Бубновский упражнения для спины дома
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Сегодня существуют методики немедикаментозного лечения спины, одну из таких разработал доктор Бубновский, упражнения для позвоночника в домашних условиях — это довольно действенный способ терапии. Очень много людей страдает заболеваниями спины. Для лечения болей в ней в большинстве случаев применяют различные мази и гели с лекарственными составляющими, многие злоупотребляют болеутоляющими, но есть другой выход — лечебная физкультура. Методы применения ЛФК не только позволяют достичь лечебного эффекта в позвоночнике, но и очень полезны для суставов. Однако их применение должно осуществляться лишь по рекомендации врача и после всестороннего исследования. Ведь большинство упражнений при наличии противопоказаний бывают опасны для здоровья.
На чем основан метод Бубновского для позвоночника
В чем же заключается суть метода? Главное здесь — лечение суставов и позвоночного столба при помощи движения. Называется данный метод кинезитерапия.
Обычно люди, ощущающие боль и дискомфорт в суставах, стараются как можно меньше двигаться, чтобы обеспечить больному органу максимум покоя. Врачи обычно соглашаются с таким подходом и назначают наружно лечение мазями, а зачастую начинают настаивать на оперативном вмешательстве. Очень часто операции делаются при грыже позвоночника, считается, что это чуть ли не единственное средство, способное помочь беде.
Суть методов доктора Бубновскогои достоинства лечебной гимнастики
Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.
Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:
- Учет всех особенностей человеческого организма.
- Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
- Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
- Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
- Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
- Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
- Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Противопоказания к тренировкам Бубновского
Методы Бубновского помогают даже в самых безнадежных случаях. Эта уникальная зарядка является эффективным средством в борьбе против серьезных заболеваний позвоночника. Однако следует всегда помнить, что весь комплекс данной гимнастики построен на силовой нагрузке, поэтому у этого способа лечения тоже имеется несколько противопоказаний. Ознакомьтесь с ними далее.
- Вы только что перенесли операцию.
- Произошел разрыв связок или сухожилий.
- Онкология.
- Человек находится в прединфарктном или прединсультном состоянии.
Когда можно применять данную гимнастику?
Система упражнений Бубновского может быть использована не только для спины и снятия болей в позвоночнике, но и во многих других случаях. Систему с успехом применяют для предупреждения инфарктов и инсультов, для лечения заболеваний вен, например, варикозного расширения у женщин, с помощью данной системы можно с успехом вылечить многие заболевания дыхательных путей. Болезни внутренних органов, половой системы, женские недуги — все это под силу излечить с помощью метода Бубновского. Вот некоторые показания применения:
- грыжи и переломы позвоночника, защемления нервов позвоночного столба, наросты на позвоночнике;
- вывихи суставов, воспаления сухожилий, некроз тазобедренного сустава;
- простатит, воспаления яичников, нарушения половой функции, геморрой;
- лишний вес и отложения жира;
- опущение различных внутренних органов;
- мигрени, головные боли, психические расстройства.
Методика Бубновского крайне эффективна при восстановлении после инфаркта и таких хирургических операций, как шунтирование, вживление имплантатов в суставы. Упражнения для позвоночника позволяют быстро восстановиться после многих операций на внутренних органах и позвоночнике.
Утренняя зарядка или комплекс упражнений после сна
Лягте на спину, вытянув руки «по швам», вдоль тела; ноги расставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Вытягивайте большие пальцы ног то от себя, то к себе.
Исходное положение как в упражнении 1. Теперь сводите и разводите стопы. Цель: коснуться большими пальцами ног простыни.
Исходное позиция та же. Вращайте ступни по очереди то по направлению часовой стрелки, то против.
Оставайтесь в исходном положении. Представьте, что пальцами ног сжимаете небольшой шар, а после резко выпустите его, разогнув и растопырив пальцы.
Лежа на спине, руки уложите вдоль тела. Скользя по простыне, подтягивайте пятки к ягодицам и таким же скользящим движением возвращайте их в исходное положение.
Оставайтесь в положении лежа на спине, руки по швам. Ноги согните в коленях до образования тупого угла. На каждой ноге сильно тяните пальцы к себе до сдвижения таза.
Оставайтесь лежать на спине, руки положите вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги следует расставить на ширину плеч, держа их согнутыми. То одно, то другое, кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться простыни.
Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно эффективно при запорах, геморрое и других заболеваниях. Кроме лечения позволяет прокачать ягодицы и ноги. Лежа на спине, руки разверните ладонями вниз, по швам. Ноги согните в коленях и сведите стопы как можно ближе. На вдохе поднимайте ягодицы, напрягая их. При правильном выполнении в наивысшей точке ягодицы должны дрожать. На выдохе медленно опускайтесь вниз.
Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Согните одно колено, обхватите его руками и подтяните к груди. Спина может приподниматься, но свободная нога остается лежать на постели в прямом положении. Цель: дотронуться коленом до подбородка.
Оставайтесь в исходном положении 9. Ноги согните в коленях, ступни должны быть прижаты к простыне. Сложа руки на животе, на вдохе надувайте его, словно шар, а затем, на выдохе, плавно «сдувайте». Упражнение предназначено для тонуса прямой мышцы живота.
Комплекс обезболивающих упражнений Бубновского для позвоночника
1. Расслабление и прогибание спины.
Для выполнения этого упражнения для позвоночника по Бубновскому надо стать на колени, ладонями опереться на пол. Медленно выгнуть спину (выдох), на вдохе прогнуться.
Упражнение необходимо делать плавно без резких движений. За один подход рекомендуется выполнять 20 раз.
2. Растягивание мышц.
Для выполнения необходимо стать на четвереньки. Вытянуть правую ногу назад и сесть на левую ногу. По мере своих возможностей тянуть левую ногу вперед, при этом все ниже опускаясь.
Упражнение проделать 20 раз, растягивая одну ногу, затем 20 раз растягивая другую. Рекомендуется выполнять упражнение плавно без рывков, преодолевая болезненные ощущения.
3. Наклоны.
Стоя на четвереньках, нужно как бы вытянуть туловище насколько возможно вперед, при этом не прогибать поясницу. Постараться удерживать равновесие.
4. Растяжка мышц спины.
Необходимо сесть на четвереньки, затем как бы сложиться: на выдохе согнуть руки в локтях и наклонить туловище к полу. Также на выдохе нужно выпрямить руки, при этом сесть на пятки. Мышцы спины в таком положении начинают растягиваться. Повторить до 6 раз.
5. Пресс.
Лечь на спину, колени согнуть и завести руки за голову. Поднять туловище (выдох) и коснуться локтями коленей. Продолжают выполнять упражнение до легкого жжения в напряженных мышцах. Нагрузку постепенно увеличивают, преодолевая болезненные ощущения.
Чтобы эффект от упражнения был лучше, допускается положить под поясницу во время выполнения компресс со льдом.
6. «Полумостик».
Лечь на спину и положить руки вдоль туловища. Поднять на выдохе таз насколько можно выше. Сделать «полумостик». На вдохе опустить таз. Выполнять упражнение можно до 30 раз.
Адаптивная гимнастика Бубновскогона примерах
Рассмотрим теперь примеры адаптивных упражнений альтернативной гимнастики Бубновского, незаменимых для лечения боли в домашних условиях:
- Ползание на четвереньках: ползем по комнате длинными шагами 20−30 минут, вытягивая поочередно руки далеко впереди себя. Упражнение хорошо выполнять при обострении грыжи, когда ходить очень трудно
- Ложимся на спину, подложив под поясницу компресс со льдом, руки за головой. Производим сгибание туловища в грудном отделе, стараясь локтями дотянуться до колен. Выполняем упражнение 20 — 30 раз. При этом растягивается задняя продольная связка позвоночника, а холод снимает отечность и боль — частые спутники поясничной грыжи
- Положение — исходное, руки за головой. Сгибаем поочередно ноги в коленях и тянемся к ним противоположным локтем. Упражнение улучшает кровообращение поясничного отдела
- Следующее упражнение выполняется при болях в коленях. Желательно выполнять в наколенниках или просто обмотать колени чем-нибудь подручным — полотенцами, шарфами. Ходим на коленях по комнате по 20 минут ежедневно, превозмогая боль
- Опускание на пятки: стоя на коленях, кладем сзади на ноги валик и садимся на пятки. Через какое-то время от валика отказываемся. В первое время возможны боли в области передней поверхности бедра, колена и голени, связанные с растяжением мышц. Но затем они пройдут. Сидеть на пятках нужно стараться до 5 минут
- Ходьба на ягодицах — прекрасное упражнение для укрепления поясничных, ягодичных мышц, и также для уменьшения веса. Ежедневная ходьба на ягодицах 20 минут в течение двух недель позволяет уменьшить вес на 8 кг
- Отжимание от пола: можно выполнять с колен и в классическом варианте, более предпочтительном — упираясь носками ног. Руки нужно сгибать в локтевом суставе не менее, чем на 90 ̊. Отжиматься нужно минимум 20−30 раз, постепенно количество отжиманий можно увеличить. Упражнение способствует улучшению кровообращению шейного отдела и снимает головную боль
- Растяжение икроножной мышцы ахиллова сухожилия: сидя на полу, приподнимаем ногу и взявшись рукой за носок, наклоняем ступню к себе, не сгибая при этом ногу. Упражнение применяется для лечения острой боли в спине
Молодость суставов и позвоночника — это и молодость всего организма в целом.
И если рассматривать существующие сегодня комплексы упражнений для поддержания здоровья тела и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, то я пока (!) не знаю ничего более авторитетного и эффективного, чем метод кинезитерапии.
Название «кинезитерапия» имеет древнегреческие корни: «kinesis» — движение.
Основатель кинезитерапии — Бубновский Сергей Михайлович. Дипломированный врач, автор множества работ и руководитель центров по своей методике.
Знакомьтесь:
Врач, основатель собственного комплекса для лечения/восстановления суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Человек с удивительной биографией, которая очень впечатляет.
Биография человека, вставшего на ноги вопреки всем прогнозам
Бубновский через несколько лет после аварии
В 1977 году, когда Сергей служил в армии, произошла страшная авария. Водитель машины, в которой ехал молодой солдат, уснул за рулем и стал виновником жуткого ДТП. После аварии Сергей впал в кому и находился в состоянии клинической смерти 2 недели. А когда пришел в себя, то обнаружил, что на теле нет живого места. Неповрежденными остались только левая рука и нога.
Передвигаться смог только на костылях. Стал инвалидом второй группы. И свое прошлое увлечение профессиональным спортом пришлось забыть.
Не желая смиряться с таким положением, начал ходить в тренажерный зал практически сразу, как немного оправился от тяжелых травм. Заметил, что во время тренировки состояние улучшалось, но потом снова накатывала боль. И было трудно дойти даже до станции метро, чтобы доехать до дома: шел и останавливался по несколько раз.
Бубновский понимал, что не может и не хочет привыкать к такому образу жизни. И поступил в медицинский вуз, чтобы найти верное решение. Параллельно читал много тематической литературы по восстановлению после травм. И уже на втором курсе института у Сергея появились пациенты, которых он консультировал по этим вопросам.
27 (!) лет после травмы Бубновский ходил на костылях. С ними он окончил 2 вуза. А уже прочно стоя на ногах, успешно защитил диссертацию на соискание ученой степени доктора медицинских наук. В настоящее время открыто более 100 центров, где ведется работа по методу профессора, д.м.н. Бубновского. И не только в России.
Бубновский демонстрирует свой комплекс на конференции.
Упражнения по Бубновскому для здоровья
Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, наверняка увидят сейчас много знакомых моментов. И этим мне комплекс от Бубновского очень импонирует.
Упражнения для стоп
Бубновский уверяет, что слабые и нетренированные стопы ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение существует давно: старение организма начинается от ног, а связь стоп с позвоночником используется при рефлексотерапии:
Поэтому будем укреплять наши ножки!
✅ Покрутите стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Это упражнение можно делать, даже сидя на работе.
✅ Лежа на спине с прямыми руками и ногами, вытягивайте большой палец стопы (тяните, как балерина), затем сгибайте на себя. Бубновский рекомендует делать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и назад по 10 раз.
✅ Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальцы ног (вспоминаете позицию при лежании на валике Фукуцудзи?). При этом нужно стараться уложить внутреннюю часть стопы на пол. Затем разведите большие пальцы ног в стороны.
✅ Сожмите все пальцы стоп, затем раскройте. Всё — с максимальной амплитудой.
А вы сделаете такой веер? ????
✅ Лежа на спине, сгибать и разгибать ноги в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по полу. При сгибании ног пятки по возможности должны касаться ягодиц.
Упражнения для позвоночника
И здесь я снова встречаю знакомые и любимые упражнения. Напишу самые простые, т.к. для сложных нужно смотреть видео.
✅ Походите на ягодицах вперед и назад. Просто сядьте на пол, вытянув перед собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненную версию: ноги приподнять над полом и походить на ягодицах.
Это упражнение не только полезно для позвоночника, но и благоприятно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для лечения и профилактики заболеваний органов малого таза у женщин.
