Болят мышцы ноги ниже колена после бега
Боли в надкостнице – проблема начинающих бегунов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.
Что такое надкостница
Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.
Воспаление надкостницы или шинсплинт
Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.
Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints – «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт – силишком большая физическая нагрузка.
Фото: jspodiatry.com
Симптомы на ранней стадии:
- Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
- Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании
Симптомы в запущенном состоянии:
- Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
- Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
- Голень отекает и краснеет
- Повышается температура тела
Почему болит надкостница при беге
Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.
В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.
Читайте: Как бегать правильно: техника естественного бега.
При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.
Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.
Причины проблем с надкостницей:
- неправильная техника бега (постановка стопы)
- слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
- «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
- плохая разминка и заминка
- мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
- некачественные или изношенные кроссовки
- бег по пересеченной местности без предварительной подготовки
Фото: lzf/Gettyimages
Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени
С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.
Кроме того, в группе риска люди с:
- слабыми мышцами
- избыточным весом
- нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
- слабыми костями (причины могут разные)
Что делать, если болит надкостница
- Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
- Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.
Как лечить надкостницу
Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.
При воспалении надкостницы обычно назначают:
- лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
- нестероидные противовоспалительные средства
- мази с «охлаждающим эффектом»
- массаж мышц голени
Профилактика болей в надкостнице
Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.
Читайте:
Упражнения для мышц стопы и голеностопа
Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление
Упражнения для коленей
Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.
Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.
Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.
Видео о проблемах с надкостницей
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Выполнение ежедневных тренировок подразумевает определенную нагрузку на организм. Часто во время упражнений проявляются болевые ощущения разной интенсивности. В причинах, почему болят голени ног спереди при беге, попробует разобраться наша статья.
Основные причины дискомфорта во время бега
Если болит голень после бега, вовсе необязательно, что речь идет о серьезных проблемах. Большинство негативных факторов по силами исправить самостоятельно. Голень представляет собой часть ноги от пятки до колена. В ней находится три основные группы мышц, выполняющие определенные движения. Это передние, наружные и икроножные мышцы. Каждый из этих отделов «отвечает» за определенные движения стопы, поэтому при разных типах нагрузки болеть будет отдельно взятая часть голени.
При выполнении спортивных упражнений, в частности, беговых, нагрузка на мышцы может вызвать дискомфортные или болевые ощущения. Это совершенно нормально, такие состояния проходят после непродолжительного отдыха.
Вместе с тем, если боль в голени после бега появляется регулярно, самое время тщательней обследоваться и уделить своему здоровью больше внимания. Основные причины таких состояний рассмотрены далее.
Причина №1: недостаточная разминка
После разминки организм лучше реагирует на физическую нагрузку
Правильное выполнение беговых упражнений подразумевает определенную подготовку. Если недостаточно прогреть мышцы перед бегом, болевые ощущения могут появиться как раз в области голени: спереди или сзади.
Решение проблемы:
Перед тренировкой обязательно необходима разминка разных групп мышц. Лучше всего начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп.
После 15-20 минут можно перейти к растяжке мышц спины и рук, выполняя наклоны, приседания и вращения туловища. Только после того, как выполнены основные упражнения по разминке, можно приступать к пробежке, также постепенно наращивая темп.
Причина №2: синдром расколотой голени
Термин «расколотая голень» относится к синдрому преходящей боли в голени
Если после бега болят кости голени, причиной может стать микротравмы и воспалительные процессы в надкостнице. Проявляются они в виде тянущих или острых болей в четко локализованном участке голени. Основной механизм развития – отрыв оболочки кости вследствие физических нагрузок. Симптоматики: при беге болят голени спереди или сзади, но после непродолжительного отдыха или снижения интенсивности тренировок, боли исчезают.
Условия появления:
- Неправильное выполнение беговых упражнений, сильный удар при беге на пяточную часть стопы;
- Значительные силовые перегрузки;
- Недостаточная разминка перед бегом;
- Плоскостопие, деформация стопы;
- Неправильно подобранная или сильно изношенная обувь для бега;
- Слишком твердая или неровная поверхность.
В медицинской терминологии синдром расколотой лодыжки называется «периостит медиального края большеберцовой кости». Лечение предполагает физический покой, применение обезболивающих и охлаждающих мазей. При необходимости используются противовоспалительные нестероидные средства, а также физиологические процедуры.
Решение проблемы:
Профилактикой синдрома расколотой лодыжке служит устранение негативных факторов: правильный выбор обуви и места для тренировок, снижение ударной нагрузки на стопу. При необходимости применяется компрессионное белье, а выполнение правильной разминки перед тренировками станет обязательным условием.
Причина №3: микротравмы и повреждения голени
Если возникшая при беге боль в голени носит острый характер, возможно, дело в случайном повреждении. Чаще всего травмирование происходит при падении, чрезмерных физических перегрузках, а также при беге по твердой поверхности.
При сильной боли в голени обратитесь к врачу
Решение проблемы:
При возникших проблемах лучше некоторое время снизить физическую нагрузку, а также использовать местные восстанавливающие средства. Это мази и крема для снятия мышечного тонуса, а также специальные препараты.
В тяжелых случаях может понадобиться сделать снимок голени и стопы, чтобы исключить вероятность трещины. Ели при беге болит голень длительное время, лучше обратится к специалисту для полного устранения проблемы.
Причина №4: неправильно подобранная обувь
Основным «симптомом» является то, что болит голеностопный сустав после бега. Происходит это при неправильном распределении нагрузки во время беговых упражнений. В таких случаях нога каждый раз подвергается удару о поверхность, что и приводит к появлению болевого синдрома.
Решение проблемы:
Если вы решили заняться бегом всерьез и надолго, обязательно приобретите специальную спортивную обувь. Она не только удобная и красивая, но и максимально функциональная. Кроссовки для бега должны хорошо пропускать воздух, а также иметь амортизационную систему, позволяющую равномерно распределять нагрузку на стопу.
Причина №5: неправильный темп бега
Проблема многих новичков: выложиться на тренировках по-максимуму. Особенно часто болит голеностоп после бега у людей, стремящихся в краткие сроки скинуть лишний вес. Благие намерения оборачиваются сильными болевыми ощущениями и надолго отбивают охоту к таким упражнениям.
Решение проблемы:
Избежать такой ситуации можно при постепенном наращивании темпов бега. В этом помогут советы бывалых спортсменов, планирование оптимальных режимов тренировок соответственно вашему возрасту и физическим данным.
Причина №6: резкое завершение тренировок
При выполнении любых физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота. Избыточная концентрация приводит к отечности и болям в икроножных мышцах, споте и голени.
Решение проблемы:
После пробежек ни в коем случае нельзя резко прекращать движение, а также принимать холодных душ или делать охлаждающие компрессы ног. Это приведет к резкому увеличению содержания молочной кислоты в мышцах и возникновению болевого синдрома не только при беге, но и при совершении обычных движений. Остывать после тренировки необходимо постепенно, предупреждая резкий температурный контраст.
Причина №7: сосудистые заболевания
В этих случаях при беге болят голени, бедра и икры, причем дискомфорт возникает спонтанно и может пройти также сам по себе. В некоторых случаях это вызвано развитием патологии сосудов: тромбозом, варикозом или тромбофлебитом.
Решение проблемы:
Самостоятельно устранить такие заболевания невозможно, поэтому стоит посетить специалиста по сосудам и пройти соответствующее лечение. Обычно при сосудистых болезнях ног занятия бегом противопоказаны и могут привести к осложнениям. Восстановить нормальный режим тренировок можно после курса реабилитации и только по рекомендациям лечащего врача.
Причина №8: суставные заболевания
При развитии артроза, артрита и бурсита, болят голеностопы после бега, а также колени и тазобедренный сустав. Развитию патологии предшествуют многие факторы, причем заболевания могут проявиться в любом возрасте. Характерным симптомом является снижение подвижности суставов, боли и дискомфорт при обычных движениях.
Решение проблемы:
- Необходимо уделить внимание своему здоровью, снизить физическую нагрузку, а занятия бегом заменить другими видами спорта. Главная опасность таких патологий – развитие необратимых изменений суставов и хрящевой ткани, поэтому без должного лечения это может привести к инвалидности.
- Спортивные упражнения – необходимая составляющая физического здоровья. Наиболее простыми и не менее эффективными видами зарядки являются беговые упражнения. Вместе с тем, не всегда такие занятия приносят радость. Почему болят голени при беге, и что делать в таких ситуациях расскажет наша статья.
Спортсмены-бегуны нередко сталкиваются
с ноющей болью в нижней части конечностей – голенях. Выяснив причины
неприятного состояния, можно их устранить и надолго избавиться от болезненных
ощущений
Причины
дискомфорта
В основе первопричин, из-за которых
человек испытывает болевые ощущения в голенях после пробежки, лежат объективные
и субъективные факторы:
1.Отсутствие/неправильная техника
разминки
Встав утром с кровати, недопустимо стремглав мчаться на пробежку. Резкое изменение положения тела, быстрый выход из сна в бодрствование – стресс для организма. Связки после пробуждения недостаточно разогреты, и значительные нагрузки противопоказаны. Разминку начинают с головы, заканчивают подошвами. С прямой спиной и поставленными на ширине плеч ногами наклоняют шею, вращают ею, поворачивают голову, разминают плечевые и локтевые суставы, руки, делают скручивания, двигают корпусом, поднимают-опускают ноги. Подробнее о утренней разминке читайте по ссылке: «Утренняя разминка»
2.Выбор места пробежки
Неровная поверхность или гладкий
асфальт – не особенно удачное место для начинающих бегунов. Мышцы, суставы,
кости работают в ритме скачков, провоцируя появление микротравм, а перегрузки
влияют на возникновение воспалительных процессов. Часто страдают голень и
стопа.
