Бубновский упражнения для похудения ног

Имя доктора Бубновского известно по всей России. Во многих крупных городах действуют его центры. Кто-то критикует его методы лечения опорно-двигательного аппарата. Кто-то выражает благодарность за избавление от многолетних и сильных болей. Разрабатывая эффективные способы лечения заболеваний, поражающих мышечную и костную ткань, Сергей Михайлович пришёл к выводу, что одной из самых частых причин их возникновения является избыточная масса тела. Поэтому, чтобы терапия была успешной, сначала нужно избавиться от лишнего веса. И тогда он стал предлагать своим пациентам специальные упражнения для похудения.

Досье. Сергей Михайлович Бубновский (1955) — врач, кандидат медицинских наук, основатель центра для лечения заболеваний костей, мышц, суставов и позвонков с помощью ЛФК и без каких-либо лекарств.

Польза

Гимнастику для похудения от доктора Бубновского нельзя назвать инновационной авторской разработкой. Он просто сумел соединить в ней и кинезитерапию, и йогу, и пилатес, и аэробику. При правильном и регулярном выполнении упражнений можно добиться впечатляющих результатов:

похудения;
коррекции фигуры;
избавления от болей в спине и суставах;
устранения целлюлита;
активации обменных веществ;
нормализации кровообращения.

Данная гимнастика составляет основу ЛФК от доктора Бубновского для лечения заболеваний костно-мышечной системы. Он назначает её всем пациентам с проблемой лишнего веса.

Дополнительные рекомендации

Хочется получить результат от упражнений — нужно придерживаться ещё целого ряда рекомендаций от доктора Бубновского:

Соблюдать принципы правильного питания. Не есть вредные продукты.
Ежедневно выпивать не менее 1,5 л обычной воды.
Использовать как можно чаще контрастный душ. Особенно для проработки целлюлитных частей тела.
Раз в неделю обязательно проводить не менее часа в бане/сауне.
Закаляться. Например, принимать холодный душ по утрам — каждый день.
Ежедневно совершать пешие прогулки.
Заниматься плаванием.
Как можно чаще ходить босиком.

Так что, если хочется похудеть с помощью упражнений доктора Бубновского — придётся дополнительно многое поменять в своём образе жизни.

Упражнения

Ну, и наконец, несколько упражнений из знаменитой гимнастики для похудения от доктора Бубновского.

Для устранения большого живота

Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях. Ладони разместить на брюшной полости. Максимально напрячь мышцы живота и втянуть его в себя, слегка помогая ему руками. Сделать 50 повторов.

Массаж живота

Для выполнения упражнения понадобится небольшая гимнастическая палка с закруглёнными концами. Сесть на край стула. Корпус слегка нагнуть вперёд. Водить палкой по животу снизу вверх и обратно, массажируя его несильными надавливающими движениями. Время — от 1 до 5 минут.

Кранчи

Лечь на пол на спину. Согнуть колени под углом в 90°, ступни закинуть на рядом стоящий стул. Руки — в замке за головой. Напрячь мышцы живота, приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола. Желательно локтями коснуться коленей. Выполняется от 20 до 50 раз. Можно сериями с небольшим интервалом для отдыха.

Полуплуг

Лечь на пол на спину. Руки выпрямить, закинуть их назад, за голову и обхватить ими ножку стола (крепко держаться за неё). Ноги вытянуты в одну линию. Напрягая мышцы живота, поднимать их вверх до прямого угла (90°) и опускать, но уже стараться не касаться пятками пола. Выполняется 10-20 повторов.

А какие упражнения помогли похудеть вам?

Источник

Метод Бубновского для похудения — это физические нагрузки, разработанные С.М. Бубновским, позволяющие скорректировать фигуру в области живота, бедер и других частей тела. В подходе к похудению автор методики не использует лекарственных средств и биологически активных добавок (БАД).

Суть методики Бубновского

Избыточным весом страдают не только женщины, но и мужчины. Лишний вес — это не только проблема внешней привлекательности, но и всего организма. Ожирение ведет к развитию многих заболеваний, среди которых выделяют:

остеохондроз;
боль в пояснице и суставах;
гипертонию;
сердечно-сосудистые заболевания;
нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
сбой в работе щитовидной железы.

