Брасс на спине упражнения
Стиль плавания брассом на спине полностью повторяет обычный брасс на груди, но исполняется “перевернуто”.
Техника заключается в одновременной подаче рук симметрично вперед и сильном толчке одновременно обеими ногами.
Ниже мы рассмотрим варианты применения этого стиля, нюансы техники и примеры упражнений для обучения данному способу плавания.
Использование стиля
У брасса на спине исторически сложилось сразу четыре варианта применения:
- В “прикладном” плавании брасс на спине применяется для транспортировки пострадавших на воде и их максимально удобного доставления до берега.
Этот стиль удобен и спасателю, способному с легкостью держаться на воде, и пострадавшему, который в большей степени защищен от опасности захлебнуться водой.
- Отдельно стиль брасса на спине используется во время отдыха, позволяя расслабленно, с небольшой скоростью, но все же уверенно преодолевать серьезные расстояния на воде. Этот способ идеально подходит для длительного плавания, поскольку отнимает немного сил.
- Этот стиль также используют для тренировки мышц и толчковых движений для классического брасса.
- Спортивное плавание, которое потеряло актуальность в начале прошлого века – кроль на спине вытеснил брасс, выступая более быстрым способом плавания и потому идеально подходящим для спортивных соревнований.
В настоящее время брасс на спине не входит в программы спортивных соревнований по плаванию.
Таким образом в современности брасс на спине имеет только прикладное значение, но фактически не относится к спортивным стилям – соревнования по нему не проводятся.
Техника плавания
Пошагово брасс на спине показан в этой короткой анимации:
Исходное положение для плавания брассом – на спине у поверхности воды, горизонтально с сомкнутыми вытянутыми ногами и выпрямленными руками, расположенными за головой на ширине плеч ладонями вверх. Но при этом шея остается напряженной, а лицо, направленное вверх, как будто смотрит на живот.
В самом плавании выделяют три главные фазы:
- Первая фаза, представленная исходной позицией, называется фазой скольжения по воде, когда движение происходит за счет уже совершенных толчка и гребка; эта фаза очень хорошо различима во время медленного плавания.
- Главной фазой в этом стиле считается гребок и удар ногами. Движение обеих рук в воде происходит одновременно и с ускорением в сторону и одновременно с этим вниз.
В этой фазе важно разгибание кистей – они позволяют сохранить опору о воду и сохранить положение тела на воде.
Одновременно с гребком выпрямляются бедра – делается удар ногами.
Очень хорошо техника работы ног продемонстрирована здесь:
Детально эту технику можно также рассмотреть здесь:
Особенности дыхания
Если по пунктам рассматривать каждую составляющую брасса на спине, то дыхание также можно разделить на два этапа, которые помогут сконцентрироваться на движении и поддерживать правильный ритм:
- вдох осуществляется через рот на этапе “проноса” рук и ни в какой другой момент. При спокойном плавании для целей отдыха допускается и вдох через нос.
- выдыхать нужно носом или ртом. Выдох может быть даже более долгим, чем вдох, растягиваясь на время гребка и скольжения.
Важно не отклоняться от этой системы дыхания, поскольку основополагающий толчок, дающий движение, основывается на правильном чередовании вдохов и выдохов. В случае, если этот ритм сбить, плыть станет гораздо тяжелее, и даже короткая дистанция в таком случае может выбить из сил.
Координация движений и дыхания
Весь цикл движений во время плавания состоит из:
- одного движения руками, одновременного и полностью симметричного;
- одного толчка ногами;
- одного вдоха и одного выдоха ртом.
Схематично это изображено на данной иллюстрации:
Алгоритм плавания брассом на спинеПорядок действий выглядит следующим образом:
- Из исходного горизонтального положения на спине сперва руки совершают мощный гребок.
- В конце гребка необходимо вдохнуть, почти одновременно с этим действием ноги подтягиваются к туловищу (сгибаются и немного разводятся) для дальнейшего толчка.
- Затем, уже одновременно с толчком, руки завершают пронос по воздуху и полностью погружаются в воду, выдохом “закрепляется” исходное положение, а заканчивается весь цикл плавным скольжением по воде. На этом этапе выдох заканчивается – легкие должны быть готовы к новому вдоху.
Брасс на спине идеально подходит как для больших, так и для маленьких скоростей.
В первом случае новый гребок начинается сразу же после толчка ногами – руки приходят в действия в тот же момент, как только выпрямляются ноги.
При медленном же плавании более растянутым оказывается этап скольжения – он занимает большее количество времени и становится более выраженным.
Обучение
Существует целый комплекс упражнений, разработанный для тренировки в бассейне. С его помощью можно довольно быстро изучить плавание брассом на спине, хорошо запомнив все его особенности:
Тренировка ударов ногами
Упражнение: руки вытянуты, ноги делают ударыСтоя боком в неглубоком бассейне у бортика нужно по очереди сгибать конечности в колене и совсем немного в тазобедренном суставе, подтягивая ее вверх, после чего производить резкое толчковое движение.
Лучше всего тренировку этого движения лучше всего подстроить под ритм “и раз, и два” – подобный быстрый темп поможет научиться с легкостью координировать действия ног.
После успешного изучения первого упражнения стоит начать тренировать сразу обе ноги – опираясь плечами и затылком о бортик бассейна под ритм “и раз, и два” сгибание ног и резкие ударные движения повторяются одновременно обеими ногами.
Гребки руками
Тренировка движения рук заключается в постоянном повторении гребковых движений и достижении абсолютной синхронности между двумя руками.
Плавание с доской
Следующий этап тренировок – использование плавательной доски, которая позволяет контролировать действия ног, при этом уже используя и гребки руками.
Доска в этом случае позволяет не допускать самой главной ошибки брасса на спине – чрезмерного поднятия коленей над уровнем воды.
Дальнейшие упражнения
Еще один вариант занятий, позволяющий оценить уровень синхронности всех конечностей – это попеременные гребки сначала с помощью рук, потом – с помощью толчка ногами.
Подобная тренировка дает возможность четко понять ритм каждого отдельного движения и в последующем синхронизировать их друг с другом.
Последующие тренировки заключаются в согласовании движения рук и ног, дополненного правильным дыханием, которое выполняется строго согласно требуемым этапам.
Полезные видео
Материалов по этому стилю в сети не так много – мы постарались собрать максимум информации.
Для понимания движений, предлагаем также посмотреть видео ниже – это не совсем стандартный вариант плавания, т.к. пловец держит тело под водой, но зато здесь с подъемной съемки хорошо показана динамика всех действий:
В заключение отметим, что плавание брассом на спине не является самым популярным стилем и, конечно, наравне со многими спортивными способами плавания выглядит не так уж быстро, но при этом остается весьма удобным способом держаться на воде и преодолевать на ней существенные расстояния, а также хорошо тренировать руки и ноги, учиться контролю над собственным телом и развивать легкие.
Плавание брассом на спине[править | править код]
Брасс на спине перестал использоваться в соревнованиях в начале прошлого века, когда появился способ кроль на спине. Причиной этого стала меньшая скорость брасса на спине по сравнению с кролем на спине. Поэтому, потеряв свое спортивное значение, он применяется лишь в прикладном плавании для транспортировки пострадавших на воде и как средство для отдыха. Тело пловца находится в воде в горизонтальном положении, плечи немного выше таза, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки находятся впереди на ширине плеч, ладонями обращены наружу, голова затылочной частью опущена в воду так, чтобы подбородок был смещен к груди (рис. 9.7, а).
Рис. 9.7. Техника плавания брассом на спине (пояснения в тексте)
Из этого положения начинается гребок руками. Гребковое движение руками выполняется одновременно. Вначале прямые руки опускаются на глубину 0,2 —0,3 м (рис. 9.7, б), затем сгибаются в лучезапястных суставах и постепенно, сгибаясь в локтях, начинают выполнять гребковое усилие назад. У линии плеч угол в локтевом суставе может быть равен от 90 до 120°. В последней части гребка, в фазе отталкивания, плечи рук заканчивают приведение и разгибаются в локтевых суставах. Кисти, немного разогнутые в лучезапястных суставах, принимают положение ладонями назад —вниз. На этом гребок заканчивается, и начинается подготовительное движение. Разогнутые и приведенные к туловищу руки поднимаются из воды вверх и расслабленные проносятся в вертикальной плоскости в исходное положение. Перед входом рук в воду, во время последней трети проноса, кисти поворачиваются ладонями наружу (рис. 9.7, г, д, е).
Движения ногами при плавании брассом на спине одновременные симметричные и напоминают движения брассом на груди. Из исходного положения ноги вытянуты и вместе начинается подготовительное движение: одновременно, сгибаясь в коленных и немного в тазобедренных суставах, они разводятся в стороны до положения, когда колени достигнут ширины плеч пловца. Стопы разогнуты и расслаблены. Подготовительное движение заканчивается, когда угол в коленных суставах составляет 80 — 90°, а в тазобедренных — 145 —150°, при этом голени занимают вертикальное положение (см. рис. 9.7, г, д, ё).
Гребковое движение начинает выполняться с разгибания коленей. Стопы, разогнутые в голеностопных суставах (выполнив тыльное сгибание), разводятся носками наружу и двигаются по окружности в направлении назад—вверх (см. рис. 9.7, ё). Одновременно с разгибанием ног в коленях происходит сведение бедер и разгибание их в тазобедренных суставах. При этом разгибание тазобедренных уставов и сведение бедер заканчивается раньше разгибания коленей:
Вдох делается вначале выхода рук из воды и заканчивается в первой половине их движения над водой. После короткой паузы на вдохе делается выдох. Он выполняется во время гребка руками до момента, пока руки не начнут подниматься из воды. Согласование движений рук и ног должно обеспечить более равномерную внутрицикловую скорость, уменьшить ее снижение во время подготовительных движений. Подготовительные движения ног выполняются быстрее, чем это делают руки, и поэтому при входе рук в воду начинается гребок, при котором в конце его ноги занимают положение прямые и сомкнутые. При таком хорошо обтекаемом положении ног и туловища гребок руками позволяет развивать максимальную внутрицикловую скорость.
Обучение плаванию брассом на спине[править | править код]
Упражнения для освоения движений ног заключаются в следующем.
1. ИП стоя боком у бортика бассейна выполнять движение одной, а затем другой ногой. На счет «раз» сгибать ногу в коленном и немного в тазобедренном суставах. На короткий счет «и» выполнять тыльное сгибание стопы с поворотом ее пальцами наружу. На счет «два» — производить гребковое движение ногой. При выполнении этого упражнения часто возникает ошибка, связанная с чрезмерным сгибанием ног в тазобедренных суставах, поэтому для предупреждения ее появления лучше выполнять подготовительное движение без сгибания тазобедренных суставов.
2. ИП лежа на спине, держась руками за край бортика бассейна, опираясь плечами и затылком о бортик. Выполнять подготовительное и гребковое движения под счет «раз, и, два».
3. ИП лежа на спине, плавательная доска в руках над тазом или бедрами. Выполняя гребковые и подготовительные движения, стараться, чтобы во время сгибания ног таз был у поверхности воды или бедра касались плавательной доски. Это поможет не допустить ошибки, при которой чрезмерное сгибание тазобедренных суставов вызывает поднимание коленей из воды и неглубокое положение стоп в начале рабочего движения.
4. ИП лежа на спине на поверхности воды, руки прижаты к туловищу. Выполнять гребковое и подготовительное движение ногами. Затем необходимо менять положение рук на согнутые в локтях за головой и вытянутые вперед на ширине плеч.
Упражнения для освоения движений рук заключаются в следующем.
1. ИП лежа на спине, доска зажата между бедер. Выполнять гребковые и подготовительные движения.
2. ИП лежа на спине, делать движения ног кролем и выполнять движения руками.
3. ИП лежа на спине, выполнять движения руками и ногами брассом попеременно.
4. ИП лежа на спине, переходить к согласованному движению рук, ног и дыхания.
Читайте также[править | править код]
- Плавание на боку
- Техника плавания брассом на груди
- Техника плавания брассом
- Переправы вплавь
В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.
В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.
Важно: данная статья посвящена упражнениям, выполняемым в воде. Если вас интересуют занятия для брасса на суше (например, в тренажерном зале) – им у нас посвящена отдельная статья.
Для начинающих
Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:
Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.
Ноги
Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Можно также держать колобашку.
Выглядит это следующим образом:
Плавание с колобашкой
Внимательно следим за техникой:
- чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
- после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.
Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.
Руки
- Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.
Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.
Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.
После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.
- Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).
Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу
Координация плавания
Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.
Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.
Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:
- не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
- не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.
Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.
1. Работа дельфином
Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.
Здесь не важно, владеете ли вы техникой баттерфляя и не важно, насколько правильно вы двигаетесь (главное – не сгибать конечности в коленях) – достаточно лишь иметь общее представление (в этой связи, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про технику баттерфляя).
Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).
2. “Брассохвост”
После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.
Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.
В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.
Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:
Средний и продвинутый уровень
Тренировка от А.Е. Юдина
Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.
Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.
В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.
Ноги
Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.
Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.
Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.
Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:
- Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
- Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.
Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.
- Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.
- Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
- С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:
Руки
- “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.
- Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.
Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.
- Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:
- Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:
В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.
Согласование движений
Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.
Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:
- С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
- С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.
Тормозящий пояс
Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:
Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.
Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.
Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.