Что дает большая мышечная масса
От физической силы до функционирования органов – мышцы на каждом этапе жизни играют важную роль в здоровье и физической форме. Пытаетесь (но не удается) прийти в форму? Если вы озабочены своим индексом массы тела (ИМТ) и подсчетом калорий, но по-прежнему не видите желаемых результатов, это может привести в уныние. Но что, если отложить весы и сосредоточиться на другом аспекте структуры тела? Имоджен Уотсон (Imogen Watson), дипломированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в Abbott, объясняет, почему набор мышечной массы необходим для того, чтобы максимально задействовать свое здоровье.
Почему мышечная масса имеет значение
Многие отмечают «снижение веса» в списке задач на новый год (или следующий понедельник). Тем не менее, вы обновленный не обязательно должны быть вы – легкий! Люди часто не понимают, что потеря веса не всегда положительна, так как это может быть сигналом потери мышечной массы, которая имеет решающее значение для общего здоровья.
Мышечная масса влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья.
Согласно обзору, опубликованному недавно в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение – она влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья. Таким образом, хотя показание числа на шкале весов может быть завораживающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.
Что такое мышечная масса?
Мышцы – важный фактор здоровья, о котором редко говорят. Состояние мышц играет ключевую роль в силе, энергии и способности жить более здоровой, более активной жизнью.
Мышцы являются крупнейшим компонентом общей мышечной массы тела (или LBM, lean body mass), то есть всего, из чего состоит тело, за исключением жира. Фактически, мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса тела.
Почему так важна мышечная масса?
Когда человек стареет, то естественным образом теряет мускулатуру – в возрасте от 40 лет теряется приблизительно 8 процентов мышц за десятилетие, что может почти удвоиться после 70 лет.Это явление обозначается термином саркопения.
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни.
Эта потеря может быть ускорена из-за болезни и может привести к увеличению риска падений и переломов, а также отсрочить выздоровление. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить свои мышцы.
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни: от движения и равновесия до физической силы, работы органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.
Набор мышечной массы: как?
Адекватное питание и следование сбалансированной диете – отличные способы поддержать здоровье мышц. Но какой-то один источник питания не обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, поэтому важно есть разнообразные продукты.
Правильное питание особенно важно, когда человек болен или выздоравливает после таких состояний, как хирургическое вмешательство или пневмония. Точно так же, как для дыхания необходим кислород, нужно снабжать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с болезнью и выздоравливать.
Набор мышечной массы и силы – это регулярные упражнения с отягощениями, наряду со сбалансированным питанием.
Как измерить мышечную массу?
Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для выздоровления, необходимы практические способы измерения мышечной массы и ее функций. В клинической практике существуют методы измерения мышечной функции, такие как сила сжатия.
Но многим, чтобы получить общее представление о состоянии мышц, достаточно задать себе несколько простых вопросов:
- Мне тяжело вставать со стула или переносить предметы?
- Чувствую ли я усталость и / или слабость?
- Чувствую ли я шаткость походки?
- Я недавно падал?
- Я иду медленнее, чем раньше?
Какую роль играет питание?
Есть непреложная истина в выражении «ты есть то, что ты ешь». Полноценный белок, строительный материал для мышц, необходим для их здоровья. Ключевыми источниками белка являются мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием белка, по крайней мере, два раза в день.
Потребление достаточного количества белка, строительного материала для мышц, необходимо для их здоровья.
Убедиться, что в организме достаточно витамина D также важно для здоровых мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а недостаток витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить его поступление в организм.
А как насчет ИМТ?
Важно обращать внимание не только на свой вес и его снижение (особенно для людей с хроническими заболеваниями). Нужно также думать о мышцах – недостаточное питание ведет к их атрофии.
Индекс массы тела не дает представления о состоянии мышц.
Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния упитанности человека, но он не дает представления о состоянии мышц. Понимая то, насколько мышцы важны для здоровья и выздоровления, большое значение имеют практические способы оценки состояния мышечной массы.