Как считает Сергей Михайлович, избавление от лишнего веса является частью лечения этих заболеваний. Следуя методике Бубновского, пациенты с диагнозом ожирение способны исправить нарушения опорно-двигательной функции и адаптироваться к занятиям спортом. Результат будет очевиден и окружающим, и самому пациенту: улучшится самочувствие, повысится жизненный тонус и работа всего организма.

Преимущества и недостатки

Среди преимуществ методики похудения доктора Бубновского можно выделить простоту выполнения. Упражнения «Кошка», для пресса, приседания, растяжку, скручивания можно комфортно выполнять дома, не прибегая к услугам спортивных залов. Все упражнения направлены на улучшение обмена веществ, клеточного метаболизма, кровотока и подвижности суставов. Бонусом к подтянутой фигуре и хорошему самочувствию будет положительный заряд энергии и хорошего настроения.

Но, как и у любого вида спорта или физической нагрузки, у методики доктора Бубновского есть ряд противопоказаний. К ним относится состояние здоровья пациента, при котором противопоказана подобного рода физическая нагрузка. То же касается и тренажера, разработанного Сергеем Михайловичем. Перед применением его методики необходима консультация врача.

Общие принципы методики

Программа похудения доктора Бубновского основывается на аэробных упражнениях, йоге и пилатесе. Но уникальность его методики заключается в использовании тренажеров при занятиях гимнастикой. Согласно методике, занятия спортом рекомендуется сочетать с зарядкой после душа, закаливанием, контрастным душем каждое утро, сауной, употреблением воды до 3 л в день и полным отказом от вредных привычек.

Комплексный метод похудения доктора Бубновского не требует от пациента подготовки, так как суть методики заключается в изменении режима и образа жизни, что приведет к ожидаемому результату. Весь комплекс упражнений для похудения можно выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений от доктора Бубновского

Упражнение “Кошка”

Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. На выдохе следует выгнуть спину, а на вдохе прогнуть ее. В следующей части упражнения, стоя также на коленях, на вдохе опуститься всем туловищем, чтобы подбородок коснулся пола. При этом руки сгибаются в локтях, а при выдохе — выпрямляются и возвращаются в начальное положение.

Все движения напоминают то, как выгибает спину, потягивается кошка, отчего упражнение и получило такое название. Движения следует выполнять не спеша. Рекомендуется выполнить не менее 20 повторений.

Упражнение “Деревце”

Полезно скорее для красивой осанки. А красивая и прямая осанка поможет убрать живот, и фигура будет выглядеть стройнее. Но основная польза от этого упражнения — укрепление мышц спины.

Для выполнения упражнения “Деревце”, встав спиной к стене, нужно плотно прислониться пятками к ней. При этом напрягаются мышцы ягодичные и брюшного пресса. Стоя в таком положении, нужно поднять руки как можно выше и тянуться вверх, насколько это возможно. После нескольких повторов можно выполнять без упора на стену.

Растяжка из положения сидя или лежа

Растяжку можно выполнять как сидя, так и лежа. Из положения лежа на животе нужно вытянуть конечности. На вдохе руки и ноги нужно оторвать от пола и поднять как можно выше. Выдыхая, принять начальное положение. Рекомендуется сделать не менее 15 повторений.

Другой вид растяжки лежа позволит почувствовать прилив сил и поможет организму проснуться. Выполнять его необходимо после сна, а займет оно минимум времени. Лежа на спине необходимо подложить под спину мяч. Но лежать нужно на твердой поверхности. Оставаться в таком положении 10 секунд, ежедневно увеличивая время на 1–2 секунды.

Растяжку можно выполнять на четвереньках, попеременно садясь на правую и левую ногу, согнутую в колене. Садясь на одну ногу, вторую нужно отвести назад, стараясь выпрямить ее. Выполнять все движения следует не спеша и не менее 20 раз на каждую ногу. Данное упражнение способствует не только укреплению мышц, но и суставов.

Приседания

Одно из простых, но эффективных упражнений для подтянутых ягодичных мышц и стройности ног — это приседание. Выполнять следует по 15–20 раз.

Упражнения для пресса

В положении лежа на спине выполнять скручивания, подтягивая коленки к грудной клетке.