А еще от себя добавлю: это упражнение просто замечательно помогает разогнать застоявшуюся жидкость в бедрах. Имеет лимфодренажные свойства: отлично действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми «ушками-галифе»).
Кроме того, упражнение (тоже добавляю от себя лично) ускоряет метаболизм. Я работаю удаленно из дома, и когда стала делать перерывы в умственной работе с помощью такой ходьбы, то быстро избавилась от лишней пары килограммов, набранной из-за малоподвижного образа жизни.
А еще после такой ходьбы просто фантастически повышается гибкость ног. Два года назад я садилась на продольный шпагат на правую ногу полностью, на левую оставалось 5 см до пола. Позднее занятия по растяжке я забросила, и ноги снова стали «деревянными». Про шпагат уже и речи не шло: до пола оставалось более 20 см. Но недавно я возобновила растяжку: изредка, пару раз в неделю. И заметила, что самая лучшая разминка для ног — вот такая ходьба на ягодицах. Хожу вперед-назад буквально пару минут. И вчера я села на продольный шпагат на правую ногу. Без особых усилий!
✅ Сидя на полу, ноги выпрямить. Поднимать по очереди каждую ногу примерно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.
✅ Лечь на спину. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.
✅ Лечь на спину. Руки — вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Выполнять подъем таза. Не спешить!
Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно полезно не только для позвоночника, но и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
✅ Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не запрокидывайте вверх — старайтесь сохранить шейный отдел прямым. Теперь, наоборот, прогните спину, приподняв подбородок (но не задирая вверх).
И это — еще одно из моих самых любимых упражнений. Настолько любимых, что я посвятила ему отдельную статью. И делаю ежедневно! Благодаря этому упражнению я снова могу вставать на «мостик» и делать «складочку». Надо ли добавлять, что я больше не испытываю никаких болезненных ощущений в пояснице? Я про нее забыла!
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
***
❗️ Внимание! Выполнение ЛЮБЫХ упражнений, даже самых безобидных и простых, должно быть согласовано с вашим врачом, если у вас уже есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Консультируйтесь со специалистами! Упражнения не должны вызывать боль.
Этот комплекс предназначен для профилактики, а не лечения. ❗️
***
Упражнения для стоп — это еще и профилактика плоскостопия. А упражнения для позвоночника — профилактика заболеваний внутренних органов. Но всё это — при условии разумного подхода. Начинать и выполнять нужно в умеренном и комфортном для себя темпе. Количество повторов варьировать в зависимости от своего состояния.
Будьте здоровы!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — по количеству «пальцев вверх» я принимаю решение, какие темы пользуются у моих читателей особой популярностью. И готовлю новые публикации на базе ваших интересов!
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Меня очень воодушевляет стремительный рост подписчиков — уже более 5000! А еще больше радуют ваши отклики. Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
А пока пара материалов на тему:
4 самых полезных упражнения от варикоза. Советы доктора Бубновского!
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Кандидат медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский у всех на слуху. Популярность его растет, вместе с количеством пациентов, которым он вернул здоровье, избавив навсегда от мучающих болей. Бубновский не просто разработал ряд комплексов физических упражнений, помогающих восстановить здоровье позвоночника и суставов. Он открыл принципиально новую методику, в основе которой, однако, древняя истина: жизнь – это движение.
Доктор Бубновский
Что предлагает доктор Бубновский? Безоперационную методику там, где ранее без хирургического вмешательства лечение было невозможно. Суть метода проста – движение. Регулярное выполнение определенного вида упражнений, объединенных под термином кинезитерапия.
Кинезитерапия
Что такое кинезитерапия Бубновского
Собственно, эта та же лечебная гимнастика, ЛФК, которая применялась всегда в комплексе консервативной и лечебной и восстанавливающей терапии при лечении заболеваний и коррекции позвоночника и суставов. Но Бубновским она усовершенствована и возведена в главенствующий ранг. То есть, сначала упражнения, а потом уже все остальное.
Важно! Если коротко о сути вопроса: больной, посредством движения, выполняя регулярно и тщательно правильные упражнения, активизирует внутренние силы организма, тренирует тело и сам исцеляет себя.
Не все болезни, конечно, удается исцелить кинезитерапией, поэтому профессию хирурга-ортопеда списывать в архив пока рано. Но в «копилке» Бубновского целый перечень заболеваний, которые могут быть вылечены без операции.
- Межпозвоночные грыжи.
- Остеоартроз.
- Дегенерации межпозвонковых дисков.
- Ревматический артрит.
- Позвоночный спондилез.
- Вывих сустава.
- Воспаление сухожилий.
- Некроз (аваскулярный) тазобедренного сустава.
- Артроз коленей.
Доктор Бубновский разработал методику лечения множества заболеваний опорно-двигательного аппарата
Это что касается суставов, костей и позвоночника. Но список этим не исчерпывается. Более чем в ста оздоровительных центрах, которые работают по методике Бубновского, излечивают с помощью кинезитерапии, водных процедур и дыхательной гимнастики:
- хронические болезни простаты;
- воспаления яичников;
- избыточный вес
- сексуальную дисфункцию;
- геморрой, причем даже в острой операбельной стадии;
- НЯК;
- опущение внутренних органов;
- мигрени;
- нарушения психосоматики.
В центрах доктора Бубновского решают проблему лишнего веса и различных заболеваний внутренних органов
В качестве восстанавливающей, методика используется после перенесенных:
- инфарктов и инсультов;
- переломов позвоночника;
- установки имплантатов коленного или тазобедренного сустава;
- коронарного шунтирования;
- операций на внутренних органах;
- операций на позвоночнике.
Кинезитерапия Бубновского помогает восстанавливаться даже после переломов позвоночника
Если схематично, в табличном варианте представить данную методику, получится вот что.
Таблица. Цели кинезитерапии и способы их достижения по Бубновскому.
| Цель | Способ достижения |
|---|---|
| Укрепление, растягивание (повышение эластичности), развитие спинных мышц | Комплекс упражнений для спины адаптивный. |
| Увеличение подвижности суставов | Утренние упражнения. |
| Стимуляция работы глубоких мышц | Специальный комплекс. |
| Улучшение работы сосудов (проходимость, эластичность) | Упражнения на тренажерах. |
| Понижение, приведение к норме артериального давления | Упражнения на тренажерах, дыхательные комплексы. |
| Разгрузка позвоночника, снятие напряжения с позвонков и суставов | Комплекс упражнений, в сочетании с водными (крио) процедурами. |
| Улучшение кровообращения внутренних органов | Водные процедуры, дыхательные и физические упражнения. |
Самая распространенная ошибка современной медицины, как считает Бубновский, попытки больных страдающих от заболеваний спины, всячески избегать нагрузок, чтобы не усугубить свое состояние.
Без движения невозможно выздоровление
Важно! Постельный режим – это самое страшное, что можно прописать пациенту с больным позвоночником, уверен доктор. Ограничение физической активности и оперативное вмешательство – это крайние меры. И к ним нельзя прибегать, не испробовав сначала лечебную кинезитерапию.
Если активность мышц нулевая, нарушается кровоток. К органам не поступает кровь в достаточном количестве, а значит, не доходит и достаточное для нормального функционирования количество питательных веществ. Это отрицательно сказывается на состоянии больного органа и всего организма.
Лечебная гимнастика открывает доступ к органам крови, кислорода, улучшает обменный процесс. Если добавить крио-терапию, дыхательную гимнастику, питье достаточного количества жидкости и сбалансированное питание, то можно восстановить области преждевременного разрушения организма и регенерировать их, обратив болезненные процессы вспять.
Гимнастика помогает улучшить кровоток и регенерацию тканей
Кстати. Методика Бубновского – не теоретическая научная разработка. Много лет назад доктор попал в аварию и практически стал инвалидом. Затем, начав выполнять определенные упражнения, вылечился и полностью восстановил здоровье.
Эспандеры и кистевые тренажеры
Упражнения для позвоночника
Осью человеческого тела, его опорой и поддержкой является позвоночный столб. От его здоровья напрямую зависит здоровье человека. Если пациент не может посещать оздоровительный центр, чтобы выполнять упражнения под руководством инструктора, он вполне может заняться этим дома. Бубновский создал несколько комплексов домашних упражнений. В данном материале рассматриваются те, что касаются позвоночника и спины. Комплексы построены по возрастающей сложности. Их главный принцип – последовательное и систематическое выполнение упражнений.
