Что будет если не поддерживать мышечную массу
Набираем массу правильно
Когда заходит разговор о наборе мышечной массы, всегда найдутся специалисты, которые взахлеб расскажут о том, как тренироваться, какие программы использовать, что есть и куда колоть. Но в этой статье я хочу поведать о другом, о том, что нельзя при наборе массы делать. Вернее, можно, кто же запретит? Только вот не вырастешь. Про ошибки при наборе массы, и о том, как их избежать, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Нельзя тренироваться с одними и теми же весами
- Нельзя качать только мышцы-любимчики
- Нельзя набирать массу без жира
- Нельзя менять программу тренировок на массу
- Нельзя делать только классические базовые упражнения
- Нельзя тренироваться часто
- Что нельзя есть при наборе массы?
- Послесловие
Нельзя тренироваться с одними и теми же весами
Мышцы растит не вес, а стресс. В этих шести словах есть главный секрет гипертрофии мышц натуральным способом. Да и химическим также, просто сидя на таблетках об этой проблеме можно не беспокоится, сила прет, как на дрожжах. А вот натуральным атлетам, наслышанным о прогрессии весов, приходится не сладко.
При наборе мышечной массы нельзя забывать о прогрессии весов
Чтобы набирать массу нужно постоянно (хоть по чуть-чуть), но непрерывно повышать вес в базовых упражнениях. В теории это выглядит просто, но в реальной жизни попытки на каждой тренировке добавлять число блинов на штанге ведут к травме широкой и проторенной дорогой. Как быть?
Решение: регулярно (раз в неделю, например) менять число повторений в упражнениях. Сам комплекс для каждой группы мышц оставить неизменным, а вот количество повторений в подходе постоянно менять. Зачем?
А затем, что в наших мышцах почти в равной мере присутствуют два типа мышечных волокон: красные и белые. Первые реагируют ростом на тренинг с большим числом повторений (15-20), вторые – на силовой стиль работы и малое (6-9) число повторений. Каждый раз выполняя одни и те же упражнения на массу только в силовом стиле мы вовлекаем в работу только половину мышечных волокон. Меняя величину рабочего веса и соответственно, время, проводимое мышцами под нагрузкой, можно прогрессировать понемногу, но постоянно.
Я не могу сказать, какой именно стиль работы силовой или объемный даст наибольшую отдачу именно вам. Но знаю точно, смена алгоритма нагрузки – это сильнейший стресс, заставляющий мышцы реагировать на него увеличением объема и силы.
Вывод: при наборе массы нельзя постоянно повышать вес в упражнениях, просто не получится. Решить проблему может смена числа повторений в упражнениях.
Нельзя качать только мышцы-любимчики
Посмотрите на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. Почти у всех из них спина будет отставать от груди, трицепс от бицепса, задняя поверхность бедра от квадрицепса. А про отставание разгибателей спины от пресса даже говорить как-то неудобно. И тут я никого не критикую, подобные ошибки при наборе массы сам делал долгое время.
Дело в том, что у каждого из нас есть мышцы, которые лучше отзываются на нагрузку и быстрее растут. Поэтому мы ими гордимся, выставляем на показ и, ясное дело, качаем чаще остальных. На первый взгляд в этом нет ничего плохого, ибо представления о гармоничном развитии тела у каждого из нас свои.
Проблема же в том, что мышцы, которые я назвал, являются парными и при этом антагонистами. Закачивая до посинения бицепс (хотя для набора массы рук трицепс важнее) мы создаем перекос. Одна мышца из пары становится сильнее и больше, так же, как и ее связки, а ее напарница нет. В результате в мышечном корсете возникает перекос, который не только ухудшает внешний вид (ибо что спереди густо, а сзади — пусто видят все), но вызывает серьезные проблемы со здоровьем.
Прокачка только любимых мышц — ошибка в наборе массы
Яркий пример тому – усиленная прокачка пресса на фоне недоработки с разгибателями спины. Сутулость и хронические боли в пояснице – это два явных признака перекоса в развитии мышц кора. Как быть?
