Брусья турники мышечная масса
Важность режима и частота тренировок
Основная проблема в том, что многие атлеты и поклонники воркаута совершенно неправильно оценивают тренировочный подход. В итоге их мышцы почти не растут, что лишь усугубляет данный миф и ложный стереотип. Важно понимать, что для набора массы тренировки на перекладине или брусьях должны быть основаны на тех же принципах, что и силовая работа в зале. Это значит:
- Необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу;
- Тренироваться в медленном темпе, исключая инерцию;
- Делать движения в ограниченном количестве повторений (как правило, от 6 до 10 раз, желательно с дополнительным весом);
- Придерживаться 30–45 минутной длительности тренинга.
Большинство атлетов, которые тренируются на массу и подтягиваются в многоповторном режиме вряд ли добьются результата. В лучшем случае будет улучшаться рельеф и выносливость, но никак не мышечные объемы. Это два совершенно разных вида тренинга, которые являются почти взаимоисключающими. Потому, если вы хотите идти на рекорды и удивлять всех количеством повторений, выполненных за один раз, не стоит рассчитывать на набор мышечной массы. Для этого нужен отдельный тренировочный режим и качественное восстановление.
Именно от восстановления будет зависеть успешность и результативность ваших тренировочных усилий. При недостаточном сне, частых стрессах и неправильном питании, даже самая действенная масснаборная программа не даст нужного результата.Также стоит учесть основную ошибку всех, кто тренируется на площадках – отсутствие тренировки ног. Один из лучших атлетов мира Chris Luera, который также является обладателем внушительной мышечной массы, в обязательном порядке выполняет комплекс упражнений для ног.
Как правило, это либо прыжковые движения или классические приседания с весом. Это важно, потому что тренировка ног увеличивает вашу скорость прогрессирования, силовые показатели и особенно рост мышечной массы. Такой тренинг максимально способствует выработке анаболических гормонов, потому избегать упражнений для ног, мотивируя это нежеланием делать низ тела тяжелее – неверно. Как минимум для тех, кто хочет наращивать массу на турнике и брусьях.
Лучшие упражнения и пример тренировки на площадке
Теперь рассмотрим более конкретно, как должна выглядеть правильная программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы. Для начала важно учитывать периодизацию. Необходимо прорабатывать каждую мышечную группу отдельно, либо составлять тренировки так, чтобы задействовать 1–2 мышечных групп. Как правило, самым очевидным сочетанием для турника и брусьев является тренировка спина/грудь, но это не единственный возможный вариант. Также можно использовать:
- Бицепс/трицепс/плечи;
- Спину + руки;
- Грудь + руки.
Также всегда можно добавить к любой тренировке движение на пресс. Лучше всего выполнять подъем ног в висе. Это упражнение, которое будет доступно всем, кто может делать подтягивания на турнике и отлично прорабатывает мышцы пресса. Помимо подъемов носков к перекладине, можно выполнять концентрированные сгибания ног в стороны. Это дополнительно нагрузит косые мышцы живота и укрепит предплечья. Для тех, кто не может нормально подтянуться и долго висеть на турнике, можно использовать страховочные петли.
Брусья являются одним из лучших тренажеров для развития груди и трицепса. При этом, выполняя отжимания на брусьях с отягощением, вы можете прогрессировать до бесконечности, без каких-либо ограничений.
Важно уметь различать технику, от которой будет зависеть, на какую мышечную группу ляжет нагрузка.
Как правило, если корпус висит ровно и находится перпендикулярно полу, это техника для развития трицепса.
Чтобы сместить нагрузку на грудь, нужно дополнительно наклонить корпус вперед и немного отвести ноги назад. Если вы используете дополнительный вес при выполнении упражнения, то это может создать повышенную нагрузку на плечи. Избежать ее просто – нужно немного переместить ноги вперед. В таком стиле сложнее сохранять равновесие, но нагрузка будет идти на грудь, а не на плечи.Второе и, пожалуй, основное упражнение для развития мышечной массы на турнике – подтягивания. Многие атлеты считают, что это главное упражнение для развития всего верха тела и плечевого пояса, потому его активно используют даже в бодибилдинге. Более того, это почти самое функциональное упражнение.Существует множество разных вариантов подтягиваний, которые отличаются шириной и видом хвата, скоростью выполнения и прочими условиями. Как правило, обычно выделяют следующие варианты:По типу хвата:
- Прямой (ладони смотрят вперед);
- Обратный (ладони повернуты на себя);
- Разнохват (одна рука в прямом, другая – в обратном);
- Ложный хват.
По ширине хвата:
- Узкий хват;
- На ширине плеч;
- Широкий хват.
https://youtu.be/tkF5UKAhGI0По амплитуде и типу движения:
- Подъем подбородка до перекладины;
- Вынос головы за перекладину (максимально высоко);
- Грудные подтягивания (Жиронды);
- Половина луны;
- Подтягивания с веревкой или полотенцем;
- Подтягивания на одной руке.
По стилю:
- Медленные и концентрированные;
- С задержкой (в негативной вазе);
- Скоростные (на количество);
- Баттерфляй и киппинг.
Если вы хотите знать, как набрать массу на турнике, то запомните одно правило – нагрузку нужно чередовать.
Уклон в один вариант выполнения, стиль или тип хвата непременно приведет к быстрому привыканию и мышцы уже не будут отзываться на нагрузку в полной мере. Более того, меняя хваты, стили и виды подтягиваний можно равномерно нагружать любые мышцы тела, что делает подтягивания по-настоящему универсальным упражнением.
Выполняя упражнения на турнике и брусьях, используя весь арсенал возможностей во всех движениях, вы легко сможете развивать массу мышц спины, живота, груди, плеч и рук. Исключение составляют только ноги, которые придется тренировать отдельно. Тем не менее, если вы перед или вовремя тренировки выполните серию из быстрых 10–20 секундных спринтов, это позволит избежать надобности тренироваться со штангой.Если же вам нужен своеобразный шаблон тренировок, который послужит базой, то можно использовать стандартную программу. Она состоит из двух тренировок, которые чередуются через день (или каждый день, но после каждых 4 дней нужно давать 2-3 дня отдыха).
- Грудь/спина/пресс;
- Бицепс/трицепс/пресс.
https://youtu.be/cPNoVYydASEТренировку ног лучше добавлять к работе на руки. Первая тренировка намного более объемна, потому для качественного восстановления лучше не добавлять к ней дополнительные упражнения на ноги.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Многие начинали свой спортивный путь с турников — это самый доступный вид спортинвентаря в России. Турники и брусья есть в свободном доступе в каждом дворе. И сейчас тема тренировок на турниках очень развита — есть и калистеника, и стрилифтинг, и воркаут. И многие представители из этих видов спорта обладают солидной мышечной массой.
Фото взято из свободного доступа
Как же они добились этого? И как набрать мышечную массу, используя для тренировок лишь турники и брусья? Давайте разбираться.
Как набрать мышечную массу на турниках и брусьях
Давайте сократим этот вопрос до минимума «Как набрать мышечную массу?». Ответ не для кого не секрет, и он состоит из нескольких пунктов:
- Тренировки с отягощением. Мы создаём необходимость телу наращивать мышечную массу. Таскать на себе лишние килограммы телу нет необходимости, это контрпродуктивно. Соответственно, мы должны создать условия, при которых организму будет нужна мышечная масса. Эти условия — работа с отягощением.
- Питание. Для увеличения массы тела необходимо калорийное питание. Потребление энергии должны превышать расход. Стандартные рекомендации — 1.5-2 грамма белка, 5 грамм углеводов, 1 грамм жира на килограмм веса.
- Восстановление. Под восстановлением я имею ввиду грамотную периодичность тренировок и полноценный сон.
Соблюдая эти условия можно смело наращивать мышечную массу.
Фото взято из свободного доступа
Теперь перейдём непосредственно к тренировкам на массу на турниках.
Тренировки на массу на турниках и брусьях
Сразу скажу, что потребуется отягощение в виде дополнительного веса (рюкзак, пояс для отягощения или жилет).
При наборе массы в первую очередь стоит обратить внимание на базовые движения — подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания. И я бы исключил различные технически сложные элементы.
Я привык тренироваться 5 раз в неделю, поэтому я предложил бы вам такое же количество тренировок.
Тренировка 1. Спина (количество повторений в подходе 8-12). Подтягиваемся с тем весом, который позволит сделать нужное количество повторений без читинга и раскачки. Дополнительно делаем подтягивания к низкой перекладине, гиперэкстензию и тягу с резиной.
Тренировка 2. Грудные мышцы (количество повторений в подходе 1-5). Силовая тренировка на грудные. Выполняем отжимания от пола, отжимания от брусьев, сведения с резиной.
Тренировка 3. Ноги (количество повторений в подходе 8-12). Выполняем приседания с отягощением, выпады, плие, болгарские выпады, подъёмы на икры.
Тренировка 4. Спина (количество повторений 1-5). Силовая тренировка на спину с отягощением.
Тренировка 5. Грудные мышцы (количество повторений 8-12). Тренировка мышц груди с меньшим весом (или без веса) , чем тренировка 2, но большими повторениями.
Фото взято из свободного доступа
Тренировку бицепса, трицепса и дельт в отдельные дни я не выносил. Эти мышцы будут получать нагрузку в дни тренировок спины и груди. При тренировке на турниках лучше сконцентрироваться на больших мышечных группах — спина, ноги, грудные.
При соблюдении условий достаточного и сбалансированного питания, а также восстановления, будет происходить рост мышечных волокон.
Друзья, пишите, трен руетесь ли вы в зале или на турниках? А может дома?
Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.
Какие результаты ждать от тренировок на турниках?
Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».
Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)
Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.
- Высокая интенсивность тренировки.
Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).
- Средний объем тренировки.
Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.
- Растяжение и микроповреждения мышц.
Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.
- Достаточное потребление белка.
Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.
Тренировочная программа на массу для турников и брусьев
Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.
Частота тренировок: 3 раза в неделю.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
День #1 – Мышцы плечевого пояса.
* – в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.
День #2 – Мышцы ног.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Выпрыгивания вверх** | 3 | максимум |
| Интервальный бег*** | 3 ускорения | максимальное время |
| Приседания (с весом*) | 3 | максимум |
| Растяжка рабочих мышц | 5 минут |
** – старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** – бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых – 2-3 мин ходьбы.
День #3 – Мышцы рук, пресс.
Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.
Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.
Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!
Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.
Программа тренировки с дополнительным весом
Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:
1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.
2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.
3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.
Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.
Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!
Мышцы должны полноценно восстанавливаться
Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.
Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.
Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.
Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.
Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Добиться спортивного телосложения можно с помощью двух, на первый взгляд банальных, снарядов – турника и брусьев. Поскольку турник и брусья есть в большинстве дворовых площадок, то проблем с местами тренировок не должно возникнуть. Но я бы порекомендовал приобрести турник и брусья для установки в помещении. Они продаются одним настенным тренажером, занимают не много места. Установив этот снаряд в помещении, вы будете независимы от погодных условий, вас никто не будет тревожить во время тренировок.
Программа тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начнем с самого начала. Итак, вы подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях не больше 5 раз.
Для начала вам будет необходимо повысить подтягивания до 15 раз, а отжимания до 20. Для этого вам не нужно каждый день заниматься по 2 часа. Просто каждый раз, когда проходите мимо турника и брусьев сделайте свой максимум на обоих снарядах. Каждый день вы должны сделать где-то по 10-15 подходов. Старайтесь подтягиваться без рывков, полностью выпрямляя руки. Это увеличит амплитуду работы мышц, вследствие чего они будут не так «забиваться» молочной кислотой. Аналогичное замечание касается и брусьев. Помните: необходимо с самого начала правильно выполнять упражнения, так как потом переучиваться будет сложно. Важно делать это часто, но не подряд, то есть не нужно каждые 2 минуты подтягиваться и отжиматься. Таким образом, ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузок, и дальше тренироваться для вас станет более привычно. Главное на этом этапе не сдаваться. Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. В этом заключается одно из основных преимуществ перед залом, ведь если ваши мышцы на уровне генетики не приспособлены к тренировке железом, то прогресс будет мизерным.
