Чем полезно упражнение бабочка для женщин

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

• В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
• Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
• Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

• Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
• Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
• Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
• Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

С бабочками связано понятие легкости и волшебства: «порхать как бабочка», «бабочки в животе». Всю эту волшебную лёгкость можно почувствовать после регулярной практики позы Бабочки Баддха Конасаны. Строго говоря, в переводе Баддха Конасана обозначает вовсе не бабочку, а «поза Схваченного Угла» («Баддха» – схваченный, «кона» – угол, «асана» – устойчивое положение тела).

Техника выполнения

Кажущаяся легкость выполнения асаны обманчива: Баддха Конасана нуждается в точной отстройке. Это поза базовая, ее можно использовать для медитаций. Изначально правильно отстроенная поза позволит находиться в ней долгое время.

1. Примите позу Посоха (Дандасану). Сядьте с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами. Пятками тянетесь вперед, пальцами ног – вверх. Разверните грудную клетку, поясницу не прогибайте. Подбородок чуть опущен, плечи опустите от ушей.
2. Согните ноги в коленях, подведите пятки как можно ближе к промежности. Помогите себе руками.
3. Разведите колени в стороны, сведите вместе пятки и стопы.
4. Постарайтесь положить бедра и колени на пол. Удерживайте стопы руками возле паха. Будьте аккуратны: не травмируйте связки тазобедренных и коленных суставов.
5. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов. В дальнейшем можно увеличивать пребывание в позе до 10-15 минут.

Отстройка заключается в проверке правильного положения тела:

• макушка тянется вверх;
• позвоночник ровный, поясница не прогнута;
• плечи опущены и расслаблены;
• грудь развернута, лопатки втянуты;
• живот втянут;
• бедра лежат на полу.

Как сесть в позу бабочки, если вы не можете похвастаться хорошей растяжкой в области тазобедренных суставов и коленей? Используйте йога-валики или свернутое одеяло. Помните, упражнения не должны калечить!

Опускаем бедра и сгибаем колени до появления первой легкой боли. Не опускаются бедра на пол – подложите под них валики или одеяло. Со временем ваши суставы станут более подвижны, а связки – более эластичными. Только маленькими шагами можно достичь большой цели.

Эффект позы

Баддха Конасана считается идеальной для женщин в любом возрасте. Поза бабочки рекомендуется как одна из основных в йоге для беременных. Регулирует гормональный обмен в пожилом возрасте. Дает полноценный отдых в активном возрасте. Регулярно практику ее, можно добиться:

• улучшения кровоснабжения органов малого таза;
• раскрытия тазобедренных суставов;
• увеличения эластичности мышц тазового дна;
• стабилизации гормонального уровня во время возрастных изменений;
• улучшения венозного оттока крови в ногах и предотвратить заболевания варикозом;
• тонизирования органов мочеполовой системы.

Что касается психологической пользы от практики позы Бабочки, то развивается качество терпения, приводит в состояние расслабленности и умиротворения.

Противопоказания

Противопоказаниями к выполнению данной позы являются лишь травмы коленей, тазобедренного сустава и паха.  В постадаптационном периоде после таких травм можно, но с особой осторожностью, подходить к выполнению Баддха Конасана.

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

• немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп;
• Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком. Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом. Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.

Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.

Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя. Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.

Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.

Новички должны находиться в позе 1 минуту, постепенно увеличивая время.

Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.

Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!

Правило 1: больше двигайтесь и будьте активными

Самые старые люди на земле не бегают марафонские дистанции и не ставят олимпийских рекордов, но физическая активность – это неотъемлемая часть их жизни каждый день. Например, мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии большую часть жизни работали пастухами и очень много ходили пешком. Во многих культурах долголетия присутствует именно малоинтенсивная, но регулярная физическая нагрузка. Главное в том, чтобы завести для себя привычку – заниматься спортом хотя бы 30 минут 5 раз в неделю. Чтобы прийти к этому специалисты дают несколько советов:

• Доставьте себе неудобство (если в вашей жизни появятся определенные трудности, это побудит вас к незначительным физнагрузкам, например отказ от лифта).
• Получайте удовольствие (выбирайте те упражнения и виды спорта, которые вам по душе).
• Ходите пешком
• Найдите себе компанию (делать что-то в компании единомышленников намного проще и приятнее)
• Разбейте огород (работа на земле как раз связана с малоинтенсивными физнагрузками)
• Займитесь йогой.

