Брусья тренировки для набора мышечной массы
Содержание статьи:
- Преимущества
- Советы начинающим атлетам
- Как правильно отжиматься
- Программа
- Лучшие упражнения
Отжимания на турнике являются весьма эффективным базовым упражнением, направленным на развитие мускулов груди. Добавьте к ним еще и подтягивая, получив возможность развивать практически все мускулы тела. Сегодня мы поговорим о том, как должна выглядеть тренировка на брусьях на массу.
Преимущества занятий на брусьях
Каждый мужчина мечтает обладать накаченным телом, вот только не все готовы приложить для этого серьезные усилия. Многие атлеты большое внимание уделяет прокачке верхней части тела, что вполне понятно, ведь именно они всегда находятся на виду.
Иногда люди не могут дождаться результатов и просто бросают тренировки. Если вы рассчитывает, что сможете быстро накачать мускулы, то забудьте об этом. Вам предстоит тяжелая работа, ведь организм уверен, что большая мускульная масса является лишней и не желает активно растить мышцы.
Также достаточно часто и атлеты совершают серьезные ошибки, которые в лучшем случае замедляют прогресс, а в худшем — сводят все усилия на нет. Наиболее частыми ошибками являются неверно составленные программы тренинга, чрезмерные нагрузки и недостаток времени для восстановления.
Чтобы накачать мускулы, вам не нужно использовать большое количество различных упражнений. Необходимо лишь их правильно подобрать. Если вы будете чрезмерно нагружать свой организм, то кроме перетренированности иных результатов не получите.
Мы сейчас не говорим о построении такого тела, каким располагают звезды культуризма. Во-первых, для этого необходимо все свое время посвящать тренингу, а, во-вторых, без стероидов не обойтись. Собственно мужчине чтобы иметь привлекательное тело это и не требуется. Достаточно посмотреть на гимнастов, которые имеют хорошо развитый верх тела. Чем не пример для подражания?
Чтобы добиться такого результаты, гимнасты много времени уделяют тренировкам на брусьях и турнике. Эти спортивные снаряды сегодня несколько подзабыты любителями культуризма и совершенно напрасно. Давайте выясним, как должна быть организована тренировка на брусьях на массу.
Советы начинающим атлетам при тренировках на брусьях
Перед началом занятий вам необходимо убедиться, что турник находится в исправном состоянии. В первую очередь это относится к одинаковой высоте перекладин, а также турник должен быть устойчивым. Если вы тренируетесь в зале, то проблем не будет, а вот во время уличной тренировки на брусьях на массу обратите на это внимание.
Брусья позволяют вам работать не только на массу, но и улучшать качество рельефа. Чтобы активировать процесс роста мускулов, все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе и плавно. Когда вашей задачей является улучшение качества рельефа, то выполняйте движений в среднем темпе, но исключите при этом все рывки.
Вполне очевидно, что сначала вам необходимо набрать массу, чтобы затем уже работать над рельефом. Основное упражнение, которое вам предстоит выполнять на брусьях — отжимания. Давайте поговорим о технике выполнения данного движения.
Как правильно отжиматься на брусьях?
С помощью этого упражнения вы сможете эффективно развивать мускулы груди, рук и плечевого пояса. Кроме этого задействуются также пресс, спина и ноги, хотя в значительно меньшей степени. Изменяя технику выполнения упражнения, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на необходимую мускульную группу.
Чтобы принять исходную позицию для выполнения отжимания, вам следует стать между перекладинами и взявшись за них руками, оттолкнуться от земли. Запрыгнув на брусья, вам следует удерживать тело на распрямленных руках. Согните коленные суставы и скрестите ноги, чтобы приобрести дополнительную устойчивость.
Чтобы максимально задействовать в работе трицепс, вам необходимо слегка подать корпус вперед. Однако сильно наклоняться при этом не нужно. Также следите, чтобы локтевые суставы всегда находились около корпуса, и не разводите их в стороны. Выполняя отжимания, вы должны чувствовать, как напрягаются трицепсы.
Чтобы сместить акцент нагрузки на мускулы груди, опускайтесь ниже. В крайнем положении траектории локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 30 градусов. Следует сказать, что при выполнении любого силового движения, вам необходимо научиться чувствовать работу мускулов. Сразу это может и не получиться, но со временем этот навык придет.
Программа тренировок на брусьях на массу
Кроме классических отжиманий на брусьях, о которых мы говорили, можно выполнять и горизонтальные. Он не отличаются от отжиманий на земле, только ваши руки и ноги должны располагаться на перекладинах. Выполняя это упражнение на турнике, у вас появится возможность увеличить амплитуду движения. Также стоит напомнить и о возможности тренинга мускулов живота. Для этого необходимо принять упор на распрямленных руках и затем поднимать прямые ноги.
Сейчас мы поговорим о программе тренировки на брусьях на массу, рассчитанную на восемнадцать недель. Мы не обещаем вам, что в короткие сроки с ее помощью вы достигните больших успехов, так как это просто не реально. За месяц или два вы не сможете накачать мускулы.
Если найдете в сети методику, авторы которой заявляют подобное, то не верьте им. Чтобы вы достигли определенного результата, потребуется достаточно много времени и необходимо затратить много усилий. Однако при желании вы определенно решите поставленные задачи.
По истечению восемнадцати недель вы сможете увидеть первые результаты, но затем предстоит продолжить тренировки на брусьях на массу. Вам предстоит кроме работы на турнике использовать и перекладину. Не стоит забывать о таком эффективном упражнении, как подтягивания.
Сначала вы можете смело работать с весом собственного тела. Постепенно мускулы будут адаптироваться к этой нагрузке и вам придется ее увеличивать. Для этого можно использовать специальный пояс или жилет, которые продаются в магазинах спортивных товаров.
На протяжении первых трех недель выполняйте по пять сетов с аналогичным числом повторов. После этого в течение следующих трех недель число повторов следует довести до 10, а количество сетов оставить без изменения. А вот и сама программа тренинга:
- С 1 по 3 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов по 5 повторов в каждом (отдых между сетами составляет 120 секунд, а между повторами 60 секунд).
- С 4 по 6 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов по 5 повторов в каждом (отдых между сетами составляет 90 секунд, а между повторами 45 секунд).
- С 7 по 9 недели — подтягивания — 7 сетов по 3 повтора в каждом и — отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов (отдых между упражнениями составляет 120–180 секунд).
- С 10 по 12 неделю повторяется программа 1–3 недель.
- С 12 по 15 недели — повтор программы 4–6 недель.
- С 15 по 18 — повтор программы 7–9 недель.
Лучшие упражнения для тренировки на турнике
На турнике можно выполнять несколько видов подтягиваний и подъемы ног. Если их использовать в своей программе тренинга, то вы сможете значительно ускорить прогресс. Однако следует помнить и о важности отдыха, чтобы организм мог полностью восстановиться.
Если с подъемами ног все достаточно просто, то о подтягиваниях стоит поговорить отдельно. Чтобы максимально задействовать мускулы спины, вам следует подтягиваться с использованием широкого хвата. В этом случае руки должны на перекладине располагаться шире уровня плечевых суставов.
Для смещения акцента нагрузки на бицепс, вам следует подтягиваться обратным хватом. Это означает, что ладони должны смотреть на вас. Также в этом упражнении можно задействовать и мускулы спина. Для этого необходимо в крайнем верхнем положении траектории движения подать грудную клетку вперед и несколько прогнуться. Если подтягиваться узким хватом, то для нагрузки на мышцы предплечья используйте прямой хват, а обратный опять же сместит нагрузку на бицепс.
Как видите, с помощью перекладины и турника вы можете прокачать большое количество мускульных групп. Таким образом, вы можете отлично прокачать спину, руки и грудь даже при отсутствии дома спортивных снарядов. Вам для этого необходимо посещать школьный стадион, где всегда можно найти перекладину и брусья.
Больше о тренировке на брусьях смотрите в этом видеосюжете:
Источник
Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.
При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.
Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.
Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.
Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:
- Бег трусцой;
- Прыжки на скакалке;
- Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.
Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.
Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.
Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.
1 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
- Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
- Подтягивание широким хватом к груди;
- Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
- Подъем ног в висе на турнике;
- Поднимание ног в висе на брусьях.
2 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Отжимание от пола руки шире плеч;
- Отжимание от пола, ладони рядом;
- Скручивание на пресс лежа на спине.
3 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание на брусьях на трицепс;
- Подтягивание узким обратным хватом;
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Поднимание ног в висе на турнике;
- Подъем ног из виса на брусьях.
4 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимания от пола, ладони рядом;
- Скручивания на пресс лежа на спине;
- Косые скручивания.
Источник
Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.
Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.
Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!
Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.
Программа тренировки с дополнительным весом
Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:
1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.
2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.
3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.
Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.
Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!
Мышцы должны полноценно восстанавливаться
Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.
Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.
Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.
Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.
Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Источник