Частота тренировок для роста мышц
Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью.
Так же вам будет интересно узнать, как часто нужно менять программу тренировок для лучшего роста мышц.
Ключевые моменты
- Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу.
- При анализе лучших исследований они обнаружили, что люди, тренирующиеся трижды в неделю, зачастую наращивают больше мышц, чем занимающиеся один-два раза. Хотя разница результатов совсем небольшая.
- Если вы хотите развить отстающую мышечную группу, вы добьетесь более быстрых результатов, тренируя ее дважды или трижды в неделю вместо одного раза.
Запороть тренировочную программу можно несколькими способами.
Работой с недостаточными весами.
Избеганием тяжелых базовых упражнений.
Слишком коротким отдыхом между подходами.
И, наконец, тренируясь чересчур много или мало.
Последняя ошибка — самая спорная.
Старая олд-скульная бодибилдерская логика призывает как следует нагружать каждую мышечную группу максимальным количеством подходов и повторений один раз в неделю и отдыхать 6 дней перед следующей тренировкой.
Другие говорят, что нужно прорабатывать каждую группу мышц 2, 3 и 4 раза в неделю, но с меньшим тренировочным объемом.
В поддержку обоих методов выступают бесчисленное множество историй успеха, так кому же верить?
Ответ на этот вопрос попыталась найти в своем недавнем исследовании группа ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман.
Давайте посмотрим, что же они выяснили.
Что делали исследователи?
Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.
Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.
Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.
Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.
Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.
В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:
- Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
- Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
- Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
- Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
- Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.
Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.
Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.
Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.
К каким выводам пришло исследование?
Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.
В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).
Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить примерно на 5 г мышц больше.
Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.
Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:
Относиться к этому можно двояко:
- Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
- Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?
Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.
- Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
- Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.
С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.
Но вот вам пища для размышлений:
Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.
С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.
С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.
Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.
К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.
А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?
Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.
Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.
Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.
Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.
Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.
Это частая тема для научных исследований.
Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.
В заключение ученые отметили:
Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.
Что это вам дает?
Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.
Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:
- Вероятно, тренироваться чаще – лучше, но не настолько. Речь идет лишь о паре процентов. Конечно же, со временем разница увеличится, но это не повод менять текущий план тренировок, если он дает результаты.
- Главное достоинство частых тренировок связано с возможностью выполнять больший тренировочный объем. Если вы решите нагружать каждую мышечную группу почаще, попробуйте добавить пару лишних подходов базовых упражнений для получения максимальной выгоды для строения мышц.
- При наличии отстающей группы мышц (для парней это зачастую руки, плечи и грудь, а для девушек – ноги и ягодицы) задумайтесь над их проработкой трижды в неделю.
С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.
Например, у вас может быть отдельная тренировка на грудь по понедельникам. Затем вы просто делаете пару подходов на грудь после проработки плеч по средам.
Это позволит вам тренировать каждую группу мышц около двух раз в неделю, не проводя слишком много времени в зале.
Данная модель лежит в основе многих популярных программ силового тренинга, вы можете попробовать подстроить свою схему под эти принципы.
… и дайте нам знать о ваших успехах в комментариях ниже.
Источник
Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать).
Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.
Синтез протеина и гипертрофия
Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.
Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).
Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).
Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.
Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года
Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.
Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели.
Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке.
По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.
Вот как тренировались группы:
Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.
И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего. Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.
Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.
Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже.
Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.
Польза от повышенной частоты
Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.
Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.
Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.
Как правильно увеличивать частоту
Конечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.
Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:
- Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
- Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
- Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.
В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.
Научные источники:
1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.
2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.
4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.
Источники: bayesianbodybuilding.com, t-nation.com.
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Должны ли тренировки приносить радость и удовольствие?
Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет
Как тренироваться, если нет времени на тренировки
После тренировки: холодная вода или сауна
Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки
Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки
Максим Кудеров Четверг, 29.03.2018
Источник
Дорогие друзья, сегодня я опять решил затронуть эту тему, т.к. постоянно встречаю недопонимание этого вопроса. Даже люди, которые тренируются более 20 лет, совершают эту ошибку, что полностью останавливает их прогресс.
Все стремятся тренировать мышцу как можно чаще. Чем чаще тренируем, тем быстрее растет. Большинство думает так. Если бы это было так, я бы тренировался 3 раза в день и был бы самым большим в мире. )
Но, к сожалению, или к счастью, не все так просто. И частота тренировок, это одна из причин, почему так мало людей добиваются успеха в строительстве своего тела. Очень немногие могут решить этот вопрос, поэтому годами стоят на месте.
Итак, почему же нельзя тренировать мышцу каждый день? Для чего нам нужно ждать, пока мышца восстановится?
Для ответа на эти вопросы нам необходимо знать, какие физиологические процессы протекают в мышцах во время тренировки и после нее.
В процессе тренировки мы повреждаем наши миофибрилы (органеллы мышечных клеток, обеспечивающие их сокращение) . Также мы серьезно нагружаем наши связки, которые крепят мышцы к костям. Кроме того, мы расходуем запасы гликогена (топливо для мышечной работы) и истощаем нервную систему (подает импульсы для мышечного сокращения; чем выше интенсивность тренировки, тем более сильные импульсы нужно подать и тем сильнее истощается нервная система) .
Одного взгляда на все это достаточно, чтобы понять, что на тренировке происходит РАЗРУШЕНИЕ нашего тела. СТРОИТЕЛЬСТВО начинается в процессе восстановления. Пока каждая из этих функций не восстановится, тренировать эту мышечную группу нельзя.
Что же произойдет, если мы начнем тренироваться раньше, не дав мышце восстановиться?
Если у нас не восстановились миофибрилы, Вы не сможете прогрессировать нагрузку, не сможете поднимать больший вес. Более того, если Вы постоянно тренируетесь на фазе недовосстановления, разрушения будут накапливаться и рабочие веса начнут снижаться. А вместе с ними начнет уменьшаться мышечная масса.
Если не восстановились связки, Вы также не сможете поднимать большие веса, но, кроме того, Вы рискуете получить травму. Если Вас на тренировке прет (кто в теме, тот поймет) ,но связки не восстановились, может произойти отрыв связок от кости, либо разрыв связок. Самый страшный случай для любого спортсмена.
Если в мышцах не восстановился гликоген, Вы не сможете выполнить тренировку в нужном объеме, Вы не сможете добиться накачки ваших мышц, Вы даже можете сжечь часть своих мышц, т.к. мышечного топлива недостаточно, а тренироваться на чем-то надо. Организм будет брать топливо из аминокислот, разрушая Ваши мышцы.
Если не восстановилась нервная система, Вы не сможете выполнять упражнения с нужной интенсивностью. Нервного импульса будет недостаточно для подъема веса. Происходит такая ситуация, когда Вы хотите поднять вес и, вроде бы, можете, но мышцы отказываются сокращаться. Им не хватает нервного импульса. Ваша нервная система все еще спит. Это может происходить в случае слишком частых тренировок с большими весами, либо при дефиците сна (восстановление нервной системы происходит только во время сна) .
Ну а теперь о сроках.
Как часто нам нужно тренировать мышечную группу, чтобы не совершать этих ошибок и обеспечить наше тело полноценным восстановлением?
Новички (до 2 месяцев)
Когда человек только начинает тренировки, интенсивность его тренировок крайне низкая. Он учится правильно выполнять упражнения, учится попадать в целевую мышцу, учится правильно дышать. Его нервная система не готова посылать мощные нервные импульсы, потому что она никогда раньше этого не делала. Самые мощные движения, которые делал этот человек, были некоторые элементы из секса. И нервная система может обеспечить только это.
Соответственно, человек не может сильно разрушить миофибрилы и нагрузить связки.
Нервная система его спит. Единственное, что он может, это израсходовать мышечный гликоген. Для этого много ума не надо. Но гликоген восстанавливается 2-3 дня.
Вывод: новички должны тренировать мышцу 2 раза в неделю. Это подразумевает 2 тренировки в неделю на все мышечные группы. Реже будет неэффективно. Чаще будет перебор и, соответственно, бесполезно.
Продвинутые (от 2 месяцев до 1 года)
К этому времени человек осваивает технику упражнений на 70%, умеет включать целевую мышцу на 30%. Его нервная система стала сильнее и он способен тренироваться с большей интенсивностью. Такие люди уже могут разрушать свои мышцы на тренировке. Следовательно, мышцам нужно больше времени на восстановление.
Вывод: продвинутым людям нужно тренировать мышечную группу один раз в 5-7 дней (в зависимости от скорости восстановления) .
Скорость восстановления зависит от генетики, режима, образа жизни, питания, сна, гормонального фона, стрессов.
Это подразумевает 3 тренировки в неделю. Если мышца тренируется раз в 5 дней, то при трех тренировках в неделю делим тело на две части (верх и низ) и чередуем их каждую тренировку. Если мышца тренируется раз в 7 дней, делим тело на 3 части и тренируем каждую мышцу раз в неделю. Как составить, сплит, это тема для отдельной статьи.
Опытные (от 1 года)
Большинство опытных людей тренируют мышечную группу раз в неделю. И это их ошибка.
Они научились включать целевую мышцу на 70-90%, они работают с большими весами, нагружая нервную систему и связки. Они разрушают свое тело на тренировке так сильно, что недели отдыха им явно не хватит. По этой причине они годами стоят на месте и не понимают, почему нет прогресса. Многие думают, что достигли своего максимума. Но нужно пересмотреть свои тренировки.
Когда они начинают так тренироваться, первое время наблюдают прогресс. И мышцы растут, и рабочие веса. Но через несколько недель все заканчивается. С каждой тренировкой накапливается недовосстановление, что приводит к регрессу. Сначала останавливается рост рабочих весов, потом они начинают падать. Появляются боли в связках и суставах. Мышцы становятся меньше. Вы просто сжигаете их, не дав им времени восстановиться и вырасти.
Друзья, это же всем известные симптомы перетренированности. Почему вы не делаете выводы?
Вывод: опытные должны тренировать мышечную группу один раз в 9-12 дней. В некоторых случаях до 14 дней.
Это подразумевает от 3 до 5 тренировок в неделю.
Почему же большинство опытных тренируют мышцу раз в неделю и не хотят думать?
Потому что 90% профессиональных бодибилдеров тренируют мышцу раз в неделю. И это лучшие представители этого спорта. Если мы хотим стать такими, нужно делать то, что они. Верно.
Но делаете ли вы то, что они?
Эти ребята имеют невероятную генетику. Это естественный отбор. В спорте высших достижений побеждают только одаренные люди. Это мутанты в прямом смысле слова. У них другая гормональная система, другая пищеварительная система, другая ферментативная система. Все, что они едят, усваивается и идет на рост мышц. Мы же с вами половину продуктов выносим в унитаз. У них другие рецепторы. Каждый мг тестостерона, который они принимают, идет на рост мышц. А у нас с вами тестостерон ускоряет облысение и гипертрофию простаты. На рост мышц идет 10%.
У этих ребят идеальный режим питания и отдыха. Они едят 12 раз в день и спят 12 часов в сутки (9 часов ночью и 3 часа днем) .
У них идеальная фармакологическая поддержка. Не только стероиды, но и масса других, современных препаратов.
У них практически отсутствуют стрессы. Они спят, едят и тренируются. В банке лежит несколько миллионов долларов.
А мы думаем, как прокормить семью, на что купить протеин и ВСАА и как бы еще хотя бы 10% отложить на инвестиции.
Ну а теперь, друзья, включите логику.
Как мы можем равняться на этих людей, если мы с ними отличаемся сильнее, чем человек и обезьяна?
Как мы можем восстановиться за неделю, Если они восстанавливаются неделю?
Я очень уважаю логику и считаю, что она может нам дать ответы на большинство вопросов.
Друзья, включайте логику и тренируйтесь в соответствии с возможностями своего организма.
Всем успехов и здоровья!
А. С. Тамбовцев
Источник