Бжу для похудения и набора мышечной массы

Photo by freepik on Freepik

Не существует единственно правильного соотношения белков, жиров и углеводов, подходящего всем людям.

Маятник пропагандируемых стилей питания в фитнес-среде качается от низко-жировой до низко-углеводной диеты.

Правда же в том, что наиболее оптимальная диета должна быть индивидуально подстроена под каждого отдельно взятого человека в соответствии с тем, насколько хорошо его тело переносит углеводы.

Как подобрать оптимальное именно для вас соотношение углеводов и жиров в питании, чтобы быть в хорошей физической форме и иметь высокую работоспособность? Читайте далее!

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Низко-углеводная диета против низко-жировой диеты

Ярые сторонники низко-углеводного питания утверждают, что именно высокое потребление углеводов породило современную эпидемию ожирения.

Якобы, все дело в том, что высокое потребление углеводов заставляет ваш организм в большом количестве вырабатывать инсулин, а данный гормон заставляет ваш организм запасать энергию в виде жира.

Кроме того, они говорят о том, что углеводная пища является менее сытной, чем пища с высоким содержанием жиров, следовательно, вы будете чаще испытывать чувство голода, что вполне может привести к перееданию.

Однако инсулин оказывает влияние на обмен веществ почти во всех тканях организма, а не только в жировой ткани, а также помогает запасать энергию в виде гликогена в мышцах и внутренних органах.

Кроме того, инсулин, на самом деле, подавляет аппетит, если головной мозг в достаточной степени обеспечивается энергией.

Да, многие исследования показали, что низко-углеводная диета превосходит низко-жировую диету в плане положительного влияния на здоровье и количество жира в теле.

Но это происходит, как правило, благодаря повышенному потреблению белка.

Если низко-углеводная и низко-жировая диеты обеспечивают одинаковое поступление в организм белка, они, в среднем, дают очень похожие результаты.

Какую диету выбрать вам: низко-углеводную, низко-жировую или с умеренным количество жиров и углеводов?

Несколько исследований выявили взаимосвязь между маркерами углеводного обмена в крови и реакцией на питание с высоким или низким содержанием углеводов.

Люди с повышенными (натощак) уровнями сахара крови и инсулина, как правило, чувствуют себя лучше и теряют больше веса на низко-углеводной диете, тогда как людям с нормальными (натощак) уровнями сахара крови и инсулина обычно лучше потреблять больше углеводов.

К сожалению, обычный домашний глюкометр тут вам мало поможет, ведь он всего лишь позволяет выяснить, какой у вас уровень сахара в крови непосредственно в момент измерения, что не дает полного представления о том, насколько хорошо ваше тело переносит углеводы.

Но не отчаивайтесь, есть более эффективный и простой способ определить вашу толерантность к углеводам.

Простой эксперимент, который поможет выяснить, как вам лучше питаться

Поскольку ваши интуитивные представления о том, как вы должны питаться, не могут быть точными, вы получите более точную информацию, собрав фактические данные.

А получите вы эти данные с помощью простого эксперимента.

Все что вам следует сделать, это на протяжении нескольких дней 1 раз в день потреблять пищу с разным соотношением углеводов и жиров.

После каждого тестового приема пищи вы будете оценивать такие вещи, как ваше настроение, чувство сытости и уровень энергии, чтобы выяснить, какое соотношение питательных веществ помогает вам чувствовать себя лучше.

Вот пошаговое руководство по проведению эксперимента.

Шаг 1: решите, в какое время вы будете потреблять свои тестовые приемы пищи

Хотя вы, вероятно, едите 3 раза в день, вам следует выбрать только один из этих приемов пищи для проведения эксперимента. Например, тестовым приемом пищи может быть завтрак в 7 ч утра, обед в 13 ч или же ужин в 18 ч.

Из всех этих вариантов проще всего сделать тестовым именно завтрак, так как этот прием пищи, как правило, проходит в одинаковых условиях почти каждый день.

