Что кушать после тренировки для роста мышц в домашних
Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.
Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.
Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.
№1 Повышение калорийности рациона
Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.
Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.
Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.
№2 Употребляйте пищу в одно и то же время
Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.
№3 Гейнеры и белковые коктейли
Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.
Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.
Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.
№4 Белковая пища
Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).
№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу
Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.
Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.
№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок
Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.
Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.
№7 Питание накануне сна
Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.
На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.
Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.
№8 Конституция
Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.
Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.
№9 Время употребления углеводов
Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.
№10 Планирование рациона
Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.
Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.
Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!
Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?
Для быстрого набора мышц нужно сосредоточиться не только на тренировках, но и на питании.
Важно понимать, что во время занятий в спортзале мышцы разрушаются, их восстановление происходит на кухне.
Не все знают, что есть после тренировки для набора мышечной массы.
Для этого нужно пополнять организм полезными веществами в нужных пропорциях и не забывать о жидкости.
Через сколько времени можно кушать
Сразу после интенсивной силовой тренировки открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. В этот период организм страдает от недостатка белков и углеводов. Длительность послетренировочного окна – от 15 до 40 минут.
Чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц, нужно поесть во время анаболического окна. Ведь именно в этот период потребность в белках и углеводах самая высокая. Первые вещества участвуют в построении новых мышечных волокон, а вторые – восстанавливают запасы потраченной энергии, а также способствуют росту мускулатуры.
Существует несколько мнений по поводу питания после тренинга для набора мускулатуры:
- Есть нужно сразу после спортзала, чтобы мышечные волокна не разрушались.
- Принимать пищу следует примерно через час после занятия, на протяжении которого происходит активное жиросжигание.
- Есть нужно протеины, которые восстановят мышечную массу.
- Употреблять следует углеводную пищу, чтобы восстановить энергетический потенциал.
- Трапеза после тренировки для набора мышечной массы должна содержать белки, углеводы, главное – есть во время анаболического окна.
Каждое из вышеописанных мнений подтверждается специалистами и реальными результатами быстрого набора мускулатуры. При выборе подходящего варианта спортсмен должен учитывать, имел ли место прием пищи перед тренингом. Если нет, то атлет должен есть как можно быстрее после нагрузки, если ответ положительный, то можно не спешить с трапезой.
Это интересно! Некоторые профессиональные спортсмены считают, что значение белково-углеводного окна сильно преувеличено. Они перестали потреблять коктейли с питательными веществами (протеин, гейнер) после тренировки для набора мускульной массы и заменили их обычными продуктами. Потом сместили время приема пищи на 1-2 часа. По их утверждению, после эксперимента набор массы ускорился.
Чтобы восстановить гликоген, рекомендуется есть много углеводов сразу после тренинга. Это вещество является источником энергии, которая израсходуется при интенсивных физических нагрузках. При употреблении углеводной еды уровень гликогена повысится на 16%. Для увеличения этих показателей нужно стабильно питаться на протяжении суток после тренировки для наращивания мускулатуры. Атлет должен есть правильно и часто. Первый час занятия спортом организм способен усвоить небольшое количество питательных веществ, через 2 часа можно употребить более калорийную, но нежирную пищу, а перед сном следует есть постный белок.
Какие вещества должен содержать прием пищи
Строгая диета при наборе мышц – не подходящий вариант. Важно пополнять организм белками, углеводами, а также правильными жирами, тогда будет происходить увеличение мышечной ткани.
При дефиците жиров нарушаются обменные процессы. Эти вещества необходимы, главное – правильно их подбирать и контролировать количество.
Атлеты должны следить за правильным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рационе. Для представителей разных полов эти показатели отличаются:
- Девушка после тренировки для набора массы должна есть 2-3 г белков на 1 кг веса, примерно 6 г углеводов, а также 1,5 г жиров.
- Мужчине после тренинга нужно употребить 3 г белков, 7-8 г углеводов, 1 г жира.