Круглая спина при выполнении упражнений на пресс позволит избежать травмирования позвоночника

Планка

Планку можно выполнять в нескольких вариантах:

прямая на локтях и коленях;
боковая на локте и колене;
прямая на локтях и ступнях;
боковая на локте и ступне.

Облегченный вариант выполнения планки следующий. При выполнении прямой планки из положения лежа необходимо опереться на локти так, чтобы они были расположены перпендикулярно полу, а рука в локте была согнута под прямым углом. Носки и колени при этом должны упираться в пол. В таком положении нужно находиться столько, сколько выдержит организм.

При боковой планке из положения лежа, опираясь на локоть и колени, медленно поднять одну сторону, чтобы от плеча до колена получилась прямая линия.

В усложненном варианте выполнения планки упор делается не на колено, а на ступню.

Махи ногами

Стоя на четвереньках, поочередно поднимать правую и левую ногу. Махи выполняются прямыми и согнутыми ногами с чередованием по 15–20 раз.

Эффективность упражнений

О пользе упражнений Сергея Бубновского свидетельствуют положительные отзывы пациентов, испробовавших на себе его методику правильного похудения. Но кроме похудения есть и другие результаты.

Упражнения Бубновского направлены на восстановление и реабилитацию суставов и позвоночника.

Противопоказания

Противопоказаниями к методике доктора Бубновского являются:

онкологические заболевания, злокачественные опухоли;
повреждение сухожилий и связок;
инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
предынфарктные и предынсультные состояния пациента;
послеоперационный период;
ряд заболеваний, при которых возможны кровотечения от силовой нагрузки.

Отзывы

Ирина, Астрахань, 30 лет: «В прошлом страдала избыточным весом, из-за которого появились всевозможные комплексы. Стыдно было просто сфотографироваться, казалось, что все смотрят на меня и жалеют. К лишнему весу добавились некрасивые бедра, боль в пояснице, усталость, появилась одышка. Начала искать упражнения, которые могу делать дома, так как ходить в тренажерный зал тоже было стыдно из-за внешнего вида. Нашла методику Бубновского. За 2 месяца легких занятий получилось сбросить 7,5 килограммов.

Кроме упражнений еще пришлось скорректировать свой рацион. Исключила по возможности быстрые углеводы. Быстрого эффекта ждать не стоит, но результат есть. Занимаясь только по методике, результата ждать придется долго, необходима диета и водный режим. Вместе с весом ушла усталость, почувствовала себя легче, улучшилось самочувствие и настроение».

Антон, Краснодар, 37 лет: «При своем высоком росте имею большой вес; эндокринолог ставил диагноз ожирение. Сам понимал, что необходимо заняться спортом, подтянуть тело, привести организм в порядок. Из-за сидячего образа жизни и нежелания заниматься физической подготовкой нарушился обмен веществ, что и привело к лишнему весу. Не так давно еще прибавились неприятные ощущения и боли в коленях и спине. Врач порекомендовал методику доктора Бубновского для снижения веса. Решил попробовать, так как идти куда-то не нужно было, все упражнения можно выполнять дома.

Изучив, как работает данный комплекс, понял, что он благотворно влияет на весь организм. Было нелегко с непривычки, но я решил идти до конца. После 14 дней регулярных занятий почувствовал себя лучше и бодрее. На весы пока не вставал, но появилась выносливость, и еще добавил к упражнениям правильное питание. Еще месяц спустя увидел приятные изменения — минус 10 килограммов. Методика работает, главное правило — не лениться заниматься дома».

Алина, Москва: «Во время второй беременности набрала 30 килограммов, а после родов ушло совсем чуть-чуть. Лишний вес остался, чтобы я не делала. Поняла, что пока не возьмусь за свое здоровье и фигуру, лишние килограммы никуда не денутся. Нашла в интернете статью о методике доктора Сергея Михайловича Бубновского. Ничего сложного в ней не было, и я решила попробовать. Начала заниматься дома, упражнения простые в выполнении. Неделю спустя увеличилась дневная норма выпиваемой воды, питаться стала чаще, но небольшими порциями.

Вес хоть и медленно, но уходил. Боялась, что после сброшенных лишних килограммов рано или поздно они вернутся. Но спустя полгода никакого лишнего веса не наблюдаю. Я снова вернулась в свой прежний размер. Упражнения не бросаю, выполняю все так же, для поддержания тонуса, а также начала ходить на фитнес. Гимнастика Бубновского для похудения живота и боков помогла избавиться от лишнего жира».

Источник

Одной из любимых женских тем является избыточный вес и диета для похудения. «Избыточный» — это вес, с которым ты (и твое сердце) не справляешься, и он начинает тебя душить! В буквальном смысле этого слова. например, при подъеме на второй этаж начинаешь задыхаться и сильно потеть, не говоря уже о тахикардии, сердце как будто выскакивает из груди, когда появляются боли за грудиной (слева направо и вниз), вызывающие страх инфаркта миокарда, хотя это пока всего лишь стенокардия.

Недавно прочитала книгу известного доктора С. Бубновского «Вся правда о женском здоровье» и решила поделиться с вами интересными фрагментами.

«Тело задавит, если им не заниматься» — всегда повторяет известный врач Бубновский С.М. Жировая ткань в случае избыточности начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. «В здоровом теле — здоровый вес!». Не надо высчитывать калории по искусственным формулам, придуманным диетологами.

Доктор Бубновский о похудении

Давайте разбираться с избыточным весом. Диетологи называют его ожирением. Термин, понятный всем, поэтому его необходимо расшифровать. Конечно, с ним надо бороться не из-за косметического эффекта, хотя для большинства женщин именно косметический эффект является самым важным в деле борьбы с избыточным весом.

Для того чтобы избавиться от избыточного веса, а с ним от целлюлита, столь мучающего женщин, нужна мотивация. Все хотят долго жить и не болеть. Но среди долгожителей больше худых людей, нежели людей с нормальным и повышенным весом тела. По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60% тучных и 90% худых людей.

Первая мотивация — всего 60 лет жизни отведено 60% тучных. И мало шансов, что вы попадете в их число, если уже есть одышка при подъема на второй этаж. За одышкой следует гипертоническая болезнь, сахарный диабет второго типа.

С одной стороны, жировая ткань заполняет пространства между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. С другой стороны, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии. И если эта энергия не востребована, то жировая ткань, имеющая сосудистую сеть, начинает разрастаться и заполнять собой все пустоты организма.

Например, различают у женщин — ожирение тазовое (бедра, ягодицы), у мужчин — брюшное. Но это начальные формы ожирения до 35-40 лет. У женщин старше 40 начинает преобладать брюшное ожирение. Причиной у многих является пассивное поведение во время беременности. После родов многие женщины долго не приступают к физической активности, в результате чего в первую очередь жир накапливается в пустотах мышц — прежде всего на ягодицах и бедрах.

Вторая мотивация — хочешь иметь красивую фигуру, займись восстановлением мышц! Прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса, чем в вечерние часы.

Третья мотивация — хочешь иметь красивую фигуру, измени образ жизни.

Советы доктора Бубновского для похудения

Что нужно знать и понимать для успешного избавления от лишних килограмм?

1) Хочешь жить долго и не болеть — включи в свой режим дня достаточную физическую нагрузку, благодаря которой жировая ткань будет «отдавать себя», так как именно жировая ткань является крупнейшим хранителем энергии и большая ее часть находится в мышечной ткани. Энергию необходимо расходовать. Лучшим потребителем энергии является активная физическая нагрузка, которая способна не только потреблять энергию, запасенную жировой тканью, но и способствовать восстановлению красивых форм тела.

Тело женщины должно оставаться красивым и спортивным как в процессе, так и после действий, связанных со снижением веса. Если мышечная ткань перекачивает кровь, помогая сердцу и сосудам, то жировая ткань только хранит кровь, поэтому и кровеносных сосудов в ней больше, чем в мышечной ткани. Кровь для своей «жизни» жировая ткань забирает от органов, которые она окружает, не возвращая обратно. Со временем жировой капсулой накрываются и органы (печень, почки, сердце), в результате чего снижаются их функции и резко сокращается жизнь по причине возникновения инфаркта миокарда, сахарного диабета, ожирения.

Доктор Бубновский Доктор Сергей Бубновский

2) Необходимо поменять свой распорядок дня так, чтобы включить в нее физические упражнения, на которые как обычно не хватает времени. Только не надо говорить, что у вас совсем нет времени! Это отговорка. Надо понимать, что без активной мышечной работы жир не исчезнет. Если проанализировать день, то можно найти 2 часа бесполезных занятий: затянувшийся обед, ужин, ненужный полдник, просмотр пустых телевизионных передач, зависание в интернете и, наконец, поздний подъем, а утро — самое время для занятий оздоровительной гимнастикой.

В организме человека вырабатываются ночные гормоны. Один из них — мелатонин, защищающий человека от нарушения ритмов всех органов. Он управляет естественным здоровым сном, и во сне его вырабатывается в 10 раз больше,чем днем. Исследования показали, что люди, просматривающие ночные телепрограммы, в несколько раз чаще страдают сердечными заболеваниями, а дети, «зависающие» в интернете и на гаджетах, «взрослеют» в 2 раза быстрее сверстников и выглядят не по годам старше. «Совы» чаще страдают беспорядочным питанием.

3) Хочешь иметь красивую фигуру — создай условия нормального и достаточного режима приема пищи, а не сиди на диете. Но в этом правиле есть свои тонкости.

На самом деле для насыщения организму не требуется много еды, поэтому надо научиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или ½ того количества еды, которое вы положили в тарелку. Все остальное «едят» глаза, и это называется булимией, обжорством. Еще бывает чувство жадности — если положили в тарелку, не выбрасывать же? Если съела — это лишнее.

Неплохо, если ешь медленно,не читаешь, не смотришь телевизор и видишь то, что ешь! Еда — это удовольствие. Удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, а не от количества съеденного. Не спешите проглатывать еду, тщательно пережевывайте так, чтобы она смешалась со слюной, это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.

Необходимо избавиться от перекусов между основными приемами пищи — печеньем, конфетами, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника.

Беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процесс старения.

Если возникает «ночной голод» то можно выпить чашку чая без сахара или воду маленькими глотками.

Советы Бубновского для похудения действенные, попробуйте им следовать и результат вас обязательно порадует.

Диета Бубновского для похудения

Для качественного похудения доктор Бубновский предлагает выполнить три условия:

Обязательная ежедневная нагрузка, лучше утром.
Изменение распорядка дня для нормализации ночного сна
Соблюдение эффективного приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизации (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим — не меньше 3 л в сутки).

Наиболее разумным является трехразовое питание с 5-6 часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием вечерние часы. Но ложиться спать голодным нельзя. Поэтому спать нужно ложиться через 2-3 часа после ужина. Не позже!

Сама по себе диета неэффективна, если не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. Вес после завершения диеты без указанных условий набирается еще быстрее и превышает тот, с которого она началась.

Теперь о продуктах.

Избегайте чрезмерно соленой еды, заменяя ее качественным соевым соусом (без красителей, ароматизаторов, только в стеклянных бутылках), среди ингредиентов должны быть — овощи, специи. В состав натурального соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар, специи. Должен быть произведен методом естественного брожения.
Соль заменяют лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.
Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, они лучше перевариваются организмом.

Самое сложное — режим питания, 5-6 часов перерыва.

Примерное меню Бубновского для похудения.

Завтрак (9.00) после гимнастики. бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, рафинированные продукты исключаются.

Рекомендуются:

каши, кроме манной;
творог (с молоком, йогуртом);
курица со свежими овощами.

Обед (в 14.00) — горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ.

Ужин (21.00 — 22.00 — отбой). Белковая еда с овощами (перед сном рекомендуется не ТВ, а чтение книг, что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Метод Бубновского для похудения

Итак, для борьбы с избыточным весом, необходимо, кроме изменения режима дня, соблюдение двух факторов:

Рациональное питание.
Обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями.

Аэробная нагрузка — это выполнение циклических движений (ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажеры) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние (без одышки, помутнения в глазах — то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима). Она тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему.

Силовая нагрузка — это выполнение силовых упражнений (со своим телом, со свободными отягощениями — гантели, гири, резиновые экспандеры, силовые тренажеры) в течение определенного времени (не менее 20 и не более 80 минут) с целью замещения жировой ткани мышечной и формирования красивых форм.

Растяжка. Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями.

Без соблюдения этих условий тело может стать худым, обвиснуть на костях и иметь дряблую кожу. Массаж не поможет!

Еще одно эффективное дополнение — холодная ванна с головой. Но на это решаются не все — женщины боятся холодной воды, хотя именно она придает коже эластичность, свежесть.

Упражнения Бубновского для похудения бедер

Ягодицы, бедра, большой живот.

Существуют простые, доступные домашние способы.

Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору.

Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц
Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц

Обычные приседания.

Упражнения Бубновского для бедер

эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100. Выполняйте по 10 приседаний, 10 секунд перерыв, 10 приседаний 110 секунд перерыв. Так 100 раз. Приветствуется увеличение числа приседаний.

Но, у многих женщин полнота сопровождается плоскостопием или слабой стопой. Рекомендуется в таком случае использовать доску высотой не менне 20 см. При подъеме туловища (полном разгибании ног) стараться встать на полупальцы. Эффект потрясающий.

Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц

Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день выполнять нельзя.

После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы ( 2-3 сек). А еще хорошо встать в тазик с холодной водой (до 5 сек).

Упражнения Бубновского для женского здоровья
упражнения Бубновского для женского здоровья

Упражнения выполнять обязательно при открытой форточке. Большое количество приседаний тренирует сердце! При разгибании ног, при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом (чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление).

Противопоказания: артрозы (т.е деформация коленных и тазобедренных суставов).

Ходьба по поверхности со сложными условиями для передвижения. Проходите 4-5 км. Скорость увеличивайте. Пульс после завершения ходьбы — 140-144 уд./мин.

Поднимание ног. Исходное положение — стоя на локтях и коленях. Поднять бедро выше таза (или до прямой линии тела), нога слегка согнута в коленном суставе. Медленно сгибать ногу в коленном суставе, направляя пятку к ягодице (10 повторений) с чередованием маха бедра максимально вверх — 10 повторений. Не надо быстро дергать ногой. Бедро поднимается медленно вверх до создания прямой линии — спина+бедро. Ноги меняйте. Количество серий постепенно увеличивается от 3 до 5.

Судороги в мышцах ного пугать не должны. Растяните мышцы через боль, как в предыдущем упражнении.

Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер

Аэробное упражнение. Сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад. (от 15 до 20 мин.).

Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер

Упражнения Бубновского для похудения живота

Упражнения Бубновского для похудения живота доступные и эффективные. Они восстанавливают тонус мышц пресса и улучшают перистальтику кишечника, общее кровообращение.

Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику. Выполнять утром и вечером лежа на спине.

Можно положить на живот тяжелый предмет, например, гирю 12-16 кг предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его. Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте с 15-20.

Первые результаты можно получить уже через 2-3 месяца.

Упражнения Бубновского для похудения живота
Упражнения Бубновского для похудения живота

Еще одна проблема у женщин, имеющих большой живот — они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот. Есть еще один прием. Возьмите баскетбольный мяч (примерно диаметра 24 см). Ложитесь на него животом и перекатывайтесь вверх-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Очень хорошее средство против запоров! Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатывайтесь слева-направо. Если будут боли в кишечнике, терпите. Время — 30-5 мин. Предварительно выпейте стакан воды.

Перекатываясь на мяче, вы почувствуете мышцы живота. Можно помассировать мячом боковые части живота, поясничный отдел позвоночника, ягодицы.

Упражнения Бубновского для живота
Упражнения Бубновского для живота

Что нужно знать, имея избыточный вес?

Вас ожидают:

гипертония, далее ишемическая болезнь (аритмия, инфаркт миокарда) и сахарный диабет 2-го типа;
боли в спине, особенно в крупных суставах нижних конечностей, не снимаемые обезболивающими таблетками;
комплекс неполноценности перед собой, детьми и коллегами по работе, полная — значит не захотела быть стройной;
сравнительно короткая жизнь.

Что дают упражнения, а не диета?

Громадную экономию на лекарствах.
Получение удовольствия от жизни!

Вывод: упражнения Бубновского для похудения эффективны, но нужно понимать, что для достижения желаемого результата их необходимо выполнять регулярно.

С уважением. Ольга.

Источник