Бубновский болят мышцы ног
Молодость суставов и позвоночника — это и молодость всего организма в целом.
И если рассматривать существующие сегодня комплексы упражнений для поддержания здоровья тела и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, то я пока (!) не знаю ничего более авторитетного и эффективного, чем метод кинезитерапии.
Название «кинезитерапия» имеет древнегреческие корни: «kinesis» — движение.
Основатель кинезитерапии — Бубновский Сергей Михайлович. Дипломированный врач, автор множества работ и руководитель центров по своей методике.
Знакомьтесь:
Врач, основатель собственного комплекса для лечения/восстановления суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Человек с удивительной биографией, которая очень впечатляет.
Биография человека, вставшего на ноги вопреки всем прогнозам
Бубновский через несколько лет после аварии
В 1977 году, когда Сергей служил в армии, произошла страшная авария. Водитель машины, в которой ехал молодой солдат, уснул за рулем и стал виновником жуткого ДТП. После аварии Сергей впал в кому и находился в состоянии клинической смерти 2 недели. А когда пришел в себя, то обнаружил, что на теле нет живого места. Неповрежденными остались только левая рука и нога.
Передвигаться смог только на костылях. Стал инвалидом второй группы. И свое прошлое увлечение профессиональным спортом пришлось забыть.
Не желая смиряться с таким положением, начал ходить в тренажерный зал практически сразу, как немного оправился от тяжелых травм. Заметил, что во время тренировки состояние улучшалось, но потом снова накатывала боль. И было трудно дойти даже до станции метро, чтобы доехать до дома: шел и останавливался по несколько раз.
Бубновский понимал, что не может и не хочет привыкать к такому образу жизни. И поступил в медицинский вуз, чтобы найти верное решение. Параллельно читал много тематической литературы по восстановлению после травм. И уже на втором курсе института у Сергея появились пациенты, которых он консультировал по этим вопросам.
27 (!) лет после травмы Бубновский ходил на костылях. С ними он окончил 2 вуза. А уже прочно стоя на ногах, успешно защитил диссертацию на соискание ученой степени доктора медицинских наук. В настоящее время открыто более 100 центров, где ведется работа по методу профессора, д.м.н. Бубновского. И не только в России.
Бубновский демонстрирует свой комплекс на конференции.
Упражнения по Бубновскому для здоровья
Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, наверняка увидят сейчас много знакомых моментов. И этим мне комплекс от Бубновского очень импонирует.
Упражнения для стоп
Бубновский уверяет, что слабые и нетренированные стопы ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение существует давно: старение организма начинается от ног, а связь стоп с позвоночником используется при рефлексотерапии:
Поэтому будем укреплять наши ножки!
✅ Покрутите стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Это упражнение можно делать, даже сидя на работе.
✅ Лежа на спине с прямыми руками и ногами, вытягивайте большой палец стопы (тяните, как балерина), затем сгибайте на себя. Бубновский рекомендует делать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и назад по 10 раз.
✅ Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальцы ног (вспоминаете позицию при лежании на валике Фукуцудзи?). При этом нужно стараться уложить внутреннюю часть стопы на пол. Затем разведите большие пальцы ног в стороны.
✅ Сожмите все пальцы стоп, затем раскройте. Всё — с максимальной амплитудой.
А вы сделаете такой веер? ????
✅ Лежа на спине, сгибать и разгибать ноги в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по полу. При сгибании ног пятки по возможности должны касаться ягодиц.
Упражнения для позвоночника
И здесь я снова встречаю знакомые и любимые упражнения. Напишу самые простые, т.к. для сложных нужно смотреть видео.
✅ Походите на ягодицах вперед и назад. Просто сядьте на пол, вытянув перед собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненную версию: ноги приподнять над полом и походить на ягодицах.
Это упражнение не только полезно для позвоночника, но и благоприятно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для лечения и профилактики заболеваний органов малого таза у женщин.
А еще от себя добавлю: это упражнение просто замечательно помогает разогнать застоявшуюся жидкость в бедрах. Имеет лимфодренажные свойства: отлично действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми «ушками-галифе»).
Кроме того, упражнение (тоже добавляю от себя лично) ускоряет метаболизм. Я работаю удаленно из дома, и когда стала делать перерывы в умственной работе с помощью такой ходьбы, то быстро избавилась от лишней пары килограммов, набранной из-за малоподвижного образа жизни.
А еще после такой ходьбы просто фантастически повышается гибкость ног. Два года назад я садилась на продольный шпагат на правую ногу полностью, на левую оставалось 5 см до пола. Позднее занятия по растяжке я забросила, и ноги снова стали «деревянными». Про шпагат уже и речи не шло: до пола оставалось более 20 см. Но недавно я возобновила растяжку: изредка, пару раз в неделю. И заметила, что самая лучшая разминка для ног — вот такая ходьба на ягодицах. Хожу вперед-назад буквально пару минут. И вчера я села на продольный шпагат на правую ногу. Без особых усилий!
✅ Сидя на полу, ноги выпрямить. Поднимать по очереди каждую ногу примерно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.
✅ Лечь на спину. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.
✅ Лечь на спину. Руки — вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Выполнять подъем таза. Не спешить!
Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно полезно не только для позвоночника, но и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
✅ Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не запрокидывайте вверх — старайтесь сохранить шейный отдел прямым. Теперь, наоборот, прогните спину, приподняв подбородок (но не задирая вверх).
И это — еще одно из моих самых любимых упражнений. Настолько любимых, что я посвятила ему отдельную статью. И делаю ежедневно! Благодаря этому упражнению я снова могу вставать на «мостик» и делать «складочку». Надо ли добавлять, что я больше не испытываю никаких болезненных ощущений в пояснице? Я про нее забыла!
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
***
❗️ Внимание! Выполнение ЛЮБЫХ упражнений, даже самых безобидных и простых, должно быть согласовано с вашим врачом, если у вас уже есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Консультируйтесь со специалистами! Упражнения не должны вызывать боль.
Этот комплекс предназначен для профилактики, а не лечения. ❗️
***
Упражнения для стоп — это еще и профилактика плоскостопия. А упражнения для позвоночника — профилактика заболеваний внутренних органов. Но всё это — при условии разумного подхода. Начинать и выполнять нужно в умеренном и комфортном для себя темпе. Количество повторов варьировать в зависимости от своего состояния.
Будьте здоровы!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — по количеству «пальцев вверх» я принимаю решение, какие темы пользуются у моих читателей особой популярностью. И готовлю новые публикации на базе ваших интересов!
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Меня очень воодушевляет стремительный рост подписчиков — уже более 5000! А еще больше радуют ваши отклики. Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
А пока пара материалов на тему:
4 самых полезных упражнения от варикоза. Советы доктора Бубновского!
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Источник
Опубликовано: 29 мар. 2019 г.
????Получите бесплатный онлайн курс Бубновского https://vk.cc/8simJO
Профессор, доктор медицинских наук, автор принципиально новой системы восстановления трудоспособности и снятия боли без лекарств и операций Сергей Бубновский рассказал, что делать, если болит ступня, о лечении стопы, какие упражнения для стоп помогут вам сохранить здоровье и какие опасных заболеваниях стоп помогут вам избежать: диабетическая стопа, вальгусная стопа, деформация стопы.
0:41 Доктор Бубновский рассказывает о заболеваниях стопы.
Сейчас появилось новое направление подиатрия — это некоторая разновидность ортопедии. Подиатры назначают различные стельки. Ортопедическая стелька — прямой путь к атрофии мышц стопы.
Современный человек, не делающий упражнения для стопы, получает синдром слабой стопы. Тем более женщины, у них устают ноги на каблуках, а это артриты и артрозы, диабетическая стопа, деформация стопы, плоскостопие, ишемическая болезнь сердца, вегетососудистая дистония, головные боли и хроническая усталость, варикозное расширение вен, пяточные шпоры, тромбофлебит.
2:10 Встреча с гостем — актрисой театра и кино Ириной Чериченко.
У вас высокая стопа и началась деформация пальцев стопы. Кстати, когда стоишь на пятках, то сразу теряешь равновесие. То есть, это упражнение с пятки на носок помогает и ещё координации центральной нервной системы. То есть, это упражнения для мозга, перекатывание с носков на пятки. Почаще его делайте. Можно заменить его ходьбой по песку, по камням, если это лето босиком.
6:49 – Бубновский о вальгусной стопе
Вальгусная стопа — это стопа повернута внутрь. Параллельно происходит деформация первого пальца стопы. Вот у вас есть такое явление, из-за ваших ранних занятий балетом, когда очень много позиций было на полупальцах, а разгрузки полноценной, видимо, не было. В таком случае постепенно с годами, в особенности если не заниматься упражнениями, которые могут полностью компенсировать вальгус, возникает вот такое заворачивание стопы.
7:54 Бубновский рассказывает о развитии варикоза
Варикоз меньше всего связан с упражнениями и наоборот грамотный флеболог людей с варикозными расширениями посылает в тренажерный зал или бегать плавать, но только не сидеть или стоять.
11:37 Первое упражнение для стоп.
Это упражнение препятствует судорогам икроножных мышц. Это одно из лучших эффективных упражнений для стопы, чтобы не было ишемической болезни сердца, чтобы не было варикоза, чтобы хорошо работали коленные, тазобедренные суставы.
14:37 Бубновский — о втором упражнении для стопы ног.
Итак, второе упражнение для стоп по Бубновскому, чтобы предупредить судороги в трехглавой мышце голени и икроножных мышцах.
16:25. Сергей Бубновский рассказывает о последнем третьем упражнении для профилактики заболеваний стопы.
Сядьте на кушетку лицом туда, ногу положить на ногу, согнув в колене. Начинаем вращать руками ступни по часовой стрелке.
17:35 Болят стопы ног? Вальгусная деформация стопы? Регулярно выполняйте упражнения для стоп!
Для проработки стопы я рекомендую посещать тренажерный зал, потому что сидя стоя вы можете где-то халтурить, где-то отлынивать, где-то жалеть себя, тренажёр этого не позволит.
Для этого мы имеем специальную манжету, поэтому присядьте, надеваем ее на стопу, как сандаль.
Это упражнение для сердца, для таза, для головы, все что выше ноги. Стопа — это наша главная рессора организма.
Кстати, женщины, которые страдают худой икроножной мышцей, имейте в виду, что это упражнение поможет мышцы ножек сделать более красивыми. От косолапости помогает.
20:12 Лечение боли в стопе – это упражнения для стоп!
Выполняйте регулярно, они занимают 15-20 минут, но эффект колоссальный. Они достаточно просты в выполнении. Ну и главное не лениться и делать.
Дорогие женщины, выполняйте уроки Ирины Чериченко, и ваша стопа будет великолепна и вам не понадобится лишний раз носить компрессионные чулки.
Я написал книгу «Домашние уроки здоровья» и там есть упражнения и для стопы и другие полезные упражнения для женщин.
Официальный сайт доктора Сергея Бубновского https://www.bubnovsky.org/
❗Решили заняться своим здоровьем? ❗Прямо сейчас:
1⃣Подпишитесь на наш канал https://www.youtube.com/БубновскийТВ/…
2⃣ Получите бесплатный онлайн курс Бубновского https://vk.cc/8simJO
3⃣ Читайте книги и смотрите диски Бубновского https://vk.cc/8sio9W
❓ Задавайте ваши вопросы в комментариях к видео!
