Что бы не сжигалась мышечная масса
Всем привет. В этой статье я расскажу о том как не сжечь свои мышцы на сушке во время голодания, изнурительных тренировок или при каких-то других обстоятельствах, при которых мышцы могут сгореть. Я хочу сразу сказать что это видео исключительно для спортсменов тренирующихся без применения запрещенных препаратов и как говорится «в натураху». Эта информация не имеет никакого отношения к профессиональной подготовке к соревнованиям, ибо здесь есть довольно существенная разница. Итак, давайте начнем. Если мы еще не знакомы меня зовут Михаил, и говоря как раз о сохранении мышцы на сушке «в натураху» то я и сам через это прошел и провел по этому пути большое количество своих учеников. Как не сжечь мышцы на сушке во время голода или при других обстоятельствах? Я хочу открыть вам один секрет: мышцы в большинстве случаев не горят вообще. Как в представлении большинства людей происходит так называемый процесс сгорания: мышцам не хватает питательных веществ и организм начинает переваривать сам себя. Обычно такие вещи происходят якобы именно на сушке, то есть при сокращении поступления питательных веществ. Но на самом же деле всё не совсем так и горят не мышцы, а сокращаются запасы гликогена в мышцах, что уменьшает их объём и ваши силовые показатели. И то в некотором диапазоне повторений силовые показатели могут остаться примерно такими же. Повторюсь что здесь мы говорим о тренировках без запрещённых препаратов. Откуда же всё-таки растут ноги? А ноги как раз-таки и растут из профессионального спорта. Как это происходит у профессиональных бодибилдеров? Если вы занимались или близко общались с такими людьми в зале, то наверняка замечали их форма от сезона к сезону меняется Причём вес может меняться на несколько десятков килограммов. Если спортсмен на массе, то он как правило весит очень много и при этом достаточно сильно залит водой, и влияет на это в большей мере не тренирокви и питание, а фармакология, которую спортсмены используют на массонаборе. Такие препараты могут дать прибавку в десятки килограммов за несколько месяцев. Я думаю что ни один здравомыслящий человек не сделает вывод о том, что это выросли мышцы. По большей степени здесь конечно же имеет место увеличение объема уже имеющихся клеток и мышечных, и жировых. Я не хочу сказать что это только вода, нет. Но в большей степенипри таких мощных прибавках-да, это вода. Хочу сделать небольшое отступление и сказать что далеко не все спортсмены набирают именно так. Многие набирают довольно равномерно и не допускают каких-то сферхзаливок мышц или ожирения.Тем не менее часто это выглядит именно так и в межсезонье как правило спортсмена всегда больше чем на подготовке к соревнованиям. И что же происходит дальше? А дальше происходит подготовка и ограничение калорийности. И наэтом фоне идет замена препаратов на те, которые уже не держат воду. Всё это приводит к тому что налитые водой и питательными веществами клетки начинают терять свой объём. Меняется гормональный фон и спортсмен хотят становится суше, но он становится меньше. Вот здесь у профессионалов стоит задача максимально сохранить объем и при этом стать более сухим. И как вы понимаете это происходит с помощью манипуляций не только с тренировками и питанием, но и с препаратами. Есть такой термин: «погорел».
Вывод напрашивается сам собой: если вы набираете мышечную массу без применения каких-то запрещённых препаратов (кстати спортивное питание сюда не входит, спортивное питание это просто пищевые добавки), а затем начинаете сушку, то единственное что может произойти с вашими мышцами это уменьшение в них запасов гликогена и воды вместе со снижением жировой прослойки. Ничего из мышц, если вы будете потреблять достаточное количество белка, у вас точно не сгорит. Более того, даже если вы какое-то время будете обходиться вообще без еды и даже без воды, мышцы тоже не сгорят. В организме существуют достаточно большие запасы питательных веществ, которыми организм может питаться достаточно длительное время И когда вы начинаете выходить из диеты добавляя углеводы в свой рацион, то все ваши мышечные объемы и рабочие веса вернутся в отличие от жировой прослойки, если конечно же вы выходите из диеты правильно и постепенно. В процессе своих тренировок я очень много экспериментировал с питанием и самый жесткий этап у меня был когда я практически вообще не ел углеводов и плюс один раз в неделю 36 часов я голодал, то есть пил только воду. Это давало очень мощный результат в снижении жировой прослойки. Мышечные объемы тоже снижались, но потом быстро возвращались после добавления углеводов буквально за несколько недель. При этом жировая прослойка оставалась на довольно низком уровне. Здесь я могу сказать совершенно точно: ничего из мышц при очень значительном ограничении калорийности и при кратковременном голодании не произошло.