На турнике и брусьях все по-другому.
В среднем за полтора – два месяца вы сможете достигнуть начальной цели. За этот период ваши мышцы только приспособятся к нагрузкам, так что особого прибавления в объеме не ждите. Если вы спокойно можете подтянуться 15 раз и отжаться на брусьях 20 раз, можно переходить к следующему этапу. Он заключается уже в тренировках выносливости и силы мышц. Теперь тренировка будет проходить каждый день на протяжении часа. Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс. Для начала делайте для этого подъемы ровных ног в упоре на брусьях. Когда вы сможете делать за подход 20 повторений, можете переходить к подъему ровных ног к перекладине на турнике, так как это упражнение сложнее. Каждую тренировку рекомендую начинать с пресса. Делайте 5-7 подходов по 7-10 раз на подъем ног к перекладине. При этом отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.
Старайтесь строго следить за временем перерывов. Помните: чем короче перерывы, тем эффективнее будет упражнение. После подходов на пресс отдохните 10 минут. Далее переходите на турник или брусья. Рекомендую один день делать подтягивания, другой отжимания. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. На турнике и брусьях каждый подход должен быть на максимум. Перерывы не должны превышать 2 минуты. Делайте 5-7 подходов. В конце тренировки обязательно растягивайте каждую группу мышц. Это уменьшит время восстановления мышц между тренировками.
Если вы почувствуете, что подтягиваться и отжиматься для вас уже не составляет особой нагрузки, и после тренировок вы не устаете, то стоит переходить к следующему этапу. Теперь при подходах вы будете вешать на себя дополнительный вес.
Это может быть связка гантель, подвешенная на пояс, блин или же специальный жилет. Лично я для отжиманий использую связку гантель, а для подтягиваний жилет. Именно на этом этапе вы будете наблюдать стремительный рост мышечной массы. На турнике используйте вес, при котором вы делаете 6-8 раз, и когда сможете делать 16, его стоит увеличивать. Аналогично на брусьях берете вес, с которым делаете 10-12 раз и увеличиваете, когда сможете делать 20. При подъеме ног к перекладине рекомендую использовать утяжелители для ног весом 2-4 кг. Теперь несколько слов о преимуществах тренировок на турнике и брусьях перед железом. Основное преимущество заключается в естественности природы роста мышц. Всяческие нагрузки железом на организм являются неестественными для него. Таким образом, рост мышц при тренировках в зале обеспечивается разрывами мышц молочной кислотой, которая выделяется в результате нагрузок. В процессе восстановления они становятся больше в объеме. Но посмотрите на любого накачанного бодибилдера если он не будет заниматься 3 месяца. Его мышцы станут «рыхлыми», потеряют упругость.
Если же вы занимаетесь с собственным весом, это для организма является естественной нагрузкой. То есть мышцы увеличиваются для того, чтобы организму было проще переносить нагрузки, которым вы его подвергаете при отжиманиях и подтягиваниях. И при длительных отсутствиях тренировок, они просто будут медленно уменьшаться в объемах. Но их природа и форма будет оставаться прежней. В этом и заключается ключевая разница между накачкой и тренировкой мышц: при тренировке мышцы не меняют свою структуру. Так же хотелось бы отметить прирост силы при тренировках на турнике и брусьях. Многие говорят, что с помощью турника и брусьев особо в силовом плане не прибавишь. То, что это не так доказывает простой эксперимент. После года отжиманий на брусьях попробуйте сделать довольно известное при силовых тренировках упражнение – жим лежа. Я вас уверяю с вероятностью 95%, вы с легкостью сможете отжать свой вес. А люди до этого доходят в среднем после посещения зала в течении полугода. Таким образом, турник и брусья – это не просто дворовые снаряды для школьников, а полноценный тренажер, естественным образом развивающий в вас выносливость, силу и мышечную массу.