Что делать если на тренировке забились мышцы

До отказа: почему забиваются мышцы и как этого избежать

Объясняем вместе с профессиональным фитнес-тренером.

Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились». Но чем именно забиваются мышцы и как это предотвратить? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.

Молочная кислота и другие. Разогнать кровь поможет массаж

Мышцы «забиваются» по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объёме, становятся жёсткими и неэластичными. Кроме того, в тканях накапливаются продукты распада органических веществ, например, гликогена. При интенсивных нагрузках организм перерабатывает его в энергию, в результате чего выделяется молочная кислота, которая и «забивает» мышцы.

Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Однако напряжение с мускулов снять всё-таки можно, например, при помощи массажа или растяжки. И, безусловно, нельзя забывать про технику безопасности, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.

Александр: В принципе, это нормально, что мышцы «забиваются», но стоит учитывать несколько факторов. Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру. Не стоит забывать и про режим восстановления – сна, отдыха и питания. От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления.

Более быстрому восстановлению способствует массаж, в том числе, самомассаж. Сейчас существует достаточно его вариаций. Отдыхать между подходами Александр рекомендует активно – делать аэробные паузы различного типа. Также можно включать элементы стретчинга, например, растягивать мышцы-антагонисты и рабочую мышечную группу. Умеренная растяжка улучшает кровообращение в выбранной области, что также ускоряет восстановление.

«Забивать» мышцы полезно? Мнение тренера

Некоторые считают, что микротравмы, которые образуются из-за высоких нагрузок, стимулируют мышечный рост, а следовательно, мускулы нужно качать до отказа. Однако эта теория не раз оспаривалась спортивными врачами и тренерами. Жёсткие, неэластичные мышцы вовсе не признак того, что тренировка прошла продуктивно и правильно.

Александр: Многие считают эту «забитость» показателем эффективности тренировки, но это правда только отчасти. Чрезмерная жёсткость мышц или болевые ощущения после занятия могут какое-то время причинять дискомфорт в повседневной жизни. Также это может стать причиной «перетренированности».

Тренер советует ориентироваться на обратную связь организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком лёгкая, а 10 — мышца «взорвалась». Для продуктивных занятий нужно держаться в районе 5-7 баллов.

Всё хорошо в меру, в том числе и фитнес. Тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если после жёсткой силовой вы неделю не можете встать с постели, то какой в этом смысл? Пренебрегать отдыхом не стоит – ведь чтобы мышцы могли расти и правильно развиваться, им необходимо время на восстановление.

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

• порвать мышцу;
• спровоцировать развитие контрактуры;
• заработать патологические процессы в мышечной ткани;
• получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
• стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
• приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить  полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.

Процедуры

• Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
• Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
• Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
• Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
• Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
• Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Содержание статьи:

1. Причины появления
2. Методы
3. Забитые мускулы не говорят об их росте

Многие люди в определенный момент осознают, что пора заняться спортом и привести свое тело в порядок. Кто тренируется в зале, а другие предпочитают домашнюю обстановку. Однако место проведения занятий не имеет значения, ведь любые умеренные физические нагрузки способствуют улучшению здоровья. Кроме этого они способствуют синтезу эндорфинов и настроение улучшается.

Однако радость на следующий день после тренинга может смениться болевыми ощущениями в мускулах. В зависимости от интенсивности проведенной тренировки бывает сложно даже подняться с постели. Подобное состояние принято называть крепатурой или же забитостью мускулов. Чаще всего с данным явлением сталкиваются атлеты, которые используют чрезмерные нагрузки, либо занимающиеся не регулярно. В принципе это нормальное состояние и винить в нем не нужно никого. Сегодня вы узнаете, как избавиться от забитости мышц.

Причины появления забитости мышц

Не стоит думать, что болевые ощущения в мускулах после тренинга могут появиться только у начинающих атлетов. Даже опытный спортсмен после высокоинтенсивного занятия сталкивается с этим явлением. Основной причиной его появления являются микроповреждения мускульных волокон, которые затем залечиваются организмом, и в результате вы набираете массу.

Очень важно предоставлять своему телу отдых, ведь рост наблюдается именно в это время. Безусловно, есть и другие причины появления крепатуры. Если взглянуть на проблему с точки зрения биохимии, то мышцы забиваются из-за:

• большого количества молочной кислоты;
• замедления кровотока по причине сокращения тканей мышц.

Для диагностирования наличия крепатуры есть несколько симптомов:

• в мускулах появляется чувство «ватности»;
• мышцы увеличились в размерах и как бы разбухли;
• появляются судороги.

Как избавиться от забитости мышц — методы?

Давайте познакомимся с основными способами устранения этой проблемы.

Водные процедуры

После горячей ванны крепатура уменьшается или даже вовсе исчезает. Для получения максимального результата рекомендуем добавить в воду морскую соль. Когда мускулы оказываются в горячей воде, то они расслабляются, а кровоток усиливается. Результатом становится быстрая утилизация молочной кислоты. Если вы провели высокоинтенсивную тренировку, то данный способ следует считать наиболее эффективным и доступным. Также можно посетить баню (сауну), но не все могут это делать после каждой тренировки. Как только вы почувствовали первые симптомы развития крепатуры, принимайте контрастный душ. Многие профессиональные спортсмены используют этот способ. Вы может подобрать наиболее подходящую для себя водную процедуру либо комбинировать их.

Массаж

Отличный способ снятия напряжения с мускулов, позволяющий также улучшить их тонус, устранить чувство дискомфорта и расслабиться. Безусловно, здесь многое зависит и от мастерства массажиста. Кроме всех отмеченных нами преимуществ массажа следует вспомнить и о нормализации кровотока, что тем самым ускоряет утилизацию лактата.

Растяжка

Если вы хотите знать, как избавиться от забитости мышц, то не забывайте о растяжке. Положительные результаты вы заметите практически сразу. Однако следует подготовиться к тому, что первые минуты будут достаточно сложными. Зато где-то через четверть часа мускулы начнут расслабляться и крепатура отступит.

Последующие занятия

Зачастую начинающие атлеты уверены, что продолжать тренировки можно только после исчезновения чувства забитости мускулов. Если боли очень сильные, то так и стоит поступить. Кроме этого стоит обратиться к врачу, ведь чрезмерные болевые ощущения могут сигнализировать о травме.

Если же боли терпимы, то лучше продолжать тренировки в прежнем режиме. Если занятия нерегулярны, то ситуация будет только усугубляться. Обязательно проводите разминку перед основной частью тренинга, что разогреть мышцы и усилить в них кровоток. Помните, что молочная кислота утилизируется с помощью крови и это отличный повод не прекращать заниматься.

Если вы хотели знать, как избавиться от забитости мышц и поступили в соответствии с нашей рекомендацией, то наверняка заметили снижение болевых ощущений. Чаще всего забитость мускулов ощущается на протяжении двух-трех дней, хотя может затянуться и на пару недель. Если вы будете все это время пропускать тренировки, то после очередного занятия ситуация повторится.

Питание

Уже давно известно, что питание оказывает сильнейшее влияние на здоровье человека. Еще целители Древней Греции отмечали эту взаимосвязь. Нашему организму необходимы все макро- и микронутриенты. Если углеводы поставляют энергию, то белковые соединения выполняют пластическую функцию, ведь именно из них создаются все наши ткани. Сегодня часто можно слышать, то для борьбы с лишним весом необходимо отказаться от употребления жиров.

Однако этого делать нельзя, ведь этот нутриент используется организмом для синтеза половых гормонов. О важности тестостерона для атлетов вам отлично известно. Другое дело, что употреблять необходимо только полезные жиры и ограничить их количество в своем рационе. Важное значение для здоровья имеют и микроэлементы, о которых многие забывают.

Отдых

Говоря об отдыхе, мы в первую очередь подразумеваем сон. Отдых является одним из главных условий прогресса в спорте. Чтобы мускулы росли, они должны восстановиться. Максимально активно регенеративные процессы протекают как раз во время сна.

Психоэмоциональное состояние

Согласитесь, что при болях в мускулах достаточно сложно сохранять хорошее настроение. Однако вам стоит постараться. Учеными было доказано, что положительный психоэмоциональный настрой помогает не только быстро устранить крепатуру, но и повышает эффективность тренинга.

Если начинающий спортсмен все делает правильно (речь идет о соблюдении техники выполнения движений), то достаточно быстро открывает для себя мускулы, о существовании которых даже не подозревал. Вам следует помнить, что крепатура является одной из составляющих тренировочного процесса, и каждый атлет проходит через это, причем ни раз. Когда организм адаптируется к новым условиям жизни, то вас перестанет интересовать вопрос, как избавиться от забитости мышц.