Решение: провести инвентаризацию (хотя мы и сами знаем свои слабые места) и перекроить свою тренировочную программу, «заточив» ее под устранение недоработок. То есть, качать слабые мышцы по принципу приоритета, начиная свою тренировку именно с них. Вы будете удивлены, на сколько быстро они пойдут в рост и как изменится ваше телосложение, если слово «надо» поставить выше слова «хочу».
Подобный тренировочный принцип именуется специализацией и применяется на определенном промежутке времени, скажем, 2 месяца. Затем наступает период работы над другой отстающей группой мышц, затем над третьей. И через какое-то время слабых мест в вашем телосложении просто не остается.
Вывод: при наборе мышечной массы нельзя качать только то что хочется. Подобные хотелки потом обязательно вылезут боком.
Нельзя набирать массу без жира
О, как часто меня спрашивают, как набрать сухую мышечную массу? Да никак! Даже профессионалы, круглогодично сидящие на коктейле из химии, не стесняются заплывать жиром во время набора мышечной массы, как поросята. И лишь за 2 (кто-то за 3) месяца до начала соревнования начинают сушиться, чтобы всего на неделю предстать перед софитами в своей идеальной форме.
Примечание: в каждом правиле есть свои исключения и в нашем случае это Декстер Джексон, умудрявшийся сохранять сухие мышцы на протяжение круглого года и выигрывать при этом по 5-6 соревнований за год. В чем секрет? В работе с крутейшим тренером, диетологом и специалистом по фарме по имени Джордж Фарах, в тренировках по 5 дней подряд и в проводимых за сутки трех кардио-сессиях по часу каждая.
Если вам не по силам так тренироваться и денег заниматься с таким тренером тоже нет, я предлагаю забыть о наборе сухой мышечной массы и просто сосредоточится на росте мышц с минимальным количеством жира. Нельзя набирать массу совсем без жира, потому что гипертрофия мышц проходит лишь на фоне устойчивого профицита калорий в рационе.
Даже профессионалы заплывают жиром на массе
И верить в сказки о том, что есть спортивное питание, помогающее в наборе сухой массы, тоже не стоит, нет такого. Чтобы расти нужно потреблять больше, чем тратишь, то есть сознательно обрастать не только мышцами, но и жиром. Однако, процесс накапливания складок на талии можно минимизировать. Как это сделать?
Решение: манипулировать количеством углеводов в рационе. В день тренировки есть их много, поскольку энергия из них дает возможность тяжело тренироваться и стимулировать рост мышц. А вот в послетренировочный день, наоборот, углеводы урезать до минимума и заменить их белками. Это первое.
Второе – гейнер является реально лучшей добавкой для набора массы. Но каждая его порция, выпитая после тренировки – это 500-700 ккал. Это очень много, потратить столько за занятие под силу только чемпионам вроде Арнольда, тренировавшемуся по 2-3 часа. Я предлагаю гейнер заменить медом. 2 столовые ложки меда, растворенные в воде, дадут всего 300 ккал, но этого будет достаточно для «захлопывания» углеводного окна и запуска мышечного синтеза. То есть, роста мышц.
Вывод: нельзя при наборе массы набирать только сухие мышцы, так не бывает. Рост жира – это неизбежная плата за увеличение объемов натуральным способом.
Нельзя менять программу тренировок на массу
В одной из своих статей я рассказывал о циклической программе на массу, продолжительность которой составляет полгода с небольшим. Очень советую ее прочесть. Согласно этой схеме, этап мышечной гипертрофии идет вторым после силового цикла. А замыкает ее формирующий отрезок, направленный на снижение жировой прослойки.
Так вот, эта программа реально работает, но заметный рост мышечной массы с ней начинается спустя 8 недель, по завершению цикла работы на силу. Не быстро, согласен. Но ожидать, что программа даст быстрый эффект, могут только наивные люди. Рост мышечной массы – процесс непростой, но и не такой сложный, как можно подумать. Вот только он не быстрый, это 100%.
Любая программа для набора массы дает эффект не сразу
Скакая от одной чудодейственной программы к другой, набрать массу тела не получится. Выбрали программу, адаптировали под себя, под свои цели, возраст, задачи и состояние здоровья и по ней нужно работать несколько месяцев кряду. В ее рамках можно и нужно менять виды нагрузки, упражнения и стили их выполнения, делать короткие привалы, но все это должно проходить подконтрольно в русле выбранного направления.
Вывод: быстрая и беспорядочная смена тренировочных программ – это ошибка набора массы. Даже самые эффективные схемы дают результат спустя лишь какое-то время.
Нельзя делать только классические базовые упражнения
Приседания, жим штанги и становая тяга – это золотая тройка упражнений на массу. Они обеспечивают максимальный гормональный отклик и поэтому лучше остальных стимулируют рост мышечной массы всего тела. В теории. На практике эти упражнения являются наиболее сложными в техническом плане, оказывают сильнейшую нагрузку на опорно-связочную систему и зачастую не дают отдачи людям с длинными конечностями. Как быть?
Решение: каждое из базовых упражнений можно заменить на иное, не менее (а иногда и более) эффективное в плане роста мышц, но не такое опасное для здоровья. Приседания со штангой на спине можно заменить на фронтальные приседания, жим штанги из-за головы на жим гантелей, становую тягу – на румынскую.
Чем фронтальные приседания лучше классических?
А можно пойти еще дальше, поскольку есть ряд исследований, того же Бреда Контрерасса, например, которые вообще перекраивают принятую при наборе массы формулу подбора упражнений. Результаты его экспериментов говорят, что для трицепса лучшим упражнением является не жим штанги узким хватом, а разгибания рук на блоке к низу с веревочной рукоятью. Для бицепса же лучшим упражнением являются подтягивания обратным и нейтральным хватом, а не подъем штанги стоя.
Можно верить или не верить бунтарю Контрерасу, но если привычные упражнения не дают ожидаемого эффекта, почему бы не попробовать необычные? Прелесть бодибилдинга в том и состоит, что благодаря огромному арсеналу упражнений, можно свой комплекс сформировать так, чтобы он давал наибольшую отдачу именно вам. Оставаясь при этом направленным на набор мышечной массы.
Упражнения для рук, которые стоит попробовать
Вывод: при наборе массы не стоит выполнять только классические упражнения. Они дают отдачу далеко не всем. Правильнее создать свой, индивидуальный комплекс и регулярно его обновлять.
Нельзя тренироваться часто
Чем чаще тренируешься, тем быстрее растешь? Как бы не так. Мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха (ночью, во время сна, если точнее) и даже не сразу после тренировки. Иногда этот процесс занимает до 36 часов. Это значит, что две тренировки подряд могут свести на нет весь эффект от первого занятия, поскольку мышцы, которые нагружались на первом занятии, просто не успеют восстановиться и вырасти. Как быть?
Решение: для человека, выбравшего светлую сторону бодибилдинга, оптимальный вариант — трехдневный сплит, включающий обязательный день отдыха после тренировки. А иногда и два, если понадобится. Тот же Дориан Ятс, несмотря на весь арсенал используемых им препаратов, тренировался на массу всего три раза в неделю и не стеснялся брать дополнительный день отдыха после прокачки спины или ног. Может он потому и набирал массу такими темпами?
Нельзя при наборе массы идти в зал не отдохнувшим
Примечание: есть уникальная и долгое время бывшая секретной программа тренировки рук, по которой одну группу мышц нужно было качать два дня подряд или даже дважды в день. Но это чисто профессиональная методика, рассчитанная на людей применяющих фармакологическую поддержку.
