Частота тренировок на одну группу мышц
Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать).
Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.
Синтез протеина и гипертрофия
Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.
Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).
Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).
Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.
Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года
Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.
Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели.
Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке.
По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.
Вот как тренировались группы:
Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.
И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего. Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.
Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.
Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже.
Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.
Польза от повышенной частоты
Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.
Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.
Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.
Как правильно увеличивать частоту
Конечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.
Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:
- Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
- Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
- Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.
В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.
Научные источники:
1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.
2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.
4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.
Источники: bayesianbodybuilding.com, t-nation.com.
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Должны ли тренировки приносить радость и удовольствие?
Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет
Как тренироваться, если нет времени на тренировки
После тренировки: холодная вода или сауна
Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки
Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки
Максим Кудеров Четверг, 29.03.2018
Дорогие друзья, сегодня я опять решил затронуть эту тему, т.к. постоянно встречаю недопонимание этого вопроса. Даже люди, которые тренируются более 20 лет, совершают эту ошибку, что полностью останавливает их прогресс.
Все стремятся тренировать мышцу как можно чаще. Чем чаще тренируем, тем быстрее растет. Большинство думает так. Если бы это было так, я бы тренировался 3 раза в день и был бы самым большим в мире. )
Но, к сожалению, или к счастью, не все так просто. И частота тренировок, это одна из причин, почему так мало людей добиваются успеха в строительстве своего тела. Очень немногие могут решить этот вопрос, поэтому годами стоят на месте.
Итак, почему же нельзя тренировать мышцу каждый день? Для чего нам нужно ждать, пока мышца восстановится?
Для ответа на эти вопросы нам необходимо знать, какие физиологические процессы протекают в мышцах во время тренировки и после нее.
В процессе тренировки мы повреждаем наши миофибрилы (органеллы мышечных клеток, обеспечивающие их сокращение) . Также мы серьезно нагружаем наши связки, которые крепят мышцы к костям. Кроме того, мы расходуем запасы гликогена (топливо для мышечной работы) и истощаем нервную систему (подает импульсы для мышечного сокращения; чем выше интенсивность тренировки, тем более сильные импульсы нужно подать и тем сильнее истощается нервная система) .
Одного взгляда на все это достаточно, чтобы понять, что на тренировке происходит РАЗРУШЕНИЕ нашего тела. СТРОИТЕЛЬСТВО начинается в процессе восстановления. Пока каждая из этих функций не восстановится, тренировать эту мышечную группу нельзя.
Что же произойдет, если мы начнем тренироваться раньше, не дав мышце восстановиться?
Если у нас не восстановились миофибрилы, Вы не сможете прогрессировать нагрузку, не сможете поднимать больший вес. Более того, если Вы постоянно тренируетесь на фазе недовосстановления, разрушения будут накапливаться и рабочие веса начнут снижаться. А вместе с ними начнет уменьшаться мышечная масса.
Если не восстановились связки, Вы также не сможете поднимать большие веса, но, кроме того, Вы рискуете получить травму. Если Вас на тренировке прет (кто в теме, тот поймет) ,но связки не восстановились, может произойти отрыв связок от кости, либо разрыв связок. Самый страшный случай для любого спортсмена.
Если в мышцах не восстановился гликоген, Вы не сможете выполнить тренировку в нужном объеме, Вы не сможете добиться накачки ваших мышц, Вы даже можете сжечь часть своих мышц, т.к. мышечного топлива недостаточно, а тренироваться на чем-то надо. Организм будет брать топливо из аминокислот, разрушая Ваши мышцы.
Если не восстановилась нервная система, Вы не сможете выполнять упражнения с нужной интенсивностью. Нервного импульса будет недостаточно для подъема веса. Происходит такая ситуация, когда Вы хотите поднять вес и, вроде бы, можете, но мышцы отказываются сокращаться. Им не хватает нервного импульса. Ваша нервная система все еще спит. Это может происходить в случае слишком частых тренировок с большими весами, либо при дефиците сна (восстановление нервной системы происходит только во время сна) .
Ну а теперь о сроках.
Как часто нам нужно тренировать мышечную группу, чтобы не совершать этих ошибок и обеспечить наше тело полноценным восстановлением?
Новички (до 2 месяцев)
Когда человек только начинает тренировки, интенсивность его тренировок крайне низкая. Он учится правильно выполнять упражнения, учится попадать в целевую мышцу, учится правильно дышать. Его нервная система не готова посылать мощные нервные импульсы, потому что она никогда раньше этого не делала. Самые мощные движения, которые делал этот человек, были некоторые элементы из секса. И нервная система может обеспечить только это.
Соответственно, человек не может сильно разрушить миофибрилы и нагрузить связки.
Нервная система его спит. Единственное, что он может, это израсходовать мышечный гликоген. Для этого много ума не надо. Но гликоген восстанавливается 2-3 дня.
Вывод: новички должны тренировать мышцу 2 раза в неделю. Это подразумевает 2 тренировки в неделю на все мышечные группы. Реже будет неэффективно. Чаще будет перебор и, соответственно, бесполезно.
Продвинутые (от 2 месяцев до 1 года)
К этому времени человек осваивает технику упражнений на 70%, умеет включать целевую мышцу на 30%. Его нервная система стала сильнее и он способен тренироваться с большей интенсивностью. Такие люди уже могут разрушать свои мышцы на тренировке. Следовательно, мышцам нужно больше времени на восстановление.
Вывод: продвинутым людям нужно тренировать мышечную группу один раз в 5-7 дней (в зависимости от скорости восстановления) .
Скорость восстановления зависит от генетики, режима, образа жизни, питания, сна, гормонального фона, стрессов.
Это подразумевает 3 тренировки в неделю. Если мышца тренируется раз в 5 дней, то при трех тренировках в неделю делим тело на две части (верх и низ) и чередуем их каждую тренировку. Если мышца тренируется раз в 7 дней, делим тело на 3 части и тренируем каждую мышцу раз в неделю. Как составить, сплит, это тема для отдельной статьи.
Опытные (от 1 года)
Большинство опытных людей тренируют мышечную группу раз в неделю. И это их ошибка.
Они научились включать целевую мышцу на 70-90%, они работают с большими весами, нагружая нервную систему и связки. Они разрушают свое тело на тренировке так сильно, что недели отдыха им явно не хватит. По этой причине они годами стоят на месте и не понимают, почему нет прогресса. Многие думают, что достигли своего максимума. Но нужно пересмотреть свои тренировки.
Когда они начинают так тренироваться, первое время наблюдают прогресс. И мышцы растут, и рабочие веса. Но через несколько недель все заканчивается. С каждой тренировкой накапливается недовосстановление, что приводит к регрессу. Сначала останавливается рост рабочих весов, потом они начинают падать. Появляются боли в связках и суставах. Мышцы становятся меньше. Вы просто сжигаете их, не дав им времени восстановиться и вырасти.
Друзья, это же всем известные симптомы перетренированности. Почему вы не делаете выводы?
Вывод: опытные должны тренировать мышечную группу один раз в 9-12 дней. В некоторых случаях до 14 дней.
Это подразумевает от 3 до 5 тренировок в неделю.
Почему же большинство опытных тренируют мышцу раз в неделю и не хотят думать?
Потому что 90% профессиональных бодибилдеров тренируют мышцу раз в неделю. И это лучшие представители этого спорта. Если мы хотим стать такими, нужно делать то, что они. Верно.
Но делаете ли вы то, что они?
Эти ребята имеют невероятную генетику. Это естественный отбор. В спорте высших достижений побеждают только одаренные люди. Это мутанты в прямом смысле слова. У них другая гормональная система, другая пищеварительная система, другая ферментативная система. Все, что они едят, усваивается и идет на рост мышц. Мы же с вами половину продуктов выносим в унитаз. У них другие рецепторы. Каждый мг тестостерона, который они принимают, идет на рост мышц. А у нас с вами тестостерон ускоряет облысение и гипертрофию простаты. На рост мышц идет 10%.
У этих ребят идеальный режим питания и отдыха. Они едят 12 раз в день и спят 12 часов в сутки (9 часов ночью и 3 часа днем) .
У них идеальная фармакологическая поддержка. Не только стероиды, но и масса других, современных препаратов.
У них практически отсутствуют стрессы. Они спят, едят и тренируются. В банке лежит несколько миллионов долларов.
А мы думаем, как прокормить семью, на что купить протеин и ВСАА и как бы еще хотя бы 10% отложить на инвестиции.
Ну а теперь, друзья, включите логику.
Как мы можем равняться на этих людей, если мы с ними отличаемся сильнее, чем человек и обезьяна?
Как мы можем восстановиться за неделю, Если они восстанавливаются неделю?
Я очень уважаю логику и считаю, что она может нам дать ответы на большинство вопросов.
Друзья, включайте логику и тренируйтесь в соответствии с возможностями своего организма.
Всем успехов и здоровья!
А. С. Тамбовцев
Оптимальная частота тренировок – горячо обсуждаемый вопрос. Некоторые считают, что для постоянного телесного совершенствования, необходимо 2-3 раза в неделю тренировать все тело, другие считают, что подобная схема занятий приведет лишь к перетренированности. Осложняет данную проблему тот факт, что разного рода личности умудрились настрогать уйму сумасшедших методик и систем тренировок.
