Чем разогреть мышцы перед тренировкой
Польза
Правилам
Общие упражнения
Силовой тренинг
Разогрев перед тренировкой – это важная составляющая тренировочного процесса. Разминка снижает риск получения травмы, улучшает циркуляции крови, подготавливает сердце и мышцы к нагрузке. Многие спортсмены из-за неосведомленности пренебрегают подготовительным этапом, что приводит к печальному результату.
Получить пользу от разогрева можно только в том случае, если знать, как сделать разминку правильно, выполнять подходящие упражнения с соблюдением техники. Разобраться в данном вопросе поможет личный тренер или самостоятельное изучение материалов. В статье вы найдете ответы о пользе разминки и узнаете, как разогреть мышцы перед тренировкой.
Польза
Разогрев мышц – важный этап тренировочного процесса, который занимает 10-15 минут и предшествует выполнению основной программы. Применяется при проведении кардио и силового тренинга.
Разогрев мышц перед тренировкой играет важную роль. Он помогает организму переключиться из режима пассивного поведения на активную физическую деятельность. Выполнение простых упражнений позволяет активизировать работу сердечной мышцы, поднимает пульс, что особенно важно для кардиотренировки, направленной на сжигание жира.
Правильно выполненная разминка подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к тренировочному процессу, а также запускает метаболические процессы в организме. Она расширяет кровеносные сосуды, улучшает циркуляцию крови, что ускоряет транспортировку кислорода к клеткам органов, а питательных веществ, аминокислот, минералов к мышечным волокнам. Данное свойство незаменимо для атлетов, желающих нарастить мышечную массу.
Разогревка для гимнастики подразумевает подготовку суставов и связок. Правильное выполнение подготовительных упражнений позволяет избежать растяжений и вывихов, а также улучшает гибкость тела.
Если вы знаете, как разогреться перед тренировкой, тогда вы способны подготовиться психологически и морально к предстоящей нагрузке. Зачастую именно от эмоционального настроя и мотивации зависит эффективность и результативность тренинга.
Правила
Как правильно делать разминку перед тренировкой:
- начинайте с простых упражнений, постепенно повышая интенсивность и нагрузку;
- как разогреть мышцы: выполняйте общую разминку, которая ускорит сердцебиение, активизирует кровоток и подготовит все тело к тренировке. Затем приступайте к разогреву мышечных волокон, которые будут нагружаться в ходе основного процесса;
- продолжительность разминки не должна превышать 15 минут;
- включайте кардио и силовые упражнения для разогрева мышц;
- не переусердствуйте – разминка должна подготовить тело к нагрузкам, а не вымотать;
- обязательно соблюдайте технику, движения выполняйте медленно (кардио – исключение) и с максимальной концентрацией;
- не используйте во время разогрева спортивные снаряды с большим весом.
Если у вас возникли вопросы или сомнения относительно того, как правильно разминаться перед тренировкой, обратитесь за консультацией к тренеру.
Общие упражнения
Как делать разминку перед тренировкой: начните с общих упражнений. Выполните наклоны головы и корпуса (вперед-назад, вправо-влево); круговые движения тазом, руками, ногами; выпады с подъемом рук вверх; прыжки (на скакалке, на одной ноге, джампинг-джек); повороты тела.
Особое внимание уделите кардио. Такие упражнения поднимают пульс, разогревают мышцы, улучшают координацию. Общая разминка обязательно должна включать проработку суставов и связок. Она направлена на повышение температуры мышц, ускорение пульса, включение в активную работу сердца. Зная, как проводить разминку для всего тела, важно разобраться с нюансами специальной подготовки.
Силовой тренинг
Перед силовой тренировкой особое внимание уделите разогреву мышц, которые будут задействоваться в основной программе. Как правильно разминаться и какие упражнения использовать подскажет тренер или же можете воспользоваться общими рекомендациями.
Для разогрева мышц выполните силовые упражнения с небольшим весом. Так, для разминки груди, спины, плеч сделайте жим штанги (пустого грифа) или гантелей. Если ваш рабочий вес достаточно большой – увеличивайте его постепенно. Это позволит мышцам вспомнить, как преодолеть нагрузку, поможет разогреться.
Как разминаться перед тренировкой ног? Выполните легкое кардио – бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, выпады, шаги в стороны, махи и др. Постепенно повышайте скорость движений, но не в ущерб технике.
Теперь вы знаете, как правильно делать разминку. Выполнение всех рекомендаций подготовит тело к высокоинтенсивному тренингу, обеспечит получение максимального результата.
Как вы проводите разминку? Какие упражнения используете? Делитесь своим опытом в комментариях.
В статье вы найдете два комплекса упражнений, чтобы разогреться перед тренировкой. А также список спортивных разогревающих мазей и советы по поводу перекуса перед занятиями.
Разминка перед тренировкой дома: что делать, если утренней гимнастикой заниматься не хочется?
Все в один голос говорят, что физические упражнения с утра — это очень здорово. Но в реальности то, что вам нужно не только проснуться, но и сразу приняться выполнять тяжелые упражнения, может отбить желание и вставать, и заниматься. Что же делать?
Тренер Игорь Обуховский рассказывает на своем YouTube канале, как сделать утреннюю разминку перед тренировкой не только полезной, но и приятной. Весь этот комплекс упражнений делается из лежачего или сидячего положения, и начинать его можно прямо в кровати. Игорь Обуховский — это звездный украинский тренер. Он помогал похудеть участникам телевизионного проекта «Взвешенные и счастливые», а также ведет интернет-марафоны для желающих сбросить вес.
Зарядка от тренера Игоря Обуховского
- Приятная разминка перед тренировкой
Упражнение 1: Сначала нужно потянуться. Потяните носки на себя, слегка прогнитесь в пояснице, руки вытяните над головой, и тянитесь в разные стороны.
Вы сможете почувствовать приятное растяжение всех мышц живота и нижней части груди — от солнечного сплетения до нижнего пресса. Ладони над головой можно складывать «лодочкой» или накладывать одна на другую (тогда руки нужно менять). Потянитесь один или два раза.
Вначале просто потягиваемся
Упражнение 2: Потягивайте по очереди одну и вторую ногу. Стопы обязательно оставляйте прямыми. Одну ногу тяните на себя, чуть подымайте ее в тазобедренном суставе и немного сгибайте колено. Вторую ногу вытягивайте по направлению от себя. Меняйте ноги. Упражнение повторите четыре раза.
Разминка перед тренировкой: по очереди подтягиваем к себе ноги с прямой стопой
Упражнение 3: прогибаем поясницу. Такая разминка перед тренировкой предполагает, что вы можете делать ее лежа в кровати, хотя на гимнастическом коврике, на полу, было бы удобнее. Итак, сначала нужно свободно раскинуть руки, вытянув их вдоль туловища. Опирайтесь на поясничный отдел позвоночника и старайтесь чуть приподнять копчик. Затем плавно поднимите руки и вытяните их за головой, одновременно опустите таз и прогнитесь в пояснице. Повторите такое упражнение два раза.
Работаем над поясничным отделом позвоночника
Упражнение 4: раскачиваемся на округленной спине. Подтяните под себя ноги, согнув их в коленях, обхватите ноги руками чуть ниже колен. Согните спину, чуть подтянув подбородок к коленям. Понемногу начинайте раскачиваться взад-вперед, постепенно увеличивайте амплитуду. Вы можете выполнить семь-восемь таких раскачивающихся движений. В итоге вы должны подняться и сесть, скрестив перед собой ноги.
Как разогреться перед тренировкой: раскачиваемся
Упражнение 5: Эта разминка перед тренировкой в домашних условиях, предполагает не только внимание к мышцам, но и расслабляющие дыхательные упражнения, чтобы порелаксировать и настроиться на новый день. Сядьте и скрестите перед собой ноги. Макушкой потянитесь вверх, чтобы в вашей спине не было никаких зажимов. Руки положите в любое удобное для вас положение. Вы можете положить их на колени, упереться в пол за спиной или положить ладошки на щиколотки. Делайте спокойные медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот. Повторите пять раз.
Подышите и настройтесь на новый день
Упражнение 6: Нужно очень мягко растянуть мышцы шеи. Делайте наклоны головы вбок, тяните ухо к плечу, но не прикладывайте слишком больших усилий. Разминка перед тренировкой предполагаем плавность и мягкость движений. Синхронизируйте свои движения с дыханием, ставя голову прямо, делайте вдох, а наклоняя ее к плечу — выдох.
Растягиваем мышцы шеи
Упражнение 7: Продолжайте сидеть, скрестив ноги перед собой. Сделайте несколько вдохов и резких выдохов.
Упражнение 8: Делаем круговые вращения плечами десять назад, а затем десять вперед. Почти каждая разминка перед тренировкой в домашних условиях включает подобное движение. И это говорит не о том, что упражнение совсем обычное, а о том, что оно эффективное.
Разминка перед тренировкой: круговые движения плечами
Упражнение 9: Рисуем головой полукруг. Нагибаем голову вниз, и рисуем ею полукруг от одного плеча к другому. Старайтесь делать движения плавными и уверенными. Повторите это упражнение 5-6 раз.
Упражнение 10: Растягиваем передние мышцы шеи. Для этого нужно тянуться лицом и подбородком вверх. Старайтесь напрягать при этом только шею, не запрокидывайте голову назад.
Упражнение 11: Повороты назад. Сядьте, свободно скрестив ноги перед собой. Правую руку положите на левое колено. Левой рукой обопритесь о пол за спиной. Потянитесь вверх — это важно! Сделайте мягкий поворот назад, прогибая позвоночник так, чтобы ваш взгляд был устремлен на предметы, которые у вас сзади.
Разминаем мышцы спины
Упражнение 12: Прогибаем спину. Положите руки чуть выше щиколоток, отклоняйтесь назад, а потом прогибайте спину. Повторите упражнение два раза.
Разогреваем мышцы перед тренировкой: уделяем внимание спине
Упражнение 13: Еще одно упражнение, чтобы растянуть мышцы спины. Сомкните руки в замок и вытяните их вперед, напротив своей грудной клетки. Округлите спину. Затем поднимите руки вверх и прогните спину. Повторите упражнение два-три раза.
Прогибаем спину
Упражнение 14: это упражнение полезно, чтобы снять зажимы в области грудной клетки. Вначале поднимите руки вверх и широко разведите их в стороны, как бы «откройте» грудную клетку. После этого сомкните руки в замок за спиной и прогнитесь грудью вперед.
«Раскрываем» грудную клетку
После этого комплекса разминка перед тренировкой в домашних условиях, плавно перетекает в короткий комплекс более сложных упражнений. Тренер предлагает выполнить отжимания из положения на коленях, несложные скручивания и другие движения, которые подходят для полезной и не утомительной зарядки. Все эти упражнения, вы сможете увидеть в видео.
ВИДЕО: Утренняя зарядка, которую хочется делать
Что есть перед тренировкой, и что едят перед тренировкой фитнес-тренеры?
Что есть перед тренировкой и стоит ли вообще есть перед тренировкой — вопрос, на который нет строгого ответа. Нужно обращать внимание на свое самочувствие и прислушиваться к своим желаниям. Единственное, желательно чтобы ваш перекус содержал углеводы, ведь это быстрый источник энергии. Продуктов, в которых есть углеводы масса. Это все каши, сладости, сладкие фрукты. А перекус желательно сделать не позже, чем за 20 минут до тренировки.
Ниже примеры, что есть перед тренировкой, от известного тренера и видео блогера Кейси Хо:
- Вариант 1: Куриные яйца, авокадо, жареные грибы и морская капуста или зелень.
- Вариант 2: Сладкие ягоды, подойдут клубника, виноград и шелковица.
- Вариант 3: Вообще очень сытный, для тех, кто очень проголодался. Это индейка, грибы, картофель и овощи. Единственное, все это лучше не жарить, а запекать в духовке.
Разогревающие мази для мышц перед тренировкой
Разогревающие мази для мышц снижают риск получить растяжения и травмы суставов во время занятий спортом. Также они позволяют работать более продуктивно, ведь разогревая ткани, они улучшают в них кровообращение и значит, мышцы и суставы смогут работать в полную мощность. Перед применением медикаментов следует консультироваться с врачом.
Популярные разогревающие мази для мышц пред тренировкой:
- Капискам — эта мазь очень концентрированная, поэтому использовать ее нужно в очень небольших количествах и тщательно распределять по коже. В результате мазь экономно расходуется. Мазь имеет сосудорасширяющий и согревающий эффект. Ее рекомендуют наносить за полчаса до тренировки, для профилактики растяжений, на проблемные зоны.
- Скипофит — мазь на основе скипидара. В отличие от предыдущей мази, если густо намазать ее на кожу, она не печет. Имеет согревающий эффект, подходит как разогревающая мазь для занятий спортом.
- Финалгон — мощная разогревающая мазь. Если вы не хотите испытать сильнейшее чувство жжения, не стоит наносить Финалгон густо на кожу. Сначала пробуйте наносить очень небольшое количество.
- Никофлекс — согревающая мазь, которая подойдет тем, кто не может переносить концентрированные Капискам и Финалгон. Имеет разогревающее действие, также используется при боли в суставах и растяжениях связок.
Разогревающие мази помогают предотвратить травмы
Танцевальная разминка перед тренировкой в домашних условиях
Думаете, как лучше разогреть мышцы перед тренировкой? Видеоблогер Кейси Хо считает, что разминка перед тренировкой в домашних условиях должна быть не только полезной, но и веселой. Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой, делайте под музыку упражнения верхнего пилатеса (это авторская методика Кейси).
Немного об авторе: Кейси Хо это один из самых популярных в мире видеоблогеров, создающих уроки для домашних занятий спортом. И вместе с тем, она сертифицированный профессиональный тренер из Лос-Анджелеса. Пользователи отмечают, что Кейси похожа на подружку, которая танцует перед зеркалом, ее движения очень заводные.
Упражнение 1: Достаточно широко расставьте ноги и сделайте 5 неглубоких приседаний. После этого присядьте и немного поработайте мышцами ног, делая «пружинку».
Неглубокие приседания с Кейси Хо
Упражнение 2: Выпады вперед. Станьте, расставив ноги на ширину плеч, поочередно выставляйте вперед то одну, то другую ногу и переносите на нее вес тела. Чтобы лучше разогреть мышцы перед тренировкой, можно немного пружинить в положении выпада.
Выпады вперед
Упражнение 3: Выпады в сторону. Повторите предыдущее упражнение, но выпады теперь должны быть не вперед, а в сторону. Сначала в одну, потом в другую. Потом повторите первое упражнение с приседаниями.
Разминка: выпады в сторону
Упражнение 4: Волна плечами. Расставьте широко ноги, так чтобы носки смотрели наружу. Чуть присядьте и положите руки на колени. Сделайте в таком положении «волну» плечами. Потом подпрыгните и сделайте хлопок над головой. Повторяйте упражнение несколько раз.
Упражнение «волна»
Упражнение 5: Встаньте в планку, потом подтяните под себя правую ногу, согнув ее в колене, и поднимите правую руку вверх. Одновременно повернитесь корпусом.
Упражнение с исходным положением в планке
Упражнение 6: Шаги в планке. На этом этапе наша разминка перед тренировкой в домашних условиях плавно начинает перетекать собственно в тренировку. Стоять в планке сложно, а что если в планке пританцовывать? Кейси Хо предлагает делать шаги в планке. Сначала выставляйте вбок одну ноги и возвращайте ее в исходное положение, потом другую.
Упражнение шаги в планке
Упражнение 7: Шаги в планке мы сделали, а как насчет попрыгать в планке? Прыжки в планке наш следующий способ разогреть мышцы перед тренировкой.
Прыжки в планке
Упражнение 8: Планка и приседания. Это упражнение иногда называют берпи. Считается, что оно тренирует все тело и очень полезно. В нашем варианте это скорее полуберпи, потому что в оригинальной версии упражнения, находясь в планке, нужно еще и отжиматься, а у нас этого нет.
Приседания и планка в одном упражнении.
Завершить тренировку Кейси Хо предлагает потанцевав. В начале комплекса упражнений от тренера звучит трек Паскаля Летублона «Friendships» или «Дружба». Лунная походка во всех возможных вариациях из видео ряда этого клипа тоже может стать хорошим способом разогреть мышцы перед тренировкой.
ВИДЕО: Лунная походка, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой
Полная версия видео, описанной тренировки с Кейси Хо, ниже.
Возможно, вас также заинтересуют другие статьи нашего сайта:
- Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях: советы, упражнения.
- Подтягивание на турнике, в чем его польза?
- Десятиминутный комплекс упражнений для спины.
- Упражнение планка: польза и противопоказания.
- Утренняя оздоровительная гимнастика для детей.
ВИДЕО: Танцевальная разминка с Кейси Хо
Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.
Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
Польза разминки перед тренировкой:
- Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
- Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
- Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
- Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
- Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
- Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
- Разминка ускоряет метаболические процессы.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
Почему люди не делают разминку перед тренировкой?
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!
Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.
Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.
Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.
Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
- Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
- Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
- Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
- Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
Структура разминки перед тренировкой
Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
- Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
- Суставная гимнастика: 1-2 минуты
- Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
- Кардио-разогрев: 2-3 минуты
- Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.
Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.
Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.
Упражнения для разминки
Этап 1: Легкий кардио-разогрев
Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.
1. Ходьба с подъемом колен
2. Ходьба с разведением рук и ног
3. Бег на месте
Этап 2: Суставная гимнастика
Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)
2. Вращение плечами
3. Вращение локтями
4. Вращение руками
5. Вращение запястьями
6. Вращение тазом
7. Вращение ногами
8. Вращение коленями
9. Вращения стопы
Этап 3: Динамическая растяжка мышц
После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.
1. Разведение рук для мышц груди и спины
2. Растяжка плечевых суставов
3. Растяжка трицепса
4. Наклоны в сторону для разминки боков
5. Наклоны к ногам для разминки корпуса
6. Приседания с прогибом для спины и ног
7. Повороты в приседе для спины и плеч
8. Боковые выпады для разминки ног
9. Выпады для разминки ног
10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч
11. Растяжка подколенного сухожилия
12. Растяжка квадрицепса
Этап 4: Кардио-разогрев
На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.
1. Бег на месте
2. Прыжки через скакалку
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Бег с подъемом колен
Этап 5: Восстановление дыхания
Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:
1. Восстановление дыхание с приседанием
2. Восстановление дыхание с наклоном
За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.
Этап 6: Специальная разминка
Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.
Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.
Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?
Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.
Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.
Особенности разминки перед тренировкой
1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.
5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.