Через сколько можно есть после упражнений для похудения
Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.
Стройность тела мы хотим сохранить на протяжении всей своей жизни. По мнению спортсменов это возможно благодаря сбалансированному правильному питанию и физической активности.
С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.
Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.
Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.
Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?
гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса
Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:
- силовые
- аэробные
Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.
- А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
- Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
- Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
- Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
- Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
- Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.
При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:
- бананом
- сухофруктами
- горстью орехов
Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?
улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки
Общеизвестное правило — через 2 часа.
- Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
- Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
- Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
- Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
- В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
- Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.
Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?
вариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения
Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.
Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:
- овсянка
- гречка
- фрукты (кроме бананов и винограда)
- овощные салаты
- яблоко
- зеленый чай
- какао без сахара
Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.
Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?
снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале
Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.
Кушайте такие продукты/блюда:
- яблоко,
- грейпфрут,
- ананас,
- зеленый чай,
- морсы без сахара,
- творог,
- яичные белки (например омлет из белков),
- вареная куриная грудка,
- вареное мясо кальмара,
- филе белой рыбы (вареное или на пару),
- обезжиренный кефир,
- творог 0%-жирности,
- гречка,
- овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
- протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.
Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?
на столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение
Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.
Дальше ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Например:
- мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
- вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
- для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.
От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.
Питание до тренировки и после для похудения: меню
на столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения
До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:
- плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
- перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
- выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.
Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.
После тренировки:
- отбросьте ограничения для воды без газа,
- выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
- покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
- если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.
Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.
Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.
Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.
Видео: что покушать до и после тренировки?
Источник
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.
Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?
Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.
А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!
За сколько часов до тренировки можно есть?
Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.
Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.
При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.
Можно ли есть после тренировки?
Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:
- Учеными доказано, что в первые 1-2 часа после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
- По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.
Когда есть после силовой тренировки?
Через какое время после тренировки можно есть тем, кто наращивает мышечную массу? Главным правилом является употребление в течение 30-40 минут быстрых белков и быстрых углеводов. А в течение двух часов необходимо плюс к этому полноценно покушать. Мышцы необходимо «кормить», чтобы их масса увеличивалась, без этого польза от тренировок будет нулевая. Если не употреблять пищу в это время, то вскоре появиться ослабление деятельности мышц и недомогание.
Прием пищи после тренировок, направленных на похудение?
Если тренировки несут в себе цель – похудение, то после физических упражнений нужно не кушать полчаса, а затем скушать такой белковый продукт, в котором содержится минимум углеводов и жиров.
Разрешенные продукты после тренировок: морепродукты, отварная куриная грудка, белки яиц, пропаренная или отварная белая рыба.
После употребления этих продуктов организм получит необходимую энергию, но без откладывания лишних килограммов, поскольку белок не превращается в жировую ткань.
Важный момент: если ваша тренировка закончилась поздно вечером и через час-два вы планируете лечь спать, то ужин ваш должен состоять только из стакана кефира 0-1% жирности.
И несколько советов, чтобы похудеть:
- Независимо от времени получения физической нагрузки, временной перерыв в питании должен быть неизменным;
- Питайтесь в течение дня дробно — от 4 до 6 раз небольшими порциями;
- Постарайтесь вообще перестать употреблять сладкие, мучные, жирные продукты и полуфабрикаты со сладкой газировкой;
Основа вашего ежедневного рациона — натуральные обезжиренные или низкожировые блюда. Не советую есть часто бананы, виноград и картошку из-за большого содержания в их составе “тяжелых” углеводов, мешающих процессу похудения;
Из напитков предпочтение отдавайте зеленому чаю, морсам, компотам и какао, но без добавления сахара.
Выбранного пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь, что гарантированно обеспечит вам физическую привлекательность, здоровье и психологическое удовлетворение.
Видео: что покушать до и после тренировки?
Что и как нужно есть после тренировки для набора массы
Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.
Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты. Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.
Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.
Основные ошибки во время начала занятий спортом
Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:
- Любой вид несбалансированного питания. Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, это влечет за собой не только стремительный набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. То же касается и обратного варианта: налегать на еду в течение дня с уверенностью, что вечером, в процессе тренировки все лишние калории уйдут – опасное заблуждение.
- Переедание после высоких нагрузок из-за сильного голода. В этом случае имеет место неправильное распределение суточной нормы калорий, при усилении физической активности стоит внедрить систему дробное питание после тренировки, чтобы похудеть: есть нужно часто в течение всего дня, но небольшими порциями.
- Потребление вредных продуктов с надеждой, что тренировки помогут избавить организм от вреда, наносимого этой пищей.
- От стереотипа, что есть после 18-00 вредно, также придется отказаться. Особенно актуально это правило для женщин, которые уверены, что вечерний прием пищи нанесет вред фигуре. Поэтому задаваясь вопросом, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, ни в коем случае не стоит отказывать себе в еде совсем. Так как расход энергии с началом тренировок значительно увеличился, то и чувство голода будет напоминать о себе чаще. При правильном выборе продуктов последний прием пищи может быть даже и за два часа до сна, что никаким образом не отразится на фигуре.
Источник
Чтобы получить красивое тело, без тренировок не обойтись. Важно знать, что, в каком количестве и когда можно кушать после занятий, чтобы не свести к нулю ваши усилия в спортзале.
Источник фото: pixabay.com
Можно ли кушать после тренировки и когда?
Многие источники советуют не есть в течение 2 часов после тренировки. При этом нам говорят, что без поступления пищи извне организм будет и после занятий продолжать сжигать калории. Конечно, будет, но нет никакой гарантии, что он будет сжигать ваш жир, а не мышцы. Очень часто девушки пьют только воду после тренировки. Вес в этом случае уходит за счёт потери мышечной массы, а жир (и объёмы) остаются. А ведь именно мышцы являются основным потребителем калорий, заставляя наше тело терять килограммы даже в состоянии покоя!
Если вы хотите, чтобы при похудении ваше тело обретало красивые рельефы, кушайте. Однако есть нужно строго определенные продукты и в определённое время. В первые 20-30 мин после занятий у нас открывается анаболическое окно. Всё, что вы съедите, будет направлено на рост мышц, а не на прирост жира. Кроме того, воздержавшись от приема на 2 часа после спорта, вы накинетесь на еду и можете просто переесть.
Что можно есть
Источник фото: pixabay.com
В среднем считается, что если на тренировке вы поработали и потратили порядка 500 ккал, то спокойно можете съесть половину – 250 ккал.
Что можно употреблять:
· Белки
· Углеводы
Источники углеводов могут быть жидкими или твёрдыми, из продуктов с высоким гликемическим индексом. Это поможет добиться резкого повышения инсулина. Одновременно пойдёт процесс наращивание мышечной массы. Как рассчитать количество необходимых углеводов? Вам нужно употребить 1 г на каждый килограмм веса, к которому вы стремитесь. Хотите весить 60 кг? Тогда будьте добры съешьте после тренировки 60 г углеводов.
Источниками углеводов служат:
· соки (особенно виноградный и клюквенный);
· фрукты;
· хлеб;
· варенье;
· макароны.
Обеспечьте ваши мышцы строительным материалом – белком. Это увеличит их рост в 3 раза, если сравнивать с теми, кто отказывается кушать после тренировки. Количество необходимого протеина высчитывается следующим образом: на каждый килограмм тела вашей мечты нужно употребить 0,55 г белка. Мясо лучше не есть, так как для его переваривания организму нужно достаточно долгое время.
Источник фото: pixabay.com
Лучшие источники протеина:
· Белковый порошок
· Белки яиц
Самый оптимальный вариант – это белковый коктейль, в который добавлен фруктовый сок. Берите его с собой на тренировку и сразу выпивайте после занятий.
Если у вас была силовая тренировка, то соотношение белков к углеводам должно быть 60% к 40%. Если вы прыгали, танцевали и делали другой вид аэробной нагрузки, то наоборот.
В качестве уже полноценного ужина вечером вы можете приготовить блюда из куриной грудки, рыбы, яиц, морепродуктов, овощей. Употреблять его можно через 1,5-2 ч после белково-углеводного перекуса. Продукты, отваривайте, запекайте или готовьте на гриле без масла.
Каких продуктов лучше избегать после тренировки
Что есть после тренировки категорически нельзя? Продукты с содержанием жира. Выбирайте куриную грудку, а не крылышки или ножки. Осторожнее с творогом и сыром, которые также содержат жир. Лучше остановить свой выбор на обезжиренных продуктах.
Другое табу после тренировки – это кофеин. Он мешает работе инсулина и не даёт осуществить перезагрузку гликогена. Это значит, что белок не идёт на построение мышц. Исключите всё, что может его содержать: кофе, чай, какао, шоколад и даже белковые напитки с его вкусом.
Если лишнего веса очень много и вам пока не важно качество вашего тела, то можете ничего не есть после тренировки. Ваш жир и мышцы будут сжигаться ещё в течение последующих 2 ч. Но если вы хотите одновременно и худеть, и строить тело, то прислушайтесь к вышеизложенным советам.
Понравилась статья?
Тогда, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и подписаться на Азбуку Диет!
Источник
+ Избранные
(+0)
17 Февраля 2019 15:03
8 тыс
0
Те, кто беспокоится о своей фигуре, прибегают к разным способам уменьшения веса. И одним из наиболее популярных из этих способов сегодня является специальная тренировка. Этот метод, безусловно, эффективный. Но к желаемому результату он приведёт только в случае правильного выполнения упражнений и правильного питания.
Если же не уделить достаточного внимания правилам питания, то тренировка не даст нужного эффекта. Более того, она может, наоборот, привести к негативным последствиям. Ведь важно, чтобы количество калорий, которое человек расходует в сутки, превосходило количество калорий, получаемых с едой. Вот почему следует обращать внимание на энергетическую ценность пищевых продуктов.
Основы питания
Уменьшать калории за счёт длительного голодания бессмысленно. Ведь нехватка калорий, которые требуются для нормальной жизнедеятельности, приведёт к тому, что организм попросту перестроится.
Важно добиться баланса в обменных процессах. Если же сбалансированности не будет, организм прекратит расщепление жиров и начнёт делать запасы из небольшого количества потребляемой пищи.
Почему трудно избавиться от веса
Казалось бы, люди, которые едят мало, должны всё время оставаться худыми. Однако во многих случаях этого не происходит. На то есть, по меньшей мере, две причины.
- Медленный метаболизм, обусловленный запасанием организмом жировых клеток.
- Небольшая масса мышц, которой просто недостаточно для того, чтобы сжечь весь жир.
Разумеется, необходимо тщательно следить за своим питанием. Но этого можно и не делать, если количество расходуемых калорий будет превышать количество получаемых. Если же подойти к вопросу более серьёзно, то положительный эффект приятно удивит.
Что влияет на питание
Питание после физических упражнений зависит от двух основных факторов.
- Время выполнения упражнений – например, утро или вечер. Больше всего калорий организм сжигает утром, то есть сразу после сна и ещё до получения им новой порции питательных веществ вместе с завтраком.
- Вид нагрузки – например, силовая или аэробная.
Правила питания после тренировок
Есть два основных подхода к питанию после выполнения физических упражнений, направленных на сжигание калорий. При одном из этих способов нужно что-нибудь съесть в первые же 30 минут после тренировки.
Ну а другой способ подразумевает долгую паузу – подождать придётся 120 минут и только потом уже приступать к долгожданной трапезе.
Разумеется, выбор должен делать сам худеющий. А принимать во внимание при этом следует индивидуальные особенности организма и собственные предпочтения. Для того, чтобы понять, на каком из двух способов лучше всего остановиться, стоит подробнее рассмотреть поочерёдно каждый из них.
1. Получасовой приём пищи
Этот способ больше подойдёт тем, кто хочет не просто сжечь лишние калории, но и положительно повлиять на развитие мышечной массы.
Здесь крайне важно заранее определить пищевую ценность каждого продукта, который планируется съесть. Определив числовые показатели, нужно правильно всё рассчитать, пытаясь добиться соотношения «60 на 40». Это означает следующее.
Если худеющий занимается аэробикой, то после упражнений он должен употребить пищу, которая на 60% состоит из углеводов, а на 40% – из белков.
Эти числа меняются местами, если худеющий занимается силовым тренингом, а также в случае, если он выполняет оба вида тренировок.
2. 120-минутные ожидания
Стоит понимать, что калории сжигаются не только при выполнении упражнений, но и после этого процесса. Завершится сжигание только через 2 часа. И если за это время не употреблять ничего, кроме простой воды, то скорости, с которой тело потеряет лишний вес, можно будет только приятно удивиться.
Конечно, не так уж и сложно подождать всего 2 часа, а затем начать приём пищи. Но главный недостаток данного способа заключается не в том, что приходится ждать. Его основной минус – это потеря мышечной ткани. Дело в том, что мышечная масса также утрачивается вместе с калориями.
Поэтому тем, кто хочет не просто похудеть, но и стать сильнее, а заодно получить возможность показывать всем свои потрясающие мышцы, такой способ не рекомендуется.
Если всё же преследуется только цель быстро похудеть, не обращая внимание на потерю мышечной массы, то ничто не помешает прибегнуть именно к этому способу.
Для получения большей пользы от тренировок важно не просто выдерживать 120-минутную паузу перед едой, а ещё и правильно подбирать меню. Нужно стараться есть побольше продуктов, богатых белком.
Что запрещено есть
1. Жирная пища
Всем, кто занимается физическими упражнениями, направленными на уменьшение веса, нужно стараться избегать жирной пищи.
Дело в том, что жиры замедляют поступление в кровь других важных составляющих продуктов – белков и углеводов. Нужно всегда обращать внимание на то, насколько жирной является белковая пища. Запрещён к употреблению творог 5%-ной жирности, а также изолированный белок на молоке 2,5%-ной жирности.
2. Кофеин
Нужно воздержаться от продуктов, в которых содержится кофеин. И это не только кофе. К кофеионосодержащим относятся также многие другие напитки. Это, прежде всего, чай и какао. Также кофеин содержится в шоколаде.
Что рекомендуется
Закончив тренировку, можно употребить протеиновый сывороточный коктейль. Легко усваивается жидкая пища. Можно также есть рыбу. Хороший вариант – жареный лосось. При этом для жарки лучше использовать оливковое масло.
Многие худеющие боятся есть после посещения спортивного зала, полагая, что любая пища непременно поспособствует увеличению массы. Но всё же если правильно сбалансировать получение и расход калорий, то лишние килограммы не вернутся.
Если следовать приведённым выше советам, то можно довольно быстро повысить эффективность тренировок. Но важно при этом не забывать и о том, что правила питания должны соблюдаться не только после тренировок. Необходимо грамотно составлять рацион на весь день.
Источник