Вывод: при наборе массы нельзя забывать про отдых Тренировка два (3-4-5) дней подряд – это удел профи, копирование их схем – большая ошибка.
Что нельзя есть при наборе массы?
Когда речь заходит о диете для похудения, тут все понятно – поменьше углеводов, побольше белка, то нельзя, это не можно. А вот период набора мышечной массы, особенно в холодный осенне-зимний период большинством воспринимается, как время вседозволенности. Дескать, коль я тяжело тренируюсь, есть можно все.
Можно. Но не нужно! Иначе масса тела действительно вырастет, но вот засветить такое тело летом на пляже будет стыдно. Поэтому, накопленный за зиму жир придется сжигать ускоренными темпами, а с ним и набранную тяжелым трудом мышечную массу. Как быть?
Решение: избегать ряд продуктов, которые не стоит есть в любое время года, не глядя на то, на массу ли вы работаете или сушитесь. К ним относится:
Фаст-фуд
Вся продукция Макдональдса и тому подобных заведений является злейшим врагом набора качественной массы. Картофель-фри, чизбургеры, гамбургеры, хот-доги и биг-маки содержат массу калорий и уйму белка. Но при этом просто пропитаны дешевыми, подвергшимися термообработке растительными жирами (трансжирами). Они также содержатся в маргарине, майонезе, кремовых пирожных, тортах и молочном шоколаде.
При наборе массы нельзя есть продукты, содержащие трансжиры
Помимо наращивания жировой клетчатки реактивными темпами, такие жиры обладают еще одним неприятным последствием – ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. Человек, регулярно поедающий торты и фаст-фуд не сможет серьезно тренироваться в зале. У него сил не хватит на выполнение упражнений с нормальным весом. Другими словами, нельзя при наборе массы есть такую еду, просто нельзя.
Соленые закуски (снэки)
Чипсы, соленые орешки и сухарики понижают уровень калия, от которого во многом зависит скорость восстановления после тренировки. Мы теряем электролиты (калий, магний, кальций и натрий) с потом во время тренировки, а соленые закуски только усиливают этот процесс. Поэтому есть с этот период излишне соленую пищу совсем не стоит. Наоборот, дефицит электролитов необходимо убрать, как можно скорее. Дополнительный прием этих микроэлементов после занятий в зале будет очень кстати.
Газировку и фруктовые напитки
Пить сладкие напитки в период массанаборного цикла– дурацкая идея. Количество сахара в них зашкаливает. Один стакан кока-колы содержит 6 чайных ложек. Если учесть, что газированные напитки усваиваются организмом очень быстро, то калории из таких напитков отправляются прямиком на пополнение жировых запасов организма. То есть в живот, лицо и бедра. Чтобы потратить количество калорий, полученных из одной банки сладкого газированного напитка, нужно, обливаясь потом, провести час-полтора на беговой дорожке. Либо отпахать две тяжелые тренировки с железом. Стоит ли оно того?
Вывод: при наборе массы нельзя есть фаст-фуд, соленые закуски и пить сладкие газированные напитки. Иначе рост жира будет в разы опережать рост мышц.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ о том, что не стоит делать в массанаборный период окажется полезным и поможет заметно ускорить этот процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Достижение рельефа не означает потерю мышц, которые вы наработали в течение многих лет. Есть 9 стратегий, которые позволят вам сохранить ваши мышцы во время «сушки».
Когда вы работаете усердно над достижением цели, это приобретает высокую ценность для вас. Подумайте обо всех тех годах, которые вы провели в тренажерном зале во имя добавления мышц. Помимо этого к большому объему работы добавляется лишняя жировая масса. И кажется, что нет способа жир превратить в мышцы.
Когда вы боретесь с жировыми отложениями для рельефного телосложения. Когда вы следуете диете, ограниченной потреблением калорий, чтобы получить супер чистую массу, требуется невероятный баланс, чтобы максимизировать потерю жира, одновременно уменьшая мышечную потерю.
Вы можете переместить чашу весов в вашу пользу, чтобы вы могли сохранить свою мышечную массу во время диеты. Следуйте этим нескольким важным советам во время фазы сушки.
1. Тщательно следить за ежедневным дефицитом калорий
Ничто не говорит об успехе лучше, чем шкала на весах. Тем не менее, это, скорее всего, предупреждающий знак, что вы теряете значительное количество мышц и жировых отложений.
Чтобы свести к минимуму потерю мышечной ткани при соблюдении диеты с ограничением калорий, вы можете безопасно терять 0,5 — 1 процент веса вашего тела в неделю. Это эквивалентно 0,4 — 0,9 килограмм в неделю для человека в 90 кг. Более крутые падения веса, скорее всего, будут стоить вам потери мышц.
При начале диеты важно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь дефицита калорий. Популярный и удобный подход — начать с онлайн-калькулятора, который оценивает общие ежедневные затраты энергии.
Взвешивайте себя часто, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и вносить необходимые корректировки. Если ваш вес не идет вниз, вы не в дефиците калорий. Однако, если вы сбросите несколько килограмм за первые 7-10 дней (частично из-за потери воды в первую неделю), вы на верном пути. Продолжайте этот план, пока ваш вес не достигнет стабильного уровня. В этот момент уменьшите свои калории еще на 10-20 процентов, чтобы усилить дефицит калорий.
2. Повысьте потребление белка при диете
При похудении калории из источников жира и углеводов снижены, но потребление белка должно быть увеличено. Это не случайно.
Важность белка не ограничивается теми, кто пытается добиться больших объемов мышц, но он также важен, если вы сидите на диете. Белок замедляет пищеварение и вызывает выброс гормонов, подавляющих аппетит, которые помогают защитить от чувства голода. Потребление слишком малого количества белка может привести к тому, что ваша с трудом заработанная мышечная масса будет использоваться в качестве энергии. Исследования доказывают, что потребление 1-1,5 грамм белка на килограмм веса тела может быть оптимальным для минимизации мышечной потери во время диеты, особенно во время низкокалорийной или продолжительной диеты.
Дополнительное количество белка не должно происходить за счет исключения калорийного дефицита. Вы должны компенсировать, уменьшая углеводы, жир или комбинацию обоих, чтобы сохранить дефицит калорий.
3. Потребляйте свои углеводы в около тренировочное время
Поскольку вы урезаете один из основных источников топлива вашего тела — углеводы, ваша энергия может быстро закончиться. Но в тренажерном зале вам все равно придется прилагать все усилия.
Одна из разумных стратегий среди лифтеров, позволяющих максимизировать производительность в тренажерном зале и восстановление с ограниченным количеством калорий, заключается в том, чтобы обеспечить как до, так и после тренировки питание с большим количеством углеводов. Это поможет поднять ваши тренировки и повысить мышечный гликоген.
Высокосортные, питательно-плотные углеводы, такие как коричневый и дикий рис, лебеда, хлеб из цельного зерна, макароны из цельной пшеницы, бобовые, фрукты и овощи должны составлять основу вашего питания в течение дня. Они медленно перевариваются и обеспечат вам долговременную энергию, которая подпитывает вас для отличной тренировки.
Однако, если ваш предтренировочный обед будет в течение часа до тренировки, вы можете воспользоваться более быстро перевариваемой пищей, чтобы предотвратить гликемический стресс. Если вы собираетесь выбрать быстро переваривающиеся углеводы в любое другое время, то после тренировки — это лучшее время, чтобы быстро пополнить запасы мышечного гликогена. Имейте в виду, однако, что это быстрое переваривание может вызвать голод раньше, чем вы надеялись.
4. Делайте акцент на упражнения, которые задействуют большее количество мышц
Самый большой страх среди силовых атлетов, которые используют диету — это потеря мышечной массы и силы, поэтому настройте свои тренировки так, чтобы этого не произошло.
Во-первых, загрузите свои тренировки с помощью упражнений на несколько групп мышц, в которых несколько отделов тела работают в унисон. Неясно, о чем это?
— Многосоставные упражнения включают приседания, работу на скамье, гребля, верхний пресс и т.п.
— Односложные упражнения включают в себя махи руками, разгибания ног, сгибания ног и подобные движения, при которых движение происходит только в одном суставе.
Поскольку упражнения с несколькими частями тела занимают большее количество мышц, чем односложные упражнения, они помогают поддерживать мышечную массу, которая поддерживает уровень метаболизма при диетах. Переводим: вы продолжаете сжигать калории и отбиваться от типичного снижения уровня метаболизма, вызванного диетой.
Вы также можете отодвинуть в сторону тяжелые блины при использовании многосоставных движений. Это приводит к высвобождению анаболических гормонов, которые могут оказывать огромное влияние на мышцы и сжигание жира. Это не значит, что вам следует избегать однотипных движений. И для всех практических целей это практически невозможно сделать с тренировками плеча, бицепса и трицепса. Но держите фокус на основных упражнениях.
5. Используйте умеренно тяжелые грузы в начале тренировки
Существует заблуждение, что если делать больше повторений в одном сете, то это позволит сжечь больше калорий. Проблема в том, что вам придется снизить нагрузку, и следовательно вы начнете терять стимул увеличения силы и объемов.
Рост мышц оптимизируется при выборе нагрузки, которая приводит к изнеможению при 8-12 повторениях. Сила максимизируется, когда вы выбираете еще более тяжелую нагрузку, которая вызывает усталость при 1-6 повторениях. Когда вы делаете 25 повторений с довольно легким весом, акцент переходит на выносливость мышц. Это качество делает мышцу более аэробно эффективной, но она мало влияет на наращивание мышечного размера.
В то время как ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать мышцы и силу на высоком уровне при диете, ничто не вызывает атрофию быстрее, чем отказ от основного стимула построения мышц. По крайней мере, к началу вашей тренировки, когда вы не устали, обеспечьте этот стимул, выбрав умеренные или тяжелые нагрузки. Исследования показывают, что тренировка с более тяжелым весом (около 6 повторений за подход) помогает сжигать калории с более высокой скоростью (длительнее нормальных уровней отдыха) дольше, чем при использовании более легких нагрузок.
6. Избегайте длительных тренировок, делая больше работы за меньшее время
Вот рецепт, который вам не нужно применять: длинные, растянутые тренировки в сочетании с диетой, обедненной калориями. Хотя гормональный тестостерон связан с анаболизмом (наращивание мышц), кортизол вместо этого связан с его коллегой, катаболизмом (мышечная потеря).
Приблизительные оценки говорят о том, чтобы тренироваться нужно не дольше часа. Это недоказано, но мы знаем, чем дольше вы тренируетесь, тем больше увеличивается уровень вашего кортизола. Более длительные тренировки увеличивают общее количество сжигаемых калорий, но они также увеличивают кортизол, способствуя потере мышечной массы. Ключевой момент, это минимизировать время отдыха, особенно между подходами, делая большую работу за такое же время.
Для этого используйте продвинутые техники. Дропсеты — вы уменьшаете рабочий вес примерно на 25 процентов, когда достигаете начального мышечного отказа и быстро продолжаете сет. Суперсеты — вы соединяете два упражнения один за другим без промежутка времени между ними. Вы даже можете попробовать такую технику, в которой ваш промежуточный отдых заменяется упражнением низкой интенсивности, чтобы поддерживать сердечный ритм и помогать сжигать больше калорий, не влияя на основное движение.
Такие техники вмешиваются в ваши периоды отдыха, но сильно могут повлиять на ваши остатки сил. Хорошо продуманный план заранее необходим для максимизации ваших результатов.
