Брюс ли упражнения для спины
Ìíå áûëî øåñòíàäöàòü ëåò, êîãäà ÿ Â ïåðâûé è åäèíñòâåííûé ðàç â æèçíè óñëûøàë âîñõèùåííûé
âçäîõ òîëïû Ïðè âèäå òîãî ôèçè÷åñêîãî ñîâåðøåíñòâà, êîòîðîãî ìîæåò äîñòè÷ü ÷åëîâåê. ß ñèäåë â
ïåðåïîëíåííîì êèíîòåàòðå è ñìîòðåë, êàê Áðþñ Ëè ñ îáíàæåííûì òîðñîì ðàíî óòðîì âûïîëíÿë
ðàçîãðåâàþùóþ ñåðèþ óïðàæíåíèé â ôèëüìå «Ïóòü Äðàêîíà». Âî âðåìÿ ýòîé çàðÿäêè, ïðîèñõîäèâøåé
íà áàëêîíå ìíîãîêâàðòèðíîãî äîìà, ïîñëå èçîìåòðè÷åñêîãî íàïðÿæåíèÿ Ëè ðàçâåðíóë âî âñþ øèðèíó
ïëå÷è è â ýòîò ìîìåíò èç òðåíèðîâàííîãî àòëåòà ïðåâðàòèëñÿ â Ñóïåðìåíà! Çàë â îäèí ãîëîñ
âîñòîðæåííî àõíóë ïðè âèäå ýòîé òðàíñôîðìàöèè, è òîò îáðàç Ëè íàâñåãäà çàïå÷àòëåëñÿ â ìîåé
ïàìÿòè.
Ó Ëè áûëè ñàìûå âûäàþùèåñÿ Ó-îáðàçíûå ñïèííûå ìûøöû, êîãäà-ëèáî âîçíèêàâøèå íà êèíîýêðàíå.
Áåññïîðíî, ÷òî ýòîìó áûëè ãåíåòè÷åñêèå ïðåäïîñûëêè Áðþñ îò ïðèðîäû áûë øèðîêîïëå÷ è
îáëàäàë îòíîñèòåëüíî óçêèì òàçîì, ÷òî ñàìî ïî ñåáå ïîä÷åðêèâàëî ôîðìó åãî ñóæàâøåéñÿ ê áåäðàì
ôèãóðû. È òåì íå ìåíåå, ôîðìèðîâàíèå è ðàçâèòèå òàêèõ ñïèííûõ ìûøö òðåáîâàëî äîëãèõ è óïîðíûõ
òðåíèðîâîê. Âîò òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûìè ïîëüçîâàëñÿ Ëè äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ñïèíû.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ âåðõíèõ ìûøö ñïèíû
1. Ãðåáëÿ (ñîãíóâøèñü íàä øòàíãîé)
Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ âîçüìèòåñü çà ãðèô øòàíãè, êàê áóäòî âû õîòèòå îòîðâàòü åå îò
ïîëà è âûæàòü íàä ãîëîâîé, íî âìåñòî ýòîãî âñòàíüòå ïðÿìî, óäåðæèâàÿ øòàíãó â âûòÿíóòûõ ðóêàõ
ïåðåä áåäðàìè. Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíå îêîëî 8 äþéìîâ è ïîäàéòå âïåðåä áåäðà, ñîõðàíÿÿ ñïèíó
ïðÿìîé. Çàôèêñèðóéòå ýòî ïîëîæåíèå. Ïîäíèìèòå øòàíãó ê íèæíåé ÷àñòè ãðóäè, ñãèáàÿ ðóêè è îòâîäÿ
ëîêòè ââåðõ è íàçàä â ïîäîáíîì ãðåáëå íà ëîäêå äâèæåíèè. Ïîäíèìàéòå øòàíãó, ïîêà íå êîñíåòåñü åþ
íèæíèõ ðåáåð. Äåëàéòå âäîõ âî âðåìÿ ïîäúåìà øòàíãè, à âûäîõ — êîãäà øòàíãà îïóùåíà.
