Бубновский упражнения для женщин после 40
Сорок лет – это рубеж, после которого наблюдается повышение рисков многих различных заболеваний. Именно поэтому эксперты утверждают, что сороковой день рождения является великолепным моментом для того, чтобы начать заботиться о здоровье.
Как избежать болезней после 40 лет – рекомендации врача кинезитерапевта Сергея Бубновского.
Конечно, о своем здоровье легко позабыть, если у вас напряженная работа, пожилые родители, подрастающие дети или все вместе взятое. Однако 40 лет – это время для того, чтобы переосмыслить свое состояние и начать работу по увеличению продолжительности жизни.
«В сорок лет самое время глубоко вдохнуть и, несмотря на прочие немаловажные моменты, провести самоанализ и сказать себе ‘Хорошо, есть некоторые вещи, которые необходимо выполнять для того, чтобы оставаться здоровым’», – говорит доктор Сандра Фрайхофер (Sandra Fryhofer), — врач-терапевт Пидмонтского Госпиталя в Атланте.
Но даже если вам еще нет сорока, ждать этого момента специально, конечно же, тоже не стоит, отмечает доктор Уильям Зогби (William Zoghbi), профессор медицины Методистского Центра Заболеваний Сердца и Сосудов им. Дебейки в Хьюстоне и президент Американского Колледжа Кардиологии.
«Естественно, людям не нужно просыпаться со словами ‘Мне сегодня 40 лет, и поэтому я собираюсь изменить свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье’, – говорит Зогби. – Чем раньше они начнут это делать, тем лучше».
В связи с этим представляю вашему вниманию семь способов сохранить здоровье, если вы приближаетесь к данному рубежу или вам уже исполнилось 40 лет.
Семь способов сохранить здоровье после 40 лет
Обратите внимание на проблемы со зрением
После 40 лет может начать ухудшаться зрение, поэтому необходимо регулярное наблюдение у окулиста, говорит Фрайхофер. «Вы должны уметь читать мелкий шрифт на упаковках медицинских препаратов, а также текст на многих других этикетках. Если у вас нет специальных очков для чтения, и вы не можете прочитать мелкий шрифт, то вы можете упустить довольно важную информацию», – отмечает она.
Кроме того, Фрайхофер рекомендует носить солнечные очки для того, чтобы предотвратить дальнейшее ослабление зрения. «Слишком долгое воздействие ярких солнечных лучей может увеличить риск развития катаракты, поэтому стоит приобрести солнцезащитные очки, – говорит она. – При этом убедитесь, что они защищают от ультрафиолетовых лучей типа А и В».
Замедлить процесс потери зрения поможет высокое потребление фруктов и овощей, поскольку они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, добавляет Хэзер Манджири (Heather Mangieri), представитель Академии Питания и Диетологии.
Главная причина развития слепоты в пожилом возрасте – это дегенерация желтого пятна. Известно, что этому заболеванию подвержены 9,1 миллиона американцев в возрасте старше 40 лет. «Чаще всего дегенерация желтого пятна имеет генетический характер, однако, потерю зрения можно замедлить, если регулярно потреблять продукты, богатыми ликопеном (красные фрукты и овощи) и антиоксидантами», – заявляет Манджири.
Знайте свои цифры
Сорок лет – это подходящее время для того, чтобы проверить уровень кровяного давления, холестерина, сахара в крови и вес тела. «Нам необходимо знать свой уровень холестерина, и если вы не проверили его до 40 лет, то самое время сделать это сейчас», – говорит Зогби.
Сходите на прием к терапевту и пусть вам измерят кровяное давление, кроме того, сделайте простой анализ на уровень сахара в крови, рекомендует он. Эти цифры помогут вам и вашему врачу определить потенциальные факторы риска развития некоторых заболеваний.
К примеру, люди с повышенным кровяным давлением имеют высокий риск заболеваний сердца, удара и почечной недостаточности, говорит Зогби.
Проанализируйте семейный анамнез
На пятом десятилетии стоит внимательно изучить фамильное древо и определить, имеется ли у вас генетическая предрасположенность к развитию определенных болезней, таких как рак или сердечнососудистые заболевания. «После 40 лет стоит задуматься о раке, поскольку вы уже не ребенок, – говорит Фрайховер. – Это подходящее время для того, чтобы проанализировать историю серьезных заболеваний близких родственников».
К примеру, людям, у которых в семье есть родные с диагнозом рак кишечника, следует пройти колоноскопию уже в 40 лет, не дожидаясь, когда исполнится 50, отмечает Фрайхофер.
То же самое касается заболеваний сердца: анализ на уровень кальция поможет определить, начинают ли твердеть сосуды или нет, а также необходимы ли существенные перемены в образе жизни или прием лекарств. «Люди могут обходиться малым до тех пор, пока им не исполнится 40 лет, однако, после 40 нам стоит задумываться о себе чуть больше. Нельзя все время беспокоиться лишь о других», – говорит Фрайхофер.
Тренируйтесь
После 40 лет мы начинаем терять примерно по одному проценту мышечной массы в год.
Однако эту ситуацию могут улучшить регулярные тренировки с отягощениями и аэробный тренинг, говорит Манджири. «Не обязательно ходить для этого в спортзал, можно обойтись даже подъемами на бицепс, используя консервы или бутылки с водой вместо гантелей, главное чтобы это был тренинг с отягощениями», – отмечает она.
Кроме того, известно, что с возрастом человек теряет гибкость. Поэтому также Манджири рекомендует заняться йогой или пилатесом. Они помогают увеличивать гибкость, силу мышц середины корпуса, амплитуду движений, а также способствуют развитию чувства равновесия. «Если мы будем поддерживать мышечную массу и уровень силы, то сможем продолжать делать те вещи, которые нам нравится делать, даже не смотря на возраст», – заявляет она.
Клетчатка – ваш друг
Те дни, когда вы могли потреблять большое количество пищи без разбора, не боясь набрать лишний вес, уже позади. Учитывая замедление метаболизма к 40 годам, ограничение количества потребляемых калорий может фактически улучшить здоровье. Кроме того, также следует позаботиться об адекватном потреблении клетчатки и жидкости, говорит Манджири.
«Снижение калорий необходимо обеспечивать за счет ограничения потребления таких вещей, как сладости, однако, при этом в рационе нужно сохранить продукты, богатые клетчаткой, а также необходимо следить за адекватным потреблением жидкостей. Это крайне важно, – заявляет она. – Сделайте так, чтобы дневной диетарный план включал в себя адекватный объем богатых нутриентами продуктов, таких как нежирный протеин, фрукты и овощи, а также низкожирные молочные продукты и цельные злаки».
«Подобная пища важна для нашего здоровья вне зависимости от возраста, однако, именно с возрастом необходимо следить за адекватным потреблением богатых нутриентами продуктов, даже несмотря на снижение калорийных потребностей», — отмечает Манджири.
Внимательно проанализируйте свой образ жизни
Доктор Элизабет Джексон (Elizabeth Jackson), старший преподаватель Университета Мичигана, подчеркивает, что в целом здоровый образ жизни способствует профилактике сердечных приступов и ударов.
«Мы знаем, что с возрастом повышается риск развития сердечнососудистых заболеваний, и моложе нам никак не стать. Лекарств от старости не существует», – говорит она.
Однако снижение избыточного веса поможет не только уменьшить размер одежды, но и понизит риск развития болезней сердца, диабета и сосудистых заболеваний. «Здоровый образ жизни однозначно стоит своих усилий, поскольку он улучшает качество жизни во всех направлениях», – отмечает Джексон.
Регулярные физические нагрузки, контроль и ослабление стрессов, поддержание здорового веса тела, а также высокое потребление фруктов, овощей и полиненасыщенных жиров – все это «помогает сохранять здоровье кровеносных сосудов, – заявляет Джексон. – А это в свою очередь помогает поддерживать здоровье сердца и мозга. Кроме того, эти действия способствуют профилактике избыточного веса. Таким образом, инвестиции в здоровый образ жизни будут окупаться каждое последующее десятилетие», – говорит она.
Бросьте курить
После 40 лет курение наносит еще больший вред.
«Если вы курите, то сейчас самое время для того, чтобы всерьез задуматься и бросить эту дурную привычку во что бы то ни стало», – говорит Зогби.
Бросить курить – «это нелегко, но поверьте мне, это поможет вам снизить риски абсолютно любых заболеваний и болезненных состояний от сердечных приступов, заболеваний сердца, ударов до почечной недостаточности, рака легких и других заболеваний этого органа», – заявляет он.
Регулярно проверяйте функцию щитовидной железы
Если вы быстро утомляетесь, набираете вес, а волосы и кожа утратили былой блеск, то стоит проверить работу щитовидной железы. Этот орган помогает контролировать уровень энергии и регулировать уровни различных гормонов. Чаще всего заболевания щитовидной железы проявляются как раз именно после 40 лет, говорит Фрайхофер.
Анализы помогут определить, функционирует ли щитовидная железа так, как и должна, или все-таки нет, отмечает она. Как правило, пониженная активность щитовидной железы является результатом генетической предрасположенности, однако, прием специальных препаратов поможет предотвратить развитие негативных симптомов, говорит Фрайхофер.
Источник
Смотрите также:
Омоложение с помощью всего одного упражнения!?
Комплекс упражнений для людей пожилого возраста
Определяем сколько Вам лет на самом деле? (тесты)
Источник
Молодость суставов и позвоночника — это и молодость всего организма в целом.
И если рассматривать существующие сегодня комплексы упражнений для поддержания здоровья тела и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, то я пока (!) не знаю ничего более авторитетного и эффективного, чем метод кинезитерапии.
Название «кинезитерапия» имеет древнегреческие корни: «kinesis» — движение.
Основатель кинезитерапии — Бубновский Сергей Михайлович. Дипломированный врач, автор множества работ и руководитель центров по своей методике.
Знакомьтесь:
Врач, основатель собственного комплекса для лечения/восстановления суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Человек с удивительной биографией, которая очень впечатляет.
Биография человека, вставшего на ноги вопреки всем прогнозам
Бубновский через несколько лет после аварии
В 1977 году, когда Сергей служил в армии, произошла страшная авария. Водитель машины, в которой ехал молодой солдат, уснул за рулем и стал виновником жуткого ДТП. После аварии Сергей впал в кому и находился в состоянии клинической смерти 2 недели. А когда пришел в себя, то обнаружил, что на теле нет живого места. Неповрежденными остались только левая рука и нога.
Передвигаться смог только на костылях. Стал инвалидом второй группы. И свое прошлое увлечение профессиональным спортом пришлось забыть.
Не желая смиряться с таким положением, начал ходить в тренажерный зал практически сразу, как немного оправился от тяжелых травм. Заметил, что во время тренировки состояние улучшалось, но потом снова накатывала боль. И было трудно дойти даже до станции метро, чтобы доехать до дома: шел и останавливался по несколько раз.
Бубновский понимал, что не может и не хочет привыкать к такому образу жизни. И поступил в медицинский вуз, чтобы найти верное решение. Параллельно читал много тематической литературы по восстановлению после травм. И уже на втором курсе института у Сергея появились пациенты, которых он консультировал по этим вопросам.
27 (!) лет после травмы Бубновский ходил на костылях. С ними он окончил 2 вуза. А уже прочно стоя на ногах, успешно защитил диссертацию на соискание ученой степени доктора медицинских наук. В настоящее время открыто более 100 центров, где ведется работа по методу профессора, д.м.н. Бубновского. И не только в России.
Бубновский демонстрирует свой комплекс на конференции.
