Что делать чтобы перестали болеть мышцы на ногах
Ситуация, когда болят мышцы ног после тренировки, знакома любому, кто хоть раз выполнял физические упражнения. Нужно ли что-нибудь делать при этих болях или можно ничего не предпринимать?
Чаще всего мышечный дискомфорт в ногах появляется у новичков в спорте или у спортсменов (занимающихся аэробикой, бегунов, бодибилдеров, танцоров), которые длительное время не тренировались или поменяли тренировочную программу. Но почему даже спортивные асы нередко сталкиваются с мышечной болью в ногах?
Чаще всего мышечный дискомфорт в ногах появляется у новичков в спорте или у спортсменов
Существует несколько причин того, что болят мышцы ног после тренировки. Что нужно делать, чтобы смягчить последствия физических упражнений на ноги и можно ли избежать дискомфорта после тяжелых или непривычных нагрузок? Попробуем разобраться.
Причины болей в мышцах
Мышечная боль – неотъемлемая часть процесса восстановления спортсмена в посттренировочные дни. При выполнении интенсивных физических упражнений в мышечных волокнах происходят изменения, которые проявляются в виде болезненных ощущений, называемых по-научному крепатурой.
Для опытных спортсменов такая боль является критерием успешности проведенной тренировки. Многие культуристы считают, что, если мышцы после тренировки не болят, то в следующий раз нужно делать упражнения на ноги усерднее, иначе не будет роста мускулов.
Это не совсем правильное мнение, но крепатура на самом деле является доказательством того, что мышцы на занятии хорошо поработали, и возникающие болевые ощущения после него — естественное физиологическое явление.
Причины естественной мышечной боли
Итак, существует всего три причины естественного дискомфорта в мышцах ног после физической нагрузки:
- Действие молочной кислоты. Если чувство жжения и болевые ощущения появляются во время тренировочного занятия и сразу после него, то причина, скорее всего, именно во влиянии молочной кислоты. Она выделяется в тканях мышц в результате естественных химических реакций, происходящих в них при активной работе, приводит к их закислению и провоцирует неприятные ощущения. В течение часа молочная кислота полностью выводится из мышц, поэтому если боль появилась через день — два после тренировки, ее причиной не является действие молочной кислоты.
- Запаздывающая боль. Она появляется с опозданием: через 8 – 48 часов после нагрузок. Она связана с микроразрывами мышечных волокон при непривычных или повышенных нагрузках на мышцы, в результате чего возникает их отек, вызванный притоком лейкоцитов и других веществ, способствующих восстановлению травмированных тканей. Такая боль является естественной частью процесса набора мышечной массы.
- Тренировки с полной амплитудой. После выполнения становой тяги с прямыми ногами или глубоких приседаний болезненных ощущений в мышцах ног не избежать. Это связано с повышенным растяжением мышечных волокон, по сравнению с выполнением упражнений при неполной амплитуде. Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, необходимо провести глубокий стретчинг (растяжку) для ног.
Для опытных спортсменов такая боль является критерием успешности проведенной тренировки
Перечисленные причины мышечной боли считаются нормальными, так как вызваны естественной реакцией мышц на нагрузку. Хотя болевые ощущения могут быть достаточно сильными и доставляют порой неудобства, но с течением времени они проходят самостоятельно, не требуя изменения тренировочной программы или медицинского вмешательства.
Причины патологической боли в мышцах ног
Но существуют и другие причины того, что болят мышцы ног после тренировки. Что делать, если боль появляется у занимающихся регулярно спортсменов и отличается высокой интенсивностью? Чаще всего она вызвана ошибками в тренировочном процессе.
Поэтому, прежде всего, нужно разобраться с их причинами:
- Перетренированность. Если между тренировками наблюдаются периодические блуждающие боли в мышечных тканях ног, постоянная их слабость, судороги икроножных мышц – это симптом перетренированности. При этом состоянии организм не успевает восстановиться после интенсивных нагрузок, в результате чего возникает азотистый дисбаланс в организме и истощение нервной системы.
- Реактивность мышц. У некоторых профессиональных спортсменов иногда возникает повышенная чувствительность нервных окончаний мышечных тканей вследствие постоянных изнуряющих тренировок. При этом происходит изменение баланса солей и жидкости в организме, что приводит к болезненным ощущениям.
- Травма. После неправильно выполненного упражнения или неудачного движения может появиться резкая боль в мышцах. Травмированная область через несколько часов может немного распухнуть и покраснеть, а чувство боли усилиться, особенно при движении.
