Читать книгу анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Эта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.
«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.
Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.
ОБЩАЯ АНАТОМИЯ
ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА
РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС
ПЛЕЧИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
СПИНА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
НОГИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ
ЯГОДИЦЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
ЖИВОТ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС
РУКИ
АНАТОМИЯ РУК
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС
12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ
ПЛЕЧИ
АНАТОМИЯ ПЛЕЧ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
— ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА
ГРУДЬ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ
СПИНА
АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА
12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
НОГИ
АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ
14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ
ЯГОДИЦЫ
ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ
ЖИВОТ
АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС
ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»
« Книги по бодибилдингу
Источник
Комментарий удалён пользователем или руководителем страницы
Наталья, ну эта и тут есть… эх! придется покупать походу.. интернет пуст на халяву
Наталья, я тоже ищу (( вы не нашли?
Наталья, эта книга у меня есть, спасибо )
Белла, добрый день! Можете в личку скинуть эту книгу?
Белла, здравствуйте) Не могли бы пожалуйста тоже прислать книжку ?:)
Белла, доброе утро, могли бы вы мне тоже скинуть книгу пожалуйста ?
Белла, добрый день) можно мне тоже скинуть? ) пожалуйста 
Марина, здравствуйте) если у вас есть эта книга,не могли бы скинуть мне,пожалуйста?)
Максим, добрый день.сбросить в личку можете ?
Наталья, можете скинуть анатомию силовых упражнений для мужчин и женщин и Делавье, если есть?Пожалуйста 
Добрый день! И мне можно скинуть
анатомию силовых тренировок для женщин. Автор Фредерик Делавье и Майкл Гандил
Natalya, а можешь скинуть, пожалуйста, для мужчин и женщин
А то не открывается
Максим, скиньте пожалуйста мне тоже книгу
кто то нашел Анатомия силовых для женщин?
Мила, тоже ищу. Кто может поделиться?
Oleg, поделитесь, пожалуйста 
Oleg, сбросьте пожалуйста в лс ))
Oleg, скиньте и мне, пожалуйста 
Oleg, добрый день! А можете пожалуйста поделиться данной книгой
Oleg, поделитесь пожалуйста книгой
Oleg, можете сбросить , пожалуйста , книжку
Oleg, очень хочется тоже прочитать, поделитесь пожалуйста книгой
Oleg, поделитесь пожалуйста
Oleg, ещё можете скинуть? Заранее огромное спасибо
Oleg, можно и мне, пожалуйста 
Oleg, скиньте и мне, пожалуйста, в лс книгу ))
Oleg, можете мне тоже.скинуть книгу пожалуйста))
Oleg, если вам не трудно, скиньте пожалуйста мне эту книгу
Можно и мне ?)) заранее благодарю)
добрый день, есть ли у вас книга анатомия силовых тренировок для женщин,буду признательна, если отправите
Показать следующие комментарии
может есть у кого в электронке?
Евген, здравствуйте. Нашли ? Если да можете мне тоже скинуть?
Гиззат, здравствуйте, пока нет к сожалению!
Скиньте пожалуйста кто успел накачать книжки, особенно интересует Брет Контрерас-Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса.
Добрый день , скиньте пожалуйста книгу Анатомия женских упражнений для женщин, если у кого нибудь есть , пожалуйста
Всем, кого интересует книга Делавье «Анатомия силовых упражнений для женщин». пишите в личку. Я ее честно купила на Лит рес. Поэтому сразу говорю, не халява, но реально в разы сэкономите. Анатомия Йоги и анатомию физических упражнений Михаила Игерлейб в придачу дам.
Татьяна, еще актуально? Можно в личку?
Здравствуйте! У меня есть книга «Анатомия силовых упражнений за счет веса собственного тела», может бартером?
Комментарий удалён пользователем или руководителем страницы
не открывается, в личку можете кинуть?
Скиньте мне тоже в личку, пожалуйста.
Иван, у вас закрыты личные сообщения
а можно мне тоже скинуть в личку, плз
У кого есть книга Ф.Делавье — Анатомия силовых тренировок для женщин ?Напишите, пожалуйста, в лс.
Настя, тоже интересно:)
Если скинуть, будьте добры, дайте знать
Добрый день! Скиньте мне тоже, пожалуйста, книгу Ф.Делавье — Анатомия силовых тренировок для женщин, в лс. Заранее благодарен!!!)