???? Телефон «горячей линии» при болях в спине и суставах 8-800-222-35-92
???? Адреса всех Центров доктора Бубновского в России и за рубежом https://vk.cc/8siswF
Подписывайтесь во всех социальных сетях:
???? https://vk.com/bubnovskyofficial
???? https://www.facebook.com/bubnovskyoff…
???? https://www.ok.ru/bubnovskyofficial
???? https://www.instagram.com/bubnovsky_o…
???? https://t.me/tvbubnovsky
???? Музыка: Виктор Васильев https://promodj.com/panamachile
Источник
Как пелось в известной песне, «выдержать полный штиль» тяжелее, чем бурю. Ведь в самоизоляции можно не только «свихнуться со скуки», но и подорвать здоровье. Как, не выходя из дома, не растерять, а даже укрепить бодрость духа и иммунитет?
Наш эксперт – профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.
То, что рациональные физические нагрузки полезны, а в условиях самоизоляции необходимы, очевидно. Но как заставить себя встать с дивана? Для этого надо осознать, что в каждый момент человек находится в одном шаге либо от здоровья, либо от болезни. В какую сторону ступить, выбираем мы сами.
Водой холодной обливайся!
Чтобы избежать или хотя бы смягчить последствия самоизоляции, важно правильно начать день. Лучший способ – принять холодный душ или облиться из ведра. Холодная вода тонизирует кровообращение и укрепляет иммунную систему, которая включается в работу только в режиме резких (жёстких) внешних воздействий. Кроме того, холодная вода – это естественный антидепрессант. Облейтесь ею, и настроение наладится. А ещё это натуральное обезболивающее: снимает головные боли, боли в спине и суставах.
Существует миф, что, обливаясь ледяной водой, можно заболеть. Это не так. За 5–10 секунд простудиться нереально. Холодная вода (впрочем, как и горячая) действует не на сосуды, а лишь на кожу и подкожные мышцы. Кратковременное воздействие холода вызывает усиление кровотока в области сердца и во внутренних органах, согревая тело. Поэтому холодная вода не спазмирует сосуды, а, наоборот, улучшает скорость и объём кровотока, тем самым защищает от тромбообразования.
Правда, при некоторых заболеваниях (например, облитерирующем эндартериите, которым часто страдают курильщики, сахарном диабете и некоторых аутоиммунных патологиях, таких как склеродермия, а также после инсульта) полноценный кровоток нарушается. У этих категорий больных холодная вода может вызвать обратную реакцию.
Только с головой, иначе эффект от процедуры снижается до 80%, так как не включается центр терморегуляции, находящийся в гипоталамусе головного мозга.
Воздействие холода должно быть резким, но кратковременным (5–10 секунд). Если постепенно снижать температуру воды, можно простудиться, так как при температуре в пределах +14…+16° центр регуляции может не среагировать и ослабленный болезнями человек рискует простудиться, особенно если он боится холода.
Что пить в одиночку?
После закаливания – черёд согревающего чая. Нет ничего полезнее обильного утреннего чаепития. Не стоит ограничиваться маленькой чашкой. Оптимальное количество жидкости, выпитой утром, – от 800 мл до 1,5 л.
Вода входит в состав крови и участвует во всех обменных процессах, а также выводит из организма уже отработанные вещества. Поэтому важно пить много. От недостатка воды кровь становится густой, замедляется метаболизм, возникают запоры, развиваются артроз и остеохондроз. Чтобы насытить органы и ткани жидкостью, необходимо ежедневно выпивать 2,5–3 л.
Лучше всего пить простую воду или чай – зелёный, чёрный, травяной.
Чтобы научиться больше пить, делайте это постепенно. Посчитайте, сколько жидкости вы выпиваете за день, и через каждые 3–4 дня увеличивайте дозу на 100–125 мл. Пейте воду или чай не спеша. Это позволит организму эффективнее всасывать воду и положительно повлияет на обмен веществ.
Дыхание защитит от инфекций
Чтобы поддерживать организм в порядке в период самоизоляции, необходимо заниматься спортом. Но существует очень важный момент, который может свести на нет все усилия от выполнения любой гимнастики. Речь идёт о правильном дыхании.