Правило 2: сократите калории в своем рационе на 20%

Пожилые окинавцы имеют четкое правило вставать из-за стола, когда их желудок полон примерно на 80%, то есть не наедаться «до отвала». Этот метод довольно эффективен для ограничения употребления пищи. Ограничения в еде полезны не только с точки зрения похудения, они еще и улучшают продолжительность жизни и в целом положительно сказываются на здоровье. К слову, долгожители никогда не сидят на диетах, они как раз просто следуют привычкам правильного и рационального питания. Они советуют есть не до состояния «я сыт», а до состояния «я уже не испытываю чувства голода», и в этих состояниях есть очень большая разница. Как же этому научиться?

• Выбрасывайте лишнее из тарелки (в таком случае вы сможете съесть на 14% калорий меньше)
• Готовьте еду, чтобы она выглядела более объемной (если вы съедите 100 граммовый бутерброд, который будет выглядеть как 200- граммовый за счет большого количества овощей, то насытитесь лучше)
• Выбирайте небольшую посуду
• Относитесь осторожнее к перекусам
• Покупайте продукты в меньших упаковках
• Ешьте медленнее и сосредотачивайтесь на еде
• Ешьте сидя и планируйте последний прием пищи как можно раньше

Правило 3: потребляйте больше растительной пищи

Постарайтесь исключить из своего рациона консервированные и обработанные продукты, а также мясо в больших количествах. Жители Никоя, Окинавы и Сардинии предпочитают необработанную и преимущественно растительную пищу. Анализ сразу 6 исследований показал, что вегетарианцы на самом деле живут дольше и реже страдают от определенных болезней. Основу всех культур питания, которых придерживаются долгожители, составляют бобовые, овощи и зерновые культуры. Возьмите на вооружение следующие рекомендации в области питания:

• Ежедневно употребляйте 4-6 порций овощей
• Ограничьте употребление мяса
• Ставьте тарелку со свежими фруктами овощами на самое видное место на столе
• Ешьте бобовые и орехи
• Имейте дома необходимый запас продуктов

Правило 4: в умеренных количествах пейте красное вино

Секреты «голубых зон» в отношении алкоголя предписывают умеренность и постоянство. Например, жители Сардинии за ужином могут позволить себе стакан красного вина, а Окинавы – стаканчик саке.

На сегодня польза красного вина для здоровья неоднозначна, подробнее об этом мы писали здесь, но вот пример долгожителей свидетельствует исключительно в пользу этого напитка. Главные правила:

• Покупайте качественное красное вино
• Пейте его медленно и с удовольствием (без большого количества закусок)
• Помните об умеренности.

Правило 5: найдите цель в жизни

Окинавцы называют ее икигай, а никойцы – plan de vida. Это четкий смысл жизни, выступающий  своеобразной «подушкой безопасности» в жизни долгожителей. Целью может быть совершенно простое желание, например, увидеть взрослую жизнь своих детей и внуков. Или она может быть связана с вашей работой или хобби. Чтобы найти смысл жизни, вы можете воспользоваться следующими советами:

• Сформулируйте свою личную миссию (ответьте на вопрос, зачем вы встаете по утрам, подумайте, что увлекает вас и как вы можете использовать свои таланты).
• Найдите себе партнера (поделитесь с близким человеком вашей целью и планом ее реализации).
• Узнавайте новое (например, выучите новый язык или обучитесь игре на каком-нибудь музыкальном инструменте).

Правило 6: научитесь отдыхать и снимать стресс

Например, жители Сардинии выходят на улицу в 5 часов вечера, чтобы просто пообщаться с друзьями и соседями. Долгожители – мудрые и безмятежные люди (с возрастом функции организма действительно немного замедляются), которые понимают, что бесконечный бег приводит к тому, что ты упускаешь много важных моментов. В жизни на самом деле очень полезно делать «паузы», доказано, что они полезны нее только для психического, но и для физического здоровья. Чтобы научиться отдыхать и замедляться, следуйте следующим правилам:

• Сократите посторонние шумы (постарайтесь проводить меньше времени у телевизора и в интернете. Помните, что любые электронные устройства лишь поднимают уровень вашего стресса).
• Приходите заранее (планируйте свое время так, чтобы на любую встречу приходить на 15 раньше. Эта привычка хорошо снимает стресс, связанный с задержками транспорта и опозданиями по другим причинам).
• Высыпайтесь (это очень важно для правильной работы организма и полноценного отдыха).
• Медитируйте (найдите в доме место, где вы всегда сможете уединиться и помедитировать. Старайтесь медитировать каждый день хотя бы по 10 минут и постепенно увеличивайте это время).

Правило 7: присоединяйтесь к духовному сообществу

Практически все долгожители имеют веру, и они считают ее одной из самых полезных привычек, которая продляет их жизнь. Чем это объяснить? Исследователи склоняются к мысли, что верующие и те, кто регулярно посещают церковь, в целом имеют более здоровые привычки и не склонны к рискованному поведению. Кроме того, они всегда имеют время для уединения и молитвы. Главные правила:

• Играйте активную роль в своей религиозной общине
• Культивируйте новые традиции (если вы не готовы присоединяться к какой-то конкретной вере, выбирайте более свободное вероисповедание без строгих норм).
• Просто идите (просто посещайте церковные службы и при этом ни о чем не думайте. Это поможет улучшить ваше состояние).

Правило 8: семья должна стоять на первом месте

Долгожители всегда ставят свою семью на первое место в жизни, и всю жизнь они выстраивают как раз вокруг детей и внуков. Причем преданность семье, например на Окинаве, выходит за пределы земной жизни, они очень чутко чтят память предков и прославляют ее. Как это помогает долголетию? Исследования показали, что пожилые люди, окруженные любовью и заботой детей, меньше подвержены стрессам и болезням, лучше питаются и хорошо себя чувствуют. Полезные советы для сплочения своей семьи:

• Придумайте особенные ритуалы (например, каждый вторник приходите в гости к бабушке или каждое Рождество отправляйтесь в совместную поездку. Особенно ритуалы важны для детей).
• Создайте семейный алтарь (это могут быть фотографии ваших усопших родственников и памятные вещи. Это будет напрямую показывать связь между поколениями).
• Ставьте семью на первое место и отдавайте ей больше свободного времени.

Правило 9: окружайте себя правильными людьми

Долгожители довольно тесно общаются друг с другом и это позволяет им укрепить свои принципы. Ведь намного проще придерживаться правил, когда им следуют все вокруг тебя. Социальная общность – это неотъемлемая часть «голубых зон». Даже ученые доказали, что люди с большим количеством социальных связей могут похвастаться хорошей продолжительностью жизни. При этом даже отсутствие второй половинки люди могут компенсировать некоторыми формами социального единения. Как этого достичь:

• Выберите свой внутренний круг (выделите людей со схожими принципами и взглядами на жизнь и сплотитесь с ними. В идеале это должны быть в первую очередь члены вашей семьи).
• Располагайте к себе людей.
• Проводите много времени вместе (проводите со своим внутренним кругом минимум полчаса каждый день, встречайтесь и устраивайте совместные трапезы. Это не только принесет вам радость, но и добавит несколько лет счастливой жизни).