Чай и мышечная масса

Споры, связанные с воздействием зеленого чая на организм, не утихают как среди ученых, так и среди поклонников здорового образа жизни.

Ситуацию с полезностью этого распространенного горячего напитка удалось прояснить команде исследователей во главе с Карлом Дженкинсоном из Лондонского Университета Кингстон, Великобритания.

Целых 4 года исследований понадобились ученым, чтобы доказать, что регулярное употребление зеленого чая не только не вредит спортсменам, но и повышает эффективность тренировок.

В чем секрет зеленого чая?

Согласно докладу, всего 1 чашки крепко заваренного напитка достаточно, чтобы вывод тестостерона в крови замедлился примерно на 30%. Соответственно, уровень тестостерона в организме остается на более высоком уровне, даже без дополнительной стимуляции его выработки.

Зеленый чай эффективно помогает набрать мышечную массу, силу, увеличить показатели выносливости и улучшить общее физическое состояние. И это дополнительно к уже доказанному благоприятному воздействию чая на здоровье и сердечно-сосудистую систему, в частности.

При этом зеленый чай не оказывает негативного эффекта на количество выработки тестостерона в организме со временем, что наблюдается при систематическом употреблении медицинских препаратов, стимуляторов тестостерона. Таким образом, данный напиток является абсолютно безопасным средством увеличения физических показателей спортсмена без необходимости повышать интенсивность тренировки.

Полезный состав зеленого чая и влияние на организм

Кроме катехина, замедляющего вывод тестостерона, в состав зеленого чая входят:

• Танины, способствующие улучшению пищеварения.
• Тианин, обладающий успокоительным эффектом для нервной системы, сохраняя при этом бодрость.
• Флавоноиды, в комплексе повышающие иммунитет и здоровье организма.
• Огромное количество полезных антиоксидатнов, повышающих тонус организма, дарящий энергию и бодрость.

Кроме того, зеленый чай повышает метаболизм человека, запуская процесс бета-оксидации жиров, помогающий бороться с лишним весом. Это доказано клиническими испытаниями. Группа спортсменов, употребляющих зеленый чай с содержанием около 500 мг антиоксидантов незадолго до тренировки, в течение 10 недель исследований смогла сжечь больше жира.

Таким образом, зеленый чай способен улучшить комплекцию тела и результаты тренировок. Этот эффект особенно важен для спортсменов, придерживающихся высокоуглеродной диеты.

В каких количествах стоит употреблять зеленый чай, чтобы добиться максимальных результатов?

Так же, как и любым лекарством, зеленым чаем не следует злоупотреблять. Согласно исследованиям, оптимальный эффект достигается при употреблении 2-5 чашек чая в день.

Большее количество может навредить организму, за счет содержания в чае кофеина.

Полезный эффект возможен только при использовании натурального крупнолистового чая, потому к его выбору следует отнестись внимательно.

Зеленый чай лучше принимать днем, а черный — утром

Полезно будет знать, что время заваривания чая влияет на наличие в нем флавоноидов – чем дольше длится процесс заварки, тем больше полезных веществ переходит в сам напиток.

Зелёному чаю давно приписывают различные полезные свойства, что сделало этот напиток необычайно популярным среди любителей здорового образа жизни. Однако, многие из этих свойств до сих пор не имеют серьёзных научных доказательств и принимать их на веру стоит далеко не всегда. Тем не менее, недавно учёные доказали высокую эффективность и пользу от применения зеленого чая для спортсменов и культуристов.

Исследователи из Университета Кингстон в течении четырех лет изучали влияние обычных продуктов питания и напитков на метаболизм тестостерона в организме. Учёные обнаружили, что прием лишь одной чашки крепкого зеленого или белого листового чая способен на 30% замедлить вывод тестостерона из организма, повышая тем самым его уровень в крови. C оригинальным исследованием на английском языке вы можете ознакомиться на сайте sciencedirect.com.

Таким образом, содержащиеся в зелёном и белом чае катехины способны привести к серьёзному росту физических показателей спортсменов, даже без необходимости дополнительной стимуляции выработки тестостерона, просто за счёт частичной временной блокировки выведения гормона из организма. Результаты исследований в полной мере опровергают распространенное заблуждение о вреде зеленого чая для мужчин.

Повышение уровня тестостерона приводит к заметному увеличению выносливости, набору мышечной массы и увеличению силовых показателей. При этом, употребление зелёного чая не оказывает непосредственного влияния на уровнь выработки этого гормона и не может привести к его снижению при длительном применении, в отличии от фармакологических препаратов тестостерона. Таким образом, регулярный приём несладкого, крепко заваренного зелёного чая можно рассматривать как реальный и безопасный способ ускорить рост мышц и повысить выносливость организма (для этого стоит пить его незадолго до тренировки и несколько раз в день после неё).

Помимо катехинов, активному влиянию на здоровье и восстановление организма способствует и повышенное количество ценных минералов, содержащихся в зелёном чае — хром, марганец, селен и цинк (последний принимает непосредственное участие в выработке тестостерона в организме). Однако, наибольшее количество катехинов и других полезных веществ отмечается только в качественном, крупнолистовом зелёном чае. Хороший чай — это весьма эффективное средство в комплексной терапии эректильной дисфункции у мужчин. Стоит отметить и доказанную эффектиность чая для похудения, что, вкупе с умеренными физическими нагрузками и правильной диетой, делает его незаменимым помошником для тех кто хочет сбросить лишний вес и укрепить своё здоровье.

