Быстрая накачка мышц ног

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

Мышцы ягодиц.
Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
коленный, его положению относительно голени;
голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Загрузка…

Источник

В погоне за мышечными объёмами, большими руками, спиной и грудными многие забывают о столь важной части нашего тела как ноги. Есть масса причин, по которым этого делать не стоит.

Доказано что тренировка больших мышечных групп вызывает повышенную выработку гормона роста что способствует восстановлению и процессам набора мышечной массы. Если ваша цель набор мышечной массы не в коем случае не стоит забывать о «дне ног».

Как же стоит тренировать ноги?

Наши ноги от природы более выносливы и имеют больше мышц чем любая другая мышечная группа, это значит, что в основном в мышцах ног преобладают медленные мышечные волокна и тренировать их стоит более объёмно, выполняя вместо привычных рекомендуемых 8-12 повторений 15-20 повторений в подходе.

На наших ногах находиться большое количество мышц и целесообразно разделять акцент нагрузки на ту или иную большую мышечную группу. Основными мышечными группами есть: квадрицепс (передняя поверхность бедра) – состоит из четырех мышц, главной функцией которого является разгибание, и бицепс бедра (задняя поверхность) которая состоит из двух мышц и отвечает за сгибание бедра. Так же имеет смысл отдельно прорабатывать приводящие мышцы (внешнюю и внутреннюю поверхность бедра), и не забудем о икроножной мышце.

Мы представим вам 5 упражнений которые помогут вам развить объёмные ноги.

1. Приседания со штангой

Данное упражнение входит в «золотую тройку базовых упражнений» и не спроста. Во время выполнения приседаний работает огромное количество мышц: передняя и задняя поверхность бедра, мышцы спины и мышцы стабилизаторы корпуса. При широкой постановке ног часть нагрузки ложиться и на приводящие мышцы бедра. При правильной технике выполнения упражнения вы находитесь в положении стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, носки развернуты под небольшим углом. Отводя таз назад вы начинаете движение вниз, при этом гриф штанги движется по одной прямой, после достижения параллели между бедром и полом мы начинаем движение в верх до выпрямления корпуса. Плюсы данного упражнения в том что оно задействует как переднюю так и заднюю поверхность бедра и его можно включать в любую из тренировок.

2. Приседания в Гаке

Тренажер для «Гак приседаний» является отличной альтернативой для тех, кто в силу состояния здоровья не может давать достаточную нагрузку на спину. В данном тренажере основную работу выполняют мышцы ног, а большая часть нагрузки приходиться на квадрицепс. Именно передняя часть бедра как самая объёмная часть придает нашим ногам выразительный вид. Вставляйте это упражнение в свой тренировочный план и большие ноги не заставят себя долго ждать.

3. Становая тяга на прямых ногах

Данная разновидность становой тяги хоть и задействует в значительной степени разгибатель спины, но еще хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодичные. При правильной технике выполнения данного упражнения мы выполняем наклоны со штангой в руках путем отведения таза назад при этом опуская штангу в низ вдоль поверхности бедра после чего таким же путем выполняем подъем. Важно не отводить от себя гриф дабы основная нагрузка не переходила на мышцы спины.

4. Выпады

Данное упражнение имеет множество вариаций, но основная нагрузка в нем приходиться на квадрицепс. Мы можем выполнять выпады: с шагом назад, с шагом вперед, без изменения положения ног (приседания в ножницы), выпад со смещение ноги в сторону (выпады «реверанс»). Существует множество вариаций, но все они максимально эффективны при условии сохранения правильной техники движения. Нужно быть особо осторожным ведь во время выполнения выпадов коленный сустав получает значительную нагрузку, важно удерживать его в естественном положении и не давать колени создавать не естественно острый угол.

5. Жим платформы

Данный тренажер чрезвычайно распространен и есть, наверное, в каждом зале, от подвальной качалки до современного фитнес клуба. Вариации данного тренажеров тоже существуют различные, но принцип работы в данном тренажере остается неизменным. В данном тренажере мы занимаем положение сидя, таз крепко прижат к сидению. Меняя положения ног на платформе мы изменяем акцент нагрузки смещая его в ту или иную сторону. Движение выполняем плавно без рывков. Следите что бы ваши ноги находились параллельно друг другу а колени не сходились в какой-либо из точек амплитуды.

Выполняя эти 5 основных упражнений вы достигнете значительного прогресса в росте мышечных объёмов и удивите всех размером ваших ног.

Если вам понравилась наша статья – ставьте лайк. Если вы хотите и дальше читать о фитнесе, здоровом образе жизни, спорте и питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.

Источник

Качаем бедра быстро! Базовая информация для новичков!

Всем доброго времени суток! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте речь пойдет о том, как накачать ноги, безопасно и быстро, конечно быстро понятие относительное, и все зависит от вашего упорства и типа телосложения. Эти советы в большей части подойдут начинающим. Продвинутые знают сами, что им делать.

Люди, которые решили набрать мышечную массу, просто не могут обойтись без тренировки ног, прокачка которых, позволяет достичь максимально красивой, мощной и пропорциональной фигуры, а также многократно увеличить общие силовые показатели вашего тела. Учитывая данный факт, следует подробнее обратить внимание на тренировку ног в зале, о чем собственно мы и будем говорить дальше.

Тренировка ног в зале! Набор мышечной массы и увеличение объема!

Тренировка ног для увеличения их объема и силовых показателей, являет собой травмоопасный процесс. Дело в том, что для прокачки ног, следует уделять особое внимание упражнениям со свободными весами, при этом стараясь брать максимально возможную нагрузку.

Данная особенность требует безукоризненной техники выполнения упражнений, дабы избежать травмы колен, поясницы, позвоночника, разрыва сухожилий, и просто падения. Более того, при прокачке ног с помощью свободного веса, новички обязаны иметь страхующего человека!

Если вы желаете накачать ноги, вам следует обратить внимание на следующие упражнения, представленные в нижеизложенном списке:

Приседания со штангой на плечах. Основное упражнение, без которого вам никогда не накачать ноги;
Становая тяга на прямых ногах. Незаменимое упражнение, позволяющее развить бицепсы бедра, а также ягодичные мышцы;
Жим ногами на станке. Вспомогательное упражнение, нацеленное на развитие квадрицепсов, приводящих мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение также подходит для людей с больной поясницей, и может стать заменой приседаниям со штангой;
Разгибания и сгибания ног в тренажере. Вспомогательные упражнения, которые лучше всего выполнять после становой тяги и приседаний, дабы по максимуму «добить» мышцы, вызвав максимальное разрушение мышечных волокон. Разгибания и сгибания ног эффективны лишь в комплексной работе со свободными весами.

Данные 4 типа упражнений являются основными способами накачки сильных и больших ног. Более того, все 4 упражнения можно выполнять в один день, раз в неделю, что уже через 2-3 месяца покажет превосходные результаты, особенно у новичков!

Читайте также: Как накачать мышцы с помощью гантелей?

Тренировка бедер для похудения! Это больше для девушек!

Тренировка ног для похудения, это комплекс аэробных упражнений, целью которых является ускоренное сжигание лишних калорий, путем использования ножных мышц, поглощающих огромное количество энергии.

Если вы задаетесь вопросом относительно того, «как накачать ноги», то аэробная тренировка не даст вам ровным счетом не чего, но если вы боретесь с лишним весом, указанные ниже упражнения именно то, что вам нужно:

Бег на беговой дорожке или просто бег трусцой. Основное упражнение, способное по максимуму сжечь лишние калории, и комплексно укрепить все мышцы ног;
Работа на велотренажере. Упражнение, которое нацелено на снижение жировых отложений, а также увеличение выносливости ножных мышц;
Приседания. Вспомогательное упражнение, которое следует включать после основной аэробной тренировки, для «добивания» мышц бедра. Приседать можно как с гантелями, так и с легкой штангой, но в большом количестве повторений.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!

Сейчас очень популярен женский бодибилдинг, тренировка ног в котором также занимает почетное, если не первое место. Дело в том, что женское тело имеет более развитую нижнюю часть, ягодицы и бедра, что уже дает хороший старт для накачки ног.

Что касается самой женской тренировки ног, то она не имеет принципиального отличия от мужской, за исключением работы с более легким весом, а также делать акцент не на становую тягу, а на вертикальный жим ногами в станке, а также на сгибания и разгибания ног на тренажере.

Но даже в таком случае, необходимо использовать присед со штангой, так как именно он максимально быстро и эффективно увеличивает мышечную массу, повышает силу, формирует правильную форму бедер, и разумеется благотворно сказывается на ягодицах!

Делаем вывод.

Основываясь на полученной информации, вопрос относительно того, «как накачать ноги», должен уйти в сторону. Помните, упражнения для тренировки ног весьма просты и незамысловаты, но требуют совершенной техники, и невероятного упорства! Ну на этом аут. Всем удачи и успехов на тренинге!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как накачать ноги.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: https://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-nogi-bystro-effektivno-i-bezopasno.html

Источник