Чередование тренировок по группам мышц

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.

К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

Они нуждаются в больших затратах энергии;

Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

1 – грудь;

2 – ноги;

3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;

Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;

Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени

Пресс качаем каждую тренировку:

— по понедельникам – верх;

— по средам – косые мышцы живота;

— по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Вопрос: Я бы хотел задать вам конкретные вопросы, т.к. перерыв кучу литературы, не нашел точных ответов.

Все знают, что надо менять тренировки, чтобы избежать привыкания, так вот, как часто это делать? Менять надо полностью все упражнения, или только изолирующие, а оставлять базовые, или менять порядок упражнений, или делать отдельно каждое, или объединять во всевозможные сеты и т.п?

И еще вопрос: если я тренируюсь 3 раза в неделю, то какие группы мышц мне надо тренировать в один день и в каком порядке (что в первую очередь, а что во вторую) и в какие дни тренировать их, чтобы избежать утомления одной группы мышц?

И последний вопрос: если я дал себе отдых от билдинга на 2 месяца, то мне надо опять начинать тренироваться как новичок — месяц качать за одну тренировку все группы мышц?

Ответ: Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, очень важно правильно распределять упражнения на неделе и в каждой конкретной тренировке. Но начнем по порядку.

Тренировки и вообще всю программу не надо менять, пока она работает — вы становитесь сильнее, больше или выносливее (в зависимости от целей). Как только вы начали замечать торможение или полное отсутствие прогресса, значит пора вносить изменения. При регулярных тренировках такая ситуация наступает примерно через 2-3 месяца. Но это индивидуально и зависит от многих факторов. Поэтому экспериментируйте и слушайте собственный организм. Он все равно не сдастся — если вы проигнорируете его сигналы и продолжите наращивать нагрузку в надежде переломить ход событий, то организм ответит травмами.

Изменения в программе могут быть самые разные. Можно:

• Заменить все упражнения на новые и поменять цели программы. То есть, до этого вы работали на массу, делали тяжелые упражнения и никаких изолированных. На месяц-два можно переключиться на более легкие упражнения, что бы дать связкам возможность восстановиться, а потом опять вернуться к старой программе, но с новыми силами.
• Оставить ориентацию программы «на массу», но заменить одни базовые упражнения на другие, например, приседания на жимы ногами, мертвые тяги на подтягивания, жимы штанги лежа на жимы гантелей лежа и т.д. То же самое проделать с изолирующими упражнениями.
• Оставить те же упражнения, но полностью изменить схему подходов/повторений. Если раньше в жиме лежа вы делали пять подходов из 5-8 повторений в каждом, то теперь можно сделать три подхода из 2-4 повторений или шесть подходов из 10-12 повторений в каждом.
• Если в программе раньше не было изолирующих упражнений включить их, если были исключить.
• Изменить сплит — если раньше занимались четыре раза в неделю, перейти на три раза или даже на два, и наоборот. Если руки, например, качали вместе с грудью, то взять и разделить их тренинг, если ноги качались вместе со спиной, то также разделить. А может быть наоборот — слить эти группы вместе.

• Изменить порядок выполнения упражнений на тренировке. Если раньше первыми шли жимы лежа, а затем жимы с груди сидя, то поменять их местами. Если раньше первыми были тяги штанги в наклоне, а после них подтягивания, то поставить подтягивания первыми.

Все эти изменения крайне благотворно скажутся на тренировочной адаптации, обеспечив организму шок и подвигнув его на новый рост. Только не надо увлекаться и делать это на каждой тренировке — это будет уже хаос. Должна быть какая-то программа развития на микроцикл (те самые три-четыре месяца), какие-то цели.

Однако, есть общие рекомендации по построению тренировочной программы и тренировочного сплита. Их надо учитывать, хотя это и не догма.

Первыми на неделе должны прокачиваться отстающие мышечные группы, если у вас суббота и воскресенье выходные. Если отдых попадает на другие два дня подряд, то отстающие мышцы следует нагружать сразу же после них, пока система еще свежа.

Первыми на тренировке лучше выполнять базовые, тяжелые упражнения — приседания, мертвые тяги, жимы лежа, подтягивания и т.д. Они вызывают мощный выброс тестостерона, и оставшаяся часть сессии проходит на очень выгодном гормональном фоне. Кроме того, выполняя такие упражнения, вы «будите» организм, включаете его в работу.

Иногда в целях предварительного утомления определенной мышечной группы перед базовым упражнением выполняют несколько сетов изолированного движения, например, перед жимами лежа делают разведения рук лежа. Но основная масса изолирующих упражнений все же идет после базовых.

Если в вашей программе присутствуют и мертвые тяги, и приседания (а также другие упражнения, сильно нагружающие поясницу), то следует как можно дальше разнести их во времени, что бы дать возможность низу спины хорошо восстановиться.

Насчет трехдневного тренинга само собой напрашивается такой сплит:

• ноги
• грудь
• спина

Куда встроить тренировку рук и плеч, решать вам — тут особых правил нет. Попробуйте разные варианты и выберите тот, что понравится, а потом и результат даст.

После перерыва надо снижать нагрузки. Насколько? Это зависит от продолжительности перерыва — чем он был больше, тем меньше первоначальные нагрузки. Наиболее мудрым я считаю начинать вхождение в форму именно с трехдневной программы, в которой все группы мышц прокачиваются на каждой тренировке. Это испытанный, проверенный и классический способ быстрого и нетравматичного вхождения в свою предыдущую форму.

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU