Болят и набухли все мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – явление, которое знакомо всем тренирующимся. Все, кто хоть раз брал в руки гантели или занимался кардио-тренировками, наверняка испытывал на себе эту тянущую «сладковатую» боль в тех мускулах, которые получили нагрузку на предыдущем занятии. Но настоящие причины её возникновения и долгоиграющие последствия понятны мало кому из обычных тренирующихся. Мышечная боль – это такой вот «знакомый незнакомец».

В сознании поклонников фитнеса синдром отсроченной мышечной боли после тренировки (крепатура, как его ещё называют) прочно связан с понятием эффективности тренировочной сессии. Вы хорошо потренировались, ваши мышцы болят, следовательно, они растут: так или почти так считает большинство фитнес-любителей. Для этой категории тренирующихся крепатура является следствием тренировочного прогресса. «Избегая боли ты теряешь прогресс» – примерно по такому принципу живут и тренируются сотни тысяч поклонников фитнеса во всём мире. Существует и другая категория тренирующихся (в основном это те, кто только начинает заниматься спортом), которая воспринимает такую боль негативно и стремится всячески её уменьшить, в том числе и с помощью лекарственных препаратов.

Кто здесь прав, а кто нет? Или, возможно, истина, как часто бывает, где-то посередине? Почему болят мышцы после тренировки, какие механизмы запускаются в организме при появлении крепатуры и как избавиться от боли в мышцах, и вообще, хороша она или плоха попробуем разобраться в этой статье. И пусть каждый тренирующийся самостоятельно решит для себя, стремиться ему к ней или нет.

Причины боли в мышцах после тренировки

В первую очередь стоит разобраться, какие виды боли, возникающие в результате тренировок, вообще встречаются. На практике выделяют три основных вида. Два из которых можно условно отнести к «хорошим», а один – к «плохим».

ПРИЧИНА 1: Боль из-за молочной кислоты

Первый вид боли – пресловутое «жжение», которое возникает чаще всего при использовании различных продвинутых приёмов тренинга или резком повышении нагрузки. Причина её возникновения хорошо известна, это молочная кислота, которая образуется в мускуле в результате его длительного нахождения под нагрузкой. В такой вот закисленной мышце и возникает «жжение».

Разные атлеты описывают это ощущение немного по-разному (накладывается личное субъективное восприятие). Проходит такая боль довольно быстро – максимум часов через 6 после занятия, а обычно намного быстрее. Это условно «хороший» вид боли, каких-то заметных длительных негативных последствий для организма он не несёт, пользы особой впрочем тоже. Многие бодибилдеры трудятся в поте лица, пытаясь достичь этого «жжения», даже делают какие-то «выжигающие» подходы в конце тренировки. Если бы их ощущения соответствовали реальности, они бы давно уже нарастили чемпионскую мышечную массу, но на практике так бывает нечасто, увы.

ПРИЧИНА 2: Посттренировочная боль

Второй вид – боль в мышцах после тренировки (крепатура), возникающая спустя примерно 12-24 часов после тренировки. Именно об этом виде посттренировочной боли и идёт речь в данной статье. Объяснение, почему спустя сутки и более вдруг болят мышцы после тренировки, на самом деле довольно простое: это следствие лёгкого воспалительного процесса, возникшего в результате микроповреждений сократительных структур и соединительной ткани мышцы. Воспаление не проявляется ощутимо сразу же после получения микротравмы, для развития этого явления требуется время. Поэтому пик такой боли и приходится обычно на 2-4 сутки после тренировки.

Для возникновения микротравм, приводящих к такому воспалению, необходимы достаточный вес отягощения и определённое время нахождения мышцы под нагрузкой. Тренинг с очень лёгким весом с большим количеством повторов может и не вызвать серьезную крепатуру, в то же время подъём очень тяжёлого веса на 1-2 повтора также не способен спровоцировать значительные микротравмы сократительных структур. Сильнее всех такую мышечную боль ощущают те, кто тренируется с 5-15 повторениями в подходе, а также новички и те, кто только начал тренироваться после длительного перерыва. 

Прежде чем заняться поиском методов, как избавиться от крепатуры, нужно уяснить, что это также «хороший» вид боли, не несущий заметного негатива для организма. Как уже было сказано выше, многим атлетам подобные ощущения даже нравятся.

ПРИЧИНА 3: Боль из-за травмы

Ну а третий вид боли, однозначно плохой – это боль в результате травмы. Например, серьёзного повреждения сухожилий, суставов или сильного разрыва мышцы. Такой вид болезненных ощущений отличить от первых двух довольно легко. Подробнее об этом – ниже, в отдельном разделе этой статьи.

Как избавиться от послетренировочной боли в мышцах

Теперь разберём способы, как избавиться от крепатуры если уж не полностью, то по крайней мере ощутимо снизить её.