Не у всех есть возможность постоянно покупать дорогой зелёный и белый чай в специализированных чайных лавках. Между тем, найти вполне приемлемую по качеству продукцию можно и в обычных супермаркетах, по весьма демократичным ценам. К примеру, редакция sportlifeabout дружно пьет отличный и недорогой цейлонский зелёный чай JAF TEA, найти который можно почти в любом крупном магазине. Бывает и так, что нет времени и возможности заварить настоящий листовой чай, в таком случае можно порекомендовать пакетированный Lipton Linea содержащий, по заверениям производителя, в два раза больше катехинов чем обычный чай Lipton. Вкус у него действительно очень насыщенный и горький.

Исследования учёных доказали, что оптимально пить — от двух до пяти чашек зелёного чая в день, избегая его употребления во второй половине дня и на ночь. Не стоит чрезмерно увлекаться употреблением напитка гипотоникам — после непродолжительного подъема давления, вызванного наличием в чае кофеина, в дальнейшем он может вызвать обратный эффект. Не лишним будет знать, что чем дольше вы завариваете зелёный чай — тем больше в нем содержание полезных флавоноидов.

Одними силовыми тренировками трудно создать красивое и рельефное тело. Правильное питание также занимает важную роль в процессе набора мышечной массы. Употребление нужных питательных веществ помогает в наращивании мышц, ведь их пищевая ценность значительно ускоряет процесс роста.

Мы подготовили список из 10 продуктов, которые в первую очередь нужны спортсмену. Выбрали мы лишь основные продукты, на деле их намного больше.

Цельное яйцо

* В 100 г. яиц содержится около 12 г. белка, 10 г. жиров и меньше 1 г. углеводов. Калорийность – 157 ккал.

Почему так ценятся цельные яйца? Этот продукт называют «золотым стандартом», ведь полезные вещества в них содержатся в идеальных пропорциях. Относительно дешёвая еда эффективно используется организмом для всевозможного роста. А ещё они идеально восстанавливают мышцы после тренировки. Многие отделяют желток от белка, но давно известно, что биологическая ценность яйца эффективнее, если есть всё вместе.

Творог

* В состав 100 г. творога входит 16-18 г. белка, около 9 г. жиров и около 2 г. углеводов. Калорийность — 159 ккал.

Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Куриная грудка

* Из 100 г. куриной грудки можно получить от 23 до 29 г. белка, около 1,8 г. жиров и 0,5 г. углеводов. Калорийность — 137 ккал.

Куриная грудка ценится среди спортсменов за внушительное количество белка и низкое содержание жиров. В ней содержатся витамины В, помогающие организму полноценно функционировать во время тренировок. Доказано, что гидролизат куриного белка влияет на наращивание мышечной массы не хуже, чем белок той же говядины. Многие спортсмены считают грудку лучшим продуктом для прокачки.

Рыба

* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.

Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.

Говядина

* В 100 г. постной говядины содержится 22 г. белка, 7 г. жиров и 0 г. углеводов. Калорийность — 158 ккал.

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина. О свойствах белка и железа мы наслышаны, теперь давайте поговорим о креатине. Креатин способствует нормализации обмена веществ и восстановлению кислотности в организме. Этот компонент помогает эффективно наращивать мышечную массу, при этом повышая силу мышц в целом. Креатин по праву называют одним из главных источников мышечной энергии.

Молоко

* В 100 г. молока содержится 3,2 г. белка, 4,8 г. углеводов и 3,6 г. жиров. Калорийность — 64 ккал.

Казеин — один из основных компонентов молока. Из-за свойства медленного усвоения казеин обеспечивает передачу аминокислот к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. Также этот продукт богат витаминами B. Например, рибофлавин обеспечивает энергетический обмен в организме, а получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию.

Орехи

* Берём за основу миндаль. В 100 г. миндаля содержится более 18 г. белка, 53 г. жиров и около 13 г. углеводов. Калорийность — 597 ккал.

О пользе орехов нам твердят с детства, но немногие знают, чем именно полезен этот продукт. Многие виды орехов содержат значительное количество белка. Орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. В свойствах продукта также содержится клетчатка и витамин Е, расширяющие каналы доставки крови и питательных веществ к клеткам. Приём в пищу орехов делает стенки сосудов в нашем организме более гибкими.

Овсяная каша

* В 100 г. варёной овсянки содержится около 12 г. белка, 65 г. углеводов и 5-6 г. жиров. Калорийность — 350 ккал.

Овсянка — самая популярная каша среди спортсменов. Овсяная каша не только помогает набирать мышечную массу, но и способствует набору и сбросу веса. Овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. В этом продукте помимо клетчатки, присутствуют белковые соединения, необходимые для построения мышечных волокон, а также полезных жиров. Овсяная каша собрала в себе почти все полезные свойства — в ней присутствует магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий и прочие необходимые компоненты. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.

Гречка

* В 100 г. гречки содержится 4 г. белка, около 20 г. углеводов и 2 г. жиров. Калорийность — 110 ккал.

Гречневая крупа является сложными углеводами. Этот продукт организм усваивает дольше, продлевая чувство сытости. В гречке нет жиров и простых углеводов, зато есть клетчатка, которая полезна для желудочно-кишечного тракта. В этой крупе много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.

Спортсмены советуют употреблять гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Если комбинировать крупу с яйцами, рыбой и другими молочными продуктами, то белок из неё будет усваиваться гораздо лучше.

Свёкла

* В 100 г. варёной свеклы содержится 1,92 г. белка, 10 г. углеводов и 0,11 г. жиров. Калорийность — 49 ккал.

Самым неожиданным продуктом в нашей подборке оказалась свёкла. Доказано, если за час до тренировки принять в пищу пару корнеплодов свёклы, можно почувствовать повышение энергии. Во время тренировки у вас снизится потребление кислорода — это повысит вашу производительность на следующие несколько часов. Как так получается? Митохондрии мышечных клеток начинают работать более интенсивно, тем самым вырабатывая больше энергии.