Молочная кислота выделяется в тканях мышц в результате естественных химических реакций и зачастую является главной причиной болей в мышцах
Осторожно! Острая боль может быть симптомом растяжения или разрыва мышц и связок. Нужно немедленно исключить все физические нагрузки на больную ногу и обратиться к травматологу для уточнения диагноза.
Нужно ли терпеть появившуюся мышечную боль и что можно сделать, когда сильно болят мышцы ног после тренировки?
Как избавиться от мышечных болей в ногах
Чтобы не искать методы борьбы с болью, гораздо проще предотвратить ее. Для этого нужно прислушиваться к своему организму, подбирая посильную нагрузку, постепенно наращивая ее. После тренировки должна чувствоваться здоровая усталость, а не ощущаться полная потеря сил.
Важно давать организму время на восстановление, периодически устраивая дни отдыха, регулярно менять тренировочную программу.
Обратите внимание! Чтобы предотвратить болезненность в мышцах ног после интенсивных нагрузок и избежать травм, необходимо всегда в начале каждой тренировки делать разогревающие упражнения на ноги.
После занятия обязательна растяжка (заминка). Ее роль в предупреждении крепатуры огромна. Растяжка ускоряет вывод молочной кислоты и поступление к поврежденным мышцам питательных веществ, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани после тяжелых упражнений.
Растяжка ускоряет вывод молочной кислоты и предупреждает развитие крепатуры
Если, несмотря на предосторожности, все равно болят мышцы ног после тренировки, что делать – подсказывают специалисты по спортивной медицине.
Чтобы уменьшить проявления мышечной боли они рекомендуют следующие методы:
- Избежать крепатуры поможет горячая ванна, которую лучше всего принять сразу же после тренировки. Подобным эффектом обладает и сауна. Тепло улучшает кровообращение в поврежденных мышечных волокнах, чтобы быстрее восстановиться. Появившуюся в посттренировочные дни боль в ногах поможет уменьшить чередование холодной и горячей воды или занятие в бассейне.
- Массаж — самый эффективный метод борьбы с крепатурой. С его помощью можно снизить тонус мышц нижних конечностей, усилить циркуляцию крови и снять напряжение мышечных тканей. Во время сеанса массажа выделяются эндорфины – натуральные подавители боли. Опытный массажист поможет полностью избавиться от болевых ощущений и получить максимальную пользу от процедуры, но и с помощью самомассажа можно значительно облегчить состояние.
- Новая тренировка. Если болевые ощущения умеренные, то на следующий день или через день можно провести еще одну тренировку, старясь сильно не нагружать больные ноги, делать меньшее количество повторений, обязательно сделать упор на растяжку.
- Специальные мази и кремы. Если боль очень интенсивная, можно использовать противоспалительные или разогревающие мази: Вольтарен, Капсикам, Диклофенак, Найз, Финалгель и другие.
- Обильное питье. На скорость восстановления мышечных волокон большую роль оказывает водный баланс. Нехватка воды замедляет регенерацию мышечных тканей и процесс вывода токсичных продуктов метаболизма, которые усиливают воспаление.
Если боль очень интенсивная, можно использовать противоспалительные или разогревающие мази
Можно использовать все эти способы для избавления от мышечной боли, или выбрать какой-то один, но, как уверяют специалисты, терпеть боль не нужно. А если она не прекращается в течение пяти дней, есть повод насторожиться и обратиться к врачу.
Итак, если сильно болят мышцы ног после тренировки, что делать, теперь известно. А чего делать нельзя?
Что нельзя делать при мышечных болях
Важно помнить! Обычно крепатура возникает у новичков либо у опытных спортсменов при смене тренировочной программы. Через несколько тренировок боль проходит и может вернуться только с увеличением нагрузок.
Если болезненные ощущения в ногах становятся постоянными спутниками тренировок на протяжении длительного времени, нельзя не обращать на это внимание. Нужно обязательно пересмотреть тренировочную программу, так как существующая программа может быть слишком тяжелой, что может привести к перетренированности мышц.
Массаж и расслабляющие ванны являются самыми эффективными методами борьбы с крепатурой
Не стоит забывать, что причиной болезненных ощущений в мышцах ног может быть травма. Поэтому нельзя беспечно относиться к появившейся во время тренировки сильной боли.
Необходимо срочно проконсультироваться с врачом и тренером, если наряду с болью, появляются подобные симптомы:
- повышение температуры;
- тахикардия по утрам;
- общая слабость;
- головокружение;
- тошнота.
