Быстрый набор мышечной массы или как набрать 15 кг мышц за 2 месяца
Книга «Совершенное тело за 4 часа.»
Глава НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
От сморчка до качка: как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней
Где-то между делом мы, похоже, перепутали комфорт со счастьем.
Дин Карназес, ультрамарафонец, который в 2006 году бегал 50 марафонов во всех 50 штатах США 50 дней подряд и завершил их Нью-Йоркским марафоном, который пробежал за 3 часа 30 секунд
Зачастую чем меньше оправданий существует для привычки, тем труднее от нее избавиться.
Марк Твен
6 июля окружность бицепса 65-летнего Джона составила 36 см. Через шесть недель – на целых 2 см больше, 38 см.
Похоже на волшебство, но на самом деле никаких чудес тут нет.
Он сократил количество тренировок с трех в неделю до двух. Так и было задумано. Постепенное сокращение.
Видите ли, практически все традиционные представления, касающиеся наращивания мышц, полностью ошибочны.
Прелюдия: жертва генетической подлянки
В нашей семье мужчины не блещут мускулатурой. Единственное исключение – внушительный зад по материнской линии. Такой украсил бы любую бразильянку.
В августе 2009 года я, чтобы убедиться в очевидном, отправил образцы ДНК в австралийскую лабораторию Gist Sports Profile на тестирование гена ACTN3, отвечающего за белки для быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают наибольшим потенциалом роста, а медленно сокращающиеся – наименьшим.
ЛН (любителям науки)
Немного полезной информации: мышечные волокна состоят из миофибрилл, а те, в свою очередь, из двух видов филаментов – тонких, из актина, и толстых, из миозина, – которые скользят друг по другу и вызывают мышечные сокращения, в буквальном смысле укорачивая мышцу. Филаменты актина, необходимые для этого процесса, стабилизируются благодаря белкам, связывающим актин. Действие одного белка, связывающего актин и называющегося альфа-актинином 3 (ACTN3), проявляется только в быстро сокращающихся мышечных волокнах, гордости толкателей ядра и бодибилдеров всего мира.
Оказалось, что обе мои хромосомы (одна от мамы, вторая от папы Ферриса) содержат вариант R577X гена ACTN3 – мутацию, которая приводит к полному отсутствию такого необходимого нам ACTN3. Этот вариант, в шутку прозванный «абсурдным аллелем», обнаружен более чем у миллиарда человек во всем мире.
Такая вот ерунда.
Сопроводительное письмо от Gist Sports начиналось с поздравления, в котором невзначай пропустили восклицательный знак:
Тим Феррис, поздравляем вас. Ваше генетическое преимущество: спорт, требующий выносливости.
Таким дипломатичным способом мне сообщили, что, во-первых, я вряд ли завоюю золотую олимпийскую медаль в беге на короткие дистанции, а во-вторых – что я генетически не запрограммирован набирать много мышечной массы. Я не выиграл в лотерею, мне не досталось быстро сокращающихся мышц, идеальных для бодибилдинга , и, скорее всего, у вас их тоже нет. Но если посмотреть на семейные фотографии, это перестает казаться таким уж удивительным. Странно другое: легкость, с которой генетику можно перебороть.
Я набирал более 9 кг нежировой массы в течение 4 недель по меньшей мере в четырех случаях, в последний раз – в 2005 году. Два из этих экспериментов были проведены в 1995 и 1996 гг. в Принстонском университете, где Мэтт Бржицки, координатор программы фитнеса, силы и улучшения физической формы, дал мне прозвище Рост.
В этой главе подробно рассказано о методах, с помощью которых я в 2005 году набрал 15 кг нежировой массы за 28 дней. Для дам, не желающих превращаться в Халка: если вы будете придерживаться медленноуглеводной диеты и сокращать периоды отдыха между упражнениями до 30 секунд, этот протокол тренировок поможет вам избавиться от 4,5–9 кг жира за те же 28 дней.
До и после
На протяжении всех лет учебы в старших классах я весил 69 кг, но в 2005 году, после того, как учился танцевать танго в Буэнос-Айресе, похудел до 66 кг. Мне удалось исправить положение за 28 дней, в основном согласно рекомендациям Артура Джонса, Майка Менцера и Кена Хатчинса.
Измерения «до» и «после», в том числе методом гидростатического взвешивания, проводила доктор Пегги Плато в лаборатории университета Сан-Хосе. Этот смехотворный эксперимент мог показаться опасным, но я следил за состоянием крови и снизил уровень холестерина с 222 до 147 единиц, не пользуясь статинами (см. прием добавок перед сном).
Вот результаты:
Возраст: 27 лет (в 2005 году)
Вес до: 66 кг
Вес после: 80 кг (83 кг через три дня)
Доля телесного жира до: 16,72 %
Доля телесного жира после: 12,23 %
Всего набрано мышечной массы: 15 кг
Всего потеряно жира: 1,4 кг
Прошло времени: 4 недели
Чтобы нагляднее представить себе плоть весом 15 кг, на снимке справа показан толстый край вырезки весом 454 г (1 фунт, постная говядина травяного откорма), а рядом мой кулак.
Представьте 15 кг на себе. Это немало.
Вот еще несколько выборочных параметров, изменившихся за четыре недели (с 21 сентября по 23 октября). Данные основаны на измерениях, проведенных доктором Плато и в магазине Brooks Brothers :
• Размер костюма: с 40-го укороченного до 44-го среднего (мерки снимались в магазине Brooks Brothers на улице Сантана-роу в городе Сан-Хосе).
• Шея: с 39,5 до 45 см.
• Грудь: с 93,75 до 107,5 см.
• Плечи: с 107,5 до 130 см.
• Бедра: с 53,75 до 63,75 см.
• Икры: с 33,75 до 37,25 см.
• Рука между локтем и плечом: с 30 до 36,5 см.
• Рука между кистью и локтем: с 27 до 30 см.
• Талия: с 73,75 до 82,75 см.
• Бедра (по самому широкому месту): с 85 до 95,57 см (Дженифер Лопес отдыхает).
Подвернутые шорты для пущего эффекта.
Да, чуть не забыл: всего этого я добился благодаря двум 30-минутным тренировкам в неделю, то есть общим счетом провел в тренажерном зале всего 4 часа.
Как мне это удалось?
Во-первых, я следовал простому режиму приема добавок:
Утро: ноу-эксплод (No-Xplode) (2 мерные ложки), слониацин (или ниацинамид постепенного действия, 500 мг).
С каждым приемом пищи: хроммейт (ChromeMate, полиникотинат, а не пиколинат хрома, 200 микрограмм), альфа-липоевая кислота (200 мг).
Перед тренировкой: BodyQUICK (2 капсулы за 30 минут до начала).
После тренировки: Micellean (30 г мицеллярного казеина).
Перед сном: поликосанол (23 мг), хроммейт (200 мкг), альфа-липоевая кислота (200 мг), слониацин (500 мг).
Никакие анаболики не применялись.
Что касается тренировок, добиться результата позволили четыре основных принципа, о которых будет подробно рассказано в следующей главе.
1. Каждое упражнение заканчивайте за один подход до полного изнеможения
Следуйте общей рекомендации Артура Джонса и завершайте выполнение упражнения «за один подход до полного изнеможения» (то есть тренируйтесь вплоть до состояния, в котором вы уже не в силах сдвинуть с места вес), или выдерживайте 80–120 секунд общего времени напряжения в каждом упражнении. Между упражнениями делайте перерыв для отдыха продолжительностью не менее 3 минут.
2. Выполняйте повторы в темпе 5/5
Каждый повтор должен соответствовать принципу 5/5 – 5 секунд на подъем, 5 секунд на опускание, чтобы свести к минимуму инерцию и обеспечить постоянство нагрузки.
3. Не выходите за пределы лимита 2–10 упражнений на одну тренировку
Для каждой тренировки выбирайте от 2 до 10 упражнений (в том числе по крайней мере одно упражнение для нескольких суставов – жимы, тяги, выпады). Я стараюсь во время каждой тренировки давать нагрузку всему телу, чтобы усилить гормональную реакцию (тестостерон, гормон роста, ИФР-1 и т. п.).
Вот комплекс упражнений, который я выполнял во время этого эксперимента (знаком «+» помечены суперподходы, то есть без отдыха между упражнениями):
• Пуловер + «йейтсовские» тяги в наклоне.
• Жим ногами на ширине плеч .
• Работа на тренажере Pec-Deck + подтягивания с весом.
• Сгибание ног.
• Обратное сгибание с толстым грифом штанги (при необходимости купите в Home Depot обрезок трубы диаметром 5 см, на который потом можно надеть диски).
• Подъем икр в положении сидя.
• Упражнения с сопротивлением для шеи.
• Кранчи на тренажере.
Все эти упражнения можно найти по адресу www.fourhourbody.com/geek-to-freak.
4. По мере роста мышц увеличивайте время восстановления
Об этом будет подробно рассказано в следующей главе, в которой описан самый упрощенный и уточненный подход к пересиливанию упрямой генетики – «протокол Оккама».
С «протокола Оккама» я рекомендую начать почти всем, кто стремится набрать мышечную массу.
Колорадский эксперимент: 29 кг за 28 дней?
Думаете, набрать 15 кг за 28 дней невозможно? Я бы тоже так считал, если бы не узнал о любопытном случае Кейси Вайатора.
«Колорадский эксперимент» был проведен в мае 1973 года в университете штата Колорадо в Форт-Коллинзе, Колорадо. Его разработал Артур Джонс, руководство осуществлял доктор Эллиотт Плис, глава лаборатории физиологии спорта при кафедре физического воспитания. Эксперименту предстояло стать жестким примером минималистических тренировок.
Результаты Кейси Вайатора, полученные в результате трех тренировок в неделю, были невероятны:
Увеличение массы тела: 20,56 кг.
Потеря телесного жира: 8,14 кг.
Увеличение мышечной массы: 28,70 кг.
Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге Кук.
В том же месяце Артур Джонс последовал по стопам Вайатора и набрал за 22 дня 6,8 кг. Как им это удалось при тренировках средней продолжительностью 33,6 минут каждая?
Во-первых, часто применялись только комплексы с обратной нагрузкой, то есть отягощение поднимали ногами с помощью рычага, а затем опускали мышцей, для тренировки которой предназначалось упражнение, что позволяло пользоваться отягощением большего веса, чем можно поднять. Во-вторых, упражнения были разбиты по парам на суперподходы, чтобы вызвать предварительную усталость мышцы (например, квадрицепсов – с помощью вытягивания, или экстензии ног) перед тем, как довести мышцу до отказа компаундным (сложным) упражнением, например, приседаниями. В-третьих, Кейси ел 6–8 раз в день так, словно зарабатывал этим на жизнь. В общем-то, так оно и было. Ему полагалось вознаграждение за каждые полкило набранной мышечной массы. Так что в этом заключалась его работа.
Вот план одной из тренировок Кейси. Полезно помнить, что отдых между упражнениями он делал только в тех случаях, где это указано особо.
1. Жим ногами, 340,5 кг – 20 повторов.
2. Экстензии ног, 102 кг – 20 повторов.
3. Приседания, 228 кг – 13 повторов.
4. Сгибание ног, 79,5 кг – 12 повторов.
5. Подъем на носки на одной ноге с 18 кг в одной руке – 15 повторов.
Отдых 2 минуты.
6. Пуловер, 132 кг – 11 повторов.
7. Нагрузка за спиной для латеральных мышц шеи, 91 кг – 10 повторов.
8. Тяги на тренажере, 91 кг – 10 повторов.
9. Тяги на плечах для латеральных мышц шеи, 95 кг – 10 повторов.
Отдых 2 минуты.
10. Разведение прямых рук с гантелями в стороны, 18 кг – 9 повторов.
11. Жим от плеч за спиной, 84 кг – 10 повторов.
12. Бицепсовые сгибания с отягощением 50 кг – 8 повторов.
13. Подтягивание до подбородка, вес тела – 12 повторов.
14. Экстензии трицепсов, 57 кг – 9 повторов.
15. Подтягивания на кольцах, вес тела – 22 повтора.
Если вы обычный человек, после окончания такой тренировки вас вывернет наизнанку или просто вырубит. И футболисты команды Denver Broncos, и Дик Баткас из Chicago Bears побывали в Форт-Коллинзе и понаблюдали за тренировкой в быстром темпе, оценить которую непросто, пока не попробуешь сам. Несмотря на всю сложность для выполнения, сам порядок тренировки был простым. Вот что прислал мне сам Кейси Вайатор:
Жим ногами × 20 повторов.
Экстензии ног × 20 повторов.
Приседания × 20 повторов (дойдя до 20, увеличьте отягощение на 9 кг, и снова доводите до 20).
[2 минуты отдыха.]
Сгибание ног × 12 повторов.
Подъем на носки 3 × 15 повторов.
Тяги вниз за спиной × 10 повторов.
Тяги × 10 повторов.
Тяги вниз за спиной × 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Разведение рук в стороны × 8 повторов.
Жим за спиной × 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Сгибания × 8 повторов.
Подтягивания с обратным хватом до подбородка плюс отягощение для повторов.
[2 минуты отдыха.]
Экстензии трицепсов × 22 повтора.
Отжимания × 22 повтора .
Неудивительно, что «Колорадский эксперимент» вызвал шквал критики. Прежде всего, результаты этого исследования нигде не публиковались и не повторялись. Кейси обвиняли в том, что он просто восстановил вес, потерянный в результате автомобильной аварии. Не желая строить догадки, я напрямик спросил Кейси об этом и многом другом.
Его ответ: в течение двух месяцев он придерживался предэкспериментальной диеты, как требовала инструкция (это обстоятельство никогда не замалчивалось), и сбросил примерно 9 кг мышечной массы. Поскольку теперь, по прошествии более чем 20 лет, Кейси не заинтересован в «Колорадском эксперименте» финансово, можно предположить, что это правда. То же самое относится и к его ответу на вопросы о применении анаболических стероидов:
Вопросов о применении стероидов возникло множество. Люди утверждали, что меня накачали ими для этого эксперимента. Могу честно сказать: во время этого исследования стероиды не применялись, и это чрезвычайно важный момент. За мной пристально следили в замкнутой среде. Поверьте, ради наращивания веса я сделал бы что угодно, но понимал, как мне это аукнется, к тому же еще до начала исследования сознавал, что сумею показать поразительные результаты.
С этой формулой не поспоришь: 28,7 кг – 9 кг = 19,7 кг, набранные за 28 дней по сравнению с исходным весом. Даже если применялись какие-то препараты, такое наращивание свидетельствует о феноменальном эффекте тренировок. Если вы считаете, что стероиды гарантируют прибавку 13 кг с лишним за четыре недели, обратитесь к результатам клинических исследований или спросите у пользователей. Так просто не бывает.
«Колорадский эксперимент» имеет двоякое значение, несмотря на то, что Кейси – несомненный генетический мутант. Во-первых, с точки зрения физиологии можно синтезировать достаточно белка, чтобы создать 28,7 кг нежировой мышечной массы за 28 суток. Значит, один контраргумент («понадобится съедать 20 тысяч калорий в день!») отпадает . То же самое было бы справедливо и в случае с применением препаратов. Здесь задействованы механизмы, которые не учитывают упрощенный метод подсчета калорий.
Во-вторых, журнал тренировок свидетельствует о том, что для такого наращивания мышц (вспомним, что Артур также набрал 6,8 кг за 3 недели) достаточной стимуляцией будет менее двух часов тренировок в неделю.
Приведем слова Кейси:
«Я очень гордился результатами, полученными в Колорадо, мне кажется, это исследование внесло значительный вклад в представления о том, сколько времени тратится впустую на протяжении большей части индивидуальных тренировок».
Чтобы достичь целевого веса за рекордный срок, не обязательно проводить в тренажерном зале больше четырех часов в месяц. Щелкните переключатель роста мышц и отправляйтесь домой.
Как распорядиться освободившимся временем? Проще простого: сосредоточьтесь на питании.
Миф о 30 граммах
Сколько белка должно содержаться в пище, съедаемой за один прием? Существует популярное (и ошибочное) мнение, что человеческий организм не в состоянии усвоить более 30 грамм белка за один прием пищи. Наука его опровергает. Французские исследователи обнаружили, что при съедании за один раз белок усваивается так же успешно, как в тех случаях, когда его растягивают на весь день. Во время эксперимента одной группе 26-летних женщин давали 80 % суточной дозы белка с одним приемом пищи, а для другой группы делили то же количество белка на многочисленные приемы. По прошествии двух недель различий между основной и контрольной группами не было выявлено ни по азотистому балансу, ни по белковому обмену и синтезу во всем теле, ни по расщеплению белка.
И в основной, и в контрольной группе количество потребляемого белка составило 1,7 г на килограмм нежировой массы в день. Это означало, что 26-летняя женщина весом 56,7 кг съедала 77 г белка за один прием пищи, и это давало тот же эффект, что и при разделении белка на несколько приемов пищи.
После этого эксперимент повторили с участниками постарше, у которых, как выяснилось, съедание всей порции белка сразу может приводить к улучшению его задержки (ретенции) в организме. Потребление пожилыми женщинами 80 % суточной нормы белка за один прием в течение двух недель приводило к улучшению синтеза и ретенции белка почти на 20 % по сравнению с результатом деления суточной нормы на небольшие порции.
Как мы видим, общая суточная доза белка важнее, чем доза белка в одном приеме пищи.
Важно также помнить, что вес пищи не равен весу белка. Например, если мы взвесим почти не содержащую жиров куриную грудку на кухонных весах и увидим, что ее общий вес 140 г, это не значит, что потребляемое нами количество белка будет хотя бы приблизительно равняться 140 г. На самом деле в 140 г курятины содержится около 43 г белка, менее одной трети от общего веса. Люди часто забывают, что наибольшая доля веса приходится на воду.
Золотое правило суточного приема и безопасная дозировка, исходя из данных различных источников, – 0,8–2,5 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышц я рекомендую принимать по меньшей мере 1,25 г на полкило имеющегося нежирового веса тела, то есть веса за вычетом жира. Вот несколько примеров:
45 кг веса без жира = 125 г белка 73 кг = 200 г
50 кг = 137,5 г 77 кг = 212,5 г
54 кг = 150 г 82 кг = 225 г
59 кг = 162,5 г 86 кг = 237,5 г
64 кг = 175 г 91 кг = 250 г
68 кг = 187,5 г
Не удается нарастить мышцы? Последите за потреблением белка в течение одних суток. И начните есть больше.
Полезные ресурсы
«Краткий справочник по мышцам» Криса Джерми (Chris Jarmey, The Concise Book of Muscles, www.fourhourbody.com/muscles). С этой выдающейся книгой меня познакомил тренер по силовому спорту мирового класса Чарльз Поликин. Это лучшее пособие по анатомии для студентов-немедиков, которое я когда-либо видел, а я пересмотрел их все. Обзаведитесь ею.
«Методы силовых тренировок и работа Артура Джонса» Д. Смита, С. Брюс-Лоу и Дж. Э. Понлайна (D. Smith, S. Bruce-Low, J. E. Ponline, Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones, Journal of Exercise Physiology, www.fourhourbody.com/comparison). Этот обзор исследований сравнивает результаты действия единичных и множественных подходов. Авторы обратились к 12 источникам, чтобы ответить на вопрос: действительно ли множественные подходы лучше единичных? Для наращивания мышц мало что сравнится с экономичностью единичных подходов. Для развития чистой силы с небольшим приростом веса (см. главу «Сверхчеловек без усилий») более эффективными оказываются другие методы.
«Картман и набор веса 4000» (Cartman and Weight Gain 4000, www.fourhourbody.com/cartman). Вдохновляющие видеоматериалы о наборе веса от наших друзей из «Южного парка». Отличная предобеденная мотивация для переедания.
Коллекция Артура Джонса (Arthur Jones Collection, www.fourhourbody.com/jones). Этот сайт Брайана Джонстона представляет собой собрание текстов и снимков легендарного Артура Джонса, в том числе Nautilus Bulletins, «Будущее упражнений» и неопубликованные труды.
предыдущая глава ***оглавление *** следующая глава
Автор статьи:
Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 
На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный Аргумент», мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.
До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:
Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы — это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).
Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин — и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни — именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п — это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %.
Мышечная масса — это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т.к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий.А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:
1) Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения (примечание — речь идет не о тренировках в «домашних спорт.залах», людьми с достаточным тренировочным опытом, а именно о домашних тренировках новичками в условиях типовых квартир).
2) Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).
3) Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно. И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника — это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия — отсутствия травм. Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).
4) Правильная периодизация. Рост мышечной массы — это следствие такого явления как «суперкомпенсация» (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/»разрушилась», теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т.д.) восставновятся. Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация — никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, «недовосстанавливаются». В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц. Поэтому запомни главное — давай своим мышцам восстановится!
5) Питание — это 70 % твоего успеха! Мышцы растут не на тренировках, а когда восстанавливаются. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста.
6) Калории. Первое правило «питания на массу» — положительный баланс калорий. Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания — «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу — «положительный баланс калорий».
7) Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е. для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин, пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!
8) Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы вот пример плохого качества сна).
С уважением, Илья Вячеславович
Спортивный магазин «Железный Аргумент»