3.Обувь
Тесная и неудобная обувь вызывает боль
в ногах ниже колен еще в процессе тренировки. После ее окончания болезненные
ощущения могут остаться. Обувь выбирают по сезону. Летом кроссовки с сетчатым
верхом, зимой – утепленные из непромокаемых тканей, с качественной подошвой,
правильно распределяющую нагрузку между икроножными мышцами.
4.Беговой темп
Начинающие спортсмены жалуются на
болезненность в ягодицах, бедрах, икрах, голенях, стопах. Проанализируйте, с
каким темпом вы совершаете тренировки: резкие и быстрые движения представляют
опасность, поскольку усиленно сокращают мышцы и заставляют суставы и связки напряженно
функционировать.
5.Положение тела и беговая техника
Новички допускают ошибки: заваливают
корпус вперед (назад), «забывают» о ритмичном движении локтей и грамотной
перестановке стоп. Доктора утверждают, что нарушения в постановке конечностей
обязательно приводят к проблемам в работе позвоночника (остеохондрозу,
сколиозу). При пробежке неправильно выбранное положение туловища увеличивает
нагрузку на суставы и ткани, что приводит к боли ниже коленей после бега.
6.Интенсивные занятия
Те, кто желает испытать быстрый эффект
от тренировок, будут разочарованы: переоценив силы, они не дадут организму
времени на восстановление, органы и системы перегрузятся, возникнут травмы и
заболевания, ослабнет иммунитет, воспалится опорно-двигательный аппарат,
нарушится гормональный фон. Нагрузки увеличивайте постепенно.
7.Неграмотное окончание тренировки
Резкое прекращение бега или холодный
душ после него провоцируют накопление в мышцах лактата, избыток которого
приводит к отечности и болезненности. Постоянное повторение ошибок приведет к
невозможности жить повседневной жизнью.
Травмы
и болезни
Даже в точности соблюдая правила,
бегуны сталкиваются с болью после бега ниже коленей. Ее провоцируют перегрузки
и травмы, заболевания конечностей.
Из-за травм развиваются повреждения
мениска, связочного аппарата, вывихи, воспалительные состояния, патологические
процессы.
Неполадки с сосудами
Системные заболевания сосудов из-за
нарушений оттока венозной крови вызывают ноющую боль. Она возникает неожиданно
и проходит самостоятельно. Если после бега болит ниже колена по этой причине,
могут быть поставлены диагнозы: тромбофлебит, варикозное расширение вен,
эндартериит. Доктора категорически запрещают бегать таким пациентам до
выздоровления.
Проблемы суставов
Воспалительные процессы в суставных
участках приводят к артриту, артрозу, бурситам. Не обращая внимания на то,
почему после бега болят ноги, и продолжая занятия, человек рискует здоровьем. Болезнь
никуда не денется, будет прогрессировать, боль усилится. Суставы со временем
разрушатся. Пробежки в данном случае исключаются.
Разрывы связок
Неадекватные нагрузки и травмирование
(особенно при неровности трассы) приводят к разрыву связок. Симптомы: резкая
боль, отек, припухлость, ограничение подвижности сустава. Если связка
разорвалась полностью, кожа синеет, кровь скапливается в голеностопе. Следует
немедленно наложить повязку и обратиться за медицинской помощью.
Повреждение подколенной кисты
Из-за патологических процессов сзади
под коленом может появиться киста Бейкера. Она неопасна и представляет собой
доброкачественную опухоль. Осложнение кисты – ее разрыв при увеличении в
размерах. Разорвавшись, содержимое опускается на голень, вызывая температуру и
ноющую боль.
Онкологические заболевания
Сначала они могут протекать
бессимптомно, позже проявившись болезненными состояниями. Медицинское
обследование поможет подтвердить или опровергнуть прогнозы, поэтому не избегайте
тщательного осмотра врачами.
Профилактика
Чтобы ноющие боли, имеющие место в
начале занятий, прекратились, применяют меры профилактики. Движения выполняйте
правильно: подтяните живот, ритмично работайте руками, туловище поднимайте при
вдохе, перекатывайтесь с носка на стопу.
Для выведения продуктов распада
рекомендуется много пить – воду, а не чай или кофе, обезвоживающие организм.
Занимайтесь регулярно, без длительных
перерывов. Делайте разминку перед пробежкой. Тренировку оканчивайте плавно,
чтобы не накопить молочную кислоту, с бега переходите на ходьбу.
Следите за питанием (употребляйте
богатые магнием, калием и кальцием продукты).
Заключение
Пробежки приносят моральное удовольствие и физическое удовлетворение – тренируют тело, избавляют от стрессов. Бегу все возрасты покорны. А если возникли болезненные ощущения в конечностях после занятий, стоит сразу устранить их причины, и помех для пробежек не останется!
