Быстро устают мышцы спины
Во время поднятия тяжестей не должно быть никаких напряжений или сгибаний в спине. Оставляйте спину прямой
Фото: Алексей БУЛАТОВ
На актуальные вопросы о проблемах со спиной отвечает постоянный эксперт «Комсомольской правды» — нейрохирург, врач-вертебролог к.м.н. Игорь Борщенко.
МЫШЦЫ НАКАЧАНЫ, А СПИНА БЫСТРО УСТАЕТ
У меня хорошо развиты спинные мышцы, я давно занимаюсь на тренажерах. И в спортзале вытягиваю любые нагрузки, а вот стоит пару часов покопаться на даче, просто с ног валюсь и спина болит.
Олег.
— То, что вы качаете мышцы спины — похвально. Но, увы, они совсем не предназначены для подъема тяжестей и работ в саду, например, вскапывания грядок лопатой. Осилить такие нагрузки они могут только в «команде» с мышцами брюшного пресса. Также при подъеме тяжестей основная нагрузка должна приходиться не на поясницу, а осуществляться за счет сокращения мышц бедер, ягодичных и икроножных мышц.
Вот 5 правил подъема тяжестей:
1. Во время поднятия — никаких напряжений или сгибаний в спине. Оставляйте спину прямой. Должны работать только мышцы ног и сгибаться тазобедренные суставы.
2. Чем ближе вы подвинете или прижмете груз к туловищу, тем легче будет его поднять.
3. Брюшной пресс поможет вам не надорвать спину. В момент поднятия тяжести слегка напрягите мышцы живота — это сразу уменьшит нагрузку на поясницу.
4. Избегайте резких движений. Поднимайте и несите любую тяжесть плавно, будто у вас на руках любимая девушка.
5. Если нести груз надо не по прямой, а с поворотами, то поворачивайтесь всем телом — на ступнях. Не допускайте никаких скручивающих движений в пояснице.
ОТ ВЕЛОСИПЕДА ТРЕЩИТ ПОЯСНИЦА
У меня после катания на велосипеде стала сильно болеть поясница. Особенно при наклонах. Вот гадаю: то ли это спина, то ли почки простудил, то ли просто мышцы потянул. Есть ли симптомы, по которым это можно понять. Чем можно помочь самому и как обследоваться?
Павел.
— Чтобы «оседлать» велосипед без проблем, нужен очень мощный мышечный каркас спинных мышц, которые защищают позвоночник. Если его нет, езда на велосипеде, особенно на современном, потенциально вредна для поясницы.
Ведь во многих спортивных и горных байках посадка «наездника» близка к спортивному гонщику, то есть тело согнуто практически под прямым углом. Поэтому длительные велогонки до седьмого пота для проблемной и слабой спины не приветствуются. Особенно если вы не тренируетесь регулярно, а колесите только весной-летом в парке.
В вашем случае необходимо действительно разобраться, это проблема позвоночника или внутренних органов, в том числе почек или простаты. Самостоятельно и заочно вы это сделать не сможете. Желательно сделать УЗИ органов малого таза и рентген поясничного отдела.
ПОЧЕМУ ПОЗВОНОЧНИК ЗАТЕКАЕТ ПО УТРАМ
У меня постоянно болит спина, особенно по утрам. И сильно затекает, так, что подолгу надо раскачиваться, чтобы встать. Травм и ушибов позвоночника не было, сколиоза тоже. Но боль есть, и как с ней бороться?
Анна, 25 лет.
— Причиной болей в спине может быть не только остеохондроз, но и воспалительные поражения. Именно такие болезни в виде сакроилеита или других ревматических болезней проявляются «затеканием» и болями в том или ином отделе позвоночника по утрам. Часто люди описывают это как ощущение «утренней скованности». Ваши симптомы похожи на такое состояние. Потому рекомендую вам обследовать свой позвоночник с помощью магниторезонансной томографии (МРТ) и сходить к врачу-ревматологу.