Здравствуйте. Мне тоже очень нужна данная книга Ф.Делавье — Анатомия силовых тренировок для женщин, можно в л.с., заранее благодарна
Добрый день, есть у кого-нибудь возможность скинуть книгу Ф.Делавье — Анатомия силовых тренировок для женщин, в л.с., заранее спасибо
Полина, Можно , пожалуйста, мне тоже скинуть эту книгу. Буду очееееень благодарна
Источник
Просмотров: 1673
Беременна от мажоров (СИ)
Дана Стар
Всего одна ночь. С одним парнем, как мне казалось. Хотя нет! С двумя. Он — это они, как две капли…
Просмотров: 1654
Дитя короля
Диана Билык
Мой муж – преступник и тиран. Десять лет он желает зачать ребенка, но у нас ничего не получается.…
Просмотров: 1519
18+ (СИ)
Виктория Виннер
Он хочет меня. Об этом знает весь университет, и все наблюдают за нами…А всё потому, что он — самый…
Просмотров: 1456
Я не сдамся
Виктория Вольская
– Так, вот тебе лист бумаги и ручка. Пиши.– Что писать?– Заявление на увольнение. Работать мы…
Просмотров: 1345
Дикарь королевских кровей. Книга 2. Леди-фаворитка
Анна Гаврилова
Влюбиться в кронпринца плохая идея, поэтому я, леди Алессандра тил Гранион, держусь изо всех сил! К…
Просмотров: 1334
Победа для Гладиатора (СИ)
Елена Лабрус
У него зовут Алекс Берг. Он — груда мышц, он — куча денег, он — сволочь, каких поискать, он — всё,…
Просмотров: 1244
Мой бывший враг (СИ)
Дарья Вознесенская
Он предал меня дважды. Первый раз — когда соблазнил ради игры, о чем я узнала не сразу. Второй —…
Просмотров: 1214
Серая мышка для черного волка (СИ)
Татьяна Чащина
В нем словно две личности. Один — милый и внимательный мужчина, другой — властный и жесткий деспот.…
Просмотров: 1138
(Не)строго бизнес
Алекс Джиллиан
ЭМИЛИЯ: Цель Адриана Батлера достигнута и контракт на мое тело у него в кармане.«– Ты должна…
Просмотров: 1045
Я хочу тебя трогать (СИ)
Виолетта Роман
Он похитил меня. Отобрал все, что у меня было — семью, любовь, свободу. Он – преступник, а я –…
Просмотров: 1035
Девственница для тирана (СИ)
Амалия Чейз
Я продала себя. Свою невинность. Незнакомцу в маске. Клиенту элитного закрытого клуба по оказанию…
Просмотров: 982
Секс-тренажер по соседству (СИ)
Любовь Попова
Я просто себя запустила, потому что для мужа перестала быть женщиной, но появление нового соседа по…
Просмотров: 977
Невест так много, он один (СИ)
Милена Завойчинская
Непросто быть знатным холостяком, пусть и обремененным сыном-подростком. Все-то хотят его женить. И…
Просмотров: 964
Папина дочка (СИ)
Любовь Попова
— Если я узнаю, что ты, щенок, применил хоть каплю силы или удерживал её… Я порву тебя! — прорычал…
Просмотров: 903
Истинная для древних (СИ)
Юлия Кажанова
Говорят надо бояться своих потаённых желаний, ведь они могут и сбыться. Кто мог подумать что…
Просмотров: 886
Ведьма на выданье
Марина Комарова
Я попала в другой мир в тело ведьмы, которая срочно должна выйти замуж. Женихи окружают, родня…
Просмотров: 837
Девушка из службы доставки (ЛП)
Лили Кэйт
Все самое замечательное находится в больших коробках, горячих, дымящихся коробках.Например……
Просмотров: 821
Знак принадлежности, или Моё новогоднее желание
Татьяна Зинина
В новогоднюю ночь я загадала желание. Но даже не представляла, что оно сбудется так быстро и…
Просмотров: 741
Лучшая доля (СИ)
Вера Окишева
Маргарита Ярина известный под псевдонимом Марго Валентино на всю галактику скандальный репортёр.…
Просмотров: 733
Его птичка (СИ)
Любовь Попова
Адская боль настигла балерину Аню, когда она готовилась к спектаклю на сцене, но в больнице ждала…
Просмотров: 705
Незабываемая ночь (СИ)
Касандра О’меил
Это была определенно незабываемая ночь. Хотя было бы неплохо вообще не забывать свои ночи, особенно…
Просмотров: 703
Мой профессор — волк! (СИ)
Лючия фон Беренготт
Что можно узнать, случайно забравшись к профессору в машину и уехав, незамеченная, к нему домой?…
Просмотров: 701
Гладиатор. Возвращение (СИ)
Алекс Чер
У него было всё — деньги, власть, бизнес, любимая женщина, но для Алекса Берга настали тяжёлые…
Просмотров: 607
Не чужие (СИ)
Мария Коваленко
Я, Макс Громов — вернувшаяся на родину хоккейная звезда. У меня есть слава, деньги, толпа фанаток.…
Просмотров: 556
Ведьминские сладости
Анастасия Маркова
Исключили из Имперской академии? Обидно до слез, но не смертельно. Только на этом черная полоса не…
Просмотров: 524
Ветер Севера. Риверстейн
Марина Суржевская
Я выросла в заснеженном Северном Королевстве, в суровом замке Риверстейн. В приюте для…
Просмотров: 523
Девочка для психа (СИ)
Ульяна Романова
Как быть, если твой охранник, с которым вы ненавидели друг друга, вдруг воспылал к тебе неземной…
Просмотров: 462
Секретарша генерального (СИ)
Мария Зайцева
— Я не принимаю ваши извинения, — сказала я ровно и четко, чтоб сразу донести до него мысль о…
Источник
Решил тут посещение спортзала перевести на нучную основу. Первое, что надо для этого сделать — составить программу тренировок. Второе — нормализовать питание. О питании поговорим в другой раз, а пока про тренировки.
