Болят мышцы ног после футбола

Восстановление – одна из важных составляющих в футболе. Правильные восстановительные мероприятия помогают футболисту избежать серьезных травм и стабильно демонстрировать хорошую игру. В этой статье мы расскажем, из каких факторов состоит восстановление футболистов. Используя эти знания, вы сможете восстанавливаться после матчей намного быстрее.

Для чего нужно восстановление в футболе?

Карьера футболиста длится совсем недолго, в среднем от 13 до 17 лет. Постоянные повреждения и травмы уменьшают этот срок. От процесса восстановления напрямую зависит количество травм.

Если игрок несерьезно относится к восстановлению, то в будущем травмы обязательно его настигнут. А вы сами много раз слышали, как травмы могут ломать карьеры футболистов.

Чтобы избежать серьезных травм и постоянно быть в тонусе, нужно профессионально относиться к восстановлению. Далее мы расскажем о девяти составляющих восстановления в футболе.

Читайте также: ТОП-7 самых частых травм в футболе.

Восстановление в футболе: 9 составляющих

Растяжка после тренировки (заминка)

Заминка нужна для того, чтобы мышцы смогли более плавно перейти из активного состояния в состояние покоя. Проведение заминки после тренировки позволит вам избежать неприятной боли в мышцах на следующий день, поможет восстановить дыхание и кровообращение.

Как проводить заминку?

После сильных нагрузок нужно сделать короткую пробежку по кругу, постепенно уменьшая скорость бега, а затем перейти на шаг. После этого делается несколько упражнений на растяжку мышц.

Упражнения для заминки

Время заминки каждый определяет самостоятельно, но она должна длиться не менее 10 минут. Игнорирование заминки может негативно повлиять на восстановление.

Ванна со льдом

Ванну со льдом как средство восстановления используют практически все футбольные клубы. После сильных нагрузок футболисты чувствуют боль в мышцах. Холодная ванна помогает снять напряжение с мышц, а также избежать разрывов мышечных волокон.

Время принятия ванны – от 1 до 5 минут.

Восстановление с помощью ледяной ванны

Понятно, что далеко не у всех есть возможность после тренировки погружаться в бочку со льдом. Для восстановления отлично подойдет обычная ванна с холодной водой.

На нашем сайте есть статья, посвященная распорядку дня футболиста. Что включает в себя правильный распорядок дня футболиста и почему так важно его соблюдать? Ответы Вы найдете в статье!

Чистая питьевая вода

Футболисту необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. После тренировки необходимо восполнить запасы воды, которые вышли из организма во время тренировки.

Английский полузащитник Дэнни Дринкуотер пьет воду

Футболисту необходимо выпивать более 2 литров воды ежедневно. Пить воду необходимо часто и небольшими порциями. Пейте, не дожидаясь ощущения жажды. Как только вы захотели пить, это значит, что вы опоздали.

Теплая ванна с солью

Если вам не нравится прием ванны со льдом, то в качестве альтернативного варианта можно использовать теплую ванну с морской солью. Соль способна проникать в кожу и снимать боль в мышцах.

Массаж

Массаж после тренировки или матча позволит расслабить мышцы и наладить кровообращение. За счет улучшения циркуляции крови мышцы быстрее приходят в тонус.

Эффективные тренировки и правильное восстановление вместе дают отличный результат. В одной из статей мы разбирали различные упражнения для футболистов. Рекомендуем к прочтению!

Правильное питание

Питание – одна из важнейших составляющих восстановления. После матча или тренировки необходимо восполнить потерянную энергию. В течение 45 минут после окончания тренировки нужно принимать пищу, богатую белками и углеводами.

Футболист должен ограничить себя от вредной еды и алкоголя.

Вопрос питания футболиста мы разобрали в отдельной статье.

Баня

Баня является отличным средством восстановления после футбольных матчей. Но здесь, как и во всем, нужно соблюдать меру. Температура в бане не должна превышать 90 градусов.

Не стоит долго сидеть в бане. Как только вы начинаете чувствовать дискомфорт, сразу выходите. Не нужно терпеть. Время процедуры для всех разное. Кому-то хватает двух минут, кто-то готов просидеть пять.

Сон

Здоровый сон является одним из лучших средств восстановления в футболе. Для эффективного восстановления сон должен длиться от 7 до 9 часов.

Активный отдых

Есть мнение, что при активном отдыхе организм восстанавливается быстрее, чем при пассивном. Дело в том, что в процессе активного отдыха кровь поступает к мышцам, что позволяет им быстрее восстанавливаться.

В качестве активного отдыха отлично подойдут прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде, плавание в бассейне.

Прогулка по парку на велосипеде как способ восстановления

Заключение

В этой статье мы рассказали о том, что включает в себя восстановление футболистов. Конечно, не всегда можно себе позволить такие процедуры, как массаж и баня. Но вовремя ложиться спать, правильно питаться и пить много воды не так уж и трудно.

Если статья была для вас полезной, делитесь ею в социальных сетях. Для этого есть специальные кнопки ниже.

Желаю вам успехов на футбольном поле и за его пределами. Самое главное – без травм!

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

• Причины боли в мышцах
• 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
• Как избежать боли в мышцах

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

• Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

• Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

• Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

• Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

• Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

• Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

• Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.