Наш консультант – кандидат медицинских наук, сотрудник НИИ неврологии Лев Манвелов.
Причина первая. Неудобное положение во время работы
Несимметричное положение позвоночника во время работы, напряжение одних мышц в ущерб другим или даже просто слишком длительный «сидячий» режим – все это может привести к регулярным болям в спине после работы.
Решение. Чтобы этого не случилось, стул перед рабочим столом должен иметь достаточно жесткое сиденье и прямую спинку. Сидеть на нем нужно ровно, держа спину прямо, не сутуля плечи и не наклоняя голову вниз. Высота стола подбирается так, чтобы лежащие на нем руки сгибались в локтях под углом 90°. Если вы носите очки, они не должны заставлять вас наклоняться к столу или, наоборот, откидывать голову назад.
Дома тоже нужно избегать «опасных» поз и неудобных движений. Не стирать в ванне, сгибаясь над ней в три погибели: используйте тазик, который должен находиться не ниже чем на уровне локтей. Не стоит мыть полы «в позе краба» (согнувшись) – только шваброй, причем с достаточно длинной ручкой. Если не можете дотянуться куда-то, лучше встать на колени.
В ванной стоит прикрепить к стене ручку. Установленная над ванной и рядом с унитазом, она позволяет садиться, вставать и вылезать из воды без лишней нагрузки на мышцы спины. Заодно не даст поскользнуться на скользком кафеле или эмали.
Когда вы чистите зубы и умываетесь, не стойте над раковиной в «полупоклоне». Лучше присесть на табуретку или поднять раковину в ванной на ту же оптимальную высоту – под локти.
Причина вторая. Спина устает от перегрузок
Разумно давать спине небольшой отдых, когда усталость еще не проявилась в полную силу. Даже если поза удобна, мышцы, которые долго находятся в одном и том же положении и сокращены от напряжения, в конце концов станут давить на нервные окончания и вызывать дискомфорт.
Решение. Если утомление вызвано долгим стоянием или сидением, то отдых заключается прежде всего в изменении позы. Задача – расслабить мышцы. Для этого хорошо прилечь, приподняв ноги. А если такой возможности нет, спокойно походите пять-шесть минут.
Причина третья. Мышцы спины ослабли и с трудом справляются с вертикальным положением
Мышцы спины нужно регулярно тренировать, чтобы они поддерживали позвоночник без усилий, – с возрастом при сидячем образе жизни это становится все труднее.
Решение. Самый простой способ – ходьба пешком. Если вы давно не ходили пешком, начинайте с получаса, чтобы чрезмерно не устать. Помогут и специальные гимнастические комплексы для мышц спины, йога, плавание не на скорость, а для удовольствия, аква-аэробика. А вот с тренажерами нужно обращаться очень осторожно – они могут дать нежелательную резкую нагрузку.
Причина четвертая. Дискомфорт вызывает неудобная поза ночью во время сна
Постель должна быть удобной, позволяющей мышцам расслабиться. Если они не отдыхают ночью, сохраняя все тот же изгиб позвоночника, который им приходилось «держать» днем, боли могут появиться утром.
Решение. Иногда от боли в поясничном отделе спины помогает просто подложенная под колени на ночь подушка или валик – ликвидируется изгиб позвоночника, который заставляет мышцы спины напрягаться, и они отдыхают за ночь. Если спина болит регулярно, не обойтись без ортопедического матраса – он успешно снимает нагрузку со спины. Причем не стоит экономить, лучше купить изделие известной фирмы, проверенного качества. Можно и самим проверить, что матрас – не подделка: поставьте на него пластиковую большую бутылку с минералкой и сядьте на расстоянии 30-35 см от нее. Бутылка не должна упасть. Существуют также анатомические, принимающие форму тела матрасы. Они прекрасно разгружают мышцы, хотя и очень дороги. Однако предназначаются они не для сна, а для не очень продолжительного лежания.
Причина пятая. Тяжелые сумки
При резкой или чрезмерной нагрузке на позвоночник страдают прежде всего межпозвоночные диски: они сжимаются, иногда придавливая корешки нервов. Боль адская, и лучше учесть сразу, что такие эксперименты – не для вас.
Решение. Поднимая с пола тяжесть, нельзя делать это рывком, с прямыми ногами. Тогда вся нагрузка обрушивается именно на поясницу. Перед тяжелым предметом следует присесть, выпрямить спину и уже так, с прямой спиной, аккуратно «взять вес». Когда вам необходимо нагнуться, ноги нужно слегка сгибать в коленях. Наклоняться на прямых ногах также опасно для поясницы. Уменьшит риск специальный эластичный пояс, поддерживающий поясницу. Если же не удалось предотвратить боль, придется лечиться достаточно долго: принимать таблетки ортофена, сирдалуд, обезболивающие, растирать больное место согревающими мазями. Лучше делать это после консультации у невропатолога. Поможет и физиотерапия, и массаж – не в первые дни обострения, а несколько позже.
Причина шестая. Беременность и роды
У женщин во время беременности и родов нагрузка на позвоночник возрастает в 2-4 раза. Затем подросший малыш прочно «оседлывает» маму. А к году, как правило, это 12-14 килограммов, активно вертящихся на руках. Неудивительно, что спина не выдерживает.
Решение. Во время беременности надо обязательно носить поддерживающий бандаж, фасон которого лучше обсудить со специалистом. И после родов не следует пренебрегать бандажами, а иногда и специальным поясом, фиксирующим поясницу. Им, кстати, неплохо пользоваться при любой физической работе. При выполнении любых домашних обязанностей, особенно с малышом на руках, молодым мамам полезно подстраховаться с помощью реклинатора – специальных эластичных подтяжек, которые слегка оттягивают назад плечи.
Причина седьмая. Боль в спине во время месячных
Расположение внутренних органов из-за увеличения размеров матки изменилось, соответственно мышцы, обычно поддерживающие крестец и спину, напрягаются по-иному, что ощущается как дискомфорт. А если набухшая матка или другие органы давят на корешки позвоночных нервов, то может быть и весьма сильная боль. Если же к этому добавляются нагрузки на мышцы и связки, связанные с долгой ходьбой (особенно на высоких каблуках) или спортивными упражнениями, спина не выдерживает к концу дня.
Решение. В критические дни пожалейте себя, не занимайтесь спортом, ограничьте двигательный режим. Важно также носить удобную обувь без каблуков и по возможности 2-3 раза в день принимать горизонтальное положение хотя бы на 5 минут. Не стоит также пить много жидкости, а если есть склонность к отекам, в этот период принимайте настой толокнянки.
Причина восьмая. Переохлаждение ног
Если за день-два до того вы походили босиком по холодному полу или земле, вышли на улицу в тонких колготках или легких туфлях, боль может быть связана с воспалением яичников или пиелонефритом. Здесь без серьезного вмешательства гинеколога или нефролога не обойтись. Если к боли добавились резкие жгучие ощущения при мочеиспускании – возможен цистит.
Решение. Если у вас раньше были воспаления яичников – сигнал, скорее всего, поступил оттуда, поскольку боль из нижней части живота может перемещаться в поясницу. Придется пойти к гинекологу, который назначит антибактериальное лечение, свечи или таблетки, которые нужно принимать недели полторы-две. На будущее следует учесть, что в прохладную погоду нужно теплее одеваться, лучше предпочесть брюки и закрытые туфли.
Смотрите также:
- Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика →
- Разминка для спины. Снимаем приступ остеохондроза →
- Заповеди огородника →
Цитата сообщения галина5819
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок для вашей спины
В этой статье представлены 5 простых упражнений для спины, которые вы сможете выполнять дома. Эти упражнения помогут вашей спине расслабится, избавиться от неприятных ощущений и зажимов мышц.