Порыскав по интернету нашел замечательную книгу Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений». Упражнения, описанные там подойдут, как для мужчин, так и для женщин, задающихся вопросом как им правильно качаться. Каждый из вас может выбрать те упражнения, которые нужны именно вашим мышцам. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно.
Книга представляет собой очень подробно иллюстрированный справочник по тем группам мышц, которые работают при том или ином упражнении. Соответственно книгу выкладываю в виде скриншотов ее страниц.
Начинается все, конечно же, с общей анатомии человка. Это важно знать при любой программе тренировок. Все изображения в статье кликабельный — читать описания на них обязательно 🙂
Обратите внимание на цвета из первой картинки — в дальнейшем они будут использоваться во всей книге и помогут вам быстро сориентироваться на какие группы мышц то или иное упражнение. Рекомендую вам всегда держать эту картинку перед глазами.
Также полезно знать строение скелета человека. Это может уберечь от многих травм.
После такого вступления Делавье перехоит непосредственно к различным группам мышц. Он их разбивает на следующие 7 категорий:
- Руки
- Плечи
- Грудь
- Спина
- Ноги
- Ягодицы
- Живот
Начнем с рук.
Упражнения на мышцы рук
Вначале познакомимся с общей анатомией рук.
Далее рассмотрим упражнения бицепсов или по другому для сгибателей рук.
Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:
- Попеременные сгибания рук с гантелями
- Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
- Сгибание рук с гантелями хватом ‘молоток’
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
- Сгибание рук с грифом штанги
- Сгибание рук на тренажере ‘Larry-Scott’
- Сгибание рук на скамье ‘Larry-Scott’
Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе — искривлении между рукой и предплечьем.
Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас). Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание — это очень важно. А теперь врнемся к книге.
Далее он переходит к упражнениям для сгибателей-разгибателей кистец рук. Тренировка предплечья.
Здесь существуют следующие упражнения:
- Разгибание запястий со штангой хватом сверху
- Разгибание запястий со штангой хватом снизу
И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей рук.
Здесь есть следующие упражнения:
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
- Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
- Разгибание рук с штангой лежа — французский жим
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
- Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — французский жим стоя (сидя)
- Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
- Отжимание трицепсами спиной к скамье
Упражнения для мышц плеч
Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.
После чего перейдем непосредственно к упражнениям:
Список упражнений в этом разделе достаточно большой:
- Жим штанги из-за головы сидя
- Жим штанги с груди сидя
- Жим ганетелей сидя
- Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
- Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
- Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
- Подъемы гантелей вперед попеременно
- Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
- Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
- Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
- Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
- Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
- Подъемы рук вперед с одной гантелью
- Подъемы штанги вперед
- Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
- Подъемы рук в стороны на тренажере
- Махи руками назад с рукоятками тренажера
Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.
Упражнения для мышц груди
Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:
Их здесь тоже достаточно много:
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
- Жим штанги узким хватом, лежа на скамье — трицепсовый жим
- Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
- Разведение гантелей лежа
- Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
- Сведение рук на тренажере
- Сведение верхних блоков ‘Cross-over’
- Тяга гантелей из-за головы лежа ‘pull-over’ — пулловер с гантелью
- Тяша штанги лежа ‘pull-over’ — пулловер со штангой
Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы — обратите внимание на эту картинку.
Упраженения для мышц спины
Анатомия мышц спины:
Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:
Список упражнений для широчайших мышц спины:
- Подтягивания на перекладине хватом снизу
- Подтягивания на специальной перекладине
- Тяга верхнего блока перед собой
- Тяга верхнего блока за голову
- Тяга верхнего блока узким хватом
- Тяга верхнего блока прямыми руками
- Тяги нижнего блока (гребля)
- Тяги гантелей одной рукой
- Тяга штанги, стоя в наклоне
- Тяга т-образного грифа (гребля)
- Тяга т-образного грифа (гребля) с упором
Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.
Теперь пе