Советы для того, чтобы стать сильным и оставаться здоровым
✔️ Кардио не всегда панацея: убедитесь, что вы сосредоточены не только на сжигании калорий с помощью кардио. Упражнения, включающие в себя мышечное напряжение, такие как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.
✔️ Заниматься дома: не беспокойтесь, если упражнения в толпе и раж кроссфита не для вас. Инвестируйте в домашний инвентарь для тренировок, такой как турник, гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо в своей комнате. Простые упражнения с весом могут иметь большое значение.
✔️ Приоритетность белка: белок является ключевым компонентом в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие получают его недостаточно. Не так критично употребить за обедом немного вкусняшек, но обязательно включайте в каждый прием пищи такие важные источники белка, как постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые.
✔️ Дополнительный прием: Если вы нездоровы и не получаете достаточное количество питательных веществ за счет рациона, принимайте пищевые добавки для перорального применения, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.
Источник
Источник
Фото: Pixabay
Действительно, какой из двух физических показателей имеет большее значение? Что принесет большую пользу — пяток лишних кг или прокачанный навык владения телом?
Осенний «массонабор»
Зима близится. А вместе с ней приходит знаменитый период «массонабора«, когда тысячи тренирующихся начинают в увеличенном количестве поглощать еду и налегать на тяжелую «базу». У этого явления несколько причин:
- Большая часть населения России живет в средних широтах. Из-за чего мы подвержены постоянной смене климатических условий. Летом — жарко. Зимой — холодно. По этой причине перед наступлением холодов организм начинает запасать ресурсы для «зимовки». Проще говоря, он легче набирает массу (особенно жировую, чтобы в морозы нам было теплее).
- Многие приверженцы фитнеса и «качалочки» до сих пор следуют правилам традиционного бодибилдинга, в котором тренировочные фазы четко разграничены. Зимой — «массонабор«. Весной-летом — «сушка». И затем все по-новой. Насколько это оправдано мы разберем чуть позже.
- В нашем обществе пока еще принято считать, что чем ты больше — тем ты сильнее. И могущественнее 🙂 Посему огромное число мужчин (и, к счастью, гораздо меньшее число женщин) стремится набрать побольше мышечной массы. Игнорируя при этом элементарные законы физики…
А теперь посмотрим, так ли нашему телу нужна эта дополнительная мышечная масса.
Стереотип «Больше, значит сильнее» пока еще держится в умах людей. Но секрет силы кроется не только в большой мышечной массе…
Чем больше шкаф, тем громче падает…
Есть такое понятие, как Индекс Массы Тела (ИМТ или BMI в английском). Термин медицинский и показывает он соотношение роста к массе тела. Рассчитать показатель предельно просто: масса тела (в кг) делится на квадрат показателя роста (в м). Например, я вешу 74 кг при росте 1,74 м. Получаем формулу:
74 : 1,74^2 = 24,4 — это и есть ИМТ.
Индекс от 19 до 25 является нормой (часто говорят, что вес идеальный для такого роста). Если цифра ниже — недостаток веса, если выше — избыток.
Среди многих спортсменов и любителей фитнеса принято скептически относиться к данному показателю. Один мой друг-пауэрлифтер при росте в 1,70 м имеет вес 90 с небольшим кг. Выглядит он при этом отлично! Лишнего жира нет. Рука в обхвате с бедро среднестатистического мужчины… Но с точки зрения медицины у него ожирение 2-й степени. Парится ли он по этому поводу? Ни капли.
Франко Коломбо — легенда Золотой Эры бодибилдинга. Тысячи парней до сих пор мечтают о такой форме. Но так ли это хорошо с точки зрения здоровья?
Беда в том, что как бы вы ни относились к показателю ИМТ, для вашего организма он имеет значение. Зависимость проста: большая масса тела требует больших энергозатрат, а значит и бОльшего потребления «топлива» (еды). Вроде бы ничего страшного, пока не начинаешь брать в расчет нагрузку на пищеварительную, гормональную и выделительную системы организма…
Тело изначально настроено на определенные показатели. И когда мы начинаем менять их по своему усмотрению, могут начаться сбои…
Волшебное слово «Функциональность»
… которое нынче принято употреблять по поводу и без. Но что оно на самом деле обозначает?
В разрезе фитнеса и тренировок «функциональность» — это далеко не только способность выполнять сложные в плане техники и координации упражнения. Это, в первую очередь, умение максимально активизировать нервную систему и включать в движение наибольшее количество мышечных волокон. Плюс, обладание достаточной подвижностью и гибкостью для совершения тех самых сложных движений. Если грубо, то функциональность — это умение контролировать тело и выполнять с его помощью различные задачи. Остановимся на этом понятии.
Работа с петлями TRX — эффективный способ прокачать функциональность. Подробно о них расскажу в одном из ближайших постов.
Нужно ли объяснять, какую пользу несет для нас развитая функциональность? Жить становится проще и интереснее, организм способен выполнять более разноплановые задачи и чувствовать себя он начинает лучше. Потому как не перегружен ни лишней жировой, ни чрезмерной мышечной массой. Честно, отыскать минусы в постоянном улучшении именно функциональной составляющей тела я так и не смог. Правда, я пытался!
Пока нет хотя бы минимального уровня силы — нет смысла экспериментировать с тренировками.
Однако… Стоит понимать, что если вы, уж простите, дрищ (слабак, можно называть по-разному), то нет никакого смысла углубляться в чисто функциональное развитие! Кому какое дело, что у вас крутая подвижность и вы легко ходите в стойке на руках, когда поднять с земли 50-килограммовый мешок или пробежать 100-метровый спринт для вас невыполнимая задача?!
Важнее всего — баланс!
И тут мы подошли к кульминации всего рассказа. Если вы не профессиональный пауэрлифтер или не выступающий бодибилдер, то нет никакого смысла гнаться за лишней мышечной массой! Возможно, набрав плюсом к нормальному весу 10 кило и оформив их в красивый рельеф вы и выиграете по части визуальной, но управляться с такой махиной вам станет куда тяжелее… Конечно, можно после этого уйти в «функционалку», но, скорее всего, заветные кг вы потеряете.
В то же время, не имея достаточной силы и массы тела бессмысленно уходить с головой в функциональное развитие! Вы просто не реализуете весь заложенный в вас потенциал.
Силовая работа жизненно необходима нашему телу! Без нее оно просто не сможет достойно сопротивляться многочисленным стресс-факторам.
Ключ к успеху — баланс двух этих составляющих.
Если вы действительно заботитесь о собственном здоровье, хотите прожить долгую, интересную и насыщенную жизнь, при этом отлично выглядеть, тогда держитесь нормального веса тела, развивайте силу, не накапливайте лишний жир и уделяйте достаточное внимание функциональной подготовке (как это сделать я расскажу немного позже).
Прошли те времена, когда модно было быть ходячей горой. Нынче в моде подвижность и активность, а имея +20 лишних кг (хоть и мышц) трудно постоянно находиться в движении…
На этом все, друзья! Поделитесь в комментах, какие цели на осенне-зимний тренировочный период ставите перед собой вы?
Спасибо за внимание!
Источник
Г. Тэнно, Ю. Сорокин
Разговор на эту тему ведется давно, но, если говорить откровенно, не всегда по существу дела. Есть горе-атлеты, которые в увеличении поперечника мускулатуры видят чуть ли не единственную цель физического воспитания. Недалеко от них ушли те кретины атлетизма, на которых одно упоминание о больших мышцах действует, как красная тряпка на быка.
На наш взгляд, представители обеих точек зрений одинаково не правы. Они идут в обход истины. И тот факт, что одни обходят ее слева, а другие справа принципиального значения не имеет.
Чтобы не заниматься схоластикой, давайте ответим на конкретные вопросы, которые нередко возникают практике атлетизма.
