Чем полезны упражнение для спины

≡ 24 декабря 2017 · Рубрика: Лечебная физкультура

Чтобы здоровье не подводило, за ним нужно следить и своевременно проводить профилактику. То же самое можно сказать и о спине, ведь в настоящее время проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются у каждого второго. Но предупредить осложнения можно на ранней стадии, если регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления мышц ОДА. Несложная, но эффективная зарядка для спины поможет не только устранить хронические боли, но и предотвратить развитие заболеваний, способных нанести непоправимый вред организму.

Большое преимущество такой зарядки для спины – отсутствие необходимости посещать тренажерный зал. Все, что вам нужно – подходящая комната дома, а также минимальный спортивный инвентарь, который поможет сделать упражнения более продуктивными (например, гантель, эспандер, обычная палка и т.п.).

Зачем нужна и почему должна быть регулярной?

Строение позвоночника Лечебная или оздоровительная зарядка (гимнастика) является одним из основных и наиболее продуктивных терапевтических приемов, используемых при различных заболеваниях спины. Прибегают к такому способу избавления от болей в спине практически во всех случаях. Врачи рекомендуют выполнять такие упражнения пациентам, которым поставлен диагноз: сколиоз, кифоз, остеохондроз и пр.

Благодаря регулярным тренировкам мышечный корсет, который является опорой позвоночника, приобретает тонус. Улучшение состояния окружающих позвоночный столб мышц способствует скорейшему восстановлению здоровья спины в целом. Помимо этого, упражнения помогают укреплять мышцы спины, они способны снимать с них напряжение и избавлять от перенапряжения. Именно потому испытывающие боли в спине и пояснице люди с малоактивным образом жизни должны прибегать к такому методу как лечебная зарядка в профилактических целях.

Большинство людей сомневаются в действенности упражнений, которые включает комплекс оздоровительной гимнастики, а потому воспринимают их несерьезно. В результате, на момент исчезновения болевых симптомов человек попросту оказывается от дальнейших занятий. Это, увы, может спровоцировать рецидив и развитие заболевания.

В качестве профилактической меры зарядка для беспокоящей спины отлично справляется сразу с несколькими задачами:

Восстановление мышечного корсета.
Улучшение микроциркуляции крови в организме.
Предупреждение и предотвращение распространенных болезней спины, их обострений.

Прежде, чем начинать практиковать лечебный комплекс упражнений для больной спины, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особенно это касается тех, у кого диагностирована межпозвоночная грыжа. Такой диагноз требует более продуманного и ответственного подхода в лечении. Для многих людей с больной спиной подходит универсальная зарядка для укрепления всех мышц спины и позвоночника. Видео тренировки, которую проводит опытный тренер Ольга Портнова, будет полезным для людей с проблемными спинами.

Разминка

Чтобы зарядка была максимально продуктивной, рекомендуется выполнять перед основным комплексом легкую разминку. Она представляет собой набор совершенно не сложных упражнений, которые повысят эффективность лечебной гимнастики и помогут избежать болей и растяжений во время выполнения основного комплекса.

Так, можно выполнить всего три упражнения:

Стоя с ногами на ширине плеч плавно и неспешно потянитесь, поднимая руки к верху, прогибая поясницу, и, опустив руки, расслабьте спину. Повторите 5-10 раз такое упражнение, а потом переходите к другому.
Стоя в том же положении, положите ладони на талию и на вдохе отводите локти назад до максимально возможной точки. С выдохом можете возвращать руки в исходное положение.
Стоя со сведенными вместе стопами и ровной спиной неспешно наклоняйтесь вперед, опуская руки перпендикулярно полу. Спустя 3-5 секунд пребывания в таком положении вернитесь в и.п.

Восстановление пояснично-крестцового отдела

После того, как разминочный комплекс упражнений завершен, можно взяться за укрепление пояснично-крестцового отдела. Для того чтобы привести в норму этот отдел, не понадобится максимальных усилий. Тем более что каждое упражнение для данной области спины выполняется в положении лежа, что существенно облегчает соблюдение всех необходимых требований.

Итак, есть пять самых эффективных упражнений, способных укрепить пояснично-крестцовый отдел:

Лежа на абсолютно ровной поверхности, следует согнуть правую ногу в колене и без помощи рук поднять ее вверх, выпрямив колено. Далее, согнув ее снова, надо вернуть в исходную позицию. То же самое движение нужно выполнить левой ногой. Усложненная версия – выполнять упражнение обеими ногами сразу.
Знакомое многим со школьной скамьи упражнение «велосипед». Для усиления эффекта можно сначала имитировать езду на велосипеде вперед, а потом в обратном направлении.
Еще одно знакомое большинству со школы действие «горизонтальные ножницы». Выполнять его нужно поднятыми ногами над полом под углом 45⁰.
Лежа на спине и не помогая себе руками следует поджать колени к груди и повернуть их сначала вправо, затем влево, при этом поворачивая одновременно и голову в противоположном ногам направлении.
Лежа на спине, чтобы поясница касалась пола, поднять прямые ноги над полом и удерживать их на высоте 25-30 см в течение нескольких секунд. После, не опуская ног, описывать ими в воздухе цифры от нуля до девяти.

Тренировка мышц шейного отдела

Одними из распространенных проблем со спиной являются боли в шейном отделе. Уже с юных лет дети страдают от того, что у них формируется сколиоз и сутулость. Чтобы предотвратить обострение заболеваний или их развитие, следует выполнять следующий комплекс лечебных упражнений, которые помогут укрепить мышечные волокна в проблемной зоне и будут способствовать их растяжению:

В положении сидя или стоя нужно опускать плавно голову вперед и вниз, чтобы подбородок мог коснуться груди. После паузы голову нужно плавно вернуть в и.п., но, не останавливаясь, начать запрокидывать неспешно ее назад. Так шея не только расслабится, но и интенсивно будет растягиваться.
Стоя у стены опереться в нее лбом и в течение нескольких секунд давить головой на стену, удерживая тело непоколебимым.
Лягте на живот и расправьте руки вдоль тела, ладонями кверху. Расслабившись, начните не спеша крутить головой, пытаясь коснуться пола сначала левым, а затем правым ухом. Повторите упражнение 10 раз. Усложненный вариант – положить подбородок на ладони или сложенное в несколько раз полотенце, также поворачивая неспешно голову по сторонам в том же положении.

Читайте также «Упражнения для шеи доктора Шишонина»

Для всей спины

Ваша спина скажет вам «спасибо», если вы займетесь ее восстановлением и укреплением прямо сейчас. Выполняя приведенный ниже комплекс упражнений уже через месяц вы сможете почувствовать облегчение и полное отсутствие болей, которые ранее сковывали ваши движения.

Итак, сам лечебный комплекс состоит из упражнений:

Прогиб назад лежа на животе. И.п. – лежа на животе с расположенными вдоль тела руками, развернутыми ладонями кверху. Сначала поднимите голову и удерживайте ее так около 15-ти сек. Затем опустите голову на пол и расслабьтесь. Теперь поднимите только ноги на высоту примерно 15-20 см от пола. Удерживайте их 15 сек. Потом опустите их и снова расслабьтесь. В завершение поднимайте одновременно голову и ноги, оставаясь в таком положении как можно дольше.
Сгибания в положении лежа на спине. Примите и.п.- лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и подтянутыми к ягодицами стопами на расстоянии 45-50 см. Начинайте подъемы корпуса, выставляя руки перед собой, направляя их над коленями. Повторите 10-15 раз.
Подъемы нижних конечностей. Для их выполнения вам следует разместить корпус на столе, удерживаясь руками о его боковые стороны. Поднимите ноги так, чтобы получилась прямая линия тела, как это показано на фото. Посчитав до 3-х опустите ноги. Повторять можно упражнение 5-10 раз.

Зарядка для мышц спины улучшают осанку, увеличивают подвижность опорно-двигательного аппарата, избавляют об болей и предупреждают дегенеративные патологии, поражающие межпозвоночный промежуток между позвоночными дисками.

Источник

СОДЕРЖАНИ

Упражнения для укрепления позвоночника. Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте.

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите.

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминкахочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника —шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу, ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память.

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти. Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Источник

Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Разновидности гимнастики для позвоночника

Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:

танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки;
пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках

Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
облегчение очагов воспаления;
исправление осанки;
предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
защита от развития сколиоза;
уменьшение болей в спине;
укрепление суставов и мышц;
повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Меры предосторожности упражнений для спины

Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:

в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.

При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.

Источник