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж
«Крылья бабочки»
«Кошачья спина»
«Веревочка»
«Балерина»
«Птица»
Лучшее упражнение на растяжку поясницы
Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок
Анонимный вопрос
27 марта 2019 · 6,9 K
нужно тренировать мышцы спины, качать поясницу…это все не сразу делается, но месяца за полтора-два можно в порядок себя привезти. еще хорошо согревающие мази и крема помогают. я после спортзала растираю спину и колени гелем Ревмалгон 911. Он прогревает мышцы, снимает напряжение. В инструкции пишут, что даже от радикулита помогает.
Большое спасибо за ответ, расскажу историю из жизни, может кому пригодится. Очень сильно болела спина в пояснице.Пр… Читать дальше
Вот именно, что никогда не стоит торопиться. ведь можно сделать только хуже. Сходите к врачу, пусть вас осмотрят и скажут какова причина болей. Если ничего серьезного, тогда вам просто нужен комплекс упражнений . Вот здесь можете почитать какое возможно укрепление спины https://bodymaster.ru/training/program/programmy-dlya-nachinayushchikh/vnutrenniy… Читать далее
Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.
· instagram.com/kolya_g
Любое упражнение (и не только для спины) может как помочь, так и усугубить ситуацию.
Прежде чем бороться с болью, нужно понять ее причины. Отсюда станут понятны и меры борьбы с ней.
Возможно, вам вообще сейчас противопоказаны какие-либо упражнения. Сначала нужно обратиться к врачу, понять почему болит, и уже потом переходить к упражнениям
Как научиться постоянно держать спину прямо, если она устаёт от этого?
- Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
- Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
- Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
- Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
- Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
- Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.
Прочитать ещё 10 ответов
Помогает ли ходьба похудеть?
Микробиолог. Разбираюсь в вопросах биологии, физиологии человека, медицины…
Ходьба, как и любая другая кардиотренировка — очень эффективный метод похудения. Но ходить нужно много и, желательно, быстро. Это тренирует сердце, повышает выносливость, помогает быстро сбросить вес.
Прочитать ещё 7 ответов
Как бороться с болями в спине, вызванными постоянным напряжением мышц во время работы?
если хотите 100% результата то это только массажист. Я хожу к одному раз в 3 месяца, когда совсем защемляет где то в спине. Он мне сначала делает 30 минут классического массажа спины и шеи, потом ставит вакумные массажные банки. После них еще раз закрепляет результат прохрустованием всего тела. Этого мне хватает на несколько месяцев. А у кого то «массажисты или мануалы» заставляют ходить по 10 занятий и такого результата все равно не добиваются. Отсюда Вам мой ответ ищите действительно настоящего массажиста. У него не должно быть на шеи много золота и печаток, а так же лэнд крузера у офиса. Всем Здоровья ! 🙂
Прочитать ещё 3 ответа
Как прекратить горбить спину и заполучить ровную осанку?
По совету врача приобрел конторку для работы стоя, т.к. при долгом сидении появлялись проблемы со спиной и шеей. Первый день работы стоя для спины был достаточно трудным с непривычки, но шея абсолютно не беспокоила, далее к работе стоя уже начал привыкать. Осанка тоже выпрямилась, теперь мышцы привыкли держать спину ровно и при ходьбе. Дополнительных упражнений не делал, но с ними эффект еще лучше будет, думаю.
Прочитать ещё 13 ответов
Как снять спазм мышц спины?
Лазерная гравировка и резка любых материалов и изделий
Первое, что следует сделать это обратиться к неврологу. Это важно. Т.к. причины спазма могут быть разные, например грыжа или протрузия. Для облегчения симптомов по рецепту врача приобретал найз и мидокалм, помогало на короткий промежуток времени. Посоветуйтесь с врачом в поликлинике. С дозировками будьте аккуратны, а то можно расслабится полностью…
Прочитать ещё 4 ответа