Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Правильное питание перед силовой тренировкой – это одно из необходимых условий для наращивания мышечной массы.

Также оно является источником энергии, нужной спортсмену для эффективных занятий.

Рацион занимающегося зависит от пола, уровня физической подготовки и телосложения.

Также меню не должно включать продукты, которые снижают эффективность занятий.

Какие продукты питания нужно кушать наращивания мышц

Рацион человека, желающего нарастить мышечную массу, основывается на правилах здорового питания:

1. Есть нужно минимум 3 раза в день. Порции при этом должны быть небольшими.
2. Калорийность меню должна быть достаточной для того, чтобы поддерживать здоровый энергетический баланс организма.
3. Важно не забывать о правильном питьевом режиме – тренирующемуся человеку важно выпивать не менее 2 литров чистой воды.
4. Следует составлять меню с учетом правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Порция пищи, употребляемой перед силовым занятием, должна содержать белок и сложные углеводы. Протеины способствуют увеличению объема мышц, сложные углеводы являются ценным источником энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для набора мышечной массы:

1. Рабы: лучше выбирать тунец, треску, лосося. В рыбе содержится белок и полиненасыщенные жирные кислоты.
2. Молоко (цельное, кисломолочные продукты): это источник кальция, витамина D и протеинов. Способствуют поддержанию здоровья опорно-двигательного аппарата, что необходимо для продуктивных занятий спортом.
3. Яйца: содержат легкоусваиваемый протеин, витамины Е, D, А.
4. Нежирное мясо: таковым является курятина, индейка, говядина. Белое мясо богато белком, а также креатином – ценным веществом, необходимым для поддержания мышц.
5. Крупы и бобовые: содержат сложные углеводы, которые обеспечивают организм запасом энергии.
6. Орехи и семечки: качественный источник полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для правильного синтеза протеина.
7. Фрукты: отдавайте предпочтение несладким яблокам, цитрусовым, ананасам. В их составе преобладает клетчатка.
8. Овощи: шпинат, морковь, томаты, салат, огурцы имеют незначительное количество калорий, но содержат большое количество витаминов и клетчатки.

Эти продукты можно комбинировать между собой, составляя блюда для наращивания мышечной массы.

Какой еды стоит избегать

Если человек ходит в спортивный зал для того, чтобы нарастить мышцы, от должен исключить из меню продукты, богатые простыми углеводами и насыщенными жирами.

К такой пище относят:

• всевозможные сладости;
• белый хлеб, сдобу;
• копчености;
• консервы;
• некоторые виды фруктов: бананы, виноград;
• соусы.

Важно! Употребление этих продуктов провоцирует резкие колебания уровня сахара в крови, из-за чего в течение часа после приема пищи человек чувствует себя голодным. Сладости и сдоба – это источники пустых калорий, провоцирующий набор лишнего веса.

Если разница в рационе для мужчин и женщин

Рацион мужчин и женщин, занимающихся в тренажерных залах, строиться по аналогичным принципам:

• предпочтение отдается белковой пище (35% рациона);
• в рацион включаются сложные углеводы и ненасыщенные жиры;
• соблюдается питьевой режим.

Но есть также и существенные отличия, связанные с особенностями функционирования женского и мужского организма. У мужчин рост мышц зависит от уровня тестостерона в крови. Поэтому им нарастить объем мускулатуры проще, чем женщинам. Также мужчины менее склонны к полноте, если сравнивать их с женщинами.

Основные правила построения рациона:

1. Из рациона девушки, важно исключить насыщенные жиры и простые углеводы, так как они провоцируют накопление подкожного жира. Потребление продуктов, богатых витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами. Эти вещества необходимы для нормального функционирования женского организма. Жирные кислоты и витамин Е содержатся в орехах, семечках, растительных маслах, яйцах, молочных продуктах.
2. Мужчинам важно оставить в меню умеренное количество жиров животного происхождения, так как они содержат холестерин, необходимый для продуцирования тестостерона.

Рацион мужчины должен быть более калорийным, если сравнивать его с энергетической ценностью рациона женщины.

Особенности питания для людей с разным типом телосложения

При разработке рациона тренирующегося человека важно учитывать его физические параметры – соотношение роста и веса. Если необходимо не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, то необходимо уменьшить количество калорий. В рационе должны преобладать белки, а углеводы рекомендуется сократить.

Важно учитывать тип телосложения. Каждый из них характеризуется особенностями набора мышечной массы:

Когда поесть, чтобы занятие прошло успешно

Особенности приема пищи зависят от того, каких результатов хочет добиться человек, занимающийся спортом. Если необходимо похудеть за счет сжигания жира, рекомендуется отказаться от приема пищи перед тренингом.

Если человек занимается спортом рано утром, когда нет возможности полноценно позавтракать, оптимально выпить гейнер – спортивный коктейль, состоящий из белков и углеводов. Половину мерной ложки средства рекомендуется принять после пробуждения. Вторую половину порции – за 15 минут до занятия.

Важно! Для наращивания мышечной массы оптимально организовать полноценный обед за 2-3 часа до начала тренировки. Он должен включать 45 граммов сложных углеводов и 20 граммов протеинов. Жиры следует ограничить до 2 граммов. Не рекомендуется употреблять пищу менее, чем за 2 часа до начала занятия. Обед незадолго до тренировки становится причиной того, что организм тратит всю энергию на переваривание пищи. Из-за этого полноценный тренинг становится невозможным.

Людям худощавого телосложения в диету для наращивания мускулатуры рекомендуется включать аминокислоты, которые способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы и повышению физической выносливости.

L-карнитин включается в рацион людей, которые не только наращивают объем мышц, но и желают избавиться от избыточного жира.

Примеры блюд для эффективного меню, помогающего нарастить мускулы

Блюда, которые необходимо есть людям, желающим увеличить мышечную массу, должны включать достаточное количество белков и углеводов.

Оптимальные варианты блюд:

1. Овсяная каша, приготовленная на воде и заправленная ягодами (фруктами).
2. Ломтик цельнозернового хлеба с отварной грудкой и помидором.
3. Цветная капуста, приготовленная на пару. Отварное мясо или рыба.
4. Гарнир (каша, гречневая лапша, макароны из твердых сортов пшеницы – на выбор) с отварным мясом.
5. Овощной салат с растительным маслом.
6. Творог с хлебом.
7. Фруктовый коктейль.

За сколько и что нужно есть перед тренингом:

1. За 1 час до занятия можно съесть небольшой фрукт (апельсин, яблоко, персик, грейпфрут). Вместо фрукта можно употребить порцию спортивного коктейля.
2. За 3 часа до тренировки можно съесть свежие фрукты, небольшую порцию макарон, йогурт (на выбор).
3. За 4 часа – печеный картофель, макароны, хлопья с молоком, йогурт, бутерброд с арахисовым маслом.

Пища, содержащая «пустые» калории и насыщенные жиры, должна быть полностью исключена из меню.

Советы специалистов

Гусев Денис, фитнес-блогер

Для наращивания массы важно правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Преобладать должны белки, составляя 60% меню.

Игорь Войтенко

Рекомендую соблюдать равные интервалы между приемами еды. Желательно питаться раз в 3 часа.

Прыгунов Михаил, фитнес-блогер

Спортивные добавки – это не заменитель полноценной еды, а лишь вспомогательные средства для ускоренного наращивания мускулатуры.

Полезное видео

Основные выводы

1. Правильное питание перед тренировкой – обязательное условие для повышения продуктивности занятия. Блюда должны включать протеины, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
2. Перед тренировкой разрешено есть белковую пищу: рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. Включают в рацион и сложные углеводы: цельнозерновые каши и хлеб, фрукты, овощи. Важно добавлять в меню источники ненасыщенных жирных кислот: растительные масла, орехи, семечки.
3. Питание для наращивания мышц у мужчин и женщин отличается. Особенности построения рациона связаны со спецификой функционирования мужского и женского организма.
4. В перечень запрещенных продуктов входят всевозможные кондитерские изделия, сдоба, консервы, соусы. Такая пища является источником «пустых» калорий, способствующих набору лишней массы тела.
5. При разработке меню для роста объема мускул учитывают тип телосложения и скорость метаболизма.
6. Комбинируя продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, можно готовить полезные блюда, повышающие продуктивность спортивных занятий.

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания  будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как  я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что  после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

• Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
• Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях: