Быстрый набор мышечной массы молоко
Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и восполнения потерянной жидкости. И самым широко известным методом является прием сывороточного белка. Так как он является «быстрым» протеином, то естественно желание восполнить белок в мышцах, чем быстрее — тем лучше. Что важно для последующего роста мышечных волокон.
Так считает большинство. Все логично и правильно…
Или это маркетинговый ход компаний-производителей спортивного питания?
А как же раньше атлеты пили молоко для набора мышечной массы и силы… И вроде бы результаты были приличные…
Или без спортивных добавок в наше время уже не обойтись?
Состав молока
1 стакан (250 мл) цельного молока содержит 8 граммов белка, 13 граммов углеводов, 8 граммов жиров и 150 килокалорий. А также 290 мг кальция и 107 мг натрия. Эта комбинация делает его идеальным продуктом для набора мышечной массы и восстановления. Полный состав:
Казеин
Медленно переваривающийся белок. Молоко на 80% состоит из казеина — молочного протеина, который дольше поддерживает ощущение сытости, помогает избавится от лишнего жира в организме и восстановлению мышечных тканей.
Сыворотка
Быстро переваривающийся белок. Молоко на 20% состоит из сывороточного протеина, того самого, который содержится в протеиновых коктейлях для быстрого насыщения мышц.
BCAA
Молочные продукты богаты аминокислотами с разветвленными цепочками: лейцином, изолейцином, валином. В богатой белком молочной диете присутствует достаточно ВСАА. Нет необходимости тратить деньги на добавки.
Углеводы
Наше тело использует содержащуюся в молоке лактозу для восполнения энергетических запасов. Хотя некоторые люди не способны ее переваривать. Поэтому рекомендуется принимать лактазные таблетки («Лактазар»), если у вас после приема молочных продуктов появляется вздутие живота и жидкий стул. В свою очередь, употреблять безлактозное молоко удобнее, но намного дороже.
Жиры
Содержание жиров — 1-3 грамма на 100 мл, если конечно Вы не употребляете обезжиренное молоко. Они перевариваются медленно и долго поддерживают ощущение сытости, уменьшают чувство голода.
Кальций
Молочный кальций ускоряет процесс сжигания жира и способствует здоровью костей. Последнее особенно важно для прекрасной половины человечества (остеопороз).
Вода
Молоко содержит около 87% воды. Достаточная гидратация улучшает восстановление мышц и может увеличивать силу за счет предотвращения усталости и застоя.
Электролиты
Натрий и калий способствуют лучшему восполнению потерянной жидкости в после тренировочный период за счет удержания воды в клетках организма.
Нутриенты
Биотин, магний, витамин А, витамин В 12, витамин D, витамин К, рибофлавин и многие другие.
5 причин, по которым следует пить молоко после тренировки
- Рост мышц. Многочисленные исследования утверждают, что именно смесь медленно и быстро переваривающихся белков является наилучшим вариантом в питании для набора сухой мышечной массы. Молоко — это 80% казеина и 20% сыворотки.
- Потеря жира. Кальций ускоряет сжигание лишнего веса, а молочный жир поддерживает ощущение сытости и способствует потере жировых отложений в организме.
- Восстановление. Молоко — это жидкость, содержащая в себе электролиты. И более эффективно, чем вода восполняет потерянную на тренировке жидкость.
- Цена. Учитывая белки (казеин, сыворотка, ВСАА) и энергетический состав продукта, это один из самых дешевых и доступных видов питания.
- Простота. Его не нужно готовить. 1 литр молока может стать идеальной пищей после тренировки, в зависимости от дневной потребности в калориях.
Сравнение с сывороткой
Многие люди уверены, что после тренировки нужна сыворотка. Может быть потому, что компании-производители настаивают на этом. Но большинство исследований показывают, что именно «медленный» или смесь «медленного» и «быстрого» протеина наиболее эффективны для набора сухой мышечной массы.
Сыворотка — это «быстрый» протеин. В то время как молоко является смесью медленно и быстро переваривающихся белков и поэтому оно эффективнее сыворотки и соевого молока, которые содержат только «быстрые» протеины. Мясо, птица или рыба также эффективнее сыворотки. Не удивительно, что многие люди с успехом употребляют после тренировок полноценную пищу.
Сравнение со спортивными напитками
Силовые тренинги приводят к потере воды с потоотделением. Признаки дегидратации очень неприятны и похожи на похмельный синдром: головная боль и усталость. Восстановление потерянной жидкости является ключевым моментом для мышечного восстановления. Молоко превосходит спортивные напитки ввиду большего содержания натрия и калия, которые удерживают воду. К тому же, в спортивных напитках есть много углеводов, которые могут привести к накоплению жировой ткани. Они эффективны больше для атлетов, которые тренируются на выносливость.
Сравнение с обезжиренным молоком
Жиры в цельном молоке делают его вкуснее и дольше поддерживают ощущение сытости. Таким образом, Вы съедаете меньше, а чувствуете себя менее голодным. Также они замедляют всасывание продукта. Хотя, естественно, наличие жира в цельном молоке значительно увеличивает его общую калорийность.
Расчет на 1 литр.
Цельное молоко: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 35 гр жиров, 600 ккал.
1% жирности: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 10 гр жиров, 370 ккал.
Обезжиренное: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 0 гр жиров, 280 ккал.
Рекомендации для сжигания жира
Чтобы избавиться от лишнего веса нам нужно употреблять меньше калорий или сжигать больше. От молочного жира мы не располнеем. И вообще, ни от какой пищи мы не растолстеем, если у нас дефицит калорийности. Так же как и любая пища, включая белок, может привести к накоплению жировой массы, если калорий переизбыток. Другими словами: не жир делает нас жирными, а избыток калорий. При общем дефиците калорий не имеет значения пьете Вы цельное или обезжиренное молоко.
Таким образом, какое именно молоко Вы будете пить в после тренировочный период целиком зависит от энергетических потребностей организма, то есть в основном зависит от Вашего веса. Например, если вы весите 80 кг, то Вам необходимо не превысить 2400 ккал в день для того, чтобы сбросить вес. Литр молока после тренировки будет означать, что вам останется 1800 ккал на остаток дня. Если же Ваш вес около 100 кг, то для потери жира Вам желательно не превысить 3000 килокалорий в течение дня. В этом случае 1 литр будет означать, что Вам останется еще 2400 ккал на остаток дня. Другими словами, если Вы пытаетесь похудеть у вас есть два варианта:
- Пить меньшее количество цельного молока: одна кружка содержит 150 килокалорий, а две кружки 300 килокалорий.
- Пить молоко 1 % жирности — в одном литре содержится 370 килокалорий, а в двух кружках — 185 килокалорий. Всё зависит от ваших энергетических потребностей для потери лишнего веса. А 1 % жирности предпочтительнее, чем обезжиренное, потому что разница в калориях незначительна. Молоко 1 % жирности содержит только на 90 ккал больше в одном литре, чем обезжиренное и только на 45 ккал больше, если Вы выпиваете две кружки. Несущественная разница.
Молоко для набора веса и мышечной массы
Нам необходим профицит калорий: съедать больше или сжигать меньше. Поэтому вполне разумно выпивать 1 литр цельного молока в после тренировочный период для восполнения затраченной энергии.
Наиболее экстремальная форма — это популярная на Западе GOMAD методика. Что переводится двояко:
- «Сойти с ума». На самом деле, переводить ничего не нужно, это аббревиатура:
- Gallon Of Milk A Day — «Галлон Молока В День».
Американский галлон равен 3,78 литра (около 4 литров). Относительно дешевый и эффективный (в 1 галлоне Вы получаете 2400 ккал и 120 гр протеина) метод. Естественно, сразу же выпивать галлон в день никто не советует. Начиная от 1 литра в день, постепенно в течение месяца увеличивать количество, пока не выйдете на рубеж в 3,78 литра. Ваш организм будет адаптироваться плавно. Это, пожалуй, один из самых эффективных натуральных методов набора мышечной массы для худощавых молодых людей.
Метод GOMAD
Что нужно делать: GOMAD не сработает, если Вы выпиваете 1 галлон молока 3 дня в неделю вместо 7, мало тренируетесь и недостаточно едите. Нужно быть последовательным!
• 4 литра цельного молока в день. Равномерно распределите в течение дня. Например: ¼ на завтрак, ¼ на обед, ¼ после тренировки, ¼ на ужин.
• Прием пищи каждые 3 часа. Не испытывайте ощущение голода: ешьте до чувства насыщения.
• Программа тренировок. Многосуставные базовые упражнения — мощный стимул для роста мышц.
• Подсчитывайте калории за день. Для наилучших результатов лучше нацелиться на 5000 ккал в день.
• Следите за прогрессом. Сфотографируйтесь спереди, сбоку и сзади. Взвешивайтесь каждые 2 недели. Ведите тренировочный дневник.
• Остановите GOMAD, когда Вы достигли запланированного результата. Это не должно занять больше 1-2 месяцев, если Вы непрерывно следуете этой методике.
• Не прекращайте силовые тренировки и продолжайте учет калорий, чтобы не растерять полученный прогресс.
Молоко в питании эктоморфа
Для эктоморфа (хардгейнера), которому никак не удается достичь желаемого веса, молоко вполне может стать ключом к достижению результата. Это хорошо испытанный метод, который основывается на включение молока в вашу диету. И включение его по-крупному!
Позволяет достичь по-настоящему достойных результатов в течение довольно короткого времени. Естественно, Вы достигаете эффекта только в сочетании со здоровым правильным питанием и тяжёлой работой в тренажерном зале. И может быть даже с добавлением спортивных добавок, таких как креатин.
Для стимуляции роста мышц важно нацелиться на прием 2 граммов белка на 1кг веса в день.
С финансовой точки зрения, а также с физиологической это может быть довольно тяжело для некоторых. Особенно для тех, кто как ни старается, все же просто не может съедать достаточно пищи для достижения высокого числа дневных калорий.
В конце концов, если бы набор мышечной массы был пустяковой проблемой, Вы бы не читали эту статью. Если вы хотите стать больше, то соответственно должны употреблять такое количество калорий, которое употребляет средний человек такого веса, которого хотите достигнуть Вы.
Например, если вы хотите весить 90 кг, то средний человек весом 90 кг должен употреблять 2700 ккал в день. Предположим — это ваша цель, но Вы ощущаете себя переполненным в течение дня и можете только выдержать 1700—2000 ккал. Многие люди сталкиваются с такой проблемой. Вы подсчитываете калории (что имеет решающее значение!) и решаете, что вам необходимо выпивать то, что не получается съедать. Приблизительно 950 дополнительных килокалорий. Легко подсчитать, что это приблизительно равно полутора литрам цельного молока или 6- ти стаканам молока. Вполне достижимая цель!
Вы продолжаете съедать столько, сколько сможете с каждым приемом пищи. А когда уже не можете больше есть, в дело вступает молоко, так как большинство людей могут пить даже после наступления ощущения сытости, наполненности. Для дополнения общей калорийности можно выпивать молоко с каждым приемом пищи, а довольно часто, когда нет времени на еду, можно прибегнуть к нему, чтобы быстро подпитать организм, не доводить до голода.
Питье молока перед сном
Другая молочная стратегия — это выпивать его незадолго до отхода ко сну. Таким образом, у Вас будет источник протеина в течение ночи сверх того, что Вы съели перед тем, как ложиться спать. Прием пищи перед сном имеет решающее значение, вне зависимости от того, эктоморф (хардгейнер) Вы или нет. Во время сна (желательно 8 часов!) у Вас не будет возможности приема пищи, чтобы помочь мышечным волокнам восстановиться после тренировки. Если Вам удается спать столь необходимые для Вас 8 часов, то было бы весьма нежелательно проводить столько времени без пищи. Как эктоморф или хардгейнер Вы бы не хотели, чтобы Ваше тело испытывало белковый голод. Оно должно быть как машина, работающая на протеине, как на топливе. А как мы уже выяснили, для набора мышечной массы в молоке содержится казеин, который медленно абсорбируется и поэтому долго усваивается организмом и питает мышцы на протяжении длительного времени.
Появились вопросы?
Спрашивайте в комментариях!
До скорого!
Содержание статьи:
- Свойства
- Применение
Первичное молоко или колострум синтезируется женскими молочными железами и представляет собой вязкую жидкость желтого цвета. Она производится на протяжении двух дней с момента родов.
Сразу после рождения ребенок больше всего нуждается в иммунных и ростовых факторах. Это связано с тем. Что организм новорожденных обладают весьма слабыми защитными механизмами, а благодаря ростовым факторам обеспечивается быстрый рост младенца.
Все млекопитающие обладают способностью синтезировать первичное молоко для кормления своего потомства в первые дни после рождения. Многие протеины достаточно быстро разрушаются в кишечнике, однако в первичном молоке содержаться особые ингибиторы протеазы, которые тормозят расщепление протеина. Также следует отметить, что первичное молоко коровы обладает большим количеством иммунных факторов в сравнении с человеческим.
В аюрведической медицине колострум использовался на протяжении тысячелетий в качестве лечебного средства от большого числа заболеваний. А до момента создания первых антибиотиков именно первичное молоко в сочетании с чесноком использовалось в этой роли. Сегодня мы будем говорить на тему: быстрый набор мышечной массы с помощью первичного молока.
Свойства первичного молока
Давайте разберемся, какими свойствами обладает колострум. В первую очередь следует упомянуть иммуноглобулин G. Этот протеин выполняет роль антитела и помогает организму бороться с вирусами. Это основной иммуноглобулин, содержащийся в колоструме, а всего он содержит около 15 % иммуноглобулинов.
Следующим веществом, содержащимся в первичном молоке, является лактоферин. Это вещество также предназначено для защиты организма. Оно способно блокировать железо, которое используется бактериями в качестве питания для размножения.
Кроме этого в состав первичного молока входят пептиды, богатые пролином. Они обладают свойствами иммуномодуляторов, снижая гиперактивный иммунный отклик, повышая одновременно слабый. Относительно недавно ученые выяснили, что пептиды, производимые из колострума овец, способствуют борьбе с болезнью Альцгеймера.
Кроме различных веществ, повышающих иммунитет, в первичном молоке содержатся и факторы роста, такие как IGF–1 и IGF–2, трансформирующие факторы роста А и Б, непосредственного соматотропин, а также эпителиальный фактор роста.
Атлетам хорошо известны свойства IGF–1, являющегося анаболическим гормоном. Он принимает активное участие в создании, восстановлении, а также ремонте тканей мускулов.
Первичное молоко является мощнейшим природным бустером, в состав которого входит большое количество протеактивных факторов и по этому показателю колострум значительно обходит обычное молоко.
Применение колострума в бодибилдинге
Даже если бы первичное молоко было способно лишь повышать иммунитет и ускорять заживление травм, то оно и в этом случае стало бы отличной пищевой добавкой. Но как уже говорилось выше, колострум содержит также и факторы роста, что позволяет сделать предположение о наличии в нем анаболических свойств.
Исследования на животных подтвердили эти мысли, однако исследования на людях положительных результатов не принесли. Возможно, это связано с незначительным сроком исследований, которые длились несколько дней.
Следует отметить, что во время последующих исследований было отмечено увеличение выносливости и ускорение процессов восстановления. Опыт продолжался в течение восьми недель, и у испытуемых наблюдалось повышение выносливости.
Увеличение массы мускулов не наблюдалось, но отмечалось снижение уровня молочной кислоты в тканях мускулов после интенсивного тренинга. В последнем исследовании воздействия первичного молока на спортсменов принимала группа велосипедистов. Снова отмечался рост выносливости, а также абсорбции пищи. Как известно, при увеличении количества потребляемой пищи восстановление тканей мускулов происходит существенно быстрее.
Кроме этого проводилось исследование влияния коровьего первичного молока на метаболизм белковых соединений и показатели силы. Эксперимент длился в течение 14 дней. В результате ученые констатировали ускорение обмена белковых соединений и повышение концентрации аминокислот в крови, но уровень IGF–1 остался на прежнем уровне. Также не было отмечено и повышение силовых показателей.
Отсутствие повышения уровня инсулиноподобного фактора роста–1 вероятно связано с тем, что этот гормон представляет собой полипептид и при попадании в желудочно-кишечный тракт обрабатывается точно так же, как и любой другой протеин. По этой причине атлеты используют инъекционные препараты, содержащие IGF–1.
В коровьем первичном молоке содержится большое количество лептина, обладающего способностью снижать аппетит, а также существенно увеличивать затраты энергии организмом. Пока ученым не удалось установить, какое количество лептина способен усваивать организм при оральном использовании.
В том случае, если этому протеину удастся преодолеть ЖКТ без серьезных потерь, то вполне возможно ускорится процесс липолиза. Это предположительно может сделать колострум отличным жиросжигателем. Однако необходимо сказать, что в любом случае первичное молоко представляет собой весьма ценную пищевую добавку. В первую очередь это относится к атлетам, использующим интенсивный тренинг, людям, использующих низкокалорийные программы питания, а также пожилые люди.
Исследования колострума будут продолжаться и в дальнейшем, что дает возможность надеяться на более оптимистичные результаты применительно к набору мускульной массы.
Больше информации о колоструме и его пользе для организма смотрите в этом видеоролике:
Часто бодибилдеры, стремясь быстрее набрать мышечную массу, основой рациона питания делают белковые продукты: бобы, мясо, творог. Но часто забывают, что молоко для набора веса также прекрасно подходит. Причем этот продукт будет полезен не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто желает увеличить массу не за счет жира, а за счет мышц.
Помогает ли молоко набрать вес?
Чтобы разобраться, в чем секрет этого продукта, необходимо выяснить его химический состав, а особенно количество белка ― главного компонента для роста мышц. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.
Идеальным вариантом будет домашнее свежее молоко, но возможность приобрести такой продукт есть далеко не у всех, особенно это касается жителей крупных городов. Но, отправляясь в супермаркет, предпочтение стоит отдавать проверенным производителям, которые полностью придерживаются технологии приготовления, и не разводят этот ценнейший продукт водой.
Для энергетической подпитки организма можно также варить каши на молоке и готовить на его основе коктейли. Ежедневно необходимо употреблять не менее 1 л продукта, каждые 3 часа по одному стакану.
Стоит ли пить молоко на ночь?
Молоко для набора мышечной массы следует употреблять на ночь по следующим причинам:
- Содержащийся в продукте казеин усваивается достаточно медленно, может потребоваться около 6―8 часов.
- Полное усваивание продукта организмом позволяет быстро восстановить силы даже после очень интенсивных занятий спортом, а сочетание с ночным отдыхом делает процесс восстановления еще более эффективным.
- Во время сна поврежденный клетки организм «отбирает» у мышечной ткани, а достаточное количество белка позволяет снабдить его всеми необходимыми элементами, не трогая мышцы.
- Продукт обладает мочегонным свойством, поэтому препятствует образованию отечностей и способствует выводу лишней жидкости.
Козье молоко для набора веса
Набрать вес с помощью молока козы можно быстрее, по сравнению с коровьим, поскольку оно содержит в два раза больше белка, а калорийность продукта равна всего 68 ккал в 100 г.
Если, помимо активных физических нагрузок, вам приходится еще и много работать умственно, в молоко можно добавить ложечку меда, чтобы обеспечить мозг глюкозой.
Кроме белков, в козьем молоке присутствуют витамины А, D, С, группы В. Употреблять его лучше в сыром виде, поскольку термическая обработка ведет к снижению количества витаминов в продукте.
Сухое молоко для набора массы
При помощи сухого молока набрать вес можно также быстро и успешно. Продукт готовят путем выпаривания жидкости, за счет чего оно может храниться несколько месяцев. Это хорошая альтернатива протеину, поскольку белок здесь находится в концентрированном виде. Так, в 100 г продукта содержится около 27 г белка, 30 г животного жира и 36 г углеводов. Продукт довольно жирный, поэтому употреблять его необходимо в точной дозировке, размер которой зависит от начальной массы тела и желаемого результата.
В сухом молоке содержится 80 % казеинового и 20 % сывороточного белка. В зависимости от цели использования сегодня можно подобрать продукт с разным содержанием жира. Как правило, для набора веса 100 г сухого вещества разводят в одном стакане воды, это примерно 4 столовые ложки.