2. Ãðåáëÿ íà íèæíåì áëîêå îäíîé ðóêîé
Ýòî óïðàæíåíèå âåëèêîëåïíî ðàçâèâàåò âåðõíèå ìûøöû ñïèíû, õîòÿ íåêîòîðûå ýêñïåðòû ïîëàãàþò,
÷òî íàïðÿæåíèå áîëåå îùóòèìî â íèæíåé îáëàñòè, â ìåñòå ïðèêðåïëåíèÿ ìûøö. Ýòî óïðàæíåíèå,
êðîìå òîãî, âîçäåéñòâóåò íà çàäíèå äåëüòîâèäíûå ìûøöû, áèöåïñû è ñãèáàòåëè ïðåäïëå÷èé. Äëÿ
âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íóæíî ñîåäèíèòü ðóêîÿòêó ñ òðîñîì íèæíåãî áëîêà. Âîçüìèòåñü çà
ðóêîÿòêó ïðàâîé ðóêîé è îòñòóïèòå îò áëîêà íà 2,5-3 ôóòà. Âûñòàâüòå ïðàâóþ íîãó â ñòîðîíó áëîêà è
ñîãíèòå åå ïîä óãëîì â 30 ãðàäóñîâ. Ëåâóþ íîãó îòâåäèòå â ïðîòèâîïîëîæíóþ ñòîðîíó è äåðæèòå åå
îòíîñèòåëüíî ïðÿìî. Îïóñòèòå ïðàâóþ êèñòü íà ïðàâîå êîëåíî, à ëåâóþ ðóêó âûòÿíèòå â ñòîðîíó
áëîêà.  íà÷àëå äâèæåíèÿ êèñòü îáðàùåíà ëàäîíüþ ê ïîëó, ìåäëåííî ïîäòÿãèâàéòå åå ê ñåáå äî
êàñàíèÿ áîêà, îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ðàçâîðà÷èâàÿ êèñòü, ÷òîáû â êîíöå äâèæåíèÿ îíà áûëà îáðàùåíà
ëàäîíüþ ââåðõ. Âûïîëíÿÿ äâèæåíèÿ â îáðàòíîì ïîðÿäêå, ìåäëåííî âåðíèòå ðóêîÿòêó â èñõîäíîå
ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé, çàòåì ïåðåëîæèòå ðóêîÿòêó â ëåâóþ ðóêó è ïîâòîðèòå
óïðàæíåíèå. Êàæäîé ðóêîé îáÿçàòåëüíî äåëàéòå îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé.
3. Ãðåáëÿ ãàíòåëüþ (ãèðåé) îäíîé ðóêîé
Ñïåöèàëüíàÿ ãèðÿ ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ãàíòåëü ñ ðóêîÿòêîé (êàê íà ÷åìîäàíå), ñîåäèíåííîé ñ
ïåðåêëàäèíîé ãàíòåëè, íà îáîèõ êîíöàõ êîòîðîé ðàñïîëàãàåòñÿ âåñ. Òàêàÿ ãèðÿ ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü
óïðàæíåíèÿ äëÿ ãàíòåëåé áåç èçëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ â çàïÿñòüÿõ, à òàêæå óâåëè÷èâàòü ýôôåêòèâíóþ
àìïëèòóäó äâèæåíèé âî ìíîãèõ óïðàæíåíèÿõ ñ ãàíòåëÿìè. Êàê è â áîëüøèíñòâå ãðåáíûõ óïðàæíåíèé,
ãðåáëÿ îäíîé ðóêîé — âûïîëíÿåìàÿ êàê ñ ãèðåé, òàê è ñ ãàíòåëüþ â ïåðâóþ î÷åðåäü âîçäåéñòâóåò íà
øèðî÷àéøèå ìûøöû, òðàïåöèåâèäíûå, äåëüòîâèäíûå çàäíèå, áèöåïñû è ñãèáàòåëè ïðåäïëå÷èé, è
äîïîëíèòåëüíî — íà âñå îñòàëüíûå ìûøöû ñïèíû. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïîëîæèòå
îòíîñèòåëüíî òÿæåëóþ ãàíòåëü íà ïîë ðÿäîì ñ ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüåé. Âçÿâ ãàíòåëü â ëåâóþ ðóêó,
ïðàâîé óïðèòåñü â ñêàìüþ, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü òîðñ â ïàðàëëåëüíîì ïîëó ïîëîæåíèè (êîòîðîå
äîëæíî ñîõðàíÿòüñÿ íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ). Ïðàâóþ íîãó âûñòàâüòå âïåðåä, à ëåâóþ
îòâåäèòå íàçàä, âûïðÿìèòå ðóêó è ïîäíèìèòå ãàíòåëü íà 1-2 äþéìà íàä ïîëîì. Îòâîäÿ ëîêîòü íàçàä,
ìåäëåííî ïîäíèìàéòå ãàíòåëü, ïîêà îíà íå êîñíåòñÿ âàøåãî áîêà. Íàõîäÿñü â ýòîì ïîëîæåíèè,
ñäåëàéòå âðàùàòåëüíîå äâèæåíèå ïëå÷îì ââåðõ, à çàòåì ìåäëåííî âåðíèòå ãàíòåëü â èñõîäíîå
ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé, à ïîòîì, èçìåíèâ ïîëîæåíèå òåëà, ïåðåíåñèòå ãàíòåëü â
ïðàâóþ ðóêó è âûïîëíèòå òàêîå æå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
4. Óäàðû ðóêàìè ñ îòÿãîùåíèåì
Áðþñ Ëè ÷àñòî îòðàáàòûâàë óäàðû ðóêàìè ñ èñïîëüçîâàíèåì ëåãêèõ ãàíòåëåé. Ïî åãî ìíåíèþ, òàêèå
òðåíèðîâêè íå òîëüêî ðàçâèâàëè íåîáõîäèìóþ äëÿ óäàðîâ ñèëó, íî è ýôôåêòèâíî ïîä÷åðêèâàëè
âåðõíèå ìûøöû ñïèíû. Ñòàíüòå, âûïðÿìèâ ñïèíó, è ïîäíåñèòå ïàðó ãàíòåëåé ê ãðóäè. Äåëàÿ øàã
âïåðåä ïðàâîé íîãîé, â òîò æå ìîìåíò íàíîñèòå óäàð ëåâîé ðóêîé. Çàòåì, äåëàÿ øàã âïåðåä ëåâîé
íîãîé, ðåçêî âûïðÿìëÿéòå ïðàâóþ ðóêó. Ýòî, êîíå÷íî, âñåãî ëèøü îäèí ñïîñîá âûïîëíåíèÿ
óïðàæíåíèÿ; ìîæíî ïðîäåëûâàòü äî 100 ïîâòîðåíèé ëþáûõ âèäîâ óäàðîâ, êîòîðûå âû íàìåðåíû
îòðàáîòàòü.
5. Æèì âíèç çà øåþ
Ýòî óïðàæíåíèå Ëè âûïîëíÿë ðåãóëÿðíî ïîñëå ïîêóïêè â ÿíâàðå 1973 ã. òðåíàæåðà «Ìàðñè Ñåêèò».Â
óïðàæíåíèè çàäåéñòâîâàí âåðõíèé áëîê è èçîãíóòàÿ ïåðåêëàäèíà, ïîçâîëÿþùàÿ ñîâåðøàòü äâèæåíèÿ
ñ áîëåå øèðîêîé àìïëèòóäîé. Æèì âíèç çà øåþ âîçäåéñòâóåò íà âåðõíèå è âñå ïðèëåãàþùèå ê íèì
ìûøöû ñïèíû. Îí ðàçâèâàåò ñèëó è ñãèáàòåëåé ðóê, ïðèâîäÿùèõ ìûøö è âíóòðåííèõ âðàùàòåëåé. Â
íà÷àëå äâèæåíèÿ îñíîâíîå íàïðÿæåíèå ïðèõîäèòñÿ íà âåðõíèå ÷àñòè òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö, à â
êîíöå — íà ðîìáîâèäíûå è ñðåäíèå è íèæíèå òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû.Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî
óïðàæíåíèÿ âñòàíüòå íà êîëåíè ïåðåä áàçîé äëÿ òðåíèðîâêè ïëå÷åâûõ ìûøö. âîçüìèòå ïåðåêëàäèíó
øèðîêèì õâàòîì ñâåðõó è ïîçâîëüòå åé ïîëíîñòüþ ïîäíÿòü ðóêè íàä ãîëîâîé. Èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ
ìåäëåííî âûæèìàéòå ïåðåêëàäèíó âíèç, çàíîñÿ åå çà øåþ è ãëÿäÿ ïðÿìî ïåðåä ñîáîé. Çàäåðæèòå
ïåðåêëàäèíó â íèæíåì ïîëîæåíèè íà 1-2 ñåêóíäû ìàêñèìàëüíûì íàïðÿæåíèåì ìûøö, à çàòåì
ìåäëåííî âåðíèòå ïåðåêëàäèíó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ïîëíîñòüþ âûïðÿìèâ ðóêè. Ñîãëàñíî
ïðèëàãàåìîé ê òðåíàæåðó «Ìàðñè Ñåêèò» èíñòðóêöèè, çà 30 ñåêóíä âû äîëæíû ñîâåðøèòü êàê ìîæíî
áîëüøå ïîâòîðåíèé ýòîãî óïðàæíåíèÿ.
6. Ïîäòÿãèâàíèå (ñ âåðõíèì õâàòîì)
Îäíèì èç ëþáèìûõ óïðàæíåíèé Ëè äëÿ ìûøö ñïèíû, íå òðåáîâàâøèì êàêèõ-ëèáî ñïåöèàëüíûõ
ïðèñïîñîáëåíèé, áûëî ïîäòÿãèâàíèå. Ëè âûïîëíÿë ýòî óïðàæíåíèå äîëãèå ãîäû â äâóõ âàðèàíòàõ:
ïîäòÿãèâàíèå çà çàòûëîê, ïðè êîòîðîì ïåðåêëàäèíà êàñàåòñÿ îñíîâàíèÿ ÷åðåïà, è ïåðåäíåå
ïîäòÿãèâàíèå, êîãäà íàä ïåðåêëàäèíîé ïîäíèìàåòñÿ ïîäáîðîäîê. Ñîãëàñíî âîñïîìèíàíèÿì Äæîðäæà
Ëè, åãî ñòàðîãî äðóãà è ïàðòíåðà ïî òðåíèðîâêàì â Îêëåíäå, Áðþñ Ëè âûïîëíÿë è äðóãèå âàðèàíòû
ýòîãî óïðàæíåíèÿ: «Áðþñ áûë íåâåðîÿòíî ñèëåí. ß ëè÷íî âèäåë, êàê îäíàæäû â Îêëåíäå îí ñäåëàë
ïîäðÿä 50 ïåðåäíèõ ïîäòÿãèâàíèè íà îäíîé ðóêå! Ýòî áûëî óìó íåïîñòèæèìî! À â äðóãîé ðàç îí
ñäåëàë ñðàçó 50 ïåðåäíèõ è 50 çàäíèõ ïîäòÿãèâàíèè ñ øèðîêèì õâàòîì ñâåðõó!» Åñòåñòâåííî, ÷òî
òàêèå óïðàæíåíèÿ òðåáóþò èñêëþ÷èòåëüíîé ñèëû, íî, êàê è âñå àòëåòû, Ëè íàðàùèâàë ñèëó
ïîñòåïåííî, äîëãèìè ãîäàìè óïîðíûõ òðåíèðîâîê. È îáû÷íîå ïîäòÿãèâàíèå áûëî òåì óïðàæíåíèåì
äëÿ ñïèíû, êîòîðîå Ëè âûïîëíÿë ïîñòîÿííî. Îáû÷íî ïðè ïîäòÿãèâàíèè îí ïîëüçîâàëñÿ âåðõíèì
õâàòîì, ïðè êîòîðîì ëàäîíè îáðàùåíû âïåðåä, à êîñòÿøêè ïàëüöåâ — ââåðõ, ðóêè íà ðàññòîÿíèè
íåñêîëüêî øèðå ïëå÷. Ñîõðàíÿÿ òåëî â íåïîäâèæíîñòè, îí òîëüêî óñèëèåì ðóê ïîäòÿãèâàëñÿ ââåðõ è,
êîñíóâøèñü ïåðåêëàäèíû ãðóäüþ, îïóñêàëñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Åñëè âàì óäàñòñÿ ñäåëàòü 3
ïîäõîäà îò 8 äî 10 ïîâòîðåíèé, ñ÷èòàéòå, ÷òî ýòî îòëè÷íûé ðåçóëüòàò. Åñëè óïðàæíåíèå ïîêàæåòñÿ
âàì ëåãêèì, äîïîëíèòåëüíîå ñîïðîòèâëåíèå ìîæíî ïîëó÷èòü, ðàñïîëîæèâ îòÿãîùåíèå íà ïîÿñå èëè
ïîçàäè êîëåíåé.
7. Ïîäòÿãèâàíèå çà çàòûëîê
×àñòî âûïîëíÿåìûì Ëè âàðèàíòîì ïîäòÿãèâàíèÿ áûëî ïîäòÿãèâàíèå çà çàòûëîê. Ýòî óïðàæíåíèå
íåñêîëüêî ñëîæíåå îáû÷íîãî ïîäòÿãèâàíèÿ. Ïåðåêëàäèíà ïðè òàêîì ïîäòÿãèâàíèè çàíîñèòñÿ çà
çàòûëîê è äîëæíà êîñíóòüñÿ îñíîâàíèÿ ÷åðåïà- Îáà âàðèàíòà î÷åíü ïîëåçíû äëÿ ðàçâèòèÿ ñïèííûõ
ìûøö, îñîáåííî âåðõíèõ. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ íèæíèõ ìûøö ñïèíû.
8. «Äîáðîå óòðî»
Õîòÿ Áðþñ Ëè ñåðüåçíî ïîâðåäèë ñïèíó, âûïîëíÿÿ ýòî óïðàæíåíèå, íåñ÷àñòíûé ñëó÷àé
ÿâèëñÿ ñëåäñòâèåì íåäîñòàòî÷íîãî ðàçîãðåâà ìûøö ïåðåä óïðàæíåíèÿìè, à íå ìåõàíèêè ñàìîãî
äâèæåíèÿ. È òåì íå ìåíåå, ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê âûïîëíåíèþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, íå ëèøíèì áóäåò
îáðàòèòü âíèìàíèå íà âîñïîìèíàíèÿ Ëè î òîì, êàê ýòî ñëó÷èëîñü è êàêèå óðîêè îí âûíåñ èç
ïîëó÷åííîé òðàâìû:
Äåëàòü «äîáðîå óòðî» ñ îòÿãîùåíèåì â êà÷åñòâå ðàçìèíêè áûëî ãëóïîñòüþ ñ ìîåé ñòîðîíû. Âïîëíå
äîñòàòî÷íî áûëî ïåðåêëàäèíû áåç âåñà.
Íåñìîòðÿ íà òðàâìó, «äîáðîå óòðî» áûëî îäíèì èç îñíîâíûõ óïðàæíåíèé Áðþñà Ëè â åãî ïðîãðàììå
ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Äëÿ áåçîïàñíîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñëåäóåò ñíà÷àëà õîðîøåíüêî
ðàçîãðåòüñÿ ñ áîëåå ëåãêèì âåñîì, ÷åì âû íàìåðåâàåòåñü èñïîëüçîâàòü â òðåíèðîâêå. Êîãäà ìûøöû
ñïèíû áóäóò ãîòîâû ê íàãðóçêàì, ìîæíî — åñëè çàõîòèòå äîáàâèòü íåáîëüøîé âåñ äëÿ óñèëåíèÿ
âîçäåéñòâèÿ íà íèæíèå ìûøöû. Ñòàíüòå ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, øòàíãà ëåæèò íà ïëå÷àõ çà
ãîëîâîé. Íàêëîíèòå òîðñ âïåðåä, ïîäíÿâ ïðè ýòîì ãîëîâó ââåðõ, ÷òîáû øòàíãà íå ñêàòèëàñü ñ ïëå÷ íà
ïîë. Ñòàðàéòåñü íàêëîíèòü òîðñ äî óãëà â 90 ãðàäóñîâ îòíîñèòåëüíî íîã. Âåðíèòåñü â âåðòèêàëüíîå
ïîëîæåíèå è ñäåëàéòå 8 ïîâòîðåíèé. Âûäîõ äåëàéòå, îïóñêàÿ òîðñ, à âäîõ ïîäíèìàÿ. Ýòî îòëè÷íîå
óïðàæíåíèå äëÿ íèæíèõ ìûøö ñïèíû è ÷ðåçâû÷àéíî ïîëåçíîå äëÿ îñàíêè, òàê êàê ðàñòÿãèâàåò
äëèííûå ñóõîæèëèÿ, ðàñïîëîæåííûå íà çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð. Íà÷àëüíîå îòÿãîùåíèå ìîæåò
ðàâíÿòüñÿ 20 ôóíòàì (Ëè ïîëó÷èë òðàâìó, ðàáîòàÿ ñ îòÿãîùåíèåì â 135 ôóíòîâ, ÷òî â òîò ìîìåíò
ðàâíÿëîñü åãî ñîáñòâåííîìó âåñó).
