Чем питаться чтобы набрать мышечную массу и убрать живот
Здравствуйте Виктор. Влияет ли бег на набор мышечной массы? Хочу убрать живот,
не затронув вес. Как набрать вес, не затронув живот, или мышечная масса и даст
вес? Заранее спасибо. Максим.
Бег очень сильно влияет на набор мышечной массы. Если вы хотите пережечь свои
мышцы (снизить мышечную массу), то нужно усиленно бегать как можно чаще и как
можно дольше. Хот бег трусцой тоже справится с задачей – Вы избавитесь и от
живота, и от мышц при условии соблюдения относительно жесткой диеты.
У Вас же задача посложнее – сохранить имеющийся вес, но при этом убрать жировые
отложения с живота. Но если жир с живота будет уходить, то за счет чего может
сохраниться общий вес тела? Конечно, за счет мышц. То есть, Вы ставите перед
собой «простейшую» цель – сжечь в организме лишний жир и при этом набрать
столько же мышечной массы.
Миллионы бодибилдеров во всем мире ежедневно, еженедельно, ежемесячно и годами бьются над решением точно такой же задачи и не всегда успешно. Это трудно.
В общих чертах стратегия выглядит так
1) Необходимо ежедневно давать организму столько протеина, сколько нужно для
поддержания и даже некоторого наращивания имеющихся мышц. Наиболее распространенная
рекомендация – это 2 грамма протеина на каждый килограмм веса тела.
2) Нужно ежедневно давать организму углеводов ровно столько, сколько необходимо для
обеспечения энергией жизнедеятельности всей системы, плюс некоторое количество
для снабжения энергией процесса роста мышц. Но при этом количество углеводов не
должно доходить до уровня, когда их излишек начнет откладываться в жир или хотя
бы поддерживать имеющееся у Вас количество жира. Конкретная сумма углеводов выясняется
путем экспериментов и может меняться по мере изменения композиции тела, нагрузки, образа жизни и так далее.
А теперь тактика
Нужно перейти на пяти-семиразовое питание в день, или хотя бы есть через каждые 2-3 часа. Это не означает, что нужно есть в 5-7 раз больше, нет. Нужно весь свой прежний рацион разделить не на 3 части как раньше, а на 5-7. Дневной калораж останется прежним, а порции уменьшатся.
Нужно купить протеин, желательно качественный (то есть недешевый), чтобы в день вместе с мясом, рыбой, яйцами и другими источниками белка Вы потребляли два грамма протеина на каждый килограмм веса тела.
Нужно оставить в рационе некоторое количество углеводов для начала эксперимента по выяснению их адекватного количества для поддержания нормальной работы организма, но без подпитки Ваших жировых отложений (живота).
Нужно начать регулярные тренировки с отягощениями, лучше всего три раза в неделю через день, постепенно, но планомерно увеличивая рабочую нагрузку (рабочие веса в упражнениях).
Каждый понедельник вставайте на весы, показывающие не только общий вес, но и процент (или вес) жира в организме.
1) Если появилась тенденция к уменьшению жира, а общий вес остался неизменным – Вы нашли свою формулу питания на данный момент. Она будет работать некоторое время. Вы сжигаете жир и одновременно набираете столько же мышечной массы.
2) Если вес вырос и настолько же вырос вес (процент) жира, значит, ежедневных калорий многовато, — чуть урежьте углеводы (протеин не трогайте или даже слегка увеличьте).
3) Если вес снизился, а жир остался на месте, — Вы теряете мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и слегка снизьте аэробику (если она есть).
4) Если вес снизился ровно настолько, насколько уменьшился вес жира в организме, — Вы сжигаете жир, но сохраняете мышцы. Это уже неплохо, потому что сжигание жира с одновременным наращиванием мышечной массы – задача весьма сложная даже для
профессионалов, но я видел случаи, когда ее успешно решали любители. Один из них на моих глазах при грамотном питании и регулярных силовых тренировках (плюс немного ходьбы на дорожке) через полгода имел тот же общий вес, но при этом жир уменьшил на 5кг. Понимаете, чем этот жир «заменился»? Правильно – мышцами.
Так что, Вам ничто не мешает попробовать. По крайней мере, Вы изучите реакцию своего организма на манипуляции с углеводами, что в будущем позволит Вам точнее менять композицию тела в ответ на меняющиеся задачи и цели.
Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса,
спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!
Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.
Посмотреть предыдущие выпуски рассылки
Использованы материалы:
Whitney E, et al. Weight management: Overweight, obesity, and underweight. In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016.
Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Weight loss: 6 strategies for success. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
Loenneke JP, Wilson JM, and col. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5.
Genet Res (Camb). 2015 Dec 28;97:e23. doi: 10.1017/S0016672315000233. A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity.
Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.
Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
Модераторы: Maxon, Roman Eremin, Борис 5
можно ли при наборе массы убрать живот
NAPAS » Чт июн 09, 2011 5:53 pm
Здравствуйте уважаемый!
Хотелось бы узнать вот что!
Я занимаюсь ББ 2 года с 75 кг набрал 87 ,при этом обсолютно не качал пресс (забывал всё про него постоянно) поэтому у меня появился живот выпирающий .,решил сесть на сушку но она у меня проходит как то не так за месяц скинул 10 кг! Опять стал маленьким* но живот вроде как ушёл но не доконца(качал пресс жёстко!)
И мне очень хотелось бы узнать можно ли при наборе массы убрать живот???
И если я сейчас опять пойду на массу но уже буду строго следить за животом качать пресс у меня так же будет откладыватся жир на животе?Знаете он как бы не то что много жиром зарос просто брюхо не держалось мышцами пресса ,поэтому он у меня выпадал (наверное из за сидячего образа жизни за компом)
NAPAS
Сообщения: 42Зарегистрирован: Чт сен 16, 2010 2:33 pmОткуда: Казань
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
alexpro » Чт июн 09, 2011 6:12 pm
вместе с челом хожу в зал,у него тоже небольшой живот был.За год занятий на массу у него проблемы остались только ни боках и низ живота,но он на каждой трене делал 4 упр. на пресс)))
Щас с ним бегаем по утрам 3 раза в неделю,к осени я думаю вообще ни каких проблем не будет.
Так что качай пресс на каждой трене+2 раза в неделю спокойный бег,я думаю результат будет!
alexpro
Сообщения: 2317Зарегистрирован: Ср дек 29, 2010 3:10 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
NAPAS » Чт июн 09, 2011 6:17 pm
Как я понял он так же на массе и бегает к тому же для того что б живот согнать?
NAPAS
Сообщения: 42Зарегистрирован: Чт сен 16, 2010 2:33 pmОткуда: Казань
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
alexpro » Чт июн 09, 2011 7:40 pm
Не совсем живот согнать) там и мышцы начнут уходить,если серьёзно начать сушиться,а так спокойным бегом 6-8 км. по утру+зал,то жирка согнать можно и рельеф появиться.
А лучше выбрать ч.н. одно масса или работа на рельеф(похудение)
alexpro
Сообщения: 2317Зарегистрирован: Ср дек 29, 2010 3:10 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
NAPAS » Чт июн 09, 2011 7:44 pm
Вот дело в том что я сейчас на сушке!первый раз пробую просушится ,сушусь месяц,согнал 10 кг но видимо что вместе с мышцами
NAPAS
Сообщения: 42Зарегистрирован: Чт сен 16, 2010 2:33 pmОткуда: Казань
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
alexpro » Пт июн 10, 2011 4:56 am
NAPAS писал(а):сушусь месяц,согнал 10 кг но видимо что вместе с мышцами
для сохранения мыщц добавь всса+протеин+соотв.белково-углеводная диета,больше белка: кефир,творог,яйца,манную кашу и т.д. и т.п.
alexpro
Сообщения: 2317Зарегистрирован: Ср дек 29, 2010 3:10 pm
NAPAS
Сообщения: 42Зарегистрирован: Чт сен 16, 2010 2:33 pmОткуда: Казань
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
Kono-boris » Чт июл 28, 2011 2:23 pm
Не вижу смысла в накачке,если во время сушки все уходит …Сушиться надо начинать с бега,или любой другой аэробики и до завтрака.Это ускорит метаболизм.Жир потихоньку начнет уходить,без особого ущерба для мышц.Упражнениями на пресс,жир не сгонишь.На пару дней,желательно сесть на безуглеводку.Кстати заметил,что после 2-3 дней безуглеводки,очень быстро расти начинаешь.
Kono-boris
Сообщения: 53Зарегистрирован: Вс июл 24, 2011 2:06 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
lDeAthlR1Scl » Чт дек 01, 2011 4:17 pm
Алексей Лесуков написал в журнале я какраз его тут покупал) в новогодней номере что чтобы мышцы не сгорали он придумал во что
прыгалки
10-12 раз пресс
20-12 раз пресс
30-12 раз пресс
40-12 раз пресс
50-12 раз пресс
40-12 раз пресс
30-12 раз пресс
20-12 раз пресс
10-12 раз пресс
ну он патом делал до 100 ,200,300,400 и патом обратно)
lDeAthlR1Scl
Сообщения: 121Зарегистрирован: Пт июн 03, 2011 10:03 am
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
Григорьев Александр » Пт дек 02, 2011 10:00 am
При наборе массы убрать живот нельзя, так как НАБОР МАССЫ подразумевает именно НАБОР зачастую набор лишнего тоже присутствует. Посмотрите на билдеров в межсезонье…
На сушке все как всегда углеводы в минус, в плюс качественный белок. Выше активность.