Комплекс упражнений для снятия острой боли в спине
Выполнять его Бубновский рекомендует, несмотря на боль, хруст суставов и другие сдерживающие факторы, уверяя, что вреда данные упражнения ни при каких условиях не принесут, а вот боль снять помогут.
| №Упражнения и иллюстрация | Описание |
|---|---|
1 | Ползание на четвереньках. При этом одну нугу необходимо попеременно притягивать к себе, а вторую отставлять назад, и в такой позе на секунду-другую задерживаться. Таким образом можно, несмотря на боли, упражняться около получаса ежедневно. |
2 | Лечь на спину и под поясницу подложить холодный компресс. Поставить ноги на ступни, согнув колени. Ладони рук положить на уши. Выполнять сгибания туловища, поднимая голову и плечево-лопаточную часть, чтобы локти «смотрели» на колени. |
3 | Из положения на спине выпрямить ноги. Ладони оставить на ушах. Поочередно сгибать то одну, то вторую ногу, одновременно поворачивая туловище в сторону согнутой ноги так, чтобы локоть коснулся противоположного колена. |
4 | Встать на колени и, выпрямив спину, передвигаться вперед. Можно обмотать колени мягким материалом. |
5 | Из положения стоя на полу на коленях выполняется опускание на пятки. Сначала можно положить на тыльную сторону икр свернутый в трубку гимнастический коврик или какой-нибудь валик. Затем нужно стараться валик убрать (недели через две), и садиться ягодицами на ноги полностью. Сидеть в такой позе нужно около пяти минут. |
6 | Следующее упражнение, которое избавит от острой боли в спине, нужно выполнять, когда мышцы уже разогреты, то есть в середине или к концу всего комплекса. Нельзя начинать комплекс с растяжки икроножных сухожилий. Поэтому предваряют его два упражнения на разогревание коленных и голеностопных суставов. Позиция – сидя на полу с прямой спиной. Ноги выпрямлены. Одна рука позади туловища опирается об пол. Вторая тянется к параллельной ноге, которая поднимается, и охватывает носок. Носок тянется на себя. Нога и рука прямые, спина не выгибается, голова поднята вверх. |
7 | Ходьба на ягодицах – популярное упражнения, которое включено во многие комплексы похудения. Но если выполнять его не менее трети часа ежедневно, не прерываясь, причем, ходить не только вперед, но и назад, оно не только поможет похудеть, но и выпрямит осанку. Необходимо локти развести в стороны, а ладони держать параллельно груди. Спина должна быть прямая, а амплитуда движения ягодиц – максимально широкая. |
8 | Отжимание от пола из положения упор на колени. Встать на колени, руками упереться в пол и, не стараясь оторвать колени от пола, отжиматься руками. Стопы подняты вверх так, чтобы тыльная сторона коленей образовала тупой угол. Руки в локтях сгибаются на девяносто градусов. Голова прямо, взгляд направлен вперед. |
9 | Далее нужно перейти к классическому отжиманию. Ноги при этом чуть шире плеч. Руки – на одной с ними линии. Спина максимально выпрямлена. |
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Адаптивный комплекс упражнений для начинающих
Данный комплекс направлен на устранения болей в спине, суставах не острого характера. Он является общеукрепляющим и универсальным. Выполняя его каждый день, вы никогда не столкнетесь со многими проблемами спины, которые приводят к серьезным последствиям.
Эффективность занятий
Совет. Если какие-то упражнения не получаются сразу, не стоит отказываться от всего комплекса. Сначала выполняется то, что возможно, и постепенно осваивается более сложный материал. Только после того как данный комплекс полностью станет слишком легким для выполнения, можно переходить к другим лечебным упражнениям.
- Стоя на коленях на полу, сесть на пятки и выполнять дыхательное упражнение. Подняться на колени, раскрыть руки над головой на вдохе. Опуститься, закрыв руки и максимально выдохнув.
Упражнение 1
- Сидя на пятках, ладонями прижать область живота и «пыхтеть» через плотно сжатые губы.
Упражнение 2
- Лечь на спину. Стопы на полу, расставлены, ноги полусогнуты в коленях. Руки вперед в замок. Поднимать верхнюю часть спины вместе с руками на форсированном выдохе.
Упражнение 3
- Руки в стороны, стопы на прежнем месте. Выдыхая, поднимать таз. Колени при этом сводятся.
Упражнение 4
- Скрещенные в голенях ноги поднять вверх. Руки сплести на затылке. Поднимать колени к локтям. Выдох в точке соприкосновения.
Упражнение 5
- Повернуться на правый бок. Вытянуть нижнюю руку. Сгибать колени к левому локтю. Снова проделать упражнение на спине. Повернуться влево. Проделать то же самое.
Упражнение 6
- Встать на четверен?