9. Ãèïåððàñòÿæåíèå
Ãèïåððàñòÿæåíèå îêàçûâàåò ïðÿìîå âîçäåéñòâèå íà ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ è âûïðÿìëÿþùèå
òóëîâèùå ìûøöû. Ìèíèìàëüíîå âòîðè÷íîå âîçäåéñòâèå îêàçûâàåòñÿ íà âñå îñòàëüíûå ìûøöû
ñïèíû. Ëÿãòå íà ñïåöèàëüíóþ ñêàìüþ äëÿ ãèïåððàñòÿæåíèÿ òàê, ÷òîáû òàç îêàçàëñÿ íà áîëüøîé
ïîäóøêå. Ïîäàâøèñü âïåðåä, ðàñïîëîæèòå ïÿòêè çà ìàëåíüêèìè ïîäóøêàìè. Âî âðåìÿ âñåãî
óïðàæíåíèÿ äåðæèòå íîãè ïðÿìûìè. Êèñòè ðóê çàëîæèòå çà ãîëîâó. Òîðñ äîëæåí ñâîáîäíî
ñâåøèâàòüñÿ âíèç, ñîãíóâøèñü â ïîÿñå. Íàïðÿæåíèåì íèæíèõ ìûøö ñïèíû è ñóõîæèëèé ïîäíèìàéòå
òîðñ ââåðõ, êàê ïðè îáðàòíîì äâèæåíèè óïðàæíåíèÿ «èç ïîëîæåíèÿ ëåæà â ïîëîæåíèå ñèäÿ», ïîêà îí
íå îêàæåòñÿ âûøå âîîáðàæàåìîé ëèíèè, ïàðàëëåëüíîé ïîëó. Ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå
ïîëîæåíèå è ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé. Åñëè ó âàñ íåò ñïåöèàëüíîé ñêàìüè, ýòî óïðàæíåíèå
ìîæíî âûïîëíÿòü ïðè ïîìîùè ïàðòíåðà. Ïðîñòî ëÿãòå íîãàìè íà âûñîêóþ ãèìíàñòè÷åñêóþ ñêàìüþ èëè
êðåïêèé ñòîë. Ïàðòíåð ìîæåò çàôèêñèðîâàòü âàì íîãè, ïðèæàâ èõ ê ñòîëó â ëîäûæêàõ. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ
äîïîëíèòåëüíîãî ñîïðîòèâëåíèÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ çà ãîëîâîé ìîæíî äåðæàòü áëèí îò
øòàíãè. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé.
10. Òÿæåëàÿ øòàíãà
Ýòî îäíî èç íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû ñïèííûõ ìûøö è ðàçâèòèÿ
îáùåé ôèçè÷åñêîé ñèëû. Ïðÿìîå âîçäåéñòâèå îñóùåñòâëÿåòñÿ íà âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû ñïèíû,
ÿãîäèöû, ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû, ñãèáàòåëè ïðåäïëå÷èé è òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû. Âòîðè÷íîå
âîçäåéñòâèå íàïðàâëåíî áóêâàëüíî íà âñå îñòàâøèåñÿ ãðóïïû ìûøö òåëà, íî â îñîáåííîñòè íà
ìûøöû ñïèíû è ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ. Äëÿ, âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íàãðóçèòå øòàíãó è
ðàçìåñòèòå åå íà ïîëó. Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíó ïëå÷, íàïðàâèâ íîñêè ïðÿìî âïåðåä è êàñàÿñü ãðèôà
ïåðåäíåé ÷àñòüþ ëîäûæåê. Íàêëîíèòåñü âïåðåä è âîçüìèòåñü çà ãðèô, äåðæà ðóêè íà øèðèíå ïëå÷. Âî
âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñîõðàíÿéòå ðóêè ïðÿìûìè. Âûïðÿìèòå ñïèíó è îïóñòèòå òàç, ïðèíÿâ
ïîëîæåíèå äëÿ æèìà ïëå÷è ïðè ýòîì äîëæíû ðàñïîëàãàòüñÿ íàä áåäðàìè, à áåäðà íàä ãîëåíÿìè.
Ìåäëåííî ïîäíèìèòå øòàíãó îò ïîëà ê áåäðàì, âûïðÿìèâ ñíà÷àëà íîãè, à çàòåì è òîðñ, è ñòàíüòå
ïðÿìî, äåðæà øòàíãó â âûòÿíóòûõ ïî ñòîðîíàì òóëîâèùà ðóêàõ íà óðîâíå âåðõíåé ÷àñòè áåäåð. Òàêæå
ìåäëåííî, âûïîëíÿÿ äâèæåíèÿ â îáðàòíîì ïîðÿäêå, âåðíèòå øòàíãó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå
îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé.