• Самый эффективный и простой способ снизить посттренировочный болевой синдром – это качественная разминка целевой мышечной группы перед её тренировкой. Разогретая и хорошо подготовленная к работе мышца получит значительно меньше микротравм, чем та, которой сразу же дали серьёзную нагрузку в «холодном» состоянии.
• Тем, кто практикует силовой стиль тренинга хорошо знаком метод чередования тяжёлых и лёгких тренировок на мышечную группу. Лёгкая тренировка ощутимо снижает боль в мышцах, которая появилась после тяжёлой тренировки. Это так называемый эффект повторной нагрузки.
• Холодные компрессы и ванны с переменной температурой: прибегать к таким методам нужно, если боль очень сильная.
• Массаж также иногда применяется для уменьшения боли в мышцах после тренировки, отзывы об эффективности такого способа в основном положительные.
• Различные лекарственные препараты как местного действия (мази), так и принимаемые вовнутрь. Могут оказывать противовоспалительный, обезболивающий и отвлекающий эффект, но на ускорение восстановления мышц не влияют.
• Высокобелковое питание и достаточное количество жидкости после тренировки также способны несколько уменьшать крепатуру.
• Посещение бани и неторопливый бег окажут скорее эффект психологической разгрузки, на мышечную боль как таковую они практически не подействуют.

А вот упражнения на растяжку устранить посттренировочную боль не смогут, хотя выполнять их все равно необходимо, если вы хотите тренироваться эффективно. Также не окажет заметного влияния на крепатуру и приём антиоксидантов (например, аскорбиновой кислоты).

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Рассматривая способы, как избавиться от боли в мышцах после тренировки, мы уже затронули вопрос об эффекте повторной нагрузки. Разберём этот момент поподробнее.

Сократительные структуры мышцы получают микротравмы во время тренировки. Организму потребуется некоторое время, чтобы залечить полученные повреждения, а потом и достичь фазы сверхкомпенсации – когда мышца не только восстановится, но и станет чуть больше и сильнее. Можно с уверенностью сказать, что пока идёт воспалительный процесс, вызывающий крепатуру, восстановительный процесс однозначно не закончен, а до сверхкомпенсации дело тем более не дошло.

Таким образом, делаем вывод, что новая стрессовая тренировка, которая вновь вызовет очередные микротравмы не нужна – этот замедлит прогресс в развитии мускулатуры. Другое дело лёгкая, не травмирующая тренировка со сниженными весами: такая повторная нагрузка как раз то, что нужно, если атлет ищет средство, как избавиться от крепатуры. Любопытно, что повторная нагрузка бывает не только прямой: некоторые тренирующиеся отмечают, что боль от предыдущей тренировочной сессии снижается при проведении новой тренировки на другую мышечную группу. Странно, но факт.

Возникает резонный вопрос: а если тяжело тренироваться, не дожидаясь прекращения мышечной боли, что произойдёт в этом случае? Неужели прогресс в развитии мускулатуры остановится полностью? На самом деле нет, он просто несколько замедлится. Мышца худо-бедно будет расти и в этом случае, т.к. сократительные структуры фактор очень весомый, но не единственный для прогресса силы и массы мускулатуры.

Боль в мышцах: это хорошо или плохо?

В сознании огромного количества атлетов крепатура прочно связана с представлением о высокой эффективности тренировки. Хорошо, от души потренировался – соответственно сильная боль в мышцах, и, как следствие прогресс в наращивании силы и мышечной массы. Такое мнение справедливо только отчасти. Всё намного сложнее: болевые ощущения зависят ещё от генетических особенностей, стажа и частоты тренировок, применяемых упражнений и даже конкретной мышцы. Известно, что дельтоиды очень редко болят сильно (во всяком случае, как же сильно, как например ягодицы и квадрицепсы после тяжёлых приседов), но разве это отменяет для «дельт» необходимость грамотного интенсивного тренинга? Конечно, нет.

Боль в мышцах на самом деле не хорошо и не плохо: это просто признак того, что в организме запущены определённые биохимические процессы. Не нужно зацикливаться на мышечной боли. Главный показатель, характеризующий эффективность тренировок – это прогресс в разрезе тех целей, которые перед собой ставит атлет (в большинстве случаев это мышечная масса и сила). Болят при этом мышцы или не очень – вопрос второстепенный.

Как тренироваться, чтобы боль в мышцах не появлялась?

Попробуем выяснить теперь, как избавиться от боли в мышцах, предупредив её на стадии планирования тренировочного процесса. Такая возможность на самом деле существует. Однако ещё раз подчеркнем: не стоит страшиться посттренировочной мышечной боли, это вполне нормальный естественный процесс в период тренировок.

Ниже приведены несколько советов, которые позволяет значительно уменьшить крепатуру:

• Следует тщательнее разминаться перед серьёзной тренировкой. Никогда не забывайте про разминку, она должна длиться 5-10 минут, не меньше.
• Не стоит менять комплекс выполняемых упражнений слишком часто: новые, неосвоенные ещё движения вызывают гораздо более сильную мышечную боль. Впрочем, зацикливаться навечно на одном наборе упражнений тоже нельзя, мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировочный стресс. Время от времени их нужно шокировать непривычными нагрузками, так что бывают периоды, когда крепатуру придётся потерпеть в любом случае.
• Не нужно форсировать нагрузку. Например, брать сразу большой вес отягощений после длительного перерыва от тренировок или резко увеличивать поднимаемый вес. Если вы занимаетесь интервальными или кардио-тренировками, нагрузки также нужно увеличивать постепенно (время занятий, количество повторений, скорость выполнения и т.д).
• Необходимо тренироваться регулярно, длительные перерывы вызывают отвыкание мышц от тренинга, следовательно, крепатура усиливается. Небольшое лирическое отступление: на таком вот редком тренинге, не вызывающем привыкание мышц к нагрузкам основан «Супертренинг» Майка Ментцера и другие сходные ВИТ-методики. Мышцы при такой тренировке сильно травмируются и, соответственно, сильнее реагируют на тренировочный стресс. Интересная методика, правда прогрессировать бесконечно долго так нельзя.
• Можно проводить отдельные тренировки с использованием единичных повторений – синглов, вместо обычных, многоповторных. Разумеется, синглы нельзя выполнять на нескольких тренировках подряд. И ещё: силу так можно увеличить, а вот массу нет.
• Можно использовать в некоторых упражнениях неполную, частичную амплитуду (пример: локауты, частичные жимы).
• Лучше избегать совсем уж жёстких тренировочных методов – во всем нужно знать меру. Но и слишком жалеть себя не надо, если вы хотите добиться хороших результатов.

Что делать, если не болят мышцы после силовых тренировок?

Ответ на этот вопрос частично уже содержится в предыдущем пункте: прогресс в массе и силе главное и единственное, по большому счёту, мерило успеха в силовых тренировках. Сила тоже растёт по-разному: у пауэрлифтеров это прежде всего результат в одном максимальном повторении в соревновательных движениях, для бодибилдеров интересен рост силы применительно к рабочим весам на 6-12 повторений.

А вот если нет и прогресса, и мышечной боли, то атлет должен задать себе вопрос: почему не болят мышцы после тренировки? Уж не потому ли, что интенсивность тренинга для запуска механизмов роста мускулатуры просто не достаточна? Скорее всего, именно так.

В таком случае, нужно серьёзно пересмотреть всю свою методику тренировок: сделать основной акцент на базовые многосуставные упражнения, работать со свободными весами, поменьше тратя время на те тренажёры, в которых только делать упражнения комфортно и удобно. Если вы работаете на мышечную массу, то тренировки должны быть регулярными и в меру интенсивными. Тогда прогресс не заставит себя ждать. Разумеется, это будет рост через мышечную боль. Но еще раз подчеркнем, судить о результатах тренировок только по наличию или отсутствии крепатуры нельзя.

Как отличить крепатуру от травмы?

Для опытного атлета определить разницу между приятной посттренировочной болью в мускулах и резкими болевыми ощущениями от травмы не составит труда. Ну а для тех, у кого опыта в спорте пока ещё не много, перечень основных отличий следующий:

• Какой бы сильной не была крепатура, она практически никогда не сделает невозможным выполнение упражнения на целевую мышцу. Резкая «стреляющая» или «режущая» боль в травмированном суставе или сухожилии, которая сильно ограничивает движения, крепатуре не свойственна.
• Отличаются два вида боли и по областям локализации: понятно, что если дискомфорт чувствуется внутри сустава, где и мышечной ткани то нет, то это однозначно травма; а вот мягкая «потягивающая» боль в мышце – это крепатура, тут волноваться не о чем.
• Травмированные участки могут опухать, бывает, что они становятся более горячими на ощупь, чем соседние участки кожи – при крепатуре такого не бывает.

Что не нужно делать при крепатуре?

Если атлет ощущает значительную мышечную боль после тренировки, он не должен делать три вещи:

• Выполнять новую высокоинтенсивную тренировку на мышцу, боль в которой ещё полностью не прошла. Лёгкую наоборот, можно, она снизит болевые ощущения.
• Не следует грузить организм различными лекарствами: обезболивающими, противовоспалительными и т.д. Это симптоматическое лечение восстановление мышцы всё равно не ускорит, а вот риск побочных эффектов от систематического употребления одних и тех же лекарственных препаратов имеет место быть. К тому же лекарства стоят денег – лучше потратиться на хорошее спортивное питание.
• И самое главное – не следует бросать занятия спортом. Упорный труд в атлетическом зале, при котором тренирующийся превозмогает известный дискомфорт во время и после тренировки способен превратить слабого худого парня в мускулистого атлета, только так и никак иначе. А крепатура – это просто сопутствующий эффект.