Стоит ли вообще увеличивать мышечную массу? Ведь много лет существовало мнение, что рост поперечника мышц ведёт к их закрепощению, потере эластичности и прочим последствиям, которые могут причинить спортсмену непоправимый урон.
Практика спорта камня на камне не оставила от этой ошибочной теории. Однако её отголоски ещё заставляют некоторых спортсменов с опаской поглядывать на атлетические снаряды. И совершенно напрасно. Порука тому — научные эксперименты.
Учёные Зобрас и Карпович провели серию опытов, в которых они сравнивали скорость мышечных движений у людей, занимавшихся и не занимавшихся с отягощениями. В опытах принимало участие около 600 человек, примерно по 300 с каждой стороны. И каков результат?
Оказалось, что люди, занимавшиеся с тяжестями, были способны проявить гораздо большую быстроту.
Если бы закон закрепощения действительно существовал, он бы неотразимо появлялся всегда. И особенно ярко в тех случаях, когда пристрастие к силовым упражнениям и развитие мышечной массы достигают своего апогея. Такие люди, по мнению отрицателей атлетизма, ни на что не способны. Так ли это?
Один пример. В конце прошлого века русскую публику удивлял феноменальный силач Павел Ступин. Он был гармонично развит и обладал на редкость массивной мускулатурой. Демонстрируя свою силу (жонглирование гирями, разрывание цепей и т.д.), Ступин завершал выступление акробатическими прыжками. А весил он, между прочим, 145 кг.
Вдумайтесь в такой факт. Метатели, пловцы, прыгуны, борцы в один голос утверждают: атлетические упражнения — это локомотив, двигающий вперёд рекорды и достижения. Атлетизм — живая вода современного спорта. Подтверждений этому не перечесть.
Например, мировой рекордсмен в толкании ядра Рэнди Матсон очень большое внимание уделяет увеличению мышечной массы. В его тренировочной программе «железная игра» занимает больше времени, чем даже занятия на стадионе с ядром. Однако Матсон от этого нисколько не стал скованным, медлительным. При весе 118 кг он пробегает 100 м за 10.9 секунды и прыгает в высоту на 185 см.
Другие отрицатели говорят так: «Большие мышцы нам ни к чему. Ведь основное качество — быстрота!»
Наука о спорте утверждает совсем другое. От слабых мышц так же напрасно ожидать проявления особой быстроты, как ждать скорости от автомашины, на которой вместо мощного двигателя установлен маленький 5-сильный движок. Ведь быстрота — в известкой мере производное качество от силы. А силу, в свою очередь, производят мышцы.
А вот еще один экспериментально доказанный факт, свидетельствующий о том, что увеличение мышечной массы вовсе небесполезно: «если одновременно с ростом силы увеличиваются и размеры мышц, то приобретенная сила сохраняется гораздо дольше, чем тогда, когда сила растет, а объем мышц не изменяется».
Однако глубочайшее заблуждение полагать, что большие мышцы — панацея от всех бед. К примеру, нельзя прямолинейно связывать большие мышцы со столь же большой силой. Конечно, такое «соседство» вполне возможно. Больше того, оно часто встречается. И все же оно отнюдь не обязательно, ибо большая сила (ее максимальное проявление в однократных условиях) и большие мышцы не всегда идут рядом. Совершенствование силовых качеств и увеличение объёма мускулатуры в практике атлетической тренировки может и должно идти параллельно. Конечно, это не значит, что по силовым качествам поклонник атлетизма может на равных соперничать, например, со штангистом. Средства тренировки одни, а цели разные. Об этом забывать нельзя.
Тренер российских штангистов Д. П. Поляков однажды рассказал небезынтересную историю, в которой хорошо видна разница между двумя направлениями в упражнениях с тяжестями.
— Однажды во время пребывания за рубежом к нам на тренировку пришел один очень красиво сложенный атлет. Он попробовал было поднять в толчке штангу, на которой стояло 130 килограммов, но, к нашему удивлению, не смог. Между тем его мускулистая фигура обещала больше.
Дмитрий Петрович продолжал:
— После того, как этот парень не смог толкнуть 130 килограммов, мы, было, заулыбались, но долго потешаться нам не пришлось. Парень поставил на штангу 100 килограммов (вес тоже не маленький), лег на скамейку и начал выжимать ее от груди 1, 2, 3, 4 раза… Мягко, плавно, без видимого усилия. 4, 5, 6… Когда счет перевалил за 10, мы были поражены. Такой силовой выносливостью никто из наших ребят не мог похвастать. Вот те и посмеялись!
Итак, сила силе рознь. При выполнении тяжелоатлетических упражнений происходят настоящие «мышечные взрывы», бросающие вверх гигантские тяжести. Такие движения длятся очень недолго — считанные секунды, а то и доли секунд, спортсмены же, занимающиеся атлетизмом, обычно работают с меньшими весами, но поднимают их много раз подряд. Поэтому, когда дело касается силовой выносливости, им равных нет.
Итак, развитие мускулатуры — только одна сторона полноценного тренировочного процесса. Если другие средства (работа над техникой, выработка специальной быстроты и выносливости, морально-волевая подготовка и т. д.) не используются, никакая мускулатура, будь она хоть как у Геркулеса, не спасает спортсмена от неудачи. Таким образом, развитие мускулатуры только тогда оправданно и полезно, когда оно не является самоцелью и, стоя в ряду других средств физического воспитания, согласуется с целями, которые ставит перед собой атлет.
Источник
Существует опасение, что бодибилдинг или большой набор мышечной массы негативно влияет на сердце. Я являюсь сертифицированным персональным тренером и по совместительству бодибилдером. Уровень моего холестерина и артериальное давление находятся в пределах нормы. Скептики настаивают на том, что вредное влияние бодибилдинга на сердце при избыточной мышечной массе в будущем даст о себе знать.
Мне хотелось бы понять, как к этим людям пришла мысль о том, что занятия бодибилдингом вредят сердцу, ведь они не проводили никаких исследований, подтверждающих этот миф. Использование стероидов, нередко встречающееся среди бодибилдеров, может негативно сказаться на сердце. Однако, эта статья касается только натуральных бодибилдеров и других атлетов, которые наращивают мышцы исключительно естественным образом.
Есть ли исследования, показывающие, что поднятие тяжестей полезно для сердца? Да, есть!
В отчете, напечатанном в издании «Журнала Американской Сердечной Ассоциации» говорится о том, что поднятие тяжестей улучшает состояние сердечной мышцы. В исследованиях, проведенных автором, кандидатом наук Барри Франклином, утверждается: «Сейчас мы более ясно понимаем, что тренировки с поднятием тяжестей могут значительно ослаблять некоторые факторы, влияющие на риск развития сердечных заболеваний, включая уровни липидов и холестерина, артериальное давление, степень ожирения и обмен глюкозы.»
Возможно, Вы подумаете: «Хорошо, все это относится к поднятию тяжестей. Но что насчет бодибилдинга и наращивания большой мышечной массы?» В протоколе заседания Научного Совета Американской Сердечной Ассоциации, где обсуждалось поднятие тяжестей, рекомендовано следующее: одна серия упражнений по 8-15 повторов, включая 8-10 различных стандартных упражнений, 2-3 раза в неделю.
Натуральные бодибилдеры будут тренироваться намного больше, чем было указано выше, особенно это касается количества подходов. Однако, если выполнять рекомендации протокола АСА на самом интенсивном уровне, то человек (если он генетически предрасположен и придерживается поддерживающей диеты) может стать достаточно мускулистым. Если человек выбирает поднятие тяжестей, что делает выполнение 8-15 повторов упражнений достаточно тяжелым, значит он не намерен развивать мускулатуру, как если бы он собирался это делать, выбрав упражнения на противодействие, что делает 8-15 повторов почти невозможными.
Кроме того, время отдыха между сериями упражнений, которое не установлено в отчете АСА, играет важную роль в развитии мускулатуры. Не имеет значения, насколько усердно человек придерживается данного протокола, он не станет смехотворно большим, хотя может стать вполне мускулистым, достаточно для того, чтобы появилась скептическая мысль о том, что все эти мускулы вредят его сердцу.
Другие исследования показывают, что тренировки с поднятием тяжестей способствуют понижению артериального давления в состоянии покоя (Гипертония: Журнал Американской Сердечной Ассоциации). Ведущий автор – доктор Джордж А. Келли полагает следующее: «Даже если это снижение артериального давления незначительно, оно может понизить индивидуальный риск развития сердечных заболеваний и приступов стенокардии».
Хотя в рамках данных исследований не проводится анализ режимов бодибилдинга, любой человек может прийти к выводу, что несколько шагов силовой тренировки на пути в мир бодибилдинга не приведут к поражению сердца. И с какой стати они должны привести к этому?
Один человек на форуме бодибилдинга сказал, что от кого-то слышал, что большое количество мускулов увеличивает массу тела, и что в итоге этот дополнительный вес ведет к деформации сердца… сердечная мышца растягивается из-за избыточного веса, неважно мышечная ли это масса или жировая. Согласно этой теории, более высокие люди имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поскольку в основном высокие люди тяжелее, чем низкорослые.
Конечно, высокий рост не является фактором риска в развитии болезней сердца! Ожирение тела – вот основной фактор риска сердечных заболеваний. Франклин сказал: «Чем больше у Вас мышц, тем выше скорость Вашего обмена веществ, и тем больше калорий Вы можете сжигать каждый день». Соревнующиеся бодибилдеры и и те, кто таковыми является в глубине души, имеют низкий процент содержания жира относительно общей массы тела.
Это делает более заметными все детали их мышечного строения, даже у самых слабых бодибилдеров создавая иллюзию большого количества мускулов. Низкое содержание жира в теле (в «атлетическом» диапазоне) не приводит к проблемам с сердцем. Франклин добавляет к сказанному, что для обычных здоровых взрослых пациентов с низким риском сердечных заболеваний, поднятие тяжестей безопасно.
Кому не следует заниматься обычным поднятием тяжестей?
Франклин считает, что люди с нестабильной стенокардией, неконтролируемой аритмией и неконтролируемым артериральным давлением. Однако, те, кто критикуют бодибилдинг или чрезмерную мышечную массу, полагают, что эти занятия вредны для сердца здоровых людей или могут стать атковыми со временем.
Согласно данным Американской Сердечной ассоциации, существуют следующие риски для развития сердечных заболеваний: ожирение, курение, гипертония, высокий уровеень «плохого» холестерина, гиперлипидемия (превышения уровня жира в крови), диабет, постоянное умственное напряжение, злоупотребление жирной пищей, наследственная предрасположенность и…. недостаток физической активности.
К другим рискам развития заболеваний сердца относятся индекс массы тела свыше 25, постоянный повышенный уровень сахара крови (преддиабет), бессонница, продолжительность сна ночью 6 часов и менее или 9 часов и более, синдром апноэ (внезапная остановка дыхания во время сна). Подходит ли бодибилдер или человек с большой мышечной массой под эти признаки?
Большая мышечная масса не приводит к любым из этих условий риска.
Мужчины и женщины, много работающие над тем, чтобы увеличить мышечную массу, очень осознанно подходят к вопросу здорового питания. Хотя они и задумываются над тем, чтобы сжульничать с приемом пищи, но основная часть их рациона остается правильной, так что вся их пища более чем рафинированная, с существенными ограничениями в отношении белого сахара, продуктов из белой муки, насыщенных жиров, транс-жиров и других ингридиентов, вредных для здоровья.
Относительно идеи о том, что сердце деформируется от веса тела при большой мышечной массе, поймите, что сердца у такого человека хорошо подготовлено в результате занятий бодибилдингом, равно как и упражнениями для сердца, которыми сопровождается весь образ жизни бодибилдера.
Бодибилдинг и здоровое сердце — Видео
Бодибилдинг и здоровое сердце
Источник