Что делать если с жиром ушла мышечная масса

Многие, в результате попытки сбросить вес, радуются потери каждого килограмма.

Но мало кто понимает разницу между сокращением мышечной массы и жировой ткани.

Почему важно сохранять мышцы при похудении? Именно благодаря им тело выглядит стройным и красивым.

При диетах и голодании теряется не жир, а мышцы, что не желательно.

От жира же избавиться намного сложнее, и не каждая диета на это способна.

Чтобы не терять много мышечной массы нужно правильно питаться и выполнять упражнения, которые сжигают жир и наращивают мышцы.

Питание

Нельзя терять больше 1 кг в неделю.

Безопасная норма потери веса для организма – до 1 кг за неделю. Дальше теряется именно мышцы, а не жир.

Врачи рекомендуют употреблять около 1200 ккал в день. Если употреблять меньше, уходят мышцы.

Это происходит из-за того, что организму не хватает питательных веществ.

Чтобы сбрасывать примерно 0,5 –1 кг в неделю, нужно меньше потреблять калорий, где-то на 500 единиц в день. Но не нужно ограничивать сильнее.

Рекомендуется употреблять фрукты и овощи.

Они содержат мало калорий и много питательных веществ. Нужно добавлять их к низкокалорийной пище.

Лучше употреблять около трех порции фруктов и шести порций овощей ежедневно. Одна порция – один фрукт и 300 грамм зелени.

При недостатке белка в организме мышечная масса начинает уменьшаться.

Дневное количество белка можно достичь, если потреблять его с каждым приемом пищи. Также можно пить протеин, чтобы быстро повысить дневную норму.

Продукты, содержащие белок: мясо, яйца, фасоль, орехи, чечевица, рыба, молочные и соевые продукты.

Меньше углеводов

Низкоуглеводная диета помогает быстро сбросить вес. С её помощью сжигается жир.

В среднем, в день нужно употреблять 100 грамм углеводов. Если добавить белки и убрать углеводы, результат не заставит себя ждать.

Упражнения:

• Кардио-нагрузки.

Чтобы поддерживать мышечной массы и терять вес необходимо выполнять аэробные и физические упражнения.

Достаточно 4 раза в день. Это может быть бег, прыжки на скакалке, ходьба, велосипед, плаванье, танцы.

• Силовые.

При выполнении силовых упражнений растут мышцы. Тренировка по полчаса три раза в неделю.

Тренировать нужно спину, пресс, грудь, руки, ноги. Во время силовой тренировки происходит поднятие тяжестей.

Новичкам следует начать с небольшого веса. Заниматься тоже следует не слишком долго, чтобы не было травм и перенапряжения.

• Отдых.

После трех тренировок подряд нужен двухдневный отдых. Во время отдыха растет мышечная масса.

Между силовыми тренировками делать отдых в 28 часов.

Но отдых не означает полное бездействие. Выполняются восстановительные упражнения: ходьба, велосипед, йога.

Советы

Нельзя за пару недель избавится от всего жира.

Это делается постепенно, медленно. При любой резкой потери веса всегда уходит мышечная масса!

Перед тем как поменять диету, следует проконсультироваться у врача.

Все люди разные, и что подходит одним, вредит другим.

Тоже самое и с тренировками.

Это все, что нужно знать для правильного похудения.

Важно не ориентироваться на весы.

Они не дают точный результат.

Для сохранения мышц во время похудения, нужно контролировать потребление калорий, есть больше белка и меньше углеводов и правильно тренироваться.

При соблюдение этих правил жир будет уходить, а мышцы расти.

Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.

Это лучшая оценка тому, что мы делаем!

Если у нас есть лишний вес, и нет каких-то заболеваний, диагноз один — мы много едим (получаем калорий) и мало двигаемся (расходуем калории). Получаем больше, чем расходуем — набираем вес. Расходуем больше, чем получаем — уменьшаем вес.

О том, как безболезненно начать менять сложившуюся ситуацию, мы говорили в предыдущей статье о мотивации.

Сегодня поговорим об увеличении расхода калорий. Умственная деятельность, конечно, тоже расходует калории. Теоретически… Но мы о физической деятельности поговорим.

Опять же теоретически! можно избавиться от лишнего веса, просто увеличив расход калорий, добавить физической активности. Организму без разницы, каким образом мы создадим необходимый для похудения дефицит. Т.е. мы не меняем привычек питания, продолжаем есть те продукты и в тех объемах, что и раньше, добавляем физическую активность и ВУАЛЯ...

