Что лучше для похудения аэробика или силовые упражнения
Что лучше сжигает жир —
аэробика или силовые тренировки?
Обычной
рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего
потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или тренировок в
тренажерном зале. Такая схема заставляет организм использовать в качестве
энергетического источника жировые запасы. Большинство специалистов настоятельно
рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать определенной программе
тренировок, что способствует сохранению сухой массы, которой, в основном,
являются мышцы. Слишком строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение
одной только диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50
процентов мышц.
Помимо
очевидных эстетических соображений, потеря мышц, равно как и потеря жира,
сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к тому же, замедлит метаболизм в
покое. Таким образом, отдыхая, вы будете сжигать меньше калорий, что приведет к
необходимости в течение длительного времени съедать намного меньше пищи, чем
раньше. Поскольку большинство людей не обладают силой воли, чтобы жестко
ограничить себя в еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется
рецидив у 97 процентов людей, сжигавших жир одной лишь диетой.
Хорошим тому
примером может служить произошедший несколько лет назад случай с телевизионной
ведущей — миллиардершей Опрой Уинфри. Она села на умеренную протеиновую
модифицированную диету, которая означала потребление лишь специально
приготовленных низкокалорийных пищевых добавок. Опра закончила диету, потеряв
более 30 кг, и наглядно продемонстрировала это публике, выкатив перед
телекамерой тележку с тридцатью килограммами жира.
Однако
прошло немного времени, и потерянный вес Опры преспокойно вернулся к ней;
фактически, она стала весить даже больше, чем до этого. Оказалось, что, сидя на
специальной диете, Опра тренировалась очень мало. Потеря вместе с жиром
большого количества мышечной массы привело к набору прежнего веса. Все дело в
том, что:
Диета без
тренировок обречена на неудачу!
Какие
тренировки наиболее эффективны?
Многие
бодибилдеры избегают занятий аэробикой, считая, что это приведет к потерям
мышечной массы. Это подтверждается научными исследованиями, показывающими, что
слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо выполняемые слишком долго
или с околопредельной интенсивностью, препятствует набору мышечной массы и
увеличению силы. Таким образом, идея о том, что с помощью одних только аэробных
упражнений можно сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.
Лучшим
сочетанием для эффективного сжигания жира при одновременном сохранении мышечной
массы является снижение общей калорийности питания и тренировки с отягощениями
в тренажерном зале. К этому следует добавить разумные — не более одного часа за
одну сессию — занятия аэробикой.
Попытка
сохранить мышцы при помощи одной лишь диеты не приведет к успеху!
Что говорит
наука?
В течение
многих лет аэробные упражнения считались превосходным способом сжечь жир.
Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в покое в большей
степени, чем простые упражнения с отягощениями. Для тренировок в тренажерном
зале характерен анаэробный режим или режим недостатка поступающего кислорода,
что означает использование в качестве топлива, прежде всего, гликогена,
содержащегося в мышечных, а не в жировых тканях. Ввиду того, что жир может
окисляться только в присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном
уровне его потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше
всего подходят желающим сжечь жир.
Результаты
многочисленных исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с
отягощениями, когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более
высокий уровень метаболизма в покое. Расход энергии на восстановление мышц
после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось ранее,
а основным топливом, которое сжигается в ходе послетренировочного
восстановления, является жир. Используемый в процессе восстановления
дополнительный жир приводил к более высоким энергозатратам в покое, чем при
аэробных тренировках.
Однако в
одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое сорока
минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями. В эксперименте
приняли участие случайно отобранные двадцать три афроамериканки и двадцать две
белых девушки. Из них были сформированы аэробная группа, группа силового
тренинга и контрольная группа, участники которой не выполняли никаких
упражнений. Аэробная тренировка состояла из выполнений упражнений высокой
интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Девушки, тренировавшиеся
с отягощениями, выполняли восемь упражнений, делая по два сета в каждом, со
средней интенсивностью (заметьте, «со средней» — это важно). Обе
группы тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после
12-часового воздержания от приема пищи.
В итоге
сравнивался уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после
тренировки. Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был
повышенным, однако они понизились к 43-му часу. У девушек, тренировавшихся лишь
с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в покое не наблюдалось.
Означает ли
это, что, в конце концов, для повышения энергозатрат аэробные тренировки важнее
тренировок с отягощениями? Читайте дальше.
Значение
интенсивности тренировок в тренажерном зале
По
результатам многочисленных исследований нам известно, что для построения мышц
силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а наличие большего
объема мышечной массы означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии
покоя. Каким будет это увеличение — зависит от интенсивности тренировок.
Интенсивность рабочей нагрузки, применяемая в выше приведенном исследовании,
была средней. Тренировка с такой интенсивностью не приводит к разрушению
мышечных волокон, как это происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и таким
образом, не производит повышения уровня энергозатрат в покое, которое
сопровождает заживление и восстановление мышц. Проведенные исследования
показывают подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после
высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.
Вывод: в
тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело,
насколько вы можете в этот день!
Интересно
отметить, что в этом эксперименте женщины аэробной группы тренировались в
равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от
максимальной в течение всех 40 минут тренировки. Однако в другом эксперименте,
где тренировка носила интервальный характер, то есть, чередовалась высокая и
низкая интенсивность, сжигание жира было более эффективным, а уровень
энергозатрат в покое выше, чем при общепринятой равномерной аэробной нагрузке.
Тем не
менее, увеличение энергозатрат в покое в аэробной группе было небольшим — лишь
15 процентов от калорий, использованных в реальной тренировочной сессии.
Построение же мышц путем тренировок в тренажерном зале приводит к значительному
увеличению энергозатрат в покое.
Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки.
Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.
Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?
Важно: конечно, это вопрос вкуса и личных предпочтений. Если вы не можете заниматься силовыми, то безусловно для здоровья будет важнее иметь любую двигательную активность.
Силовые
Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов.
На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.
Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!
Почему силовые лучше кардио: 6 неопровержимых фото доказательств
Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь».
Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться очень тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.
Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.
Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф
И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг. В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах.
Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.
Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 50 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг ???? ) и анаболической поддержки! А вот похудеть в спортзале можно и без этого всего ????
Что лучше: фитнес или тренажерный зал?
Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.
Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.
Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.
Отзыв посетительницы:
Помню, как то я решила добавить немного кардио в свой тренировочный план и помимо силовых в спорт зале, занялась фитнесом. У меня волосы дыбом вставали, когда я видела этих бедных полных тетечек, которые приседают непонятно как, прыгают, задыхаясь от темпа, а потом на следующем занятии жалуются на боли в коленях и голени.
Что творилось во время растяжки, так это вообще мрак. Все делалась криво, косо, кое-как, рывками и чуть ли не со слезами на глазах, причем с молчаливого одобрения тренера!
Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.
Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.
Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.
Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.
Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!
Кардио или силовая?
Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.
Можно ли одновременно худеть и качать мышцы?
Дорогие девушки, если:
голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),
усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),
то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!
Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.
Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.
Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .
Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»
Поэтому запомните:
Чем больше кардио, тем хуже для похудения.
Если тренировка в аэробном режиме длится долго (пару часов, например), организму начинает не хватать глюкозы . Но он же молодец, он умеет производить ее из аминокислот! И он берет и разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани. Вот так из-за аэробных «марафонов» теряются мышцы.
Подробнее о кардио в статье по ссылке ????
Кардио сжигает мало калорий, кроме того, в отличие от силовой тренировки, сразу же после кардио процесс сжигания калорий останавливается.
Да-да, миф, который был навязан нам непонятно зачем. Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.
От обильного кардио у вас может начаться варикоз , т.к. при такой нагрузке давление на стенки сосудов в ногах возрастает в разы.
Разумеется, если вы очень любите бег, плаванье и другие аэробные нагрузки, то, пожалуйста, занимайтесь ими в свое удовольствие, но обязательно совмещайте с силовыми
!
Если соблюдать следующие правила:
расходовать калорий больше, чем получили;
иметь постоянную адекватную физическую нагрузку;
не быть в состоянии стресса ,
вы будете терять жир!
Можно ли похудеть в тренажерном зале?
Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!
По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!
Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацеи нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.
Самый большой плюс спортзала (а мы помним, что спорт в первую очередь равно здоровье), это безопасность. Почему то об этом люди практически не задумываются, на первом месте всегда похудеть/накачаться. Все хотят быть стройными и красивыми, здоровым (до поры до времени) быть никто не хочет.
Разумеется, речь идет об адекватных людях, которые выбирают нагрузку и веса, которые отвечают их физическим и силовым показателям. Если ты пришла в зал и в первый день, не зная техники, решила присесть 100 кг, то тут уж только твоя наивность виновата.
В зале практически нереально травмироваться, если вы ознакомлены с техникой, т.к. на тренажере ваше тело зафиксировано и нагрузка идет только на определенные мышцы.
С участием тренажеров гораздо легче выключить из тренировки отдельные группы мышц и акцентировать внимание на других, что позволяет мышцам отдохнуть между подходами, а вам — не терять драгоценное время на отдых.
Силовая тренировка увеличивает силу, плотность и объемы мышц , т.е. если вам в каком-то месте не хватает «мяска», то единственный способ это исправить – спортзал.
Силовая ускоряет анаболические процессы в организме, который получает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена, и около суток после тренинга сжигает жир.
Подробнее об этом: Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?
Ваше самочувствие заметно улучшится , и вы всегда будете чувствовать себя подтянутым и в форме.
Силовые очень нужны женщинам и девушкам. У нетренированных месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль.
Но чем дольше вы занимаетесь, тем незаметнее влияние всяких неблагоприятных фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели . Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.
Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Кстати, улучшается и сексуальная жизнь ????
Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.
[Всего голосов: 8 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Если перед вами когда-то стоял выбор: пойти на тренировку кроссфит или степ-аэробику, то данный пост вам будет интересный.
Итак, для начала давайте сразу определим, что относится к силовому тренингу, а что к аэробике, чтоб не было никакой путаницы.
✅Силовой и кардио-силовой тренинг: занятия в тренажерном зале или дома с дополнительными весами, коссфит, табата, ВИИТ, силовой пилатес, фьюжн тайбо (смесь приемов из боевых искусств и силовых элементов), фитбол-аэробика (танцевальные связки с элементами силового тренинга)
✅Аэробика: танцевальная аэробика, степ-аэробика, танцы, зумба, бег, плавание, езда на велосипеде, слайд-аэробика и др.
❗️Что же лучше: занятия аэробикой или силовым тренингом❓
Лично мое мнение такое:
Классическая аэробика низкой и средней интенсивности, где ваше ЧСС не выше 50-65% от максимума приносит свои плоды, когда человек тренируется регулярно, НЕ ПРОПУСКАЯ ЗАНЯТИЙ И СЛЕДЯ ЗА СВОИМ ПИТАНИЕМ☝️Именно эти два момента являются самыми важными, когда мы говорим об аэробных нагрузках и похудении. Если вы думаете, что можно побегать месяц – похудеть, а дальше забросить тренировки в надежде, что килограммы не вернутся, то вы глубоко ошибаетесь! Как только вы забросите ваши аэробные тренировки и позволите себе съесть что-то лишнее (это касается тех, кто занимается исключительно аэробикой без силовых упражнений и тренировок с отягощениями), то сразу почувствуете, что пару грамм, а то и целый килограмм вы уже прибавили в весе. Почему так происходит?
Во время аэробных тренировок в качестве энергии используется жир, а в процессе его окисления – кислород (данный тип получения энергии носит название аэробного окисления).
Самой главной особенностью аэробных тренировок является процесс сжигания жира в виде топлива. Именно это и является тем ключевым моментом, который заставляет наш организм запасать жир.
Так как ИМЕННО ЖИР является основным ИСТОЧНИКОМ энергии, и его запасы тратятся больше всего, то наш организм и будет стараться восполнить эти драгоценные запасы при первой же возможности. Получается две стороны одной медали: с одной стороны, аэробика способствует сжиганию жира во время занятий, а с другой стороны – она является причиной его депонирования и набору лишнего веса в процессе восстановления энергетического баланса организма.
ВЫВОД: постоянные аэробные нагрузки (только аэробные☝️) перестраивают весь организм на то, что ему всегда нужен жир для выработки энергии, следовательно ему всегда нужно восполнять эти жировые запасы, чтобы иметь возможность снова тратить энергию. Такой себе круговорот жира в организме????
С силовым тренингом дела обстоят совсем иначе.
ЭФФЕКТ ОТ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА
Во время же силового/интервального тренинга энергию организм получает АНАЭРОБНЫМ способом, то есть при участии гликогена, глюкозы крови и креатинфосфата.
Так что, если вы не хотите в будущем стать склонными к набору лишнего веса, то отдавайте предпочтение силовым либо кардио-силовым тренировкам (ВИИТ, табата, кроссфит и т.д.). Так как во время таких тренировок основными источниками энергии являются гликоген и креатинфосфат, ваш организм настроен восполнять именно эти жизненнонеобходимые для него запасы, а не жир☝️
Но не бойтесь того, что жир сжигаться во время силовых тренировок не будет, наоборот, процесс жиросжигания будет происходить даже активнее, чем при аэробных нагрузках низкой и средней интенсивности. Во время высокоинтенсивного тренинга скорость расщепления жиров очень быстрая, и основное отличие таких тренировок от аэробики заключается в том, что здесь процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренинга и длиться еще несколько часов❗️Тогда как во время аэробной нагрузки жир сжигается только спустя 30-40 минут от начала тренировки, и длиться этот процесс ровно столько, сколько после этого вы еще активно двигаетесь, потом же процесс сжигания жиров останавливается❌
Поэтому если вы хотите получать от занятий максимально эффективный результат, то выбирайте силовые и высокоинтенсивные тренировки, которые увеличивают количество быстрых волокон и скорость вашего метаболизма, при этом, не делая вас склонными к запасанию жира и набору лишнего веса, как это делает аэробика.
В заключении всему вышенаписанному:
Не смотря на то, что я ЗА силовой тренинг????, я ни в коем случае не убеждаю кого-то бросить свои любимые занятия по степу или танцевальной аэробике, так как сама была тренером этих направлений и уважаю их не меньше ВИИТ.
Я просто хотела показать, что ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО аэробные нагрузки не приведут вас к нужному результату в долгосрочной перспективе. Да, вы будете худеть и терять ненавистные килограммы, но это будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете заниматься, перестав же посещать тренировки или забросив бегать по утрам, вы с вероятностью 90% прибавите в весе. Поэтому если уж ваша душа лежит к танцам или бегу, радуйте свою душу на здоровье, но хотя бы пару раз в неделю добавьте все же немного силовых упражнений с гантелями????️♀️????Так будет надежнее????
СИНДРОМ «БАБУШКИ ФИТНЕСА»
Наверняка все слышали, а возможно когда-то и сами практиковали, воздержание от еды после тренировки в течение 3-4 часовРаньше это было ну прям ооочень популярно среди занимающихся фитнесом девушек. А пришла эта тенденция после популяризации аэробики Джейн Фондой, известной ещё как «бабушка фитнеса». Эта американская актриса в 90-х годах, когда ей было уже под 60, разработала комплекс упражнений, который помогал всем женщинам держать себя в форме, не смотря на их возраст. Но спустя какое-то время, женщины занимающиеся по методике Дж.Фонд перестали не то, чтобы худеть, а наоборот активно стали поправляться. Причина была в том, что после тренировки молодые (и не очень молодые тоже) «спортсменки» шли домой или в буфетную (кто куда успевал дойти) и от дикого чувства голода, который обычно просыпается именно после аэробных сессий, наедали калорий в 2-3 раза больше, чем они тратили на тренировке.
Так вот, чтобы вернуть «лицо» своей авторской программе, Джейн решила запретить всем занимающимся есть 4 часа после тренировки♀Таким образом она пыталась сохранить свою репутацию, как тренера и разработчика эффективного метода по похудению. Да, ей это удалось, но также ей удалось на многие годы и даже десятки лет вбить в голову многим людям, что положительный эффект от тренировки в виде похудения связан с воздержанием от еды на долгих 4 часа! Но это АБСОЛЮТНЫЙ миф в чистом виде, ведь при таком подходе не были учтены наши мышцы — главный энергоёмкий орган нашего организма. Именно мышцы служат нам энергостанциями, где сжигается жир, и именно мышцы делают наше тело подтянутым и упругим! Поэтому есть после тренировки НУЖНО, чтобы питать наши мышцы! Суть похудения не в том, чтобы воздерживаться 4 часа от еды, а в том, чтобы НЕ ЖРАТЬ сразу после тренировки в 3 раза больше, чем вы потратили на ней, как делали это подопечные Дж. Фонды в далеких 90-х! Вот и весь секрет.
Да прибудет с нами здравый ум