Бывает ещё следующая ситуация: есть парень весом в 100 кг с жировой прослойкой 20-25%, при этом он имеет руки в 50 см. Парень садится на диету, начинает усердно тренироваться и снижает свой вес до 80 кг, бицепс у него уменьшается до 35. И после этого он говорит о том что у него сгорели мышцы, внося свои 5 копеек в миф о том, что у натурального спортсмена на диете мышцы всё-таки горят. На самом же деле скорее всего мышц там никогда и не было, а сгорел жир и ушла вода.
Если у вас качественная плотная мышечная масса, единственное что вы можете потерять это просто сам объем который при желании можно легко восстановить. И если вы употребляете, предположим, 3000 калорий в день то ваши мышцы однозначно будут выглядеть более наполнено, чем если бы съедаете, например, 1000 калорий в день. Но это лишь объем клетки, а не наличие или отсутствие мышечных структур на массе или на сушке.
Хотел бы сделать небольшое отклонение и проговорить о том, что очень часто на массе спортсмены употребляют достаточно большое количество калорий ,в том числе и углеводов. И я рекомендую на массе потреблять достаточно большое количество углеводов, особенно если вы эктоморф. И это в большей степени связано с ростом мышечной массы в перспективе, то есть мы ориентируемся в первую очередь не на простое заполнение мышц питательными веществами а на их последующей рост. Как показывает практика, когда организму хватает энергии и гликогена и для заполнения мышечных клеток, и для обеспечения всех энергетических процессов, вот в таких условиях рост мышечной массы происходит в гораздо более значительной степени. Но когда ваши мышечные клетки уже на довольно высокой калорийности претерпели определённую гипертрофию, они стали многоядерными то есть грубо говоря у вас выросли сами мышечные структуры, то потом просто сжечь их я считаю невозможно. Что происходит, когда человек начинает процесс сушки? Вы посидели на массонаборе с высокой калорийностью, обеспечили организм всеми необходимыми питательными веществами, у вас в процессе этого выросли мышцы, то есть ваши мышечные клетки помимо того что заполнились они еще и гипертрофировались. И затем вы просушились, снизили количество воды в организме и по факту у вас осталась более чистая мышечная масса которую вы набрали на более высокой калорийности. Если вы набираете вес без применения различных препаратов, которыми пользовались, или по- крайней мере должны пользоваться только профессиональные спортсмены, то что вы набрали «в натураху» а потом подсушили у вас никогда не сгорит, и вы после очередного массонабора и сушки всегда будете выглядеть более фактурно.
Спасибо что дочитали статью до конца, если было интересно ставьте лайк, подписывайтесь на канал. Здесь регулярно публикуются полезные авторские статьи по бодибилдингу, схемам тренировок, питания и так далее.
Источник
В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.
Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?
Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.
Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.
Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.
Насколько сильно можно себя ограничивать?
Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.
Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.
Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?
Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.
Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.
Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.
Исследования
В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.
- 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
- 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.
Результаты исследования
Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.
Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.
Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.
Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.
Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.
Немного расчетов
Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:
Вес тела в кг х 33
Представим, что ваш вес 90 кг:
- 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
- Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
- 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.
Очень просто, не правда ли?
Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.
Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.
Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.
Фаза диеты
Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:
40% калорий из белков
- 2257 х 0.4 = 903 ккал
- Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.
30% калорий из углеводов
- 2257 х 0.3 = 677 ккал
- Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из полезных жиров
- 2257 х 0.3 = 677 ккал
- Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира
Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2257 ккал в сутки;
- 226 гр. белка в сутки;
- 169 гр. углеводов в сутки;
- 75 гр. жира в сутки.
Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.
Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.
Разгрузочная фаза
Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:
30% калорий из белков
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 4 = 223 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.
40% калорий из углеводов
- 2970 х 0.4 = 1188 ккал
- 1188 / 4 = 297 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из диетических жиров
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 9 = 99 гр жира
Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2970 ккал в сутки;
- 223 гр. белка в сутки;
- 297 гр. углеводов в сутки;
- 99 гр. жира в сутки.
Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.
Как это работает?
Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.
Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.
Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.
Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.
Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.
В качестве заключения
Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.
Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.
Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.
Источник:
- https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-aggressive-diet-for-natural-guys
Источник