Большой вес для роста мышечной массы
Изучая очередные исследовани ученых, читая статьи в интернете и просматривая видео по тематике бодибилдинга, я увидел, что качки разделились на два лагеря: многоповторники и силовики. Некоторые утверждают, что для роста мышечной массы и объемов тела, нужно делать от 20 повторений в каждом подходе, а другие — увеличивать рабочий вес снаряда, чтобы было 10-12 повторений.
Много или долго?
Прежде, чем начать обсуждать данный вопрос, хотя, если честно, тут то и обсуждать нет необходимости ничего, стоит рассмотреть сам процесс роста мышц. Гипертрофия мышц — это процесс роста массы мышцы, ввиду образования новых мышечных волокон. А новые мышечные волокна образуются в случае реакции организма на стресс, в результате которого происходит повреждение мышечной ткани.
Простыми словами, мы травмировали мышцу, организм увидел системность данного действия, принял решение, что необходимо увеличить мышечный объем, чтобы выйти на новый уровень адаптации к нагрузке. Нарастилась мышечная масса, снова увеличение рабочего веса, снова стресс, ответная реакция — рост мышечного волокна.
На этом, конечно, можно и остановиться, ведь из самого определения и понимания процессов гипертрофии мышц ясно, что для того, чтобы мышца росла необходимо увеличивать рабочий вес. Давайте разберемся с тем, что же происходит при многоповторной стратегии тренировки.
Многоповторка.
Делая большое количество повторений, наши мышцы становятся более выносливыми, но никак не накачиваются или растут. Работая с большим количеством повторений мы раскачиваем свои энергетические баки, в которых накапливается гликоген, который дает энергию на сокращения мышц во время выполнения подхода.
Я уже как-то писал, что у меня были тренировки, когда я неделю работал на гипертрофию, те наращивал рабочий вес снарядов и занимался тяжело, а следующую неделю работал с 60% весами, чтобы качать энергетику и выносливость.
Отличия натурального бодибилдинга от химического.
Если вы занимаетесь в натураху, то не стоит задумываться о многоповторке, конечно, если мы не говорим о таких группах мышц, как пресс и икры, которые являются крайне выносливыми и чтобы их загнать в стадию стресса, нужно много отмаслать. В натурально качании нужно уделять внимание базовым многосуставным упражнениям (Только база: очередной эксперимент!) и работать над увеличением рабочего веса снарядов, линейная прогрессия, когда от тренировки к тренировке вы увеличиваете рабочий вес.
Увеличить вес в каждом упражнении ан каждой тренировке, естественно, не получится и это нормально. Увеличивать рабочий вес снарядов вечно, конечно же, не получится, а в некоторых случая, работать с огромными весами крайне опасно. В моем случае, например, приседания с большим весом не желательны, ввиду проблем с коленями, но, всегда есть методики, как увеличить эффективность без увеличения веса: делайте медленнее упражнение, с идеальной техникой, делайте задержку в фазе максимальной нагрузке и тд.
Химический бодибилдинг позволяет делать все упражнения, без особого внимания на наилучшее или наихудшее, занимаясь больше, сильнее и дольше. Восстановится все. А вот в натураху, может и не успеть восстановиться, поэтому, мы должны выбирать то, что даст наилучшие результаты, при этом не выбьет из колеи.
PS:
Надеюсь, что вы занимаетесь с блокнотом, в котором на каждой тренировке записываете рабочий вес снаряда, чтобы понимать, когда его увеличивать,а не вспоминать или работать с одним и тем же. Фиксируйте ваши тренировки, это даст свои плоды.
Вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.
Нужно понимать, что рабочий вес на снаряде для каждого человека будет разным. Подберите максимальный вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений вы должны использовать отягощение большего веса и наоборот. Например, если вы можете поднять отягощение 15 раз, но выполните только пять повторений, то ваши мышцы практически не получат достаточной нагрузки для гипертрофии. Если же вы выберете вес, который способны поднять только пять раз, то нет никаких шансов на то, что вы выполните с ним 15 повторений.
Два основных условия, которые влияют на рост мышц, это груз и количество повторений упражнения. Иными словами, и ребенку будет понятно, что если вам нужны большие мускулы, то вам нужно поднимать тяжелую штангу и делать это много-много раз подряд. Такой подход к тренировкам известен как «репетиционный метод». Поднимать тяжелые грузы необходимо, чтобы стимулировать рост мышц, потому что именно тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мускульной ткани, чем более легкие грузы, а разрыв мускульных тканей — это ключевой инициатор адаптивных процессов, которые позволяют мускулам расти. Конечно, поднимание тяжелых грузов по шесть раз приведет к большим разрывам мускульных тканей, чем те же действия, но всего три раза.
Допустим, вы можете поднять ваш максимальный груз любым заданным движением, но только один раз. Конечно, вы наверняка сможете поднять его снова через пару минут отдыха, но в основном вы можете повторить эти движения только после полного восстановления, иначе вы будете полностью истощены. Причина истощения в таких случаях в усталости нервной системы, что, по существу, означает ваш мозг, позвоночник, и периферийные нервы отказываются «говорить» вашим мускулам продолжать работать с максимальными способностями. Когда вы поднимаете максимальный груз, появляется усталость нервной системы еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но многочисленном повторении движений. В этом причина, почему вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.
Метод тренировок, который наиболее эффективен для наращивания мышечной массы — это интенсивные тренировки с относительно тяжелыми грузами, с которыми вы можете выполнить от 6 до 15 повторений в каждом подходе.
Так как же определить наиболее подходящий вес отягощения?
Методом проб и ошибок. Вам придется поэкспериментировать. Люди, имеющие опыт занятий силовыми упражнениями, справляются с этой задачей без проблем, но и новичкам переживать не стоит: вы быстро научитесь. Главное — начать. Если вы выберете вес, который слишком велик или мал для вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения.
Вы быстро поймете, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное их количество. Понять, что вес слишком мал, немного сложнее. Один простой совет: заметьте, когда вам станет трудно продолжать.
Например, вы должны выполнить 10 повторений. Если все они даются вам без труда, то можно утверждать, что вы выбрали слишком легкое отягощение. Вес подобран правильно, если на десятом повторении вы начинаете испытывать трудности. Что значит «испытывать трудности»? Это значит, что скорость выполнения упражнения существенно снижается. И если даже вы можете выполнить еще пару повторений, снижение скорости движения указывает на усталость мышц. Именно в этой точке люди начинают «помогать» мышцам, изменяя положение тела и выполняя движение по инерции.
Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы правильно выполнить заданное количество повторений, нагружая мышцы настолько интенсивно, насколько это возможно. В этом вам поможет умение правильно подобрать вес. Выполняйте движения в полную силу, и, когда поймете, что следующее повторение вы уже не осилите, можете считать, что подход завершен.
Смотрите также
На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?
Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…
- От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
- От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
- От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).
Мало повторов + большой вес. Развитие силы
Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:
Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.
Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.
Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.
Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости
Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.
Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.
Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.
К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.
Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.
Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.
Идеальный вариант тренинга
Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.
Пример 1. Линейный
- День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- День 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Пример 2. Циклический
- Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
- Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.
Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!
Все мы хотим выглядеть хорошо. Многие пытаются накачать мышцы. В поисках полезных советов, рабочих программ люди встречают много противоречивой информации. И часто у них возникает вопрос, с какими весами лучше тренироваться: большими или маленькими?
Зачем нам вообще нужны большие мышцы? Рассмотрим вкратце.
От площади поперечного сечения мышцы зависит наша сила. Сразу скажу, что она (сила) зависит не только от объема мышцы, но и от многих других факторов. Сейчас мы рассмотрим только площадь поперечного сечения. Чем выше площадь, тем большую силу мы можем развить. Кроме того от объема зависит и выносливость. Вы можете привести аргумент, что марафонцы сверхвыносливые люди, но они очень худые. У них результат увеличивается за счёт снижения веса и обеспечение энергией кардинально отличается от спортсменов, занимающиеся силовыми видами спорта. Чем меньше весит атлет, тем меньше энергии и усилий нужно затрачивать ему на движения.
Итак, мы определились, зачем же нам нужно увеличить объём мышц. Теперь нужно понять, какой метод нам подходит больше всего: высокая или низкая тренировочная нагрузка.
Я нашёл исследование на эту тему, опубликованное ещё в 2015 году: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
Schoenfeld BJ, et al. J Strength Cond Res. 2015.
Ссылка на источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25
В эксперименте участвовало 18 спортсменов. Все они были примерно одного уровня. Им составили одинаковые тренировочные программы: одни и те же упражнения, отдых, количество тренировок. Исключение составлял лишь вес отягощения. Первая группа выполняла упражнения с такой нагрузкой, чтобы выполнить 25-35 повторений за подход. Во второй число повторений составляло 8-12 повторений. Сам эксперимент длился 8 недель. По окончанию были сделаны замеры и выявилось увеличение объема мышечных групп. Толщина сгибателей локтя — 5.3% и 8.6% (соответственно для 1 и 2 группы). Толщина разгибателей локтя 6.0% и 5.2% Толщина четырёхглавый мышцы бедра 9.3% и 9.5%.
На основании этих данных автор приходит к выводу, что нет разницы между влиянием больших тяжестей и маленьких на гипертрофию особо нет.
Казалось бы, все ясно, все доказано. Но во всем нужно сомневаться. Немного поискав в интернете, я узнал, что автор публикации активно критикуется, его идеи притянуты за уши, а качество исследований на низком уровне. Тут я взглянул на эту статью иначе.
Сразу на глаза начали попадаться её недостатки. Так изучаемая группа слишком мала, всего 18 человек. Сам эксперимент короткий. Питание не контролировалось в достаточной мере. И другие косяки. На выходе мы получаем исследование низкого качества, которое может оказаться недостоверным.
Спортивная наука ещё молода, поэтому на многие вопросы пока нет достоверного ответа. Но относительно роста мышц известно достаточно много.
Существует множество факторов, влияющих на рост мышечной массы. Одним из самых важных (некоторые утверждают, что наиболее важным) является увеличение гормонов (тестостерон и гормона роста). Они напрямую влияют на синтез белка.
Чтобы был сильный выброс гормонов, необходимо выполнять упражнения до отказа. Особенно эффективным будет вариант, когда вы не можете сами выполнить повторение, нагрузка немного снимается (помощь товарища или регулируемые тренажеры) и вы делаете еще 1-2 повторения с максимальным усилием. И при работе с большим весом (70-90% от максимума) легче поднять уровень гормонов, чем при тренировках с легкими весами (30-40% от максимума).
Почему так? Гормоны «подскакивают» в случае возникновения стресса. И при работе с более тяжелыми весами вы оказываете больше стрессовой нагрузки на мышцы, поэтому гормонов тоже больше. Следовательно, мышцы растут лучше.
Но про работу с весами в 30-40% от максимума нельзя забывать. Они тоже оказывают сильное влияние как на рост мышц, общее физическое состояние, так и на спортивные результаты. И эти выводы взяты не с потолка.
Еще давно, когда мало кто задумывался о том, как же нарастить большие мышцы, бодибилдеры начинали экспериментировать. И уже тогда появились анаболические стероиды, которые давали невероятный прирост мышц. Многие методы, до которых дошли эти спортсмены опытным путем, сегодня подтверждаются и уточняются учеными в лабораториях. Так что спорт не стоит на месте.
О влиянии нагрузок низкой интенсивности придется поговорить отдельно, так как статья вышла достаточно длинной, а я не ставлю себе цель утомить читателей.
Поэтому чтобы не пропустить последующие материалы, обязательно подписывайтесь на мой канал и следите за выходом публикаций.
Спасибо за Ваше внимание!
Читайте так же о тренировках хвата и пальцев в домашних, здесь вы найдете эффективные и нестандартные упражнения с минимальным инвентарем, который можно найти в любом доме :
Как легко сделать пальцы стальными при помощи книги.
Как скалолазы тренируют пальцы в домашних условиях.
Вот, что Вам нужно знать:
— новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки
— волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами
— есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
«Упражняйся с большими весами и будешь расти» — многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.
Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна.
Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиесясобраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).
Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленносокращающимся волокнам.
Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсиности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.
Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.
Большие веса и II тип волокон.
Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.
Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.
Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненногоФраем.
Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.
Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
Волокна I типа.
Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малымивесами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).
Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).
В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.
Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.
Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.
Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.
Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на ростмышц.
В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипетрофию), основана на аргументах: а) гипетрофия требует определенногоминимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.
Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.
Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительноменьше, чем при 30% ПМ доотказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.
Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипетрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.
Размер имеет значение?
Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.
Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком увроне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигаетльных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.
Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталостьможет стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.
Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких досамых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы засчет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.
Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталостьмогут быть важны для этой концепции.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
Потенциальные килограммы мышц?
Идея, что , игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.
Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.
Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция.
Для тех, кто хочетмаксимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.
Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.
Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.
Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).
Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.
Медленный, но упорный выигрывает.
II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.
Автор — Brad Shoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!Научные статьи и материалы:
1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).
7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond)576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).