Продолжать тренировки, превозмогая острую боль, ни в коем случае нельзя! Необходимо всегда учитывать возможности своего организма и никогда не перешагивать за грань допустимых для него нагрузок.
Не нужно бояться боли в мышцах ног после тренировок. Чаще всего они неопасны и являются необходимым условием для роста мышечной ткани. Но нельзя делать такую боль самоцелью, иначе не избежать серьезных проблем со здоровьем.
Берегите себя и свое здоровье, дорогие девушки и женщины! Надеемся, эта статья была вам полезной.
В этом видео доктор рассказывает о причинах мышечных болей:
В данном видео врач разъясняет происхождение болей в мышцах и рассказывает, как от них избавиться:
Из содержания этого ролика вы узнаете как избавиться от болей в мышцах:
Источник
Дата публикации: 04.02.2019
Многие думают, что после тренировки мышцы обязательно должны болеть. Это якобы говорит о том, что мы усердно работали, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме. Однако длительная мышечная боль может быть признаком травмы и очень мешать в повседневной жизни. Что делать, если в мышцах ног чувствуются сильные болезненные ощущения? Как от этого избавиться? Давайте обратимся к экспертам, которые расскажут, как быстро восстановиться после физической нагрузки и облегчить боль.
Отчего возникает боль после занятий спортом
Дискомфорт, который мы чувствуем 24 и более часов после тренировки, называют крепатурой, или синдромом отсроченной мышечной боли. И синдром этот является результатом повреждения мышечных волокон, вызванного слишком интенсивными упражнениями. Крошечные разрывы сигнализируют иммунной системе об освобождении лейкоцитов, чтобы начать процесс восстановления. Белые клетки крови выделяют химические вещества и ферменты, которые, как считают медики, и являются причиной мышечной боли. И боль эта – нормальная реакция организма, пытающегося восстановить и укрепить ткани. Появляется не из-за молочной кислоты, как принято считать, а из-за микротрещин в мышечных волокнах, возникающих после усиленных занятий спортом.
Специалисты советуют: прежде чем приступать к интенсивной программе с большим количеством эксцентрических упражнений с активным сокращением мышц, нужно провести несколько подходов с такими упражнениями, как, например, спуск по лестнице.
Естественное избавление от мышечной боли в ногах
Мы предлагаем конкретные советы, к которым вы можете прислушаться, чтобы уменьшить боль, вызванную физическими упражнениями.
- Отдых. В случае временной боли, без сильного отека в поврежденной области, отдых поможет предотвратить дальнейшее травмирование ног. Предоставьте возможность вашему телу взять тайм-аут. Небольшой перерыв в тренировках позволит быстрее восстановить мышцы и суставы.
- Приложите лед, а затем тепло. В первые 72 часа после тренировки можно использовать пакеты со льдом, которые успокоят боль в мышцах ног. Кроме того, лед создает местную вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов), уменьшая проницаемость капилляров, что хорошо работает при травмах и ушибах. Позже приложите тепло к спазмированной области, чтобы согреть мышцы перед тренировкой.
- Растянуть мышцы ног на несколько минут. Делайте растяжку до и после тренировки.
- Пейте большое количество воды. Это поможет увлажнить организм, снять усталость и уменьшить боль в мышцах ног. Фактически, во время тренировки, наши клетки выделяют много воды, что может привести к обезвоживанию, повышению температуры тела и воспалению.
- Сделайте протеиновый коктейль. После занятий спортом рекомендуется выпить протеиновый коктейль. В идеале – в течение часа после тренировочного процесса. Это позволит вам быстрее восстановить силы. Также можно употреблять специальные добавки, состоящие из аминокислот, которые обеспечат организм необходимыми строительными «блоками».
- Разминка перед занятиями. Выполнение 12-15 повторений с малым весом разогреет мышцы и подготовит их к спортивной тренировке, а также предотвратит растяжение связок, которое может быть очень болезненным и не даст долго тренироваться в тренажерном зале.
- Массаж. Массирование больных мышц согревающими мазями – отличный способ избавиться от ломоты и спазмов в ногах, спине, плечах. Гели и кремы наносятся непосредственно на кожу, содержат такие лечебные ингредиенты, как ментол, метилсалицилат и капсаицин. Эти местные мази снижают риск побочных эффектов, связанных с применением некоторых пероральных препаратов, однако могут наноситься только на неповрежденную кожу, на которой нет признаков раздражения и воспаления.