7. Делайте кардио упражнения, которые помогают поддерживать мышечную массу
Ваш рецепт для ликвидации последних нескольких грамм жира — включать дополнительную активную деятельность. Таким образом, правильный выбор заключается лишь в выборе типа и опции: беговой дорожкой или велосипедом.
Стационарные кардио тренажеры для низкоинтенсивной работы были когда-то выбором предсоревновательных бодибилдеров и они выполняли эти упражнения в течение нескольких часов в день. Теперь нечто называемое высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — это жиросжигательная ярость. В типичной сессии HIIT вы должны чередовать периоды максимального усилия с периодами снижения нагрузки. Типичное соотношение: 1:4; например, 15 секунд максимального усилия, за которым следует 60 секунд отступления. HIIT повышает ваш метаболизм (что означает, что вы сжигаете больше калорий) не только во время тренировки, но и до 24 часов после этого (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что суммарные сожженные калории продолжают накапливаться в течение всего дня.
HIIT продемонстрировало свои преимущества в лабораторных исследованиях, а именно улучшение состава тела (уменьшение массы жира, увеличение сухой массы). Это улучшает кардиореспираторную пригодность, физическую работоспособность и чувствительность к инсулину и все это хорошие вещи, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях и диабете 2 типа.
8. Используйте добавки для борьбы с усталостью, усиления анаболизма и снижения катаболизма
До сих пор разговор затрагивал некоторые тревожные понятия: усталость, низкая энергия, загруженные тренировки, даже мышечный катаболизм. Никто никогда не говорил, что процесс будет легким. Итак, давайте рассмотрим, как несколько добавок могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки.
Зная о высокой важности белка для фазы работы над рельефом, начните с использования высококачественного сывороточного протеина. Сыворотка стимулирует мышечно-белковый синтез и замедляет распад белка. Увеличение потребления белка также связано с более высокими уровнями сытости (ощущение полноты) и термогенезом (затраты энергии).
Если вы ищете эффективную предтренировочную добавку, убедитесь, что она содержит кофеин. Исследования показали, что добавка, содержащая кофеин, может улучшить скорость сжигания жира и уменьшить воспринимаемое напряжение во время тренировки. Кроме того, экстракт зеленого чая (особенно EGCG — основной ингредиент экстракта зеленого чая) помогает повысить скорость метаболизма. Было доказано, что их комбинация более эффективна для потери жира и увеличения энергии.
Некоторые типы жира, такие как рыбий жир, могут помочь вам снизить жировые отложения, одновременно увеличивая сухую массу. Есть даже некоторые исследования, которые предполагают, что добавление омега-3 может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к увеличению мышечной массы.
Другим умным дополнением является бета-аланин. Во время физических упражнений ионы водорода накапливаются из-за повышенной интенсивности вашей тренировки, что снижает уровень pH в крови и способствует усталости. Карнозин, молекула дипептида, которую бета-аланин помогает продуцировать в вашем организме, служит буфером для ионов водорода. Дополнение бета-аланином увеличивает уровень карнозина и позволяет работать с большей интенсивностью в течение более длительных периодов времени.
9. Пусть восстановление приобретает еще большее значение
Напряженные сессии в тренажерном зале. Более сложный подход к кардио. Диета с ограничением калорий. Внезапно ваше тело сталкивается с тонкой гранью между потерей жира и потерей мышц, на которые потребовалось много времени, чтобы их построить.
Вот почему адекватное восстановление становится настолько важным и необходимо для сохранения мышц во время диеты. Время отдыха от физической активности может помочь подавить уровень кортизола, поэтому особенно важно обеспечить полный ночной сон. Что считается полной ночью? Около 8 часов по-прежнему остается хорошим эталоном для сна. Подзарядка каждый день может помочь не только перезаряжать ваши внутренние батареи, но и освежить ваш разум, чтобы вы были готовы приложить максимум усилий один день за другим.
И тогда ваша победа в погоне за рельефным телом будет одержана, без принесения в жертву столь ценных мышц!