11. Íàêëîíû ñî øòàíãîé
Áðþñ Ëè àêòèâíî âûïîëíÿë íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïðîòÿæåíèè âñåãî 1969 ã. Ïî åãî ìíåíèþ, ýòî áûë
ýôôåêòèâíûé ñïîñîá ðàçâèòèÿ ñèëû íèæíèõ ìûøö ñïèíû äëÿ òåõíèêè áðîñêîâ, èñïîëüçóåìûõ â
äçþäî, áîðüáå è äæèó-äæèòñó. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ êðåïêî âîçüìèòåñü âåðõíèì õâàòîì
çà ãðèô øòàíãè è ïîäíèìèòå åå äî óðîâíÿ áåäåð. Ñîõðàíÿÿ ðóêè è íîãè ïðÿìûìè, íàêëîíèòåñü âïåðåä,
åäâà íå êàñàÿñü øòàíãîé ïîëà. Áåç ïàóç, ñðàçó æå âåðíèòåñü â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, îòâîäÿ ïðè
ýòîì ïëå÷è íàçàä. Ñäåëàéòå îò 8 äî 12 ïîâòîðåíèé. Ýòî óïðàæíåíèå âîçäåéñòâóåò ïðàêòè÷åñêè íà âñå
ìûøöû ñïèíû. Äåëàéòå âäîõ, ïîäíèìàÿ øòàíãó, à âûäîõ — îïóñêàÿ.
Источник
Даже сегодня, когда звезды Голливуда имеют лучших персональных тренеров и личных диетологов, киноактер и боец начала 1970-х Брюс Ли остается примером неподражаемой физической силы, красоты и грации. «Брюс Ли обладал исключительно рельефным телосложением, – говорил Арнольд Шварценеггер. – В его теле жира было меньше, чем у любого из известных мне атлетов».
УРОЖЕНЕЦ ГОНКОНГА, ПЕРЕЕХАВШИЙ В АМЕРИКУ, ОН СКРЕСТИЛ ДРЕВНИЕ ТРАДИЦИИ ВОСТОЧНОЙ МУДРОСТИ С ПОСЛЕДНИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ СПОРТИВНОЙ НАУКИ.
Он ежедневно штудировал медицинскую литературу и неустанно разрабатывал новые методики тренировок для себя и своих учеников. Вдова Линда Ли Кедвелл открыла его архив канадскому автору Джону Литтлу, а издательство «МИФ» перевело получившуюся книгу на русский язык. И многие из наработок Брюса Ли могут оказаться полезными и для нас с вами.
СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД
Для Брюса главной задачей было не формирование мышечной массы как таковой, а укрепление тела и всех его подсистем ради здоровья и хорошей формы. Мышцы, говорил он, появляются в результате функциональных тренировок, а то, что они при этом выглядят впечатляюще, относится к побочным эффектам.
И, НАОБОРОТ, МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ НАКАЧИВАЮТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ВНЕШНЕГО ВИДА, РЕДКО БЫВАЮТ ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ.
В арсенал атлета входили все компоненты фитнеса – тренировки на развитие скорости, выносливости, силы, гибкости, координации, чувства ритма и времени, чувствительности. «Физическая форма не может быть постоянной или неизменной, – говорил Брюс. – Это не что иное как специфическая адаптация тела к вашему образу жизни».
ДРУГИМИ СЛОВАМИ, ВЫ НАТРЕНИРОВАНЫ НА ТУ АКТИВНОСТЬ, КОТОРАЯ ОТ ВАС ТРЕБУЕТСЯ, И НЕ БОЛЕЕ ТОГО.
Но изменить форму возможно. Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Но если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя все новые и новые упражнения!
КАРДИО ВСЕМУ ГОЛОВА
Главная причина проигрыша бойца – недостаток выносливости. Здоровая и тренированная сердечно-сосудистая система гораздо чаще нужна в жизни, чем умение поднимать тяжести. «Если вы выйдете на трехминутный раунд тайского бокса – мне неважно, какие у вас мышцы, – и у вас не будет хватать выносливости, секунд через 45 вы будете покойником, а я все еще буду продолжать бой. Когда вам за 30, выпирающие бицепсы и мощная грудь, может, и тешат ваше эго, но ваша жизнь и здоровье зависят от состояния сердца и легких».
Любимым видом кардио Брюса был бег. Бег не требует вложения средств и специального оборудования и доступен каждому. Брюс бегал каждый день независимо от погоды и время суток. «Бежать надо через не могу, – говорил Брюс, – только так вы выходите на рост выносливости. А если, наоборот, каждый раз вы ограничиваете свои возможности, физические и не только, это постепенно распространится на все остальное: работу, мораль, на все, что вы собой представляете».
ЕСЛИ ЭТО СИЛЬНЕЕ ВАС, ОНО ВАС УБЬЕТ.ЧЕЛОВЕК ДОЛЖЕН ВСЕ ВРЕМЯ СТРЕМИТЬСЯ ПОДНЯТЬ СВОЙ УРОВЕНЬ.
ВЫХОД НА СУПЕРСИЛУ
Любимая Брюсом Ли работа на выносливость – интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивная работа сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и снова расслабление. Например, вам надо пробежать полтора километра: вы пробегаете 400 метров, стараясь уложиться в минуту, затем делаете перерыв, скажем, 5 минут бега трусцой, потом опять 400 метров в хорошем темпе и на 5 минут сбавляете скорость, и так далее. После всех интервалов обязательно подышите глубоко, полной грудью.
Совмещайте в одном комплексе кардио- и силовую тренировки и упражнения на гибкость. Круговая тренировка – это обычно пять или шесть различных упражнений, каждое из которых прорабатывает разные части тела. В основе лежит принцип никогда не нагружать одну и ту же группу мышц дважды во время одного занятия.
ДИЕТА ДРАКОНА
«Вы можете качать пресс на турнике, делая «лягушку» (подтягивая ноги к талии) до бесконечности, но если вы переедаете, это все будет без толку», – повторял Брюс. Сам он обычно начинал день с тарелки мюсли или готовых смесей из цельных злаков с добавлением орехов и сухофруктов. В полдень съедал легкий обед, а вечером – ужин. Во время перекусов пил свежий сок или протеиновые напитки. Линда вспоминает, как готовила на ужин пасту, которую подавала с листьями салата, рисом с овощами и мясом, курицей или рыбой. «Мясо каждый день мы не ели, – говорит она. – Ну и, конечно, Брюс любил китайскую и другую азиатскую еду, потому что эта кухня более разнообразна и в ней хорошо сочетаются мясо и овощи».
Западную пищу Ли считал однообразной, так как часто подавалось лишь одно-два блюда, а во время китайской трапезы глаза разбегаются от разнообразия блюд: креветки с овощами, курица с овощами, мясо (например, любимая Ли говядина в устричном соусе) или блюда из тофу. Подход, когда на столе много разных продуктов, но в небольшом количестве, обеспечивал более сбалансированный рацион и доставлял больше удовольствия.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ БРЮСА ЛИ
Каждый этап тренировки продолжается 3 минуты – столько, сколько длится раунд в профессиональном боксе. Промежутки отдыха (за исключением упражнения со скакалкой) не должны быть дольше 1 минуты, как перерыв между раундами в боксе.
- Бег на улице: бег трусцой (1 минута) – ускорение (сколько выдержите) – ходьба (1 минута). Столько подходов, сколько сможете.
- Отработка техники:
1) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; расслабиться экономно;
2) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; работайте с усилием – подгоняйте себя – скорость/мощь;
3) скакалка – 5 минут, отдых – 1,5 минуты;
4) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары руками плюс комбинации;
5) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары ногами плюс комбинации;
6) легкая груша – 3 минуты (отдых не указан); индивидуально удары руками плюс комбинации;
7) кикбоксинг с тенью – 2 минуты; расслабьтесь.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Шаги на ступеньку – один из простейших, по мнению Ли, способов укрепить выносливость. Просто шагайте вверх и вниз со стула (или скамьи, или табурета), стул должен быть высотой 40–45 см для мужчин и 35 см – для женщин. В течение 1 минуты шагайте с левой ноги, потом с правой. Через минуту остановитесь, потянитесь, глубоко вдохните, сделайте упражнения на руки или пресс. После этого повторите подход со стулом. На протяжении нескольких недель увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнять это упражнение полных 30 минут.
ПРОГРАММА ПРОБУЖДЕНИЯ
Делайте каждое утро, перед тем как встать с постели.
- Потянитесь всем телом – 5 раз, удерживайте растяжку по 3 секунды, отдых 2 секунды.
- Выгибания – 5 раз.
- Напряжение ног – 12 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
- Напряжение пресса – 10 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
- Подъем корпуса, дотронуться до кончиков пальцев – 5 раз.
- Подъем согнутых ног – 5 раз.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Ходят ли балерины в тренажерный зал, и, вообще, занимаются ли они спортом? Отвечает Елизавета Таранда
Улыбка делает тренировку эффективнее и полезнее – доказано наукой
Источник