Что если в какой-то из дней эксперимента вы не сможете съесть запланированный тестовый прием пищи в то же самое время и при тех же условиях?

Просто пропустите этот день. Вы всегда можете приостановить эксперимент, если в его проведение вмешиваются жизненные обстоятельства. Лучше отложить эксперимент на 1 день, чем позволить случиться чему-то, что может повлиять на его результаты.

Шаг 2: рассчитайте количество БЖУ для каждого тестового приема пищи

В этом эксперименте вы будете тестировать 3 диеты: низко-углеводную, низко-жировую и с умеренным содержанием углеводов и жиров.

Вы должны протестировать каждую диету, по меньшей мере, 3 раза, так что ваш эксперимент займет не менее 9 дней.

Предположим, что вы едите 3 раза в день, умеренно физически активны (легкие тренировки 2-3 раза в неделю), находитесь в удовлетворяющей вас физической форме и намерены поддерживать свой текущий вес.

Вот примеры БЖУ для тестовых приемов пищи для парня весом 80 кг (суточная калорийность для поддержания массы тела около 2400 ккал) и для девушки весом 60 кг (1800 ккал).

Умеренное количество жиров и углеводов (калорийность минус калории белка, разделить полученную разность на 2 = калории жиров и углеводов):

Парень 80 кг: 40 г белка, 35 г жиров, 80 г углеводов

Девушка 60 кг: 30 г белка, 25 г жиров, 60 г углеводов

Низкое количество жиров, высокое количество углеводов (калорийность минус калории белка, умножить полученную разность на 0,9 = калории углеводов):

Парень 80 кг: 40 г белка, 10 г жиров, 145 г углеводов

Девушка 60 кг: 30 г белка, 5 г жиров, 110 г углеводов

Низкое количество углеводов, высокое количество жиров (калорийность минус калории белка, умножить полученную разность на 0,9 = калории жиров):

Парень 80 кг: 40 г белка, 65 г жиров, 15 г углеводов

Девушка 60 кг: 30 г белка, 50 г жиров, 10 г углеводов

Обратите внимание, что в каждом из тестовых приемов пищи количество белка остается неизменным (1,5 г на 1 кг массы тела, разделить на кол-во приемов пищи), изменяется только количество жиров и углеводов.

Конечно, это всего лишь пример.

Вам следует высчитать свое количество БЖУ в соответствии с весом вашего тела и калорийностью питания (онлайн-калькулятор), требуемой для достижения необходимой вам цели (снижение, поддержание или набор массы).

Главное, придерживайтесь предложенных выше вариантов соотношения жиров и углеводов.

Готовьте каждую тестовую трапезу самостоятельно. Используйте мерную кружку, мерную ложку и кухонные весы для определения необходимого количества продуктов в сыром виде.

Шаг 3: заранее распланируйте тестовые приемы пищи

После того, как вы рассчитали количество питательных веществ для своих тестовых приемов пищи, пришло время спланировать, что именно вы будете есть в каждый из этих приемов.

Помните, что вам нужно будет потребить как минимум 3 приема пищи для каждого варианта диеты. Рекомендуем вам спланировать все тестовые приемы пищи еще до начала эксперимента.

Шаг 4: проведите эксперимент, отслеживая обратную связь своего организма

Создайте электронную таблицу, выглядящую следующим образом:

Каждый ряд будет использоваться для записи одного тестового приема пищи.

А вот что означает каждый столбец.

Дата и время: когда и во сколько у вас был тестовый прием пищи.

Пища: что именно вы ели. Будьте максимально точны. «Куриная грудка» звучит не очень точно. «170 г куриной грудки» – это гораздо более точная информация.

Калории: количество калорий в тестовом приеме пищи. Можете использовать приложение для подсчета калорий или же совершать расчеты самостоятельно (помните, что 1 г белка и углеводов дает 4 калории, а 1 г жиров — 9 калорий).

Кол-во белка, жиров, углеводов: количество БЖУ в тестовом приеме пищи.

Уровень энергии: насколько энергичными вы себя чувствуете в течение 2-х часов после тестового приема пищи по шкале от 1 до 5.

«1» означает, что вы чувствуете сонливость, а «3» – средний уровень энергии.

«5» означает максимально высокий уровень энергии, который вы можете испытать без приема стимуляторов (например, энергетических напитков). В таком состоянии вы бы с огромным желанием отправились на длительную прогулку или провели тяжелую тренировку в зале.

Стабильность уровня энергии: насколько стабильным остается ваш уровень энергии в течение 6-ти часов после тестового приема пищи или во временной промежуток до следующего приема пищи, по шкале от 1 до 5.

«5» означает отсутствие заметных изменений уровня энергии, а «1» означает, что у вас был ярко выраженный пик, сменившийся ярко выраженным падением уровня энергии.

«3» будет означать, что изменение уровня энергии было заметным, но не дискомфортным.

Уровень сытости: сколько прошло времени до того, как вы снова ощутили голод после тестового приема пищи, по шкале от 1 до 5.

«1» означает, что вы вновь проголодались через 1-2 часа, «3» – спустя 4 часа, а «5» – через 6 или более часов.

Обратите внимание, что если прием пищи не утоляет ваш голод на достаточно длительное время, то, скорее всего, он был недостаточно велик.

Настроение: насколько спокойными и счастливыми вы себя чувствуете в течение 6-ти часов после тестового приема пищи.

«1» означает, что вы чувствуете легкую (не клиническую) депрессию, «3» – вы чувствуете себя хорошо, но не великолепно, а «5» означает, что вы чувствуете себя потрясающе (неиссякаемая энергия, оптимизм, желание переделать кучу дел).

Помните, что заполнять таблицу нужно после каждого приема пищи. В этом вам может помочь установка нескольких будильников на телефоне в течение дня.

Шаг 5: проанализируйте результаты эксперимента

По окончанию эксперимента у вас должны быть записаны данные по 9-ти тестовым приемам пищи, каждый из которых был в разные дни, но примерно в одно и то же время суток.

Обратите внимание на последние 4 столбца в таблице – уровень энергии, стабильность уровня энергии, уровень сытости и настроение.

Лучшая диета для вас – та, которая наиболее последовательно обеспечивает вам 4 или 5 баллов в этих категориях. В соответствии с правилами именно этой диеты вам и следует питаться в дальнейшем.

Что если две диеты готовы побороться за первое место?

Продлите эксперимент и протестируйте 2 возможных победителя в течение еще 2-3-х дней каждый.

Что происходит, когда вы начинаете питаться в соответствии со своей переносимостью углеводов?

Больше калорий и питательных веществ будет доставаться головному мозгу, мышцам и внутренним органам, и меньше уйдет в жировые отложения.

Больше калорий и питательных веществ для вашего мозга и внутренних органов, означает, у вас будет больше энергии, вы будете хорошо себя чувствовать и пребывать в хорошем настроении.

Заключение

Разные люди лучше реагируют на разные диеты из-за сочетания ряда факторов: генетических, гормональных и структурных.

Не существует диеты, которая идеально подходила бы всем, и многие люди проводят годы, а то и всю жизнь, соблюдая диету, которая на самом деле не лучшим образом работает для них.

Вам не обязательно быть одним из этих людей.

Потратив несколько дней на описанный выше эксперимент, вы сможете определить, какой стиль питания больше подходит вашему телу.

Ну а когда вы станете соблюдать наиболее подходящую вам диету, вы будете чувствовать себя лучше, функционировать лучше и, вероятно, сможете прожить дольше.

Не говоря уже о том, что вам будет значительно легче терять жир и наращивать мышцы.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом практического применения данной информации проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как применение данной информации на практике может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобных мероприятиях.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.