Рекомендации существенно разнятся и охватывают все: от тренировок с низким объемом выполняемой работы (1-2 подхода на мышечную группу) повторяющихся несколько раз в неделю до тренировок с высоким объемом работы (20-25 подходов на мышечную группу) выполняющихся гораздо реже.
Правда в том, что оптимальная частота тренировок зависит от того, как проходят эти самые тренировки с точки зрения объема выполняемой работы и интенсивности.
В поисках научного ответа на вопрос, каков же оптимальный объем тренировок, непременно упираешься в то, что количество испытуемых, как правило, относительно невелико, хоть какую-то информацию можно почерпнуть только из большого отчета исследователей из Гетеборгского университета.
Я попаду в точку, если процитирую исследование:
«В целом, наибольший результат приносят умеренные объемы тренировок (~30-60 повторений за одну тренировочную сессию)».
Хотя профессиональные бодибилдеры несколько выходят за этот диапазон, он и без исследований был давно известен культуристам, поскольку именно его более опытные всегда советовали менее опытным. Если вы взгляните на множество популярных, проверенных временем программ, то заметите что в большинстве своем в них на каждую мышечную группу за неделю выполняется именно 30-60 повторений.
Например, в моей программе «Больше. Суше. Сильнее» предполагается от 9 до 12 упражнений, на основные мышечные группы, по 4-6 повторений каждое. Как только вы можете выполнять 6 повторений, вы увеличиваете вес на штанге (после чего, как правило, повторения снижаются до 4, так что получаются тренировки с высокой интенсивностью и количеством повторений в диапазоне 45-60. По такой программе люди могут серьезно прибавлять одновременно в силе и мышечной массе.
Если мы разобрались с объемом тренировки, то давайте вернемся к их частоте.
В «Больше. Суше. Сильнее», например, я рекомендую людям тренироваться 5 раз в неделю и отдыхать 2 дня. У каждой мышечной группы (грудь, спина, плечи, руки, ноги) свой тренировочный день, таким образом, каждая мышца тренируется один раз в неделю. Однако, нужно иметь в виду, что в многосуставных упражнениях, зачастую, работают несколько мышечных групп. Например, в становой тяге и приседаниях.
Некоторые люди считают, что подобных подход не является верным, по их мнению, для мышечного роста необходимо тренировать каждую мышечную группу хотя бы 2 раза в неделю. Хотя клинические исследования говорят об обратном.
У меня есть десятки подтверждений тому, что тренировка отдельных мышечных групп 5-7 раз в неделю дает феноменальные результаты, также исследования показывают, что правильные объем тренировки и ее интенсивность более важны, чем их частота.
Проще говоря: ваши мышцы могут вынести определенное количество повреждений каждую неделю, и не важно, будут они получены за одну или за три тренировки, на деле получится примерно одно и тоже.
Тренировка одной мышечной группы в день можешь плохо сработать в том случае, если у вас плохо составлена тренировочная программа: плохой подбор упражнений, объема тренировки и количества повторений. Значительная часть людей при такой тренировочной схеме выполняют слишком много изолированных упражнений с маленьким весом и большим количеством повторений, что приводит к снижению интенсивности и слишком большому объему.
«Но что на счет синтеза белка?», спросите вы. «Разве мышцы не восстанавливаются за 2-3 дня?»
Исследования показали, что всплеск синтеза мышечного белка происходит через 24 часа после тренировки и возвращается в норму через 36 часов. Это означает, в теории, что вы должны тренировать мышцу каждые 2-3 дня, чтобы стимулировать ее максимальный рост, собственно на этом принципе строится ряд тренировочных программ.
Такие программы могут работать, однако, общая проблема людей, работающих по ним – восстановление. При повышении объема и интенсивности тренировки должно возрастать и время отдыха.
Исследование показало, что даже тренированному мужчине спортсмену может потребоваться от 48 до 96 часов на полное восстановление мышц, на конкретное время влияет сон, питание, а также другие физиологические факторы, такие как гормональный уровень и генетика.
Если мы взглянем на другие исследования, то увидим, что подавляющему большинству людей требуется скорее 72-96 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивной тренировки, а также то, что старшему поколению нужно больше времени, чем молодому, ровно как и крупным мышечным группам нужно больше времени, чем мелким.
Кроме того, мышечное восстановление – это только одна составляющая часть.
Интенсивная тренировка вызывает стресс в нервной системе, и исследования показали, что такая «усталость» может накапливаться от тренировки к тренировке. Если ее становится слишком много, возникают симптомы перетренированности, такие как: снижение производительности, депрессия, нарушение сна и т.д.
источник