Что делать когда есть большая мышечная масса

Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны, как осень, зима и весна. Летом и поздней весной процессы набора идут хуже,
т.к. становится жарко и мы не всегда сможет съесть нужное количество требуемой еды.
Поэтому эта статья очень актуальна, особенно для тех, кто имеет худощавое телосложение или просто хочет поднабрать мышц.
Я постараюсь доступно изложить все аспекты набора и мы рассмотрим набор для эктоморма (худощавый), мезоморфа и эндоморфа.
Они будут сильно отличаться, потому что одним нужно меньше двигаться и потреблять больше калорий, другим же необходимо будет больше двигаться и меньше потреблять, дабы не набрать лишнего жира.

Начнем с самого распространенного типа телосложения- ЭКТОМОРФ.
Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит.
Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы.
Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно!

На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы!
Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса.
Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)!
Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера.
Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать!
Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки.
Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать!
Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку.
Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой.
На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи.
И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже.
Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите.
Запомните: вы должны получать больше чем тратите!

Теперь немного о тренировках и образе жизни.
Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс.
Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной.
Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора.
Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.

Перейдем ко второму типу телосложения- МЕЗОМОРФ.
Люди, принадлежащие к данному типу имеют более развитую мышечную систему и большую физическую силу.
Вам повезло, если вы выбрали бодибилдинг и имеете данный тип телосложения!
Вы способны наращивать мышечную массу легче других типов. Но все же придется соблюдать некоторые рекомендации.
Вам придется совмещать силовые тренировки и кардио, чтобы соблюдать пропорциональный мышечный рост и набирать по минимуму жир.

Поговорим о вашем питании:
Питание стоит на первом месте и от него зависит 50% успеха.
Помним и рассчитываем для себя необходимое количество Белков и Углеводов.
На каждый килограмм веса вам необходимо съедать 2-3 гр. белка и 2,5-4 гр. углеводов.
Вы должны кушать 5-6 раз в день. При этом в первой половине дня делаем акцент на углеводах, а во второй на белках.
То есть, вы проснулись и сразу покушали например овсяную кашу, можно совместить этот прием вместе с белками и поесть омлет с хлебцами.
Далее проходит 2,5-3 часа и мы делаем перекус и тут у вас опять свобода выбора, можно съесть куриную грудку завернутую в краюшки.
Можно съесть вареные яйца с хлебцами. А можно выпить порцию протеина и или гейнера со сложными углеводами.
Далее ждем 2,5-3 часа и хорошо обедаем.
Едим рыбу/говядину/куру/свинину (нежирную) с любимым гарниром. Так же не забываем об овощах или отрубях.
Клетчатка- очень нужна нашему пищеварению! Чтобы все хорошо усваивалось и переваривалось.
Через 2,5-3 часа повторяем первый перекус и опять свобода выбора.
Через 2,5-3 часа делаем ужин, который включает в себя белки+клетчатку+ немного сложных углеводов.
Например: кушаем куриную грудку с овощным салатом, залитым оливковым маслом и немного гречи/риса.
Через 2,5-3 часа , примерно за час до сна кушаем творог 2% и меньше или пьем казеиновый протеин.

Тренировки у вас должны проходить интенсивно и с полной отдачей.
Если вы чувствуете, что полностью не восстановились, то отдохните еще день и идите выкладываться на полную только на следующий!
Экспериментируйте с упражнениями.
На вас могут хорошо работать, как базовые, так и изолированные упражнения.
Так же и с отдыхом между подходами, старайтесь чувствовать свой организм и прислушиваться к нему, как поняли что отдохнули и можете сделать новый интенсивный подход, то вперед!
Так же смотрите часто в зеркало и на весы, если чувствуете, что обрастаете жиром, включите 20-30 минут легкого кардио после тренировки рук, например.
Можете делать кардио 2-3 раза в неделю, толк от этого будет! Вы заметите, что набираете сухую мышечную массу и выглядите куда привлекательнее.

И последний, самый массивный тип телосложения- ЭНДОМОРФ.
У людей, принадлежащих к данному типу значительные запасы жира, широкие бедра и круглое лицо.
Эндоморфы так же могут наращивать мышечную массу, как и мезоморфы. Но с накоплением жира дела обстоят немного хуже.
Тут придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать кардио-тренировки чаще.

Теперь подсчитаем ваш рацион: В день на каждый килограмм веса кушайте 2,5-3 гр. белка и 2-3 гр. сложных углеводов.

Теперь о вашем рационе питания:
Строится он должен, исходя из того, что первая половина дня у вас белки+сложные углеводы, а вторая белки+клетчатка.
От простых углеводов вам лучше отказаться или кушать их как можно реже.
Теперь конкретно:
Вы встали и пошли покушали кашу, к примеру или омлет и какие-нибудь сложные углеводы.
Далее через 2,5-3 часа на первый перекус съешьте, например: вареных яиц, салат с курицей, хлебцы и молоко с низким содержанием жира, выпейте протеин и тому подобное.
Прошло еще 2,5-3 часа и пришла пора обеда.
Съешьте куриную грудку и салат, добавьте к этому гарнир (макароны/рис/греча..).
Можете кушать вместо курицы рыбу/говядину/морепродукты/яйца.
Далее через 2,5-3 часа на второй перекус стараемся обойтись без углеводов.
Кушаем опять мясо/рыбу/яйца/протеин и едим салат/огурцы/фасоль..
На ужин через 2,5-3 часа кушаем салат с льняным маслом, оно очень полезно, так как содержит много полезных ненасыщенных жирных кислот. И конечно съедаем что-нибудь из белковых продуктов, представленных выше.
На ночь лучше не есть творог для вашего типа телосложения, а съесть за 1,5 часа до сна куриную грудку или рыбу с зеленью.

Тренировки вам можно ставить как силовые, так и в памповом режиме.
А лучше одна неделя так, а другая так. И конечно 2-3 раза в неделю утром или после тренировки стоит сделать 30-40 мин. кардио.
Вам нужно следить за тем какую массу вы наращиваете, если преобладает жировая, то «сдвигайте» потребление углеводов в меньшую сторону. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что набираете мышечную массу с минимум % жира, то продолжайте в том же духе.
Просто потом, когда решите избавиться от всего жира вам придется посидеть на диете немного строже и вы сделаете тело своей мечты .

Шаг № 1: понять, что «строит» мышцы

Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимы только два основных требования…

• Первое, что вам нужно, это программа тренировок с отягощениями, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышечной массы.
• Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми необходимыми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Эти «запасы» будут в основном поступать в форме достаточного количества калорий и белка .

Да, есть много других важных вещей, вовлеченных в процесс (и мы собираемся охватить все это здесь), но в самом упрощенном смысле, это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для наращивания мышечной массы.

Шаг № 2: Поймите, что на самом деле вы не можете нарастить мышечную массу «быстро»

Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые могут сделать их несчастными … но … это то, что сделает вас несчастными.

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .

Я знаю, что все мы хотим сделать это быстро — включая меня — но реальность такова, что этого просто не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».

Конечно, использование более эффективной программы тренировок или плана диеты будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективное. Однако, даже если вы все делаете правильно и вы оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы работать как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что вы До сих пор не собираемся наращивать мышцы «быстро».

Вот почему …

Как быстро мужчины и женщины могут на самом деле нарастить мышечную массу?

Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вы можете ожидать, что реалистичные темпы роста мышц будут следующими:

Истинная скорость роста мышц

• Мужчины : 0,5 — 2,5 кг мышечной массы в месяц .
• Женщины : 0,25 — 1,25 кг мышечной массы в месяц .

В частности, вы можете ожидать, что окажетесь в верхней половине этих диапазонов ТОЛЬКО  если вы новичок, моложе и / или обладаете удивительной генетикой. Вы можете рассчитывать на то, что окажетесь в нижней половинеэтих диапазонов, если вы средний или продвинутый стажер, старше и / или имеете плохую генетику.

Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 кг мышц, набранных за год для мужчины … может быть, половина для женщины? Я так не думаю .

Но это реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.

В конце концов, вы, вероятно, видели бесчисленные тренировки, диеты, добавки, программы, продукты и людей, которые утверждают, что возможен супер быстрый рост мышц. Вы, наверное, также видели заголовки с наживкой («Как создать 20 кг мышц всего за 6 недель!») И невероятные преобразования предположительно«естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, фитнес-гуру в социальных сетях и т. д.). .) это ясно доказывает, что это может произойти быстрее, чем это.

Но вот в чем дело. Это в значительной степени (если не полностью) некоторая комбинация лжи, обмана, бессмысленности, ложных утверждений и откровенной чушь, созданная для создания иллюзии нереальных результатов наращивания мышечной массы .

