Что есть для набора мышечной массы и при сушке
Многие ли спортсмены задумывались о том, возможно ли увеличивать мышечную массу во время похудения? Думаю, что да, но получалось ли у них? Скорее всего лишь у единиц, поскольку это весьма сложный процесс в плане возможности достижения. Но если знать правильный подход, то это возможно. Предупрежу сразу — увеличение мышечной массы таким путем несравнимо по объемам с полноценной фазой массонабора. Этот способ лишь позволит медленно, но верно повышать количество мышечных волокон, сопровождая это уничтожением жировых отложений.
На нашем сайте уже есть статья с подобным содержанием, но в ней отражены не все принципы, которые позволяют добиться эффекта рекомпозиции (сжигание жира с одновременным набором мышц). После прочтения этой статьи у вас появится еще больше инструментов и знаний для грамотной работы над своим телом.
Основы увеличения и уменьшения массы тела
Обратимся к основам: процесс похудения протекает при условии, что мы сжигаем больше калорий, чем потребляем. Набор массы (мышечной или жировой) происходит при обратном процессе — когда употребляется большее количество калорий, чем сжигается. Отсюда следует, что достичь рекомпозиции в принципе невозможно, так как нельзя одновременно быть и в дефиците, и в профиците калорий. Но это так выглядит только на первый взгляд. Если разобраться в этом вопросе, похитрить со своей диетой и программой тренировок, то этот результат более чем достижим.
Немного о питании
Поскольку основным камнем преткновения являются калории, то предлагаю немного разобраться в них. Калория – единица энергии, которую наш организм получает и затрачивает. Калории мы получаем с пищей, которая состоит из белков, жиров и углеводов (макронутриентов), каждый из которых обладает свой калорийностью. Белки и углеводы содержат в среднем четыре калории, а жиры около девяти. Это важно помнить, когда вы употребляете какую-либо пищу. Однако калория – это не просто калория. Энергия, получаемая из белков, идет на строение тканей (мышечных), восстановление организма. Углеводы питают энергией весь организм, а жиры помогают в регуляции гормонов. Если употребить большое количество белков, то это практически не приведет ни к каким негативным последствиям. Однако злоупотребление углеводами и жирами может привести к увеличению жировых запасов организма.
Важно знать следующее – различные макронутриенты требуют от организма затрат калорий на пищеварение, то есть при потреблении калорий, какую-то часть из них сжигаем (что следует иметь в виду при расчете суточного калоража). Переваривание белка требует 20-30% от полученных калорий, углеводов — 5-10% и жиров — 0-3%. Например, употребив 250 грамм белка, организм получит не 1000 калорий, а 700-800, так как часть из них организм сразу же отправляет на переработку.
Как добиться рекомпозиции
Первый способ
Итак, первый способ больше относится к диете, нежели к тренировкам. Он довольно жесткий, но действенный и опробованный, и заключается он в следующем: необходимо около 70-80% калорий получать преимущественно из белка (большую часть из оставшихся калорий лучше всего получать из полезных жиров). Суточную норму калорий необходимо установить такую, как для поддержания мышечной массы (или немного больше). Например, вам нужно употреблять 2000 калорий, чтобы сохранять форму. В таком случае вам следует в сутки употреблять порядка 250-350 граммов белка. Это не самое малое количество, однако оно дает результаты. Если не менять режим тренировок и тренироваться «на массу», лишь немного повысив интенсивность, то это сможет привести к росту мышечной массы и сжиганию жировой.
Как это работает?
Вот что происходит: ввиду того, что углеводов в организме крайне мало, будут активно работать процессы липолиза, а от катаболических процессов защитит большое количество потребляемого белка. Белок также поспособствует восстановлению анаболических процессов. Принимать пищу рекомендуется каждые 1,5-3 часа, чем чаще, тем лучше. Так как белок обладает самым высоким термогенным свойством, то это еще более поспособствует похудению. Я не рекомендую придерживаться такого плана питания в долгосрочной перспективе.
Второй способ
Второй способ — это циклирование углеводов. У нас на сайте есть статья, посвященная этому пункту, и я также осветил эту тему в моей предыдущей статье о росте массы при похудении, но все же добавлю здесь пару слов. Циклирование углеводов заключается в том, что несколько дней вы придерживаетесь низкоуглеводного протокола, после которого следует высокоуглеводный. В низкоуглеводные дни калории находятся в отрицательном значении, в то время как в высокоуглеводные — наоборот. Очень грубо говоря, низкоуглеводные дни способствуют похудению, а высокоуглеводные увеличению массы.
Третий способ
Здесь я опишу способ, который больше относится к тренировкам, но по сути напоминает предыдущий пункт (и с ним будет сочетаться лучше всего). Необходимо хорошо подкорректировать свой план тренировок и разбавить его днями отдыха, особенно если их не очень много. Количество их зависит уже от вас, но я бы рекомендовал хотя бы три дня отдыха в неделю. В дни тренировок вы также тяжело тренируетесь, как если бы вы тренировались «на массу», уровень потребляемых калорий должен быть чуть выше (на 100-200 калорий) уровня, необходимого для поддержания формы. В дни отдыха их потребление необходимо значительно снизить (примерно на 500-700) и добавить большое количество кардио.
В дни тренировок кардио также нужно, я бы рекомендовал остановиться на высокоинтенсивных вариантах (выполняемых в конце тренировки), в то время как в дни отдыха лучшим вариантом будет низкоинтенсивный тренинг. Особенно важно выполнять кардио на пустой желудок, до завтрака, и желательно в конце дня. Не забывайте также часто питаться, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Заключение
В этой статье мы рассмотрели способы, которые помогут добиться роста мышечной массы во время фазы сушки. Помните, что в основе всего лежит диета и манипуляции с калориями, а тренировки помогают в этом. Также старайтесь ко всему находить свой подход. Если, допустим, вы обнаружили, что при применении каких-либо принципов вы не уменьшаете жировую массу или не строите мышечную, изменяйте и отслеживайте вашу диету, пока не добьетесь нужного вам результата. Увеличивайте потребление белка, снижайте углеводы и отслеживайте, как организм будет реагировать. Ко всему нужен свой подход, и его следует найти, пользуясь советами таких статей, как эта. Не забывайте также о правильном спортивном питании, поскольку оно поможет добиваться целей еще быстрее. Желательно обзавестись протеином, жиросжигателем, жирными кислотами и карнитином.
Ваша цель набор мышечной массы? Тогда вам полезны будут следующие статьи:
Источник
Питание является очень важным, если вы хотите добиться одновременного снижения количества жира в теле и набора мышечной массы. При этом питание является одним из крайне индивидуальных аспектов изменения состава тела.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Первое, на что вам нужно обратить внимание – это калорийность питания.
И в этом плане все на самом деле довольно просто.
Photo created by jcomp — freepik(.)com
Вы не можете поддерживать сильный дефицит потребления калорий, так как в этом случае вы не сможете наращивать мышцы, да и производство анаболических гормонов при этом неизбежно пострадает.
Вам же нужно если и не набирать мышечную массу, то, по крайней мере, сохранить как можно больше мышц.
Однако вы не можете потреблять и избыток калорий, так как в этом случае вы не сможете сжигать жир!
Избыточная калорийность питания идеально подходит для того, чтобы набрать как можно больше мышц в максимально сжатые сроки. Но при этом вы неизбежно будете набирать жир вместе с мышечной массой.
Это оставляет вам один единственный вариант: калорийность питания должна быть примерно на уровне поддержания текущей массы тела.
Примерно, потому что некоторые люди являются генетически одаренными и могут потреблять больше калорий, не набирая при этом лишнего жира.
Однако большинство людей не одарены от природы сверхбыстрым обменом веществ и должны проявлять осторожность в плане количества калорий, которое они могут потребить.
К тому же, в любом случае не стоит надеяться, что вы сможете набрать существенно больше мышц, нежели потерять лишнего жира. О том, чего вы можете ожидать от попытки одновременной «сушки» и набора мышечной массы, уже говорилось вот в этой статье.
Photo created by asierromero — freepik(.)com
Ограничив калорийность питания количеством примерно на уровне поддержания текущей массы тела, вы сохраните достаточно высокую работоспособность, и это очень хорошо. Ведь вы сможете интенсивно тренироваться и, соответственно, лучше стимулировать рост мышц и жиросжигание.
Кстати, вот статья с программой тренировок, которая поможет вам добиться одновременной «сушки» и наращивания мышц.
Конечно, рост мышц и потеря жира в этом случае будут идти более медленными темпами, но тут уж ничего не поделаешь. Ведь вы хотите становиться более «сухими» и мускулистыми одновременно.
Как узнать, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущей массы тела?
Если масса вашего тела уже довольно долгое время остается практически неизменной, то можете в течение 1-2 недель последить за тем, сколько калорий потребляете за день, и определить среднее значение.
Или же просто умножьте вес своего тела в килограммах на 30-35.
Да, это очень широкий диапазон, но реальность такова, что каждый человек индивидуален.
Есть люди, для которых калорийность питания, необходимая для поддержания текущей массы тела составляет 26 ккал на кг. А есть те, для кого это число составляет 40 ккал на кг.
Но для большинства людей количество калорий, требуемых для поддержания текущей массы тела, находится в пределах 30-35 ккал на кг.
Photo created by rawpixel(.)com — freepik(.)com
Поэтому, просто начните с 30 ккал на кг и следите за реакцией организма.
Кстати, об отслеживании биологической обратной связи уже говорилось в статье об оптимизации сна на этапе одновременной «сушки» и набора мышечной массы.
Вы должны подобрать такую калорийность питания, которая обеспечивает хорошую работоспособность и восстановление, и при этом гарантированно не вызывает увеличения массы тела.
Потому что, прежде чем вы сможете приступить к работе над одновременной «сушкой» и набором мышечной массы, вам нужно определить, какое количество калорий позволяет поддерживать текущую массу тела. Так что, наберитесь терпения.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник
После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.
Содержание
- Питание на сушке без потери мышечной массы
- Период сушки
- Меню на день
- Спортпит на сушке после набора массы
- Сывороточный изолят
- Аминокислоты
- Л-карнитин
- Жиросжигатели
- Тренировки: как сушиться после набора массы
- Если нет результата
- Что делать после
- Видео о сжигании жира без потери мышечной массы
Питание на сушке без потери мышечной массы
Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.
Период сушки
- Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
- Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
- Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.
На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.
Белки
Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.
Углеводы
Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.
Жиры
Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.
Подробнее о продуктах во время сушки →
Меню на день
- прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
- прием: яблоко, творог с орехами;
- прием: рис, вареное филе курицы;
- прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
- прием: рыба, свежие овощи;
- прием: творог, яичные белки.
Спортпит на сушке после набора массы
Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.
Сывороточный изолят
Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.
Аминокислоты
Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.
Л-карнитин
Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.
Жиросжигатели
Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.
Тренировки: как сушиться после набора массы
Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.
Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.
Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.
Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.
Если нет результата
Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.
При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.
Что делать после
По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.
Видео о сжигании жира без потери мышечной массы
Меню на сушке для мужчин на неделю →
Источник