Не бывает безвредных лекарств — бывают только бесполезные.
Григорьев Александр
Супермодератор
Сообщения: 101Зарегистрирован: Чт янв 27, 2011 10:53 amОткуда: Москва
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
KyPIIaToB » Пт дек 02, 2011 3:36 pm
Не нужно жрать большими порциями, порция одна должна быть не более 250 грамм. Набиваете себе желудок, вот он и растягивается
KyPIIaToB
Сообщения: 245Зарегистрирован: Сб фев 19, 2011 1:14 pmОткуда: Тула
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
Иван Северный » Сб дек 03, 2011 5:36 pm
При наборе массы живот не убрать!!! Но и забыть про пресс не стоит!!! Жир с живота реально убрать только на сушке, по себе знаю! При этом необходим Углеводный контроль, ноль жиров, побольше белка + аминки (я еще жиро сжигатель принимал) и добавление кардио упражнений! Живот ушел легко, а вот с боками были проблемы но и они решились со временем. Упор необходимо делать на сбалансированное питание!
Иван Северный
Сообщения: 2Зарегистрирован: Сб дек 03, 2011 5:02 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
Андрей » Ср дек 07, 2011 4:55 pm
Тут главное понять 2 вещи: 1. для чего вам вообще занятия в тренажерном зале 2. что вы подразумеваете под «набором массы».
Если вопрос состоим в том: можно ли одновремеено наращивать мышечную массу и «сжигать» жировую? Ответ — ДА, можно. Все заморочки с межсезоньем и «сушкой» возможно и эффективны, но, по моему мнению, актуальны для проффесианальных бодибилдеров. Для обычного человека более «логичным» вижу плавное и равномерное развитие.
Андрей
Сообщения: 93Зарегистрирован: Сб окт 24, 2009 4:27 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
alexandem » Вт июн 12, 2012 5:32 pm
провисшая брюшная мышца на сколько я знаю прессом не лечится…нужно на вдохе втягивать живот до максимума и держать…некоторые это упражнение называют «вакуум». Скажу сразу не знаю сколько таких подходов надо делать, может кто если знает подскажет? т.к. у самого немного есть данная проблема
alexandem
Сообщения: 89Зарегистрирован: Пн апр 09, 2012 3:47 pm
Re: можно ли при наборе массы убрать живот
old iron » Вс июн 17, 2012 12:30 pm
Андрей писал(а):Если вопрос состоим в том: можно ли одновремеено наращивать мышечную массу и «сжигать» жировую? Ответ — ДА, можно
Судя по твоему конкретному «Да, можно» ты являешься обладателем «филосовского камня». В таком случаи, напиши мне пожалуйста, как мне набрать 1,5-2кг мышечной массы в месяц при этом оставаясь с 8% жира.
На одно и то же в железном спорте имеются диаметрально противоположные взгляды.
old iron
Сообщения: 4240Зарегистрирован: Вс мар 25, 2012 1:21 pmОткуда: Москва.Зеленоград
Вернуться в Общий
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 6
Как набрать мышечную массу и убрать живот (Прочитано 20750 раз)
Здраствуйте , мне 21 , рост 184 вес 87 , работаю програмистом . Работа малоподвижная вырос небольшой живот мышцы начали атрофироватся . Начал ходить в зал 3 недели назат через день , питание у меня примерно такое
утром йогурт 500 г + витамины
обед куриная грудка , рыба , черный хлеб , чай без сахара
вечером творог , кефир . Перед тренеровкой протеин и после тоже . Также бегать начал каждый день по 2 км .
Подскажите что и как правильно делать что я кушаю нето или надо каждый день тренероватся но не сбольшими нагрузками или наооборот , и реально ли к лету предать хоть какойто рельеф телу без фармы ?
хай
жрешь мало.
Программу тренировок надо рабочую. Сплит, типа, грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи — подойдёт. Типа такой:
biceps.com.ua/forum/viewtopic.php?id=1395
Принципы простые — базовые упражнения, 8-10 повторений, 3 подхода, в последнем подходе последнее повторение — отказное. Между подходами 90сек. С опытом довести до 60сек.
Из еды, йогурт (если это молочный напиток с сахаром и ароматизаторами) — нафик.
Если в протеине много быстрых углеводов (он же гейнер) — нафик.
Добавляешь ко всему этому гарниры из круп. Гречка, рис, перловка, овсянка и типа того.
Таким образом, чтобы прием пищи у тебя получился — крупяной гарнир + белковое блюдо.
Покупаешь льняное масло и добавляешь его в салаты или в кашу 1ст. ложку в день обязательно. Либо ешь жирную рыбу через день или каждый день.
Попробуй хоть раз посчитать кол-во белка в рационе. Должно быть 2г на кг веса тела. Углеводов 2-3-4г на кг веса, жиров 1г на кг веса. Кол-во углеводов выбирается исходя из реакции организма. Если начал терять вес — угли добавить, если начал заплывать — угли убавить, все просто. Начни с 3г.
С такими тренировками обмен веществ разгонится, веса в упражнениях вырастут. К лету можно себя в порядок привести.
Бег убери нафик. Либо оставь пару раз в неделю в дни отдыха.
Привет… хотя Sarta и дала вполне исчерпывающий ответ, мне хотелось бы кое что уточнить по поводу моей персоны.. Мой рост 178 см, вес 95 кг, окружность талии 99 см Моя цель, взяв на вооружение рекомендованную тобой выше схему тренинга, уменьшить процент жира и увеличить массу мышц не меня веса тела, строго придерживаясь составленного при помощи калькулятора рациона. Вот эти расчёты: основной обмен:1990 Ккал
общая потребность: 3090 ( у меня получается 3077)
белок=230( у меня 308)40%
жиры=90(60) 18%
угли=350(325)42%
Сжигать жир и растить мышцы одновременно возможно только зеленому новичку и спортсмену после большого перерыва, если без фарм.поддержки. Вся лафа заканчивается в течении 3х месяцев. Да и вообще это очень идеалистическая идея. Попробуй для начала похудеть, сохранив уже имеющуюся мышечную массу. т.е. из своих рассчетов отними 500ккал и начинай заниматься по программе.
На кой тебе столько белка? 2г на кг веса тела хватит за глаза и за макушку.
Спасибо за дельный совет Sarta. В прошлом году, я за три месяца лета, скинул со 107 до 90 кг и на талии со 112 до 98 см. После, за осенне зимний период я набрал опять 7 кг работая на массу и силу, но на талии прибавил всего 1 см… Эх, уменьшить бы нынешним летом до 94 см и по возможности сохранить бы по больше объём мышц….Слушай, может быть попробовать применить всё таки фарму? Тренируясь по предложенной тобой схеме, увеличивая тренировочные объёмы, уменьшив содержание углей до 200 гр и увеличив содержание белка в пище, постепенно прибавляя по 500 Ккал, таким образом увеличить сухую мышечную массу и сжечь жир, как ты считаешь, реально? Из фармы тур + проп?
Животные продукты надо уменьшать.
да ну? само то поняла что ответила,то?
Я не предлагала местный тренировочный комплекс, я больше склоняюсь к микропериодизации работы на силу и объемку.
По фарме ничего посоветовать не могу, я в этом ноль.
Да хрен с ей, с фармой! Сам разберусь как нибудь, а вот что касаемо микропериодизации работы, то это воопще дельная тема… Интересно, на лёгкой неделе, какой у тебя объём работы? кол-во упражнений на группу, сетов, повторений?
Ты меня в пример не бери) У меня цели другие…и пол.
Я точно могу сказать, что мои ноги и ягодицы прекрасно реагируют на 10 х 10 + вторая неделя силовой работы, а вот жим лежа (верх.плеч.пояс) крошится на раз-два, любая объемная работа убивает силовые показатели. Но я женщина, у мужчин по-другому.
По микропериодизации я много почерпнула по схемам товарища Кравцова, которые у Дениса Борисова описаны. Да и вообще на fit4life много полезной информации. Тот же курс гиперплазии стоил потраченных на него денег в 10 степени.
В твоем случае поможет только дробное питание. 6, а еще лучше 8 раз в день. Не более 300 гр за один прием. Результат: жир уходит примерно по 2кг в месяц. Мышцы растут, но конечно не так активно, когда едят от пуза! Но, когда едят от пуза, то набирают и жир тоже в довесок к мышцам.
Дробное питание важно только когда сожрать надо столько, что не факт, что за 3-4 раза оно переварится и усвоится. По этому культуристы едят по 6-8 раз. В остальных случаях — им просто подражают. Если скушать за день надо немного, физиологически смысла в дробном питании нет. Так что лучше просто выбрать удобный для себя график питания.