Зачем? Чтобы привлечь ваше внимание … и затем ваше доверие … и затем ваши деньги. Вы знаете, трехэтапный процесс, на котором строится вся диета и фитнес-индустрия. Это ничем не отличается.

Почему это важно?

Две основные причины …

• Итак, у вас есть реалистичные ожидания
  Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышечную массу быстрее, чем он может на законных основаниях? Они терпят неудачу, и затем они задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали, что будет. Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, диеты к диете и бесполезной добавки к бесполезной добавке в надежде наконец найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда не найдут его. Они будут просто тратить свое время, силы и деньги на поиски чего-то несуществующего.
• Таким образом, вы избегаете толстеть
  Я собираюсь немного подробнее рассказать об этом, но сейчас просто знайте: очень ОЧЕНЬ возможно (и часто) быстро набирать вес в надежде быстро нарастить мышечную массу . Проблема, однако, заключается в том, что большая часть «веса», который человек в этом сценарии в итоге наберет, будет состоять из жира, а не мышечной массы. Этого нужно избегать любой ценой, и я покажу вам, как немного позже.

После этого пришло время начать ту часть этого руководства, которую вы пришли сюда, чтобы увидеть.

Вот теперь все , что вам нужно сделать , чтобы  нарастить мышцы так быстро , как  реально  возможно . Начнем с вашей программы тренировок с отягощениями …

Шаг № 3: Выберите эффективную частоту тренировок с отягощениями

Частота силовых тренировок может относиться к нескольким разным вещам.

Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о том, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю .

Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц при условии, что все спроектировано и выполнено должным образом. Настоящий вопрос в том … какой из них работает лучше всего ?

Шаг № 4: Выберите интеллектуальный раздел тренировки

Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок является наилучшей, следующим шагом будет выбор разделения тренировки, которое позволит достичь этой идеальной частоты.

Ваша тренировка «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы тренировок с отягощениями . Как в … вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, у вас будет день отдыха в этот день и так далее. Необходимо учитывать пять основных факторов:

• Ваша идеальная частота тренировок
  Мы только что рассказали об этом минуту назад, поэтому нет необходимости повторять это снова.
• Ваше расписание
  большинства из нас есть жизнь, или работа, или школа, или семья, или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем работать. Например, есть ли определенные дни, в которые вы можете работать, а некоторые дни нет? Выбор разделения, которое соответствует вашему личному графику и является максимально удобным для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, и без соблюдения ничего не получится .

1. Сплит всего тела

Это выглядит так:

• Понедельник: полная тренировка тела
• Вторник: выходной
• Среда: полная тренировка тела
• Четверг: выходной
• Пятница: полная тренировка тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Вместо этого это сплит, который я рекомендую для средних и продвинутых стажеров …

2. Верхний / Нижний сплит (3-дневная и 4-дневная версии)

4-дневная версия выглядит так:

• Понедельник: тренировка верхней части тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: тренировка верхней части тела
• Пятница: тренировка нижней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

И 3-дневная версия выглядит так:

1 неделя

• Понедельник: тренировка верхней части тела
• Вторник: выходной
• Среда: нижняя часть тела
• Четверг: выходной
• Пятница: тренировка верхней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

2 неделя

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка верхней части тела
• Четверг: выходной
• Пятница: тренировка нижней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

3. Пуш / Тяга / Ноги Сплит

Это выглядит так:

1 неделя

• Понедельник: толчок (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: тянуть (назад, бицепс)
• Среда: выходной
• Четверг: Ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
• Пятница: выходной
• Суббота: толчок (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: тяга (спина, бицепс)

2 неделя

• Понедельник: выходной
• Вторник: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
• Среда: выходной
• Четверг: толчок (грудь, плечи, трицепс)
• Пятница: тяга (спина, бицепс)
• Суббота: выходной
• Воскресенье: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)

Так что, в зависимости от вашего уровня опыта, рекомендуются эти сплиты.

Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема

Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую из тренировок в этом сплите … начиная с объема.

Объем — это объем выполняемой работы .

Планируя объем обучения, мы хотим сделать как можно больше полезного объема, не превышая нашей способности к восстановлению.

По сути, мы хотим найти золотую середину между тем, чтобы делать слишком мало, чтобы максимизировать прибыль, и делать слишком много, чтобы это препятствовало / мешало нашему прогрессу или гарантировало неоптимальное сокращение какого-то другого аспекта нашей программы, чтобы компенсировать (например, сокращение частоты до просто один раз в неделю, что, как мы знаем, не оптимально для роста мышц).