Белковая еда способствует набору мышечной массы, улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет. Углеводы насыщают энергией, участвуют в построении мышц, поддерживают осмотическое давление. Жиры тоже заряжают организм энергией, защищают его от влияния низких температур, поддерживают обменные процессы, а также структуры клеточных оболочек.
Если тренинг проходит утром, то после него можно есть калорийные продукты, а если поздно вечером, то лучше остановиться на медленно усвояемом белке. При изнурительных нагрузках разрешены сложные углеводы, которые усваиваются на протяжении длительного времени. Оптимальное время для потребления жиров – от 4 до 6 часов после занятий. Эти вещества замедляют всасывание белков, углеводов, поэтому их нужно есть позже.
Внимание! Также важно после тренинга для набора мышечной массы пить фильтрованную воду, зеленый чай (несладкий), фреши, компоты из кислых сортов фруктов и ягод. Принимайте жидкость в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузки, чтобы избежать обезвоживания. В спортзале пейте воду до 400-500 мл маленькими глотками с интервалом в 20-30 минут. Вода ускоряет обменные процессы.
Что стоит съесть после занятия: оптимальные продукты питания для мужчин и женщин
Атлеты после тренировки для набора мускулатуры должны есть такие продукты:
- Курятина, индюшатина, говядина, телятина и другое нежирное мясо.
- Судак, хек, треска, тунец и т.д.
- Яичный белок (желательно вареный).
- Творог, рикотта (сывороточный сыр).
- Спаржа.
- Орехи, семена подсолнуха.
- Овсянка, гречка, рис, киноа, кукурузная, пшенная каша.
- Макароны класса А (не часто).
- Свежевыжатые соки (лучше виноградный или вишневый).
- Горький шоколад (от 70% какао), зефир, пастила (лучше белые), мед.
- Хлеб из пшеничных отрубей.
- Цитрусовые, ананас, банан, яблоки, киви.
- Корень имбиря в качестве специи.
- Огурцы, паприка красного цвета, картошка (лучше запеченная).
- Чечевица, фасоль.
При употреблении этих продуктов вскоре тело станет спортивным и сильным.
Небольшое количество мате и кофе стимулирует синтез белка и набор массы. По этой причине атлетам разрешается употреблять напитки, а также продукты, содержащие небольшое количество кофеина.
Чего не стоит употреблять
Питание после тренировки для набора мышц должно быть грамотным, важно исключить из рациона такие продукты:
- Высококалорийные кондитерские изделия, которые содержат много крема и химических добавок, например, торты, мороженое, конфеты.
- Продукты, содержащие большое количество красителей, усилителей вкуса, консервантов и т.д.
- Полуфабрикаты, которые не несут пищевой ценности, а также содержат химию.
- Жареные, соленые, острые блюда, маринады, копченые изделия.
- Мясо жирных сортов, колбасы.
- Пиво.
Питаться такими продуктами категорически не рекомендуется, так как они нарушают обменные процессы, не несут организму пользу, способствуют увеличению жировой прослойки, а некоторые из них могут вызывать онкологические заболевания пищеварительного тракта.
Внимание! При одновременном употреблении жиров и углеводов повышается риск увеличения веса, поэтому их нужно разделять.
Топ-10 блюд для наращивания мышц
Спортивный рацион можно разнообразить такими блюдами:
- Творожно-банановые сырники. Перемешайте 200 г творога и яйцо. Отдельно разомните в пюре спелый банан, добавьте в творожную массу. Сформируйте лепешки, приготовьте их в мультиварке. Готовят сырники без сахара, подавать их можно с медом.
- Гречка с мясом по-купечески. Натрите одну морковь, измельчите луковицу, нарежьте мелкими кусочками мясо (телятина или курица). Возьмите глубокую сковородку, жарьте 10 минут на сильном огне. Потом посолите, залейте водой, тушите под крышкой 20 минут на слабом огне. Отдельно отварите порцию гречки. Потом перемешайте кашу с мясом, посыпьте измельченной зеленью.
- Салат из кальмаров и яиц. Измельчите 200 г консервированных или отваренных до мягкости кальмаров. Достаточно отварить морепродукт 1-2 минуты в кипящей воде, потом с них нужно снять шкуру. Измельчите кальмара, 2-3 вареных яйца, 2-3 помидора. Перемешайте все ингредиенты, добавьте 4 ст. л. сладкой кукурузы. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком. Можно добавить зелень.
- Куриная грудка с горошком и кукурузой. Нарежьте на мелкие кусочки филе, обжаривайте на сковородке примерно 3 минуты. Потом добавьте измельченную морковку, луковицу, жарьте еще 3 минуты. Затем всыпьте к мясу по ½ банки горошка, кукурузы, обжаривайте еще 6 минут, регулярно помешивая.
- Куриный суп с яйцом. Варите 500 г измельченного куриного филе 25 минут после закипания в 2 л воды. Периодически снимайте пену. За 10 минут до окончания готовки добавьте тертую морковь, немного рисовой лапши и лука. За минуту до конца варки влейте 4 взбитых яйца, помешивая бульон. Добавьте специи, зелень.
- Салат с тунцом, рисом и овощами. Измельчите консервированную рыбу, немного лука, помидоры, паприку, огурцы, зелень (количество по желанию). Перемешайте все ингредиенты, добавьте немного отварного риса, а также 1 ст. л. кукурузы или фасоли. Заправьте оливковым маслом, добавьте немного соли.
- Схема для создания разных салатов. В качестве белковой основы выберите филе курицы, индейки, говядину, креветки, кальмары (1-2 вида). Отварите, нарежьте. Измельчите 2-3 вида овощей: томаты, огурцы, паприка, редис, горошек, капуста. Смешайте с белковой основой. Добавьте измельченную зелень, например, зеленый лук, петрушку, салат, укроп. Дополните блюдо сыром или отварными яйцами. Заправьте растительным маслом с лимоном, кефиром или сметаной.
- Курино-овсяные оладьи. Пропустите через мясорубку 250-300 г куриного филе. Добавьте в фарш 2 яйца, ½ стакана овсяных хлопьев, соли, перца, перемешайте, оставьте на 2 часа. Сформируйте лепешки, готовьте в мультиварке или на сковородке.
- Творожно-овсяный гейнер. Положите в чашу блендера 150 г творога (до 2% жирности), 150 мл натурального йогурта или молока, 2 ч. л. меда/2 ст. л. сиропа шиповника/1 ст. л. варенья, 3 ст. л. овсяной муки, взбейте. При желании добавьте горсть ягод. Если хотите сделать смесь более жидкой, то добавьте кефир или воду.
- Молочный коктейль. Налейте в блендер 250-300 мл молока и 2-3 компонента из списка: банан, ст. л. меда, 30 г протеина, ½ стакана ягод, ½ персика или 2 абрикоса, 50 г пломбира (натуральный), 200 г йогурта без добавок. Взбейте массу.
Правильный рацион способствует увеличению мышечной массы.
Примеры готового меню
Составить меню на неделю можно по готовым вариантам. Периодически блюда можно заменять новыми. Главное – использовать во время приготовления продукты из разрешенного списка.
Еда после тренировок для девушек
Примеры меню после тренировки для набора мышечной массы для женщин:
- Овощной или фруктовый фреш после тренинга, на ужин – запеченное мясо с овощами, а перед сном – немного творога.
- Овсянка с фруктами и орехами, ужин – запеченный картофель с сыром и овощами, перекус – молоко с медом.
- Горсть фиников, ужин – рыба и рис, овощи, горсть орехов.
- Йогурт или кефир, второй прием пищи – паровое мясо с овощным салатом, перед сном – стакан кефира.
Старайтесь сделать меню разнообразным, чтобы правильное питание не было в тягость.
Примеры для мужчин
Мужчинам для набора мышечной массы нужно питаться калорийно:
- Творог с медом после тренинга, на ужин – говяжья вырезка, овощной салат с оливковым маслом, натуральный йогурт.
- Кусочек шоколада и 2 банана, вечерняя трапеза – омлет с креветками, помидоры, отрубной хлеб с сыром, кефир.
- 2 несладких фрукта, на ужин – гречневый суп с курицей и грибами, тосты с арахисовой пастой, горсть сухофруктов.
- 2 хурмы, второй прием пищи – макароны, отварная говядина, салат из овощей, заправленный кефиром, горсть сухофруктов.
Если атлет возьмет за правило есть часто и грамотно, то очень скоро он заметит положительные результаты.
Советы профессионалов
Эксперты по фитнесу и бодибилдингу советуют для увеличения мышечной массы и силы обязательно есть перед тренингом, а также после него. После окончания интенсивных занятий рекомендуется принять пищу на протяжении 1-2 часов. Лучший вариант для трапезы – белки и медленные углеводы. Также в этот период разрешены продукты с гликемическим индексом более 70, например, сладкие фрукты, зефир, горький шоколад и т.д.
Александр Куцевил, тренер
Специалист по бодибилдингу советует после тренировки для наращивания мышечной массы есть быстрые углеводы. Однако следует выбирать полезные продукты с гликемическим индексом, близким к 100, а не булочки, снеки и т.д.
По мнению эксперта, важно контролировать потребление жиров, отдавать предпочтение растительным. Следует исключить из меню копчености, колбасы, сало, маргарин. Продукты лучше есть сырыми, варить или готовить на пару.
Сергей Григорьев, тренер
Опытный тренер и культурист рекомендует учитывать тип телосложения во время составления рациона после тренировки для наращивания мышц. Худощавым эктоморфам нужно есть больше сложных углеводов и белков (3 г/1 кг), уменьшить количество жиров, принимать спортивное питание. Мезоморфам с нормальным телосложением необходимо сократить количество жиров, оптимальное количество белка – 2 или 3 г/1 кг, углеводы можно есть любые. Полные эндоморфы должны уменьшить уровень жиров, углеводов, есть больше белковой пищи (около 60% от суточного рациона), а также отказаться от гейнеров.
Станислав Матвеенко, тренер
Тренер по фитнесу и бодибилдингу советует атлетам, которым приходится тренироваться поздно вечером, не отказываться от пищи. Чтобы ускорить рост мышечной массы, перед сном можно есть медленные белки, например, обезжиренный творог (около 150 г). Этот продукт богат на казеин, который будет длительное время расщепляться, заряжая энергией, необходимой для роста мускулатуры. Творог можно дополнить сметаной или кефиром. От углеводов и жиров следует отказаться.
Полезное видео
Основные выводы
Для набора мышечной массы после тренировок нужно выбрать хороший курс питания:
- Ешьте сразу после тренинга, если пропустили трапезу перед ним. Если вы занимаетесь на сытый желудок, то можете подождать 1-2 часа до следующего приема пищи.
- Следите за соотношением БЖУ во время трапезы.
- Сразу после тренинга для набора мускульной массы можно есть продукты, гликемический индекс которых выше 70.
- Через 2-3 часа можно употребить калорийную, но нежирную пищу (белки, сложные углеводы, немного жиров).
- Женщины после тренировки для прироста мышц должны есть меньше углеводов, чем мужчины, но немного больше жиров.
- Рацион рекомендуется пополнить нежирным мясом, рыбой, крупами, творогом, фруктами, овощами и т.д.
- Следует отказаться от жирных кондитерских изделий, продуктов с большим количеством химических добавок, полуфабрикатов и т.д.
- Важно периодически вводить в меню новые блюда, чтобы не было соблазна есть вредную пищу.
Для роста мышечной массы организму нужны белки, энергия и восстановление. Чтобы восстановить дефицит протеинов, нужно правильно питаться после тренировок и отдыхать, тогда мышечная ткань будет активно расти. Делитесь своим опытом по вопросу питания после тренировок для набора мускульной массы в комментариях.