Дышать надо, обязательно используя диафрагму. Тогда выдох будет максимально долгим. Это тренирует и укрепляет дыхательную систему, делая её более устойчивой перед инфекциями.
Для тренировки диафрагмального выдоха поможет следующий приём: лёжа на спине, надо двумя руками прижать к животу мяч. При выдохе сначала мяч опустится, как бы проваливаясь внутрь живота. В конце выдоха мышцы брюшного пресса в области пупка должны сократиться, а мячик – снова подняться над поверхностью живота. В таком случае выдох становится длинным, что способствует снятию сначала внутригрудного, а затем и внутрибрюшного давления.
Если же дышать неправильно, надувая живот при выдохе, то мяч будет сразу же подниматься. Кроме того, при выдохе надо обязательно следить, чтобы мышцы лица не напрягались (в отражении в зеркале у вас при этом не должно быть страдальческого выражения). Делая гимнастику на фоне правильного дыхания, можно существенно повысить её эффективность.
Делаем гимнастику
Чтобы сохранять нормальную физическую активность дома, не нужно становиться заправским спортсменом. Надо лишь освоить несколько упражнения, но делать их каждый день.
Чтобы поддерживать организм в порядке, делайте всего 3–4 вида упражнений. Но регулярно и с большим числом повторений.
1. Отведение прямой ноги в сторону (наружу)
Правила выполнения. Делать 1-е упражнение нужно сидя, используя резиновый амортизатор. Один его конец надо прикрепить к неподвижной опоре, другой – к нижней части голени. На выдохе отводить ногу с резинкой в сторону. Не менее 20 повторений за один подход.
Фото из личного архива Сергея Бубновского
2. Приведение прямой ноги внутрь
Отличие 2-го упражнения от предыдущего в том, что тягу прямой ногой надо осуществлять от неподвижной опоры по направлению к другой ноге. Будут работать приводящие мышцы бедра, отвечающие за работу коленного и тазобедренного суставов, а также за кровоснабжение органов малого таза. Не менее 20 повторений за один подход.
Фото из личного архива Сергея Бубновского
3. Отжимание
Если отжиматься от пола классическим способом тяжело, для начала отжимайтесь, например, от скамейки, стула, стола или даже от стены. Подойдёт любой устойчивый предмет. Сделайте 5 серий по 5 отжиманий – всего получится 25. Для начала неплохо!
Правила выполнения. Руками надо упереться в поверхность, ноги назад, взгляд – прямо перед собой. Следите, чтобы во время отжиманий спина не прогибалась, а всё тело было ровным и прямым. На вдохе опускайтесь, на резком выдохе со звуком «хаа!» поднимайтесь. Первое время суставы могут скрипеть, а мышцы перенапрягаться – не волнуйтесь, со временем это пройдёт и мышцы окрепнут. Очень важно отжиматься размеренно, в одном ритме – это очень полезно при аритмии.
Фото из личного архива Сергея Бубновского
4. Приседание
Думаете, ноги служат только для опоры и передвижения? А вот и нет. Именно мышцы ног, на которые приходится 50% всей мышечной массы человека, являются тем мощным насосом, который обеспечивает возврат крови по венозной системе от стоп к сердцу и головному мозгу. Поэтому именно они помогают организму качать кровь – отвечают и за гемодинамику, и за лимфодинамику. А поскольку в лимфатических сосудах и органах находится наша иммунная система, то укрепляют и иммунитет!
Так что, если не хотите еле ноги таскать, делайте упражнения для поддержания их мышечной силы – например, приседания: ежедневно не менее 30 раз, а лучше 2–3 серии приседаний по 20–30 повторений. Перерыв между сериями – 20–30 минут.
Правила выполнения. Приседать надо, держась руками за неподвижную опору (для сохранения прямой осанки). Поначалу возможно появление мышечных болей в бедре – это норма, со временем пройдёт.
Но одних приседаний мало, необходимо укрепить и остальные мышцы ног.
Фото из личного архива Сергея Бубновского
Источник