Но есть одно НО

Но на деле все зависит от того, насколько завышено потребление калорий. Сможем ли мы добавить СТОЛЬКО физической активности, чтобы уйти в минус по калориям? Или мы только затормозим процесс набора веса?

Одна часовая тренировка в спортзале может равняться куску торта. Можно ведь просто не есть этот кусок…

На мой взгляд, нужно идти с обеих сторон. Это позволит нормально питаться, без лишних ограничений, во-первых. И хорошо себя чувствовать, быть здоровым, во-вторых.

Когда мы говорим о физической активности, многие сразу представляют пот и кровь в спортзале. А это не так.

Мы тратим калории даже когда лежим на диване. Причем, мужчины тратят больше, чем женщины) Потому что у них больше мышечная масса, а мышцы очень хорошо расходуют калории. Соответственно, первый момент:

Чем больше мышц, тем больше расход калорий.

Но занятиям в тренажерном зале большинство из нас не могут посвятить все свободное время. Это не панацея. Добавьте физической активности в течение дня. Пройдите пешком, если есть возможность. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Помойте посуду. Сделайте уборку. Покатайтесь на велосипеде в выходной. Погуляйте в парке. Сходите в магазин ножками, а не на машине. Держите в голове эту мысль — где бы добавить движения. Поэтому второй момент:

Регулярная физическая активность в течение дня поможет не меньше тренировок.

Клевая, правда?

Теперь про тренировки.

Тренировки должны приносить удовольствие. Заставлять себя иногда приходится. Но, как правило, только приступить к тренировке. А после завершения приходит радость от проделанной работы и чувство, что день прожит не зря.

Каждый волен выбирать, чем он хочет заниматься. Я расскажу, чем занимаюсь я, и что и в какой мере мне помогает.

Тренировки с железом (бодибилдинг, анаэробные тренировки).

Первое с чего я начал. Потому как занимался этим на заре туманной юности и это мне нравится.

Делал я это в домашних условиях, бессистемно, без каких-то программ. Упирал на жим лежа. 150кг на 5 раз делал легко, а больше блинов не было) Поэтому свой разовый максимум никогда не узнаю. Почему? Потому что вряд ли я когда-либо вернусь к таким результатам. Тут масса причин. Основная — рост мышц возможен только на профиците калорий, кто бы там что ни говорил. Разве может что-либо расти, когда не хватает энергии? Я сейчас не говорю о тренирующихся с фармподдержкой или генетических уникумах.

Кроме того, чем больше собственный вес, тем больший потенциал в работе с железом. Я этого не знал и потратил зря много времени, нервов и здоровья, пытаясь удержать веса на штанге при потере собственного веса. Если вы раньше не занимались, если у вас период полового созревания — веса на штанге подрастут, даже если вы на дефиците калорий. Если вы уже тренированы, веса при похудении начнут падать. Держите их сколько можете, но без фанатизма. Это естественный процесс.

Поэтому, распространённое выражение «перекачать жир в мышцы « к реальности отношения не имеет. Это вообще, вещи не связанные. Даже противоположные.

Увеличение объема мышечной массы (как правило, вместе с жировой) – процесс созидания.

Уменьшение жировой прослойки (как правило, вместе с мышечной массой) – процесс разрушения. Анаболизм/катаболизм.

Организм лишь использует жиры в качестве источника энергии. Но это далеко не основной его источник. И чтобы он начал использовать жир, надо еще очень постараться.

Вообще, однозначного ответа на вопрос, при каких условиях лучше всего происходит процесс окисления жиров в организме, пока не существует. Постоянно, как в моде, появляются новые тренды. Долгое время утверждалось, что процесс окисления включается при небольших аэробных нагрузках после 20 минут тренировки. Нагрузка не должна быть интенсивной. То, все в один голос, заговорили об интервальных тренировках, кода нагрузка низкой интенсивности чередуется с нагрузкой высокой интенсивности. Мол, эффективность такой тренировки в разы больше. Теперь говорят от том, что интенсивность зависит от степени тренированности человека.

Проведут какое-то очередное исследование на группе численностью в полтора землекопа, разместят на каком-нибудь ресурсе, популярном среди наших блогеров, и понеслась… ( то же происходит и с вопросами питания — то дробное по 5-6 раз в день и галлоны воды, то 1-2 раза в день и воды, сколько хочется) Причем говорят это одни и те же люди. Поэтому примеряйте на себя разные типы питания и тренировок. Найдите то, что работает на вас.

