Будут ли расти мышцы рук не качая ноги
Наверное, все наблюдали в зале таких парней, которые тренируют только пресс и бицепс. С одной стороны, и правда смешно. Бицепс стоя, бицепс лёжа, бицепс с гантелями, бицепс со штангой – на что они надеются, где тяжёлые «базовые» упражнения? Ведь только от «базовых» упражнений выделяются нужные гормоны, которые потом и «переходят» в мелкие мышечные группы, типа бицепса, и только так он может вырасти. Поэтому, сначала присед, потом уже бицепс. Но с другой стороны…
vk.com/sportivnye_sovety
Как я уже говорил, основными факторами мышечного роста являются сама по себе прогрессирующая нагрузка, и наличие белка [1]. И никакие гормоны не «переходят» из больших мышечных групп в мелкие, и вообще не являются обязательным фактором для роста мышц [2]. Таким образом, если бицепс получает прогрессирующую нагрузку, и человек потребляет достаточно белка, то бицепс действительно будет расти, и без всякой «базы».
Но почему тогда, как правило, эти «бицепсмены» в итоге так и остаются с худенькими ручками?
Самое банальное, что можно ответить – потому что у них всё ещё нет прогрессирующей грамотной нагрузки [3], и необходимого питания (профицита калорий и нормы белка). Но есть ещё несколько нюансов.
Во-первых, как я уже сказал, бицепс – достаточно мелкая мышца, поэтому она не может вот так — бац, и увеличиться настолько, чтобы было видно «на глаз». Люди, как правило, не делают никакие замеры, поэтому не могут объективно оценить фактический рост. То есть бицепс может и растёт, просто медленно. И если, к примеру, спина – большой массив мышц, и визуально их рост будет более заметен, то на руке этого просто не видим. Хотя даже лишний сантиметр к объему бицепса – это достаточно много по меркам рук.
Во-вторых, даже если говорить об объёме руки, то трицепс там занимает значительно больше места, нежели бицепс, поэтому неплохо было бы уделить внимание и трицепсу.
В-третьих, и, на мой взгляд, одна из главных причин, по которой многие не могут сделать большие ручки – люди действительно не делают тяжёлые упражнения. Только суть не в гормонах, а в том, что человек на тяжёлых упражнениях учится «преодолевать» себя. Гораздо проще сделать 10 подходов с гантелями на бицепс, чем 5 подходов тяжёлого приседа. А если ему всё тяжело, он и на бицепс будет «недорабатывать», потому что психологически он не привык к чему-то по-настоящему тяжёлому. Связь «мозг-мышцы» никто не отменял.
Плюс ко всему, тяжёлые упражнения могут задействовать много различных мышц, которые могут работать не в полную меру при «гантельках на бицепс», а свой вклад в общий объем рук такие мышцы всё равно дадут.
Выводы:
— что тренируем – то и тренируется – принцип намбер ван! Хотите большие руки – нужно качать руки;
— с другой стороны, «базовые» упражнения всё равно могут помочь, и есть даже некоторые данные, что делая многосуставные упражнения, «ручки» и так работают, получая достаточную нагрузку, даже если не тренировать их отдельно [4, 5];
— в любом случае, «качать» бицепс или нет – решать только вам!
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем больших бицепсов!
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_27301
2) https://vk.com/wall-143335632_27832
3) https://vk.com/wall-143335632_15522
4) https://vk.com/wall-143335632_12279
5) https://vk.com/wall-143335632_25398
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #бицепс #тренировка #тренер #фитнес #мышцы #ИгорьМолот_тренировки #исследование
ðåøèë ïîäåëèòüñÿ, õîòü íå ìî¸, à íàãëî ñâîðîâàíî)
ß óäèâëÿþñü òîìó, ÷òî âñå âîêðóã èìåííî òàê ñ÷èòàþò. Òàê ãîâîðÿò ïî òåëåâèçîðó â ëþáîé ïåðåäà÷å ïðî êóëüòóðèçì, è òàê ïðèíÿòî ñ÷èòàòü âî âñåì ìèðå. Íî íåóæåëè íèêòî íå çàäóìûâàëñÿ î ñàìîé ñóòè äàííîãî óòâåðæäåíèÿ? Êàêèå ìèêðîíàäðûâû?! Î ÷åì ðå÷ü??
 ýòîé òåîðèè ìíîãî ïðîòèâîðå÷èé. Ðàññìîòðèì èõ ïîäðîáíåå.
Åñëè âåðèòü ýòîé òåîðèè, ìîæíî ñäåëàòü òàêîé âûâîä: íà ïåðâîé æå òðåíèðîâêå ìíå íåîáõîäèìî âçÿòü ìàêñèìàëüíûé âåñ íà áèöåïñ è êà÷àòü-êà÷àòü-êà÷àòü åãî. Ñî âðåìåíåì îí íà÷íåò ðàñòè. Íî âåäü ìíîãèå èç íàñ ïðîáîâàëè ýòîò ìåòîä. ß ñàì ëåò â 16 íàøåë 2 ãàíòåëè è íà÷àë äåëàòü ïîäúåìû íà áèöåïñ 3 ðàçà â íåäåëþ. Çàíèìàëñÿ ÿ òàê ïðèìåðíî 2 ìåñÿöà, ìûøöû áîëåëè, à ðîñòà íå áûëî. Ïî÷åìó? ß æå äåëàë ìèêðîíàäðûâû! Ãäå ðîñò??
Åñëè ñëåäîâàòü ýòîìó áðåäîâîìó óòâåðæäåíèþ, òî ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ìûøå÷íàÿ ìàññà áóäåò ðàñòè âíå çàâèñèìîñòè îò òîãî, ïî êàêîé ïðîãðàììå ìû çàíèìàåìñÿ. Âàæíî ñäåëàòü ìèêðîíàäðûâû íà ìûøå÷íûõ âîëîêíàõ è äàòü èì çàðàñòè. Òî åñòü ìîæíî çàíèìàòüñÿ âîîáùå áåç ïðîãðàììû! ×òî çà áðåä? Ïî÷åìó òîãäà âîêðóã íàñ òàê ìàëî ëþäåé, êîòîðûå äîáèëèñü óñïåõà â íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû è èìåþò àòëåòè÷åñêîå òåëîñëîæåíèå?
Êòî-òî ñêàæåò, ãåíåòèêà íå òà. Íî âåäü ýòî ÷óøü ñîáà÷üÿ. Ãåíåòèêà îïðåäåëÿåò ëèøü ñêîðîñòü íàáîðà ìûøö. Òî åñòü åñëè òû ïðè ðîñòå 180 ñì âåñèøü âñåãî 60 êã, òî òåáå çà 3 ìåñÿöà íå óäàñòñÿ íàêà÷àòü áîëüøå 8-9 êèëîãðàìì ìûøå÷íîé ìàññû.
Î êàêîé ãåíåòèêå ìîæíî ãîâîðèòü, åñëè ÿ âåñèë ïðè ðîñòå 180 ñì âñåãî 62 êèëîãðàììà è íèêîãäà íå ìîã ïîïðàâèòüñÿ, à ñåé÷àñ, ïîñëå òîãî êàê ÿ íà÷àë çàíèìàòüñÿ è íåñêîëüêî ðàç ïðîõîäèë òðåíèíã ïî ñâîèì ïðîãðàììàì, ÿ âåøó 86 êèëîãðàìì. Ïðè÷åì ó ìåíÿ ïðàêòè÷åñêè íåò æèðà.
Òî åñòü â îáùåé ñëîæíîñòè ÿ íàðàñòèë 24 êèëîãðàììà ìûøå÷íîé ìàññû. — Ñëàáàÿ ãåíåòèêà? Íå, íå ñëûøàë! ))
Âñå ýòî ÷óøü ñîáà÷üÿ. Ïîâòîðÿþ: ãåíåòèêà îïðåäåëÿåò ëèøü ñêîðîñòü íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. Ó ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûõ ðåáÿò íàáîð ìûøö èäåò áûñòðåå, ó òîùèõ è æèëèñòûõ — ìåäëåííåå. Âîò è âñå. Íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû îïðåäåëÿåò íå ãåíåòèêà è íå ìèêðîíàäðûâû, à ïðàâèëüíàÿ ïðîãðàììà, êîòîðàÿ ïðîâîöèðóåò âûäåëåíèå ãîðìîíîâ.
Âïåðâûå î áðåäîâîñòè äàííîãî óòâåðæäåíèÿ ÿ çàäóìàëñÿ, êîãäà èçó÷àë ðàáîòó ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà. Ïîçäíåå ÿ òðåíèðîâàë îäíîãî ïàðíÿ ïî èìåíè Âèêòîð. Ó íåãî áûëè ïðîáëåìû ñ êîëåííûìè ñóñòàâàìè (ïîñëå àâàðèè), ïîýòîìó ÿ òðåíèðîâàë åãî ïî ñâîåé ïðîãðàììå Ì4 (êîòîðàÿ íå íàãðóæàåò íîãè è ïîäõîäèò äëÿ èíâàëèäîâ).
Íà òðåíèíãå îí íå çàäåéñòâîâàë íîãè. Íî ÷åðåç 3 ìåñÿöà ìûøöû íà åãî íîãàõ çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èëèñü â ðàçìåðàõ. Ïàðàäîêñ, íå òàê ëè?
Ïîòîì ÿ åùå íåñêîëüêî ðàç íàáëþäàë ïîäîáûå ñëó÷àè. À ñåé÷àñ ÿ ñàì òðåíèðóþñü ïî ñâîåé íîâîé ïðîãðàììå R1 è âîîáùå íå äàþ íàãðóçêó íà íîãè. Òåì íå ìåíåå ìûùöû ðàñòóò. Õîòÿ ÿ ýòîãî íå õî÷ó (îíè ó ìåíÿ ïåðåêà÷åíû). Êðîìå òîãî, ÿ íèêîãäà íå êà÷àë òðàïåöèè, íî îíè ó ìåíÿ äîñòàòî÷íî áîëüøèå. Ñòàíîâàÿ òÿãà çàäåéñòâóåò òðàïåöèè, íî ÿ åå óæå äàâíî íå äåëàþ (÷òîáû íîãè íå êà÷àëèñü), à òðàïåöèè âñå ðàâíî ðàñòóò.
Òî åñòü ìèêðîíàäðûâîâ íåò, à ìûøöû ðàñòóò.  ÷åì æå ïîäâîõ?
Åùå îäíî íåîáúÿñíèìîå ÿâëåíèå: ïî÷åìó äåâóøêè êà÷àþòñÿ ñî øòàíãîé, äàþò ñåðüåçíóþ íàãðóçêó íà ìûøöû, îíè ó íèõ áîëÿò, íî íå ðàñòóò? Âåäü ìèêðîíàäðûâû åñòü, à ðîñòà ïî÷åìó-òî íå ïðîèñõîäèò!
È ïîñëåäíèé âîïðîñ: ïî÷åìó îò áàçîâûõ óïðàæíåíèé ðàñòóò ìûøöû, à îò èçîëèðîâàííûõ òîëüêî ñæèãàåòñÿ æèð?
Íà ýòè âîïðîñû íåâîçìîæíî îòâåòèòü, åñëè ïðèäåðæèâàòüñÿ îáùåïðèíÿòîé òåîðèè ðîñòà ìûøö. Îíà íåîáîñíîâàííà, ïðîòèâîðå÷èâà è áðåäîâà. Ñåé÷àñ îáúÿñíþ ïî÷åìó.
Ïðàâäà î íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû:
ß óæå ïèñàë ýòî â ðàçäåëå «Ìèôû è ðåàëüíîñòü» êíèãè «Äîìàøíèé òðåíèíã — ìàêñèìóì ñâîáîäû» è íàïèøó åùå ðàç: ìûøöû ðàñòÿò ãîðìîíû. Íðàâèòñÿ òåáå ýòî èëè íåò — ôàêò îñòàåòñÿ ôàêòîì.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê òîëüêî ñòèìóëèðóåò âûðàáîòêó ãîðìîíîâ, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ñòðîèòåëüñòâîì ìûøö, è öèêëè÷íî íàãðóæàåò âîëîêíà, ÷òîáû ó îðãàíèçìà áûëà íóæäà èõ óòîëùàòü. Òàê è ïðîèñõîäèò ðîñò ìûøö.
Ñåé÷àñ îïèøó ïðîöåññ áîëåå äåòàëüíî:
Åñëè òû òðåíèðóåøüñÿ ïðàâèëüíî, òî òû äàåøü áàçîâóþ íàãðóçêó ñðàçó íà íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ ãðóïï. Îò òàêîé íàãðóçêè îðãàíèçì íà÷èíàåò âûäåëÿòü ìóæñêîé ïîëîâîé ãîðìîí òåñòîñòåðîí, êîòîðûé ïðè ó÷àñòèè ãîðìîíà ðîñòà è ÈÃÔ-1 íà÷èíàåò óñèëèâàòü ìûøå÷íûå âîëîêíà, ÷òîáû îáåçîïàñèòü ìûøöû îò ïåðåíàãðóçêè.
Òî åñòü îðãàíèçì çàðàíåå ãîòîâèòñÿ ê òîìó, ÷òî íà åãî ìûøöû áóäåò ïðîèçâåäåíà ïîâòîðíàÿ íàãðóçêà, è îí ïîäãîòàâëèâàåò ìûøöû, íàðàùèâàÿ ìûøå÷íóþ ìàññó.
Âî âðåìÿ îòäûõà ìû óïîòðåáëÿåì áîëüøîå êîëè÷åñòâî áåëêà, è òåñòîñòåðîí óòîëùàåò ýòèì áåëêîì ìûøå÷íûå âîëîêíà. Òî åñòü áåëîê ñëóæèò ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì äëÿ óòîëùåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Äðóãèìè ñëîâàìè, ìûøöû ðàñòóò íå îò ìèêðîíàäðûâîâ, à îò óòîëùåíèÿ âîëîêîí.
Èìåííî ïîýòîìó ìûøöû èìåþò ðàâíîìåðíóþ, îêðóãëóþ ôîðìó, à íå áóãðÿòñÿ îò ìèêðîòðàâì.
Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå ìû óâåëè÷èâàåì âåñ â óïðàæíåíèÿõ, ÷òîáû îðãàíèçì íà÷àë ãîòîâèòü ìûøöû ê ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå, âåäü âåñ ïîñòîÿííî ðàñòåò è ïîýòîìó ìûøöû äîëæíû óòîëùàòüñÿ, èíà÷å îðãàíèçì íå ñïðàâèòñÿ ñ íàãðóçêîé.
Ïîýòîìó, åñëè ïîñòîÿííî çàíèìàòüñÿ ñ îäíèì è òåì æå âåñîì, ìûøöû íå ðàñòóò.
Åñëè ñ òîáîé êòî-íèáóäü áóäåò ñïîðèòü ïî ïîâîäó òîãî, ÷òî ìûøöû ðàñòóò îò ìèêðîíàäðûâîâ, çàäàé åìó âîïðîñû, íà êîòîðûå îí íå ñìîæåò îòâåòèòü:
1. Ïî÷åìó ìûøöû íå ðàñòóò ó ìóæ÷èí, êîòîðûå èìåþò ïðîáëåìû ñ âûðàáîòêîé ìóæñêîãî ïîëîâîãî ãîðìîíà, è ó æåíùèí?
2. Ïî÷åìó, åñëè êà÷àòü òîëüêî áèöåïñ èç ìåñÿöà â ìåñÿö, ðîñòà íåò?
3. Ïî÷åìó, åñëè çàíèìàòüñÿ ñ îäíèì è òåì æå òÿæåëûì âåñîì, ðîñò ïðåêðàùàåòñÿ?
4. Ïî÷åìó îò èçîëèðîâàííûõ (îäíîñóñòàâíûõ) óïðàæíåíèé ìûøöû íå ðàñòóò?
Òâîé «ýêñïåðò» íå ñìîæåò ïðèâåñòè íè îäíîãî îáîñíîâàííîãî äîâîäà. Îòâåò íà âñå ýòè âîïðîñû ïðîñò: ìûøöû ðàñòÿò ãîðìîíû.
Ìíå âñåãäà áûëà èíòåðåñíà ôèçèîëîãèÿ ÷åëîâåêà. Ìíå áûëî áåçóìíî èíòåðåñíî ïîíèìàòü, êàê ðàáîòàåò íàø îðãàíèçì. Âåäü ýòî ñàìàÿ ñîâåðøåííàÿ ñèñòåìà â ìèðå. Îäíàæäû ÿ, èçó÷àÿ âîçäåéñòâèå ãîðìîíîâ íà îðãàíèçì, óçíàë, ÷òî åñòü òàêîé ãîðìîí êîðòèçîë, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ñòðåññîâûì. Îäíà èç çàäà÷ êîðòèçîëà ðàçðóøàòü ìûøöû. Ïîýòîìó ëþäè âî âðåìÿ ñèëüíîãî ñòðåññà è äåïðåññèè òåðÿþò âåñ. Èõ ìûøöû ðàçðóøàþòñÿ.
Òîãäà ÿ ñäåëàë ñàìîå áîëüøîå îòêðûòèå â ñâîåé æèçíè: ëþáîé òðåíèíã — ýòî ñòðåññ äëÿ îðãàíèçìà, è ÷åì äîëüøå ìû çàíèìàåìñÿ, òåì áîëüøå êîðòèçîëà âûäåëÿåòñÿ îðãàíèçìîì. Ýòî íàó÷íûé ôàêò.
Äàííûé âûâîä ëåã â îñíîâó âñåõ ìîèõ ñèñòåì òðåíèíãà. Èìåííî ïîýòîìó íè îäíà òðåíèðîâêà ïî ìîèì ïðîãðàììàì íå äëèòñÿ äîëüøå 50 ìèíóò. Çàíèìàòüñÿ äîëüøå áåñïîëåçíî. Ìû íà òðåíèðîâêå ïðîñòî äàåì ìîùíóþ áàçîâóþ íàãðóçêó è èäåì êóøàòü áåëîê. Ãîðìîíû ñàìè áóäóò íàðàùèâàòü ìûøöû.
Ïî÷åìó òàê âàæíî âñå ýòî ïîíèìàòü? Âñå ïðîñòî — ó òåáÿ âåäü ïîñòîÿííî åñòü ñîáëàçí äîáàâèòü ïàðó óïðàæíåíèé íà ïðåññ èëè áèöåïñ! ) Òîëüêî òîëêó â ýòîì íåò. Òû íàîáîðîò âðåäèøü, ïðîâîöèðóÿ îðãàíèçì âûäåëÿòü êîðòèçîë.
Robert Foerstemann, велосипедист — спринтер.
Я думаю, многие слышали подобные заявления, что если хочешь вырасти, нужно обязательно выполнять базовые упражнения? «Хочешь накачать руки — качай ноги.» Я вот слышу постоянно.
Хочу подчеркнуть сразу, что не являюсь противником базовых движений, наоборот, у них есть множество плюсов для полноценного развития тела. Хотя бы потому, что за пару движений можно нагрузить почти все мышцы тела.
Но один важный момент хотел бы рассмотреть. Есть немало людей, которые утверждают, что без базы вообще невозможно получать нормальный мышечный рост. Откуда растут ноги у этой теории? Утверждается, что базовые движения вызывают выброс гормонов, в частности, тестостерона, который напрямую влияет на рост мышечной массы. Так ли это? Было проведено немало исследований на эту тему, вот часть тезисов из нескольких:
«Упражнения с отягощениями могут повысить системную концентрацию определенных гормонов (гормон роста, тестостерон), которая держится 15-30 мин. и как предполагается, вызывают гипертрофию.» (2011) Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.
«Уровень общего кортизола и тестостерона во время силовых тренировок изменялся в среднем на 12-14%.» (1996) C. BOSCO, J. TIHANYI, L. RIVALTA Hormonal Responses in Strenuous Jumping Effort.
«В ряде экспериментов не было никакого повышения сывороточного тестостерона» (1986) Y. Guezennec, L. Leger, F. Lhoste, M. Aymonod, P. C. Pesquies. Hormone and Metabolite Response to Weight-Lifting Training Sessions
«…Или даже наблюдалось его снижение» (2013) Чернозуб А.А. Черноморский государственный университет им. Петра Могилы, г. Николаев. Влияние острой силовой нагрузки на показатели гормонального ответа у нетренированных юношей в процессе занятий атлетизмом.
Как видите, получается довольно противоречивая картина.
Однако, есть одно серьезное исследование(2008, Effect of resistance exercise on muscle steroidogenesis), которое проводилось на мужчинах и женщинах, которые выполняли силовую тренировку состоящую из 6 подходов по 10 повторений с 80% от разового максимума, в приседаниях со штангой. До тренировки, спустя 10 и 70 минут у них брали анализы. В результате не было выявлено никакого внутримышечного повышения тестостерона, наоборот, у мужчин он упал, у женщин незначительно вырос, в рамках погрешности.
Тестостерон у мужчин упал, а у женщин незначительно поднялся, в пределах погрешности.
Хочу отметить дополнительно, что для оказания анаболических эффектов в долгосрочной перспективе (роста мышц), тестостерону требуется намного больше времени, чем пара часов.
Этот тезис подтверждает исследование 2019 года, когда испытуемым вводили 12 кратную дозу тестостерона и следили за анаболическими процессами в мышцах. Church DD, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Acute testosterone administration does not affect muscle anabolism.
Было показано, что в течение 5 часов после введения не наблюдалось никаких анаболических эффектов, хотя ткани были подвержены 12-кратному увеличению концентрации тестостерона.
И под конец статьи хотелось бы привести цитату из книги Эндокринная система, спорт и двигательная активность:
«поскольку метаболические эффекты тестостерона связаны с определенными временными затратами, в следствии формирования комплекса тестостерон-рецептор, влияние этого комплекса на геном и синтез новых белков, маловероятно.»
Выводы делайте сами, друзья. Спасибо, что выдержали эту стену текста до конца, не пожалейте палец вверх, если она показалась вам полезной, на её формирование ушло много часов????
- 8 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Татьяна Удалова
У многих людей, которые тренируют верхнюю часть тела отдельно от нижней, возникает момент, когда они не видят прогресса и роста своих мышц. Этому феномену есть свое научное объяснение. Из этой статьи вы узнаете, что значит «Хочешь большие руки? Качай ноги!».
Тренировка ног и гормоны
Тренировка ног является достаточно тяжелой, если вы делаете все правильно. Выполняете базовые упражнения с достаточным весом. Такая нагрузка для низа тела может творить чудеса — она способна вызвать естественный всплеск выработки тестостерона и гормона роста. Группа исследователей из норвежского университета Лиллехаммера выяснила, как заставить эти гормоны работать на вас не только в плане роста мышц нижней части тела, и ответила на вопрос о том, почему важно качать ноги.
Суть исследования
Исследователи взяли 9 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и заставили их следовать специальной программе по бодибилдингу в течение 11 недель. Два дня в неделю они тренировали только левые бицепсы с помощью выполнения разных скручиваний. В течение двух дополнительных дней в неделю они тренировали ноги, выполняя жим, гиперэкстензию и выпады. Сразу после этого они тренировали бицепс правой руки. Использовались те же упражнения, которые ранее выполнялись для левого бицепса.
Через 11 недель правые бицепсы, которые тренировались на той же сессии, что и ноги, были значительно больше и сильнее, чем левые. Исследователи обнаружили более высокие уровни гормона роста и тестостерона во время тренировок на ноги и пришли к выводу, что именно они отвечают за дополнительный рост и силу мышц правой руки.
Таким образом, высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» абсолютно верно. Мы можем извлечь колоссальную выгоду из вышеприведенного исследования, используя преимущества связи между верхом и низом тела.
Программа тренировок
Таким образом, упражнения для ног вызывают каскад биохимических процессов, которые приводят к увеличению выработки гормонов, отвечающих за мышечный рост. Вы можете воспользоваться этой концепцией, тренируя ноги и бицепсы или любую другую меньшую мышечную группу (например, трицепсы) в тот же день. Тем не менее, вы можете пойти дальше, построив всю свою тренировочную программу вокруг нее. Рассмотрим на практике, как это можно реализовать.
Разделите тренировку ног
Большинство людей тренируют ноги один или два раза в неделю, а в отдельные дни тренируют верх тела. Однако можно разделить тренировки ног по иному принципу: в один день выполнять упражнения на переднюю поверхность бедра, а в другой — на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Такой подход будет достаточно эффективен. Поскольку редко обе группы мышц тренируются адекватно в один день. Зачастую доминирует либо одна мышечная группа, либо другая. В результате можно часто наблюдать мышечный дисбаланс.
Поэтому разумнее разбить тренировку ног на две разные. И при этом использовать принцип повышения тестостерона, открытый исследователями. Соедините первую тренировку ног с тренировкой трицепсов, а вторую — с тренировкой бицепсов. Остальные отдельные тренировки могут быть посвящены более крупным группам мышц верхней части тела (грудь, плечи, спина).
Особенности тренировки ног
Очевидно, что сложные базовые упражнения, такие как приседания, тяги и их вариации, вызывают большую выработку тестостерона, чем более легкие изолирующие упражнения. Выработка гормона роста в значительной степени стимулируется большими количествами повторений, после которых вырабатывается молочная кислота. Обычно это упражнения на 15-20 повторений с весом 75 % от разового максимума и короткими периодами отдыха.
В то время как упражнения для ног, стимулирующие выработку тестостерона, с большим весом и небольшим количеством повторений должны выполняться в начале тренировки, упражнения, стимулирующие выработку гормона роста, могут быть выполнены в середине или конце тренировки. Выполнение обоих типов упражнений поможет создать условия, при которых бицепс и трицепс могут расти.
Заключение
Итак, подведем итоги. Высказывание «Если хочешь большие руки, качай ноги» действительно верно. Научные исследования это доказали. Для того, чтобы добиться мышечного роста верхней части тела, необходимо подобрать программу, которая будет составлена по следующим принципам:
- Разделение тренировки мышц передней и задней части ног.
- Совмещение тренировки трицепсов с упражнениями на четырехглавые мышцы бедра и тренировки бицепсов с упражнениями на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Использование базовых упражнений, выполненных с большим весом с низким количеством повторений (от 3 до 8) в начале тренировки. Это вызовет выработку тестостерона.
- Использование изолирующих упражнений с меньшим весом и большим количеством повторений в середине или конце тренировки для выработки гормона роста.
Если вы попробуете тренироваться согласно вышеперечисленным принципам, то поймете, почему слова о том, что если хочешь большие руки — качай ноги, действительно правдивы.