- Теплая ванна – еще одно прекрасное средство от ноющих мышц. Теплый душ так же позволит расслабить зажатые и болезненные участки тела.
Что еще можно предпринять
Следует избегать бездумного употребления обезболивающих средств перед тренировкой, чтобы предотвратить возникновение боли в мышцах. Они могут маскировать симптомы основного скелетно-мышечного повреждения, что в конце концов приведет к чрезмерному перенапряжению мышц.
После значительных физических нагрузок обычно ощущается легкий дискомфорт, который должен пройти в течение 3 суток. Однако, если вы чувствуете достаточно сильные боли во время занятий, и они не проходят в течение недели, самое время обратиться за медицинской помощью к врачу-травматологу, хирургу или неврологу. Важно найти причину хронической мышечной боли, поскольку постоянное спазмирование и отек может привести к долговременному повреждению тканей. Следует проконсультироваться у квалифицированного специалиста, чтобы тот поставил правильный диагноз и назначил эффективное лечение.
Похожие посты
Оставить комментарий
Источник
Болят мышцы после упорной тренировки? Распространенным заблуждением является то, что воспаленные мышцы являются признаком отличной тренировки и доказательством того, что ваше тело становится сильнее.
Но правда в том, что болящие мышцы и качество тренировок не идут рука об руку.
Обычно это просто означает, что вы слишком сильно напряглись или делаете новые упражнения.
Что такое боли в мышцах?
Прежде чем мы углубимся в то, как облегчить мышечную боль, полезно узнать в первую очередь, почему у вас болят мышцы. Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микро разрывы мышечной ткани, что приводит к болям в мышцах или DOMS.
Обычно это развивается через 12-24 часа после тяжелой тренировки и может длиться два или три дня. Наиболее распространенные симптомы DOMS включают небольшое отекание, скованность и уменьшение объема движений в пораженных суставах, а также повышенную чувствительность и снижение силы в пораженных мышцах.
Как снять боль в мышцах
Мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями, обычно исчезает в течение нескольких дней, но если вы хотите ускорить процесс, следуйте этим советам, чтобы помочь вам ускориться и почувствовать себя на 100 процентов.
1. Растянуть
Растяжение — ваша первая линия защиты после хорошей тренировки. Когда вы тренируетесь, вы сокращаете мышцы, и мышечные волокна становятся короче. Удлинение их после тренировки способствует мобильности и может привести к более тщательному восстановлению.
Хотя эксперты по фитнесу не могут согласиться с этой стратегией — одно австралийское исследование утверждает, что растяжение не оказывает влияния на воспаленные мышцы- это, безусловно, не повредит, особенно если ваша гибкость ограничена.
2. Пенный валик
Использование пенного валика для массажа ваших воспаленных мышц после тренировки может значительно снизить боль.
3. Массируйте свои больные места
Делайте массаж между тренировками, чтобы облегчить боль в мышцах и повысить эластичность.
4. Ешьте для быстрого выздоровления
Даже если вы на низкокалорийном питании, вы должны получать достаточное количество полезных белков, углеводов и жиров, которые играют важную роль в восстановлении и поддержании мышц и предотвращении воспаления мышц.
Аминокислоты являются строительными блоками нашего организма, поэтому стоит включить в рацион белковые добавки.
5. Прогревание
Тепло увеличивает циркуляцию крови, особенно сфокусированное тепло, как у джакузи, что делает его мощным средством восстановления между тренировками. Здесь ключевое — «между тренировками». Сразу после тренировки прогревание может усугубить воспаление.
6. Продолжайте двигаться
Последнее, что вы хотите сделать, когда все болит, это двигаться, но это именно то, что вам нужно сделать. Хороший выбор — легкий урок йоги или легкий поход. Пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Профессионалы в области фитнеса называют этот вид деятельности «активным восстановлением».
7. Лёд
Сразу после тяжелых тренировок, прикладывание холода к мышцам может предотвратить воспаление. Охлаждение помогает сохранить подвижность мышц, что способствует восстановлению микротравм.
Стоит ли принимать обезболивающее для снятия мышечной боли?
Применение нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, напроксен и аспирин, может значительно уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, но это облегчение может иметь последствия.
Это может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, дисфункции кишечника и к подавлению синтеза белка после тренировки. Время от времени принимать пару капсул от боли в мышцах — это нормально, но не стоит регулярно их использовать.
Спасибо что дочитали статью. Если она Вам понравилась не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал. Здоровья Вам!
Источник