Упражнения по Бубновскому для здоровья
Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, наверняка увидят сейчас много знакомых моментов. И этим мне комплекс от Бубновского очень импонирует.
Упражнения для стоп
Бубновский уверяет, что слабые и нетренированные стопы ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение существует давно: старение организма начинается от ног, а связь стоп с позвоночником используется при рефлексотерапии:
Поэтому будем укреплять наши ножки!
✅ Покрутите стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Это упражнение можно делать, даже сидя на работе.
✅ Лежа на спине с прямыми руками и ногами, вытягивайте большой палец стопы (тяните, как балерина), затем сгибайте на себя. Бубновский рекомендует делать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и назад по 10 раз.
✅ Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальцы ног (вспоминаете позицию при лежании на валике Фукуцудзи?). При этом нужно стараться уложить внутреннюю часть стопы на пол. Затем разведите большие пальцы ног в стороны.
✅ Сожмите все пальцы стоп, затем раскройте. Всё — с максимальной амплитудой.
А вы сделаете такой веер? ????
✅ Лежа на спине, сгибать и разгибать ноги в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по полу. При сгибании ног пятки по возможности должны касаться ягодиц.
Упражнения для позвоночника
И здесь я снова встречаю знакомые и любимые упражнения. Напишу самые простые, т.к. для сложных нужно смотреть видео.
✅ Походите на ягодицах вперед и назад. Просто сядьте на пол, вытянув перед собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненную версию: ноги приподнять над полом и походить на ягодицах.
Это упражнение не только полезно для позвоночника, но и благоприятно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для лечения и профилактики заболеваний органов малого таза у женщин.
А еще от себя добавлю: это упражнение просто замечательно помогает разогнать застоявшуюся жидкость в бедрах. Имеет лимфодренажные свойства: отлично действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми «ушками-галифе»).
Кроме того, упражнение (тоже добавляю от себя лично) ускоряет метаболизм. Я работаю удаленно из дома, и когда стала делать перерывы в умственной работе с помощью такой ходьбы, то быстро избавилась от лишней пары килограммов, набранной из-за малоподвижного образа жизни.
А еще после такой ходьбы просто фантастически повышается гибкость ног. Два года назад я садилась на продольный шпагат на правую ногу полностью, на левую оставалось 5 см до пола. Позднее занятия по растяжке я забросила, и ноги снова стали «деревянными». Про шпагат уже и речи не шло: до пола оставалось более 20 см. Но недавно я возобновила растяжку: изредка, пару раз в неделю. И заметила, что самая лучшая разминка для ног — вот такая ходьба на ягодицах. Хожу вперед-назад буквально пару минут. И вчера я села на продольный шпагат на правую ногу. Без особых усилий!
✅ Сидя на полу, ноги выпрямить. Поднимать по очереди каждую ногу примерно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.
✅ Лечь на спину. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.
✅ Лечь на спину. Руки — вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Выполнять подъем таза. Не спешить!
Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно полезно не только для позвоночника, но и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
✅ Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не запрокидывайте вверх — старайтесь сохранить шейный отдел прямым. Теперь, наоборот, прогните спину, приподняв подбородок (но не задирая вверх).
И это — еще одно из моих самых любимых упражнений. Настолько любимых, что я посвятила ему отдельную статью. И делаю ежедневно! Благодаря этому упражнению я снова могу вставать на «мостик» и делать «складочку». Надо ли добавлять, что я больше не испытываю никаких болезненных ощущений в пояснице? Я про нее забыла!
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
***
❗️ Внимание! Выполнение ЛЮБЫХ упражнений, даже самых безобидных и простых, должно быть согласовано с вашим врачом, если у вас уже есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Консультируйтесь со специалистами! Упражнения не должны вызывать боль.
Этот комплекс предназначен для профилактики, а не лечения. ❗️
***
Упражнения для стоп — это еще и профилактика плоскостопия. А упражнения для позвоночника — профилактика заболеваний внутренних органов. Но всё это — при условии разумного подхода. Начинать и выполнять нужно в умеренном и комфортном для себя темпе. Количество повторов варьировать в зависимости от своего состояния.
Будьте здоровы!
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — по количеству «пальцев вверх» я принимаю решение, какие темы пользуются у моих читателей особой популярностью. И готовлю новые публикации на базе ваших интересов!
Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Меня очень воодушевляет стремительный рост подписчиков — уже более 5000! А еще больше радуют ваши отклики. Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
А пока пара материалов на тему:
4 самых полезных упражнения от варикоза. Советы доктора Бубновского!
Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!
Источник
Эффективным способом обладать хорошей формой тела и избавиться от многих проблем со здоровьем, которые связаны с чрезмерным весом являются упражнения для похудения.
Физические упражнения особенно важны во время диет. Лишний вес представляет собой жир, то есть неиспользованную энергию.
Во время интенсивных тренировок мышцы организма используют практически все запасы энергии, из-за чего осуществляется сжигание жира и как следствие происходит похудение.
Безусловно, современный ритм жизни диктует нам свои условия и далеко не каждый обладает достаточным количеством времени для того, чтобы посетить спортивный зал.
Это все делает отменной альтернативой проделывание аэробных упражнений непосредственно на дому.
Для всех, кто собирается заняться собственным телом и здоровьем в домашних условиях важным является запоминание такого важного правила, как то, что для получения положительных результатов в обязательном порядке необходимо делать упражнения для похудения систематически и регулярно.
Все это требует серьёзной силы воли, которую необходимо собрать в кулак.
Оптимальным вариантом будет проведение специальных упражнений три раза в неделю, то есть через день.
С самым подходящим временем для физических нагрузок является временной промежуток с 11 до 13 часов либо же в вечернее время — с 17 до 19.
Нужно выполнять упражнения для похудения максимум за два часа до сна и как минимум по прошествии одного часа после еды.
Для подготовки организма к тренировкам необходимо начинать с небольшой разминки.
Для этого замечательно подойдёт непродолжительный бег на месте, который необходимо делать приблизительно две-три минуты. При этом желательно поднимать колени повыше.
Затем можно начать выполнять наклоны по сторонам, назад и вперёд, которым необходимо уделить приблизительно три минуты.
Для разогрева плечевых суставов необходимо выполнять махи и вращения руками в течение пары минут.
По завершении разминки стоит начать заниматься непосредственными физическими занятиями. Существует ряд основных упражнений, способствующих похудению.
Выпады
Следует обеими руками обхватить талию и выставить одну ногу назад.
Затем нужно опускать колено выставленной ноги к полу, а затем возвращать её назад. Таким образом, нужно чередовать ноги.
Для начала будет достаточно сделать хотя бы пятнадцать раз за один подход, но со временем нужно будет увеличить количество раз до 30, а подходов – до трех.
Приседания
Следует поставить ноги на ширине плеч, руки держать за головой. Во время вдоха нужно выполнять приседание, а во время выдоха – нужно вернуться на исходное положение.
Нужно внимательно следить за спиной, которая постоянно должна быть прямой, её нельзя наклонять вперёд.
Для начала необходимо делать один подход по 20 раз, а потом стоит увеличить количество подходов до 3.
Перерывы между упражнением должны быть не более полуминуты. Со временем можно будет начать использовать гантели для усложнения.
Упражнения для талии
Нужно расставить ноги на ширине плеч и взять палку в руки. Она должна быть длиной.
Её необходимо положить на плечи и держать её у краёв, после чего нужно наклонять туловище вперёд. Желательно стараться наклоняться как можно сильней.
Для начала будет достаточно лишь одного подхода, во время которого нужно сделать 25 наклонов. Со временем количество подходов нужно увеличить до трех, а количество раз – до 30.
Для живота следует делать упражнения таким образом, что, лёжа на полу, необходимо сгибать ноги в коленях.
Нужно их поднимать и опускать, стараясь делать это как можно большее количество раз.
Источник