Любые тренировки расходуют нашу энергию(калории) не только в момент самой тренировки, но и в процессе восстановления после неё. Т.е. мы уже ничего не делаем, а калории расходуются.

Итак, «сжигание жира» и «набор мышечной массы» это разные цели. Но тут есть 2 аспекта:

1. Увеличить мышечный объем при дефиците калорий нельзя. Но нужно обязательно заниматься, чтобы организм сохранял уже имеющиеся мышцы.

2. Улучшить фигуру, рельеф, сделать так, чтобы мышцы заиграли — можно.
Устоявшийся термин «сушка тела» хорошо отражает процесс. Кто видит ваши мышцы под слоем жира? Даже вы не видите.

Какой стиль вам нравится больше?

Вернусь к своим занятиям. Даже такие бестолковые тренировки без всякой системы привели к хорошим результатам. Я стал более спортивным, пропали регулярные скачки давления до 180.Постепенно я стал добавлять другие упражнения. Моим мотивационным стержнем на тот момент, стало то, что при хороших силовых показателях в жиме, я не в состоянии был подтянуть свою тушку на турнике ни одного раза. Это цепляло моё самолюбие. Это заставляло меня расходовать много калорий. Это было трудно. Но я это сделал.

Но настоящий рывок был тогда, когда я добавил кардио. Кто бы что ни говорил, но кардио в процессе похудения играет важнейшую роль. В конечном счете, я остановился на эллиптическом тренажёре. На мой взгляд, это лучшее, что есть на сегодняшний день.

Есть более эффективные примеры кардиотренировок (плавание, к примеру), есть более вариативные комплексы упражнений (в фитнес-центре с современными тренажерами).

НО. Мне комфортнее заниматься в домашних условиях. Почему?

1. Занимает гораздо меньше времени (не надо куда-то ехать, тратить время на переодевания, приведение себя в порядок, вежливую болтовню в зале).

2. Нет отмазок для самого себя (не успеваю, сегодня много работы, уже поздно и т.д.)

Разместить скамью, штангу, турник и эллипс можно в самых стесненных условиях. Уж вы мне поверьте.

компактненько

И они укоризненно смотрят на тебя, пока ты не позанимаешься)))

На самом деле, не важно, какой тип тренинга, физической активности вы выберете. Зависит от ваших целей. Это могут быть боевые искусства, игровые виды спорта, плавание, легкая атлетика, прогулки по парку… Можно порассуждать, подискутировать на эту тему. Но есть еще такой необходимый элемент, как ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Нельзя таскать железо или крутить эллипс каждый день. Это однотипная нагрузка на одни и те же типы мышечных волокон. Организму нужен отдых. Поэтому в моем случае, я один день посвящаю железу, один – кардио. В пятницу (хороший день для этих целей) — выходной. Вы можете придумать свою систему чередования или отдыха. Просто помните, что отдыхать нужно, иначе от тренировок пользы не будет. Ни мышцам, ни здоровью, ни цели.

Важно соблюдать меру

Многие блогеры-бодибилдеры говорят о том, как важен отдых и восстановление. Что лучше отложить тренировку и перенести ее, если не успел восстановиться. В этом есть правда. Для роста мышц – однозначно да. Но в плане похудения вопрос спорный. Это значит лишиться расхода калорий на сегодняшний день. Это значит расслабить себя и искать причины для отмены тренировки регулярно. Ой, устал. Ой, не восстановился. Ой, не выспался. Ой, много работы. Предпочитаю сделать легкую тренировку, чем не сделать никакой. Иначе нарушается график и теряется тонус мышц. Но здесь каждый решает сам, никому ничего не навязываю.

Какие-то частности своих тренировок — «как научиться подтягиваться с нуля», «почему эллипс, а не велотренажер», «как увеличить жим лежа, если хочется», я опишу в дальнейшем.

О главных принципах относительно расхода калорий (в моем видении) я написал. Если есть вопросы, задавайте. Если нет вопросов, значит, вы сами все знаете. Это хорошо)

Можете подписаться и поставить лайк. Это бесплатно)))

В следующей статье поговорим, что делать с питанием, чтобы не отказываться от радостей жизни, но как-то себя ограничивать.

До встречи!