Что делать чтобы нарастить мышечную массу

Анонимный вопрос

22 августа 2018 · 15,3 K

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…

Мышечную массу наращивать трудно, реально трудно, особенно если вы генетически — эктоморф. Многие люди набирают жир, считая, что набирают мышечную массу, а после цикла жиросжигания понимают, что мышц практически не набрали.
В любом случае нужно соблюдать основные правила:
1. Тренировки. Достаточно интенсивные, в приоритете — большие веса и малое количество повторений. Изнурительные многоповторки и кардио — свести к минимуму (эктоморфам лучше исключить вообще).
2. Питание. С разумным профицитом калорий (потреблять больше, чем расходуете), в приоритете — белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и набирать — это утопия. Питаться нужно максимально «чисто» — практически без сладостей, фастфуда и прочих вредных «вкусностей». На этих вещах набрать можно и очень легко, но это будет жир.
3. Отдых. Хороший, продолжительный сон не нужно недооценивать, особенно, при наборе массы. Не допускайте перетренированности и вообще переутомления.

Секрет набора мышечной массы кроется в простой фразе «Ешь, спи, трень!».
Давайте разберем поподробнее. Не случайно еда стоит на первом месте. Даже если вы усиленно тренируетесь, но недостаточно едите, то мышечная масса расти не будет. Мышцам попросту будет не из чего расти. Поэтому необходимо составить грамотный план питания с достаточной… Читать далее

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru

Если вы эктоморф (очень худой от природы человек), то мышечную массу можно будет набрать, правильно сочетая тренировки, питание с профицитом калорий (потребляете больше, чем тратите) и спортпит.

Тренировки должны быть силовыми, кардио допустимо в качестве разминки, буквально 5 минут перед тренировкой. Избегайте многоповторки: делайте 6-12 повторов с… Читать далее

Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.

Я согласен с Анной, но одними тренировками и питанием вы не всегда сможете набрать мышечную массу. Это сложно, и тут важно, да, какой ваш типа тела — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Вот они по типу на картинке представлены

Чтобы определить тип, нужно измерить обхват запястья, т.к. именно запястье всегда остается неизменным.

Вот данные по… Читать далее

Как разжиреть эктоморфу,при условии дефицита массы тела? Можно ли просто набрать жир без мышечной массы,учитывая данный тип телосложения?

Как эктоморф эктоморфу — забей. Без шансов. Несколько десятков лет пытаюсь несколько кило набрать, так вот итог — не трать время и не переводи продукты. И не беспокойся (ВСЕ болезни от нервов, а венерические — В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ(c)мой) — _полная_ голодовка в пару недель нормально переносится без жировых запасов, проверял лично, так что в случае авиакатастрофы за две недели дотопаешь до нормальной еды хоть в Амазонке, хоть в Сибири. Если _очень_ хочется — сломать организм можно гормональными препаратами, но нафига?!

За жизнь среди бешенного мутного потока статей «как похудеть!!!» попалась только _одна_ статья ещё в советском журнале «Здоровье» «Как набрать вес». Суть сводилась к: «ну вы, ента, ештя пабольша, с припрааавами можна, дааа. Спортом, ента, тожа занямайтеся.» Медики понятия не имеют как без взлома обмануть «весостабилизатор» эктоморфного организма, да и не задавались таким вопросом, если честно. Это не Похудание «для баб-съ», на этом бабла не срубишь.
(если мышечную — легче набавлять сумму упражнений в день с днями отдыха, т.е. присел 10 В ДЕНЬ суммарно, хоть по паре приседаний за подход, подтянулся 11 В ДЕНЬ суммарно, ещё что-то потом перерыв, потом набавляешь. Да, 250 дней ушло. А мы куда-то торопимся?)

Прочитать ещё 1 ответ

Как быстро и эффективно набрать вес ?

Сценарист. Гетеросек. Спонсор ряда передач на телеканале «Пятница»

Привет, дистрофики! С вами снова я, тренер по спортивному набору массы и увеличению женской груди и попы без операций и смс .

Если набор веса связан с увеличением обьемов груди и попы, то без тренировок тут не обойтись. Отказываемся от кардио. 100%. Чем меньше ты бегаешь, тем больше сохраняешь массы. Силовые тренировки это то что нужно твоей груди и попе. Не забывай качать пресс иначе живот будет не красивым, чем сильнее мышцы пресса, тем подтянутее живот, не переживай за кубики, они видны только у дистрофиков.)

Кушать правильно это наше все. Не отказываемся от белка, уважаем углеводы. Первая половина дня больше углеводов, вторая половина дня больше белков. 5 раз в день кушать обязательно.

Сон это когда ты спишь 8 часов, все остальное не считается. Весной можно будет записаться на танцы все это только на пользу.

Если цель просто набрать вес, то начни есть каши на молоке с сахаром на завтрак и не забывай про бутер с маслом и колбаской. Ешь как не в себя, вдруг потом не поешь) Сладкий чай в комплекте. Сладкие напитки и булочки в течении дня, да как иначе жить вообще? Есть не больше трех раз в день, вечером обжираться.

Прочитать ещё 5 ответов

Почему при занятиях спортом увеличивается вес?

Вес начинает увеличиваться в самом начале засчет увеличения мышечной массы, это реакция вашего организма на стресс. Хотя занятия спортом не увеличивают вес напрямую. При занятиях спортом вес может как расти, падать, там и оставаться прежним. Все зависит от каллорийности вашего рациона.

Прочитать ещё 4 ответа

Если выполнять все рекомендации тренера, за сколько месяцев можно набрать мышечную массу?

Мышечная масса берется не из воздуха, а из съедаемого белка и воды. Если съедать 2 грамма на кг тела, то просто будешь компенсировать потраченное за день. Надо съедать 4 грамма белка на кг массы в день. Но чтобы весь съеденный белок усваивался, то нужны витамины и микроэлементы, а так же место, где этот белок образует новую мышечную ткань. Вот и получается, что из съеденного белка, только процентов 10 усваиваться в день, так как мышцу рвешь и день отдыхаешь. Если ты 70 кг, съедаешь 140 грамм белка сверх нормы, то 14 грамм у тебя усваивается в день. Но самый существенный прирост дает вода. Надо обязательно есть много креатина или соли и пить воду. Тогда прирост будет уже по 500-700 грамм в месяц, а по 1кг сверху белкового прироста. У меня получалось та набирать по 2-3 кг в первые 4 месяца, затем организм насыщался водой в каждой клеточки мышцы и прирост значительно падал до 1 кг в месяц. А затем еще медленнее. Но самый быстрый прирост как раз дают тренировки в сочетании с водой.

Прочитать ещё 2 ответа

Источник

Спортсмен, бодибилдер, мастер спорта по боксу

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно заниматься физическими нагрузками. Необходимо подобрать комплекс упражнений и выполнять их правильно, регулярно и без долгих перерывов между занятиями.

Как накачать мышцы, чтобы был виден результат

Процесс набора мышц – долгий во времени. Невозможно начать мышцы за неделю и даже за месяц, даже если проводить в зале весь день. Наоборот, если заниматься слишком интенсивно, можно получить травму.

Для роста мышечной массы применяются силовые тренировки и работа с весом. Причем вес нужно подбирать с учетом ваших физических возможностей и планомерно его увеличивать.

Секрет быстрого наращивания – правильное сочетание базовых и изолированных упражнений. При этом нужно выполнять тренировки на все группы мышц – на ноги, руки, плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы груди, живота и спины, чередуя их.

Для начала заниматься нужно не чаще 2-3 раз еженедельно. Нельзя перегружать организм, используя слишком тяжелые штанги или гантели.

Параллельно необходимо соблюдать режим ЗОЖ и правильно питаться. Нужно употреблять больше продуктов, содержащих белок (мясо, рыбу, молоко) и отказаться от быстрых углеводов. И обязательно убрать вредные привычки и спать не меньше восьми часов в сутки.

Желательно употреблять протеиновые добавки.

Эффективные упражнения, чтобы накачать мышцы

При выполнении силовых упражнений значение имеет интенсивность нагрузки, а не число повторов. Чтобы был заметен прогресс, сложность нужно медленно, но регулярно увеличивать.

Для достижения лучших результатов нужно выполнять следующие упражнения:

· отжимания на спортивных брусьях;

· разные виды жима ногами;

· жим штанги, лежа и стоя;

· подтягивание на перекладине;

· приседания с гантелями или штангой;

· жим гантелей и штанги сидя;

· становая тяга.

Еще больше информации о тренировках для набора мышц здесь: https://journal.spotonline.ru/article/rekomendacii-po-naboru-myshechnoy-massy.

Занимаюсь спортом и популяризирую ЗОЖ.

Здравствуйте! Нужен целый комплекс мероприятий который позволит организму перейти в режим набора мышечной массы. То есть нужно соблюдать ряд базовых условий:

1. Полноценный сон (восстановление).
2. Питание.
3. Тренировки.
4. Гормональный фон.
5. Регулярность.

Более подробно по каждому пункту можно ознакомиться в моем материале. Если будут вопросы… Читать далее

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru

Быстро в спорте ничего не делается, иначе все люди ходили бы с идеальными фигурами. Так что настройтесь на постоянную работу над телом.

Набрать мышечную массу можно с помощью силовых тренировок в зале и правильно подобранного питания.

В рационе должен преобладать белок — именно он нужен для роста мышц. К белковым продуктам относятся: постное мясо… Читать далее

Ответы на похожие вопросы

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.
· instagram.com/kolya_g

Основной принцип набора массы — профицит калорий, то есть, вы должны съедать больше, чем сжигаете.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше вы запасаете жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллрийность не более чем на 500 от вашей нормы (норму необходимо посчитатьт).
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужноую норму калорий не только из жиров и углеводов. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
1,2-1,5г жира на 1 кг веса тела;
5-6г углеводов на 1 кг веса тела.

Но и не забывайте о тренировках. Получиенные профицит нутриентов и энергии необходимо конвертировать в работу в тренажерном зале и построение мышечной массы. Многие рекомендую придерживаться так называемых «базовых» упражнений в силовом стиле и сократить кардио до минимума. Но это устаревший подход.
При построении тренировочной схемы важно опираться только на ваши индивидуальные особенности и подбирать максимально эффективные именно для вас движения. В этом поможет квалифицированный тренер.
Что касается кардио, то вы можете его выполнять столько, сколько угодно, т.к. само по себе кардио не влияет на потерю мышечной массы и не тормозит ее рост. Вам важно учесть кардио тренировки (да вообще всю вашу активность) при подсчете калорийности рациона, чтобы оставаться в профиците.

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018

Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и…

Есть два простых составляющих, соблюдение которых приведет к появлению мышц: 1) правильное питание 2) занятия в спорт зале. Как видите, все очень просто. Нужно увеличить количество белка в рационе (около 1.5 гр. белка на 1 кг. веса), не злоупотреблять быстрыми углеводами, не есть поздно вечером. Ну и конечно же усердно заниматься!

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Дорога под названием «потом» ведет в страну под названием «никуда»…

Рецепт и прост и сложен одновременно — главное и основное: регулярные тренировки и правильное питание. Это очень просто, а сложно, потому что немногие могут заставить себя регулярно тренироваться и всегда правильно питаться. Но есть несколько секретов!

Для роста мышц важно получать больше калорий, чем расходует организм (поэтому так важно правильно питаться, чтобы вместо роста мышц не получить рост жира)).

Рекомендуется разделить питание с точки зрения жиров, белков и углеводов, и на каждые 500 г веса тела должно приходиться 1,5 г белка и 2 г углеводов ежедневно, остальные калории набирать за счет диетических жиров. Ну и не забывайте про качество пищи.

У организма должны усиленные физические нагрузки.

А вот здесь важна организация и планирование тренировок, чтобы, например, не тренировать одну и ту же группу мышц ежедневно. Например, крупные мышцы — грудные, ножные, — достаточно тренировать один раз в неделю, а периферийные — бицепсы, трицепсы, пресс — можно тренировать больше чем 2 раза в неделю , и они успеют восстановиться в короткий период времени. Для роста мышц важны приседания, поднимание тяжестей, жим лежа. Меняйте также количество повторов в упражнениях

Тело должно восстанавливаться полностью после нагрузок, здесь важен отдых и полноценный сон 8 часов в сутки. Тренировки до умопомрачения каждый день неполезны, это надо помнить.

Удачи!

Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 19 июня 2018

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Всем привет, год назад я весил 55кг в свои 24г и ростом 170, поменял место работы набрал через пол года 10кг, сейчас начал усердно заниматься дома, да да именно дома. По началу мышцы начали очень развиваться и выделятся, но потом что то все затихло…. Какие бы я упражнения не делал, как бы не увеличивал нагрузку, падал на ноги и руки ели доползал до кровати, но мышцы так и не росли, начал задумываться и понял что дело в питании, начал питаться по графику утром в 7:00 каша и сырое яйцо, в обед 12:00 супы или любое второе блюдо + пряники и печеньки, вечером в 17:30-18:00 мясные супы смотря когда приходил домой, тренеровался с 20:00 до 21:00 . Спустя две недели мышцы вновь поперли. Не высчитывал не граммы нечего иного. Так же не забывайте пить много воды в течении дня.

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Работаю фитнес тренером. Разбираю тему диетологии и спортивного питания.

Правильно описывают общую линию поведения:

Профицит калорий, набираемый из белков и углеводов. Жиры лучше изначально держать в жёстких рамках — 0.5-1(в редких случаях и чит милах) гр/кг веса тела.
Адекватная силовая нагрузка, являющаяся стрессовой для организма. В весах это 0.5-0.8 от одноповторного максимума в пределах 8-15 повторений.
Частота тренировок в неделю, отдых между тренировками. Всё что, что входит в понятие «режим».
Подспорьем может стать спортивное питание в лице Креатина и Гейнера в первую очередь.
Спокойная обстановка, уровновешенность, отсутсвие стрессов в психологическом плане так же могут существенно влиять на результаты набора мышечной массы.

Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 25 июня 2018

Всем привет. Друзья, подписывайтесь на наш канал: https://www.youtube.com/c/Коле…

Мышцы растут только при частой физической нагрузке и при поступлении питательных веществ. Для этого нужно больше тренироваться и правильно питаться.

Ох, и не легко это, скажу я Вам.

Как разжиреть эктоморфу,при условии дефицита массы тела? Можно ли просто набрать жир без мышечной массы,учитывая данный тип телосложения?

Прочитать ещё 1 ответ

Как увеличить рост?

Видеоблогер https://www.youtube.com/user/peopleoffuture

Я смог подрасти на 20 см. Когда я закончил 11 классов школы, мой рост был всего 159 см, а сейчас 179 см. Хочешь знать, как мне это удалось? Посмотри мое видео на Youtube там, где я подробно рассказываю, что и как делал. В этом видео есть все что я делал для того чтобы вытянутся: и упражнения на турнике, и на тренажере для роста, и самовнушение, бассейн, морковный сок и т.д.

Прочитать ещё 6 ответов

Как быстро и эффективно набрать вес ?

Сценарист. Гетеросек. Спонсор ряда передач на телеканале «Пятница»

Прочитать ещё 5 ответов

Источник