Брасс на спине мышцы

Плавание брассом на спине[править | править код]

Брасс на спине перестал использоваться в соревнованиях в начале прошлого века, когда появился способ кроль на спине. Причиной этого стала меньшая скорость брасса на спине по сравнению с кролем на спине. Поэтому, потеряв свое спортивное значение, он применяется лишь в прикладном плавании для транспортировки пострадавших на воде и как средство для отдыха. Тело пловца находится в воде в горизонтальном положении, плечи немного выше таза, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки находятся впереди на ширине плеч, ладонями обращены наружу, голова затылочной частью опущена в воду так, чтобы подбородок был смещен к груди (рис. 9.7, а).

Из этого положения начинается гребок руками. Гребковое движение руками выполняется одновременно. Вначале прямые руки опускаются на глубину 0,2 —0,3 м (рис. 9.7, б), затем сгибаются в лучезапястных суставах и постепенно, сгибаясь в локтях, начинают выполнять гребковое усилие назад. У линии плеч угол в локтевом суставе может быть равен от 90 до 120°. В последней части гребка, в фазе отталкивания, плечи рук заканчивают приведение и разгибаются в локтевых суставах. Кисти, немного разогнутые в лучезапястных суставах, принимают положение ладонями назад —вниз. На этом гребок заканчивается, и начинается подготовительное движение. Разогнутые и приведенные к туловищу руки поднимаются из воды вверх и расслабленные проносятся в вертикальной плоскости в исходное положение. Перед входом рук в воду, во время последней трети проноса, кисти поворачиваются ладонями наружу (рис. 9.7, г, д, е).

Движения ногами при плавании брассом на спине одновременные симметричные и напоминают движения брассом на груди. Из исходного положения ноги вытянуты и вместе начинается подготовительное движение: одновременно, сгибаясь в коленных и немного в тазобедренных суставах, они разводятся в стороны до положения, когда колени достигнут ширины плеч пловца. Стопы разогнуты и расслаблены. Подготовительное движение заканчивается, когда угол в коленных суставах составляет 80 — 90°, а в тазобедренных — 145 —150°, при этом голени занимают вертикальное положение (см. рис. 9.7, г, д, ё).

Гребковое движение начинает выполняться с разгибания коленей. Стопы, разогнутые в голеностопных суставах (выполнив тыльное сгибание), разводятся носками наружу и двигаются по окружности в направлении назад—вверх (см. рис. 9.7, ё). Одновременно с разгибанием ног в коленях происходит сведение бедер и разгибание их в тазобедренных суставах. При этом разгибание тазобедренных уставов и сведение бедер заканчивается раньше разгибания коленей:

Вдох делается вначале выхода рук из воды и заканчивается в первой половине их движения над водой. После короткой паузы на вдохе делается выдох. Он выполняется во время гребка руками до момента, пока руки не начнут подниматься из воды. Согласование движений рук и ног должно обеспечить более равномерную внутрицикловую скорость, уменьшить ее снижение во время подготовительных движений. Подготовительные движения ног выполняются быстрее, чем это делают руки, и поэтому при входе рук в воду начинается гребок, при котором в конце его ноги занимают положение прямые и сомкнутые. При таком хорошо обтекаемом положении ног и туловища гребок руками позволяет развивать максимальную внутрицикловую скорость.

Обучение плаванию брассом на спине[править | править код]

Упражнения для освоения движений ног заключаются в следующем.

1. ИП стоя боком у бортика бассейна выполнять движение одной, а затем другой ногой. На счет «раз» сгибать ногу в коленном и немного в тазобедренном суставах. На короткий счет «и» выполнять тыльное сгибание стопы с поворотом ее пальцами наружу. На счет «два» — производить гребковое движение ногой. При выполнении этого упражнения часто возникает ошибка, связанная с чрезмерным сгибанием ног в тазобедренных суставах, поэтому для предупреждения ее появления лучше выполнять подготовительное движение без сгибания тазобедренных суставов.

2. ИП лежа на спине, держась руками за край бортика бассейна, опираясь плечами и затылком о бортик. Выполнять подготовительное и гребковое движения под счет «раз, и, два».

3. ИП лежа на спине, плавательная доска в руках над тазом или бедрами. Выполняя гребковые и подготовительные движения, стараться, чтобы во время сгибания ног таз был у поверхности воды или бедра касались плавательной доски. Это поможет не допустить ошибки, при которой чрезмерное сгибание тазобедренных суставов вызывает поднимание коленей из воды и неглубокое положение стоп в начале рабочего движения.

4. ИП лежа на спине на поверхности воды, руки прижаты к туловищу. Выполнять гребковое и подготовительное движение ногами. Затем необходимо менять положение рук на согнутые в локтях за головой и вытянутые вперед на ширине плеч.

Упражнения для освоения движений рук заключаются в следующем.

1. ИП лежа на спине, доска зажата между бедер. Выполнять гребковые и подготовительные движения.

2. ИП лежа на спине, делать движения ног кролем и выполнять движения руками.

3. ИП лежа на спине, выполнять движения руками и ногами брассом попеременно.

4. ИП лежа на спине, переходить к согласованному движению рук, ног и дыхания.

Читайте также[править | править код]

• Плавание на боку
• Техника плавания брассом на груди
• Техника плавания брассом
• Переправы вплавь

Накачать мускулы можно не только проливая пот в тренажерном зале — к примеру, вам известно какие мышцы работают при плавании? Не зря этот вид спорта считают одним из лучших для улучшения фигуры и прокачки мускулатуры, ведь он заставляет работать, практически, все тело.

Плавание – это самый гармоничный способ одной тренировкой уделить внимание всем мышечным группам, не нагружая при этом суставы. Оно дает равномерную нагрузку на тело, повышает силу и выносливость, благотворно воздействует на жизненные системы организма, улучшает иммунитет и дарит отличное настроение. Этот вид спорта полезен и взрослым, и детям, не запрещен пожилым людям и беременным женщинам. О его пользе можно говорить очень долго, но сегодня мы хотели бы развернуто рассмотреть, конкретно, какие мышцы развивает плавание.

Стили плавания

Всего выделяют 4 спортивных стиля:

• Кроль на груди (водный стиль);
• Брасс (лягушка);
• Кроль на спине;
• Баттерфляй (бабочка, дельфин, батт).

Независимо от того, какой вид вы выберете, будут задействованы следующие группы мышц:

• Плечи;
• Торс, пресс;
• Спина;
• Ноги;
• Руки.

Однако, у каждого стиля существует целевая группа, которая работает в большей степени. К примеру, в кроле основную нагрузку получают руки и плечи, а в брассе – бедра и ягодицы. Хотите знать, какие мышцы работают при плавании в бассейне разными стилями? Давайте разберем каждый по отдельности.

Брасс

Брасс – это стиль, в котором все движения руками и ногами выполняются в горизонтальной плоскости. Это самый медленный вид, зато наиболее комфортный для заплывов на дальние расстояния. Главный двигатель, который, в основном, участвует в продвижении пловца вперед – это ноги. Во вторую очередь работают руки, затем тело.

Ознакомьтесь с мышцами, которые качаются при плавании в бассейне брассом:

1. Квадрицепс и бицепс бедра;
2. Большая, малая и средняя ягодичные;
3. Икроножные;
4. Приводящие бедра;
5. Подвздошно-поясничная;
6. Поперечная и косые живота;
7. Широчайшая спинная;
8. Трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
9. Дельтовидные мышцы плеч;
10. Бицепс, трицепс, мускулы ладоней;
11. Плечелучевая;
12. Большая грудная;
13. Мускулатура стопы.

Мы перечислили, какие группы мышц работают при плавании брассом, как видите, в процесс вовлечено, практически, все тело. Именно в этом выражается комплексность воздействия водного спорта на организм человека.

Кроль на груди

Теперь давайте перечислим, какие мышцы работают во время плавания водным стилем. Он самый любимый среди пловцов-профессионалов, поскольку позволяет развивать очень высокую скорость. Стиль требует отличной физической формы, развитой дыхалки и высокой выносливости, поскольку считается очень энергозатратным. Основную нагрузку в кроле на груди получают руки и плечи, ноги же выполняют роль стабилизаторов в пространстве.

Итак, ознакомьтесь с перечнем мышц, которые развиваются при плавании кролем на груди:

1. Дельтовидные плеч (передние, средние, задние пучки, а также вращатели плеча);
2. Спинные: широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
3. Трицепсы и бицепсы плеча;
4. Плечелучевая;
5. Грудино-ключично-сосцевидная;
6. Передняя зубчатая;
7. Косая и прямая живота;
8. Большая ягодичная;
9. Квадрицепс и бицепс бедра;
10. Икроножные;
11. Передняя большеберцовая и большая приводящая бедра;
12. Также работают мышцы ладоней и стоп.

Вот на какие группы мышц влияет плавание в бассейне водным стилем на груди, как видите, список не менее внушительный. Однако, здесь техника требует более высокого темпа, поэтому при кроле тратится больше энергии. Другими словами, мышцы работают интенсивнее.

Кроль на спине

Продолжаем наш обзор и перейдем к следующему стилю. На какие группы мышц влияет плавание в бассейне кролем на спине? Не секрет, что этот вид считается наименее энергозатратным. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуем плавать быстро и без перерывов на отдых. В работе участвуют, в первую очередь, руки, затем ноги.

Ознакомьтесь со списком мышц, задействованных при плавании в бассейне кролем на спине:

1. Дельтовидные плеч;
2. Мускулатура предплечья;
3. Бицепс и трицепс рук;
4. Мускулы ладоней;
5. Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спины;
6. Мускулатура кора и пресс работают в качестве стабилизаторов;
7. Большая грудная;
8. Грудино-ключично-сосцевидная;
9. Квадрицепс и бицепс бедра;
10. Икроножные;
11. Большая ягодичная.

Данный стиль плавания укрепляет мышцы рук и корпуса, в меньшей степени привлекая к работе ноги. Его техника схожа с кролем на груди, но здесь атлету не нужно отрабатывать технику дыхания с погружением лица в воду.

Ну что же, мы разобрали 3 стиля плавания, доступных любому новичку. Надеемся, вопрос «можно ли накачать мышцы плаванием в бассейне» перед вами больше не стоит. Далее переходим к самому сложному и наиболее энергозатратному стилю, который крайне сложно освоить самостоятельно.

Баттерфляй

Этот вид является самым трудным технически, зато наиболее зрелищным и эффективным для прокачки мускулов и похудения. Он требует колоссальных усилий и отличной физической подготовки. Стиль позволяет развивать высокую скорость движений. Основные мышцы, которые качает плавание баттом, находятся в зоне верхнего плечевого пояса. Высокую нагрузку также получает спина, второстепенную – ноги.

Вот полный перечень мышц, которые тренируются при плавании баттерфляем:

1. Передние, средние и задние пучки плеч;
2. Бицепс и трицепс рук;
3. Плечелучевая и мускулы ладони;
4. Спинные: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, большая и малая круглая;
5. Пресс;
6. Большая грудная;
7. Квадрицепс бедра;
8. Икроножные;
9. Мускулатура стоп;
10. Большая ягодичная.

Именно эти мышцы тренирует плавание баттом, однако уровень нагрузки, которая на них возлагается, здесь в разы выше, чем, например, в брассе. Стиль требует высокой координации и идеальной техники исполнения. Пловцы работают долго и упорно, оттачивая движения и повышая скоростные результаты. Спортсмены любители редко выбирают этот стиль тренировки в качестве основного.

Как накачать тело, плавая?

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли накачаться плаванием в бассейне, и даже перечислили, какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том, как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы, которые помогут этом вопросе:

• Огромное значение имеет корректность соблюдения техники. Да, даже если атлет плывет неправильно, его мускулатура работает. Однако, в этом случае ненужную и, порой, опасную нагрузку получает позвоночник. При неправильной технике пловец работает не так продуктивно, как требуется – он быстрее устает, двигается медленнее, зачастую испытывает болезненные ощущения после занятия.
• Работа мышц при плавании более эффективна при корректно составленном графике тренировок. Главное правило в этом вопросе – достаточное время для отдыха и регулярность нагрузок. Другими словами, занятия должны проходить строго по расписанию, без сбоев и долгих перерывов. На тренировке атлет работает в полную силу и даже немного больше, а после, позволяет телу отдохнуть. Оптимальный режим посещения бассейна – через день.
• Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Чтобы не допустить подобного, регулярно повышайте им задачу. Как только почувствуете, что дистанция дается вам легко, увеличивайте ее. Двигайтесь в более высоком темпе, чередуйте разные стили плавания. Пусть мускулы работают на пределе возможностей, только так их получится накачать быстро.

Сколько времени нужно работать, чтобы накачаться?

Обратите внимание, при плавании в море работают те же мышцы, что и в бассейне. Тип водоема не влияет на группу задействованных мускулов. Однако, естественный водоем и природные условия часто оказывают свое влияние на нагрузку. Например, сильное течение затрудняет продвижение, заставляя пловца увеличивать усилия, когда он плывет вспять. Морская вода лучше удерживает тело на поверхности, уменьшая нагрузку мышцам, отвечающим на баланс и равновесие.

Во время тренировок в большой воде на спортсмена оказывают воздействие ветер, солнце, качество дна, волны и т.д. Занятия же в искусственной среде проще планировать и контролировать.

В завершение, давайте поговорим о том, сколько и как нужно правильно плавать, чтобы укрепить мышцы спины, ног и рук.

1. Соблюдайте график и не пропускайте занятия;
2. Контролируйте нагрузку;
3. Применяйте комплексное плавание (чередование стилей);
4. Следите за техникой.

В среднем, уже через месяц активных тренировок вы ощутите и заметите первые результаты. Вы наглядно поймете, работают ли мышцы пресса при плавании, увидев очертания желанных кубиков. Конечно, если имеется лишний вес, времени потребуется гораздо больше. Однако, месяц спустя объемы точно станут меньше, вес снизится. Разумеется, при условии стабильных тренировок, правильного питания и полноценного отдыха, в том числе, ночного.

Ну что же, мы выяснили, для каких мышц полезно плавание в бассейне, а также, какие из них активнее работают в каждом из 4-х стилей. На основе данной информации можно смело составлять схему занятия. Красивого вам тела и высоких спортивных результатов!