работать с этой сложной, но стоящей того позицией.