Мы уже говорили, что при крепатуре не стоит пропускать занятия. Давайте поговорим о том, что делать перед и после тренинга, для уменьшения болевых ощущений.

До старта занятия

1. В обязательном порядке проведите пятиминутную разминку.
2. Принимать пищу следует примерно за час до начала тренировки.
3. Во время тренинга надевайте на щиколотки гетры, изготовленные из натуральной шерсти.
4. Минут за тридцать до начала тренировки при наличии финансовых возможностей, примите порцию аминов.

После тренинга

1. Принимайте тёплый душ.
2. На пострадавшую часть тела следует положить шерстяной платок или грелку (тёплую).
3. При появлении судорог постойте на ипликаторе Кузнецова.
4. Проведите самомассаж мускулов.
5. Не забывайте о растяжке.
6. Ежедневно выполняйте зарядку.

Среди всех силовых движений наибольший риск сточки зрения появления крепатуры представляют:

• становая тяга — мускулы спины;
• приседания — квадрицепс;
• отжимания — мускулы груди и трицепс.

Если вы хотите знать, как избавиться от забитости мышц, то в первую очередь не стоит бояться этого явления. Так вам организм сигнализирует, что вы использовали сильную нагрузку, к которой он готов не был. Исключением являются только сильные болевые ощущения, если вы не начинающий или не возобновили занятия после длительной паузы. В этих ситуациях мускулы, скорее всего, забьются.

Безусловно, приятного в крепатуре нет ни чего, ведь она может существенно ограничить ваши возможности в быту. Скажем, если забиты мускулы груди, то атлет часто не способен просто развести руки в стороны. Также несколько слов следует сказать и о витаминах, которые помогут вам быстрее избавиться от крепатуры. В первую очередь речь идет о витаминах Е, С и А.

Если эти вещества в вашем рационе присутствуют в малых количествах, то стоит начать принимать соответствующие аптечные добавки. Среди них отметим:

1. Апитонс П — в состав продукта кроме большого количества витаминов вошли биофлавоноиды, маточное молочко и пчелиная обножка.
2. Элтон П — кроме витаминов и пчелиной обножки содержит экстракт элеутерококка.
3. Леветон Форте — сочетает в себе витамины, экстракт корня левзеи, пчелиную обножку и комплекс аминов.

Забитые мускулы не говорят об их росте

Всем известно высказывание многих про-билдеров о том, что без боли не бывает роста. Однако последние исследования в этой области говорят об обратном. Наверняка истина где-то рядом, как всегда. Безусловно, болевые ощущения в мускулах являются свидетельством нанесения повреждений волокнам тканей мышц. Все мы знаем, что без этого прогрессировать нельзя.

Однако среди главных факторов активации процессов роста мускулов нет упоминаний об обязательных болях. Для этого необходим метаболический стресс и микротравмы волокон. Только так вы будете расти, но важно помнить о еще одном условии — каждая следующая тренировка должна быть чуть тяжелее предыдущей.

Также не стоит забывать, что регулярный чрезмерный стресс может привести к перетренированности. В такой ситуации нарушается работа нервной системы (именно для ее восстановления требуется больше всего времени), а также замедляются или даже останавливаются анаболические реакции.

Всё это говорит о том, что не нужно наличием болевых ощущений измерять качество своих занятий. Когда вы полностью соблюдаете технику выполнения упражнений, работаете тяжело и не сачкуете, но при этом болей нет, то тренировка определенно будет продуктивной.

Чтобы не задаваться вопросом, как избавиться от забитости мышц, лучше не доводить до этого дело. Для этого рекомендуем воспользоваться несколькими советами:

1. Регулярно, но постепенно увеличивайте нагрузку (интенсивность тренинга и рабочий вес).
2. Всегда придерживайтесь требований техники выполнения упражнений. Чем большие веса вами используются, тем выше риск получения травмы.
3. Первый сет должен быть разминочным и выполняться с пустым грифом либо минимальным весом при большом количестве повторов.
4. Необходимо научиться слышать голос своего тела, ведь оно всегда подскажет, что вы делаете не так.
5. Соблюдайте питьевой режим, чтобы предотвратить кислородное голодание мускулов, загушение крови и крепатуру. К сожалению, не всегда начинающие употребляют на протяжении дня достаточное количество воды.

Если все плохо, и вы испытывает сильные болевые ощущения, то, скорее всего без противовоспалительных медпрепаратов не обойтись.

Больше о явлении забитых мышц и способах избавления от этого: