Что лучше мышечная масса или рост мышц
Силовая тренировка — достаточно обобщённое понятие и включает в себя несколько видов тренинга, рассчитанных на разные цели. С собственным весом, со «свободными» отягощающими снарядами или на тренажёрах — анаэробные нагрузки могут способствовать очень разным спортивным результатам в зависимости от тренировочного плана. Основными целями в силовом тренинге в основном считаются: увеличение массы мышц, увеличение силы мышц и повышение выносливости. Наиболее популярные — первые две.
Казалось бы, чем больше мышц или чем больше конкретная скелетная мышца — тем большую силу она может развивать. И это верно. Но не совсем. При наборе мышечной массы сила мышц тоже возрастает пропорционально их увеличению, но это не значит, что сила накаченной мышцы — стабильная единица. Сила, как и размер мышцы, увеличивается за счёт специально направленного на увеличение силовых показателей тренинга. То есть рост мышечной силы и мышечной массы — схожие и в большой степени взаимосвязанные процессы, но одно всё-таки не всегда подразумевает другое. Доказательством этого служит, например, наличие двух разных направлений: бодибилдинга и пауэрлифтинга. Если первый направлен на максимальную гипертрофию мышц, то второй — на развитие максимальной силы. Атлеты, работающие в этих двух направлениях даже выглядят по-разному.
Два вида гипертрофии мышц
Гипертрофию (то есть увеличение) мышц можно условно поделить на два возможных вида в зависимости от того, какие мышечные ткани увеличиваются и вследствие чего это происходит.
- Саркоплазматическая гипертрофия — рост вследствие увеличения количества саркоплазмы в мышечных волокнах (то есть той части, которая не способна сокращаться). Несокращаемые белковые соединения и резервы питательных веществ в мышце (гликоген, креатинфосфат, миоглобин и даже вода) увеличиваются и создают объём.
- Миофибриллярная гипертрофия — рост вследствие увеличения количества и объёма миофибрилл в мышцах — то есть непосредственно способных к сокращению волокон. Плотность и размер миофибрилл возрастает -а вместе с ней возрастает и мышечная сила. Считается, что к этому типу гипертрофии наиболее расположены мышечные волокна второго типа или быстрые (о том, что это такое читайте в статье как растут мышцы).
Считается, что бодибилдинг — то есть наиболее заметный внешне рост мускулатуры, больше ориентирован на первый тип гипертрофии. А пауэрлифтинг или увеличение силовых показателей — на второй. Хотя строгого разделения на миофибриллярную и сакроплазматическую гипертрофию всё же нельзя провести — при увеличении мышечной массы или силы они так или иначе взаимодействуют, потому что рост мышцы неизбежно повышает её силу, а для повышения силы мышечного волокна всё равно необходим её рост.
В чём разница
От специфики тренировочного плана, питания и восстановления и зависит то, будут ли мышцы в основном увеличиваться в размере или станут способны на развитие большего усилия. Для того чтобы понимать разницу между процессами увеличения силового потенциала и объёма мышечной массы, имеет смысл обратить внимание на различия в оптимальных программах тренинга, рассчитанных на достижение этих целей:
- Упражнения
Тренировочная программа «на массу» обычно включает в себя как «базовые» (становая тяга, жим лёжа, приседания и другие упражнения со «свободным весом»), так и «изолирующие» — то есть ориентированые на проработку конкретных мышц упражнения, выполняемые на тренажёрах.
Тренировка «на силу» подразумевает главным образом «базовые» упражнения, так как именно занятия со «свободным» весом развивают рывковую силу и задействуют не одну, а целые группы мышц.
- Отдых между подходами
От одной до трёх минут при тренировке для набора массы — для создания максимального метаболического стресса.
И от двух и более минут при тренировках для повышения силовых показателей — между подходами необходимо давать мышцам восстанавливаться и подготавливаться к последующей, как правило тяжёлой, нагрузке.
- Количество повторений
Тренировка для набора мышечной массы может включать от 6 до 15 повторений в каждом подходе — этого будет достаточно для того, чтобы во время упражнения все мышечные волокна получили достаточную нагрузку.
При тренировке силы мышц иногда будет достаточно и 2-8 повторений с максимально возможным отягощением.
- Продолжительность тренировки
В подавляющем большинстве случаев необходимое количество упражнений укладывается в 40-80 минут. В среднем, интенсивная тренировка для роста мышц длится около часа.
Тренировка для увеличения показателей силы должна занимать большее количество времени как минимум потому, что мышцам требуется больше времени для отдыха между подходами. В некоторых случаях тренировка может продолжаться более двух часов.
- Количество тренировок в неделю
Оптимальное количество тренировок, при котором можно дать достаточную нагрузку на основные мышцы и заставить их включиться в работу индивидуально и зависит от программы тренировок. Так, при интенсивном тренинге на все группы мышц, может быть достаточно и двух занятий в неделю. А при равномерном распределении нагрузки можно заниматься и по 4-5 раз каждую неделю — это зависит от программы тренировок.
Оптимальное же число тренировок для развития силы, как правило, составляет 3-5 раз в неделю. Но это тоже среднее значение, главное — давать мышцам достаточно времени для восстановления между нагрузками.
- Питание
Рацион для набора мышечной массы — это всегда профицит калорий. То есть для того, чтобы мышцы увеличивались в объёме, необходимо, чтобы количество полученных калорий превышало количество израсходованных. Особое значение имеет достаточное количество полноценных белков в рационе.
Для развития же силы может подойти как небольшой профицит, так и сбалансированный рацион. Как правило, развитие силовых показателей не требует большого количества дополнительных калорий. Но белок по-прежнему имеет большое значение.
- Кардио тренировки
Аэробные тренировки безусловно необходимы при наборе мышечной массы, так как увеличение мышечной ткани подразумевает и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
А при тренировках «силу» небольшие аэробные нагрузки можно оставить в качестве активного восстановления и способа развития выносливости. Подробнее о том, как и зачем сочетать силовые и кардио нагрузки читайте в этой статье.
Что выбрать
Как и любая другая цель, изменение силовых показателей или процента мышечной массы в организме — индивидуальный выбор каждого спортсмена. Прирост мышечной массы будет, прежде всего, очевидным внешним изменением, а увеличение силы — более функциональным преимуществом.
Увеличение мышечной массы будет оптимальной целью, если вы:
- Отдаёте приоритет внешним изменениям фигуры
- Готовы выполнять несколько видов тренировок и регулярно менять упражнения, чтобы задействовать все мышцы
- Готовы ежедневно употреблять больше калорий и белка
Увеличение мышечной силы будет оптимальной целью, если вы:
- Подвергаетесь физическим нагрузкам на работе
- Занимаетесь видом спорта, требующим выносливости и приложения силы
- Готовы к тому, что тренировки будут продолжительными
- Не имеете проблем с суставами, травм и других противопоказаний
Выбирайте план тренировок, питания и отдыха в соответствии со своими возможностями и личным ощущением комфорта. И помните, что спорт и тренировки должны быть не целью, а одним из средств её достижения.
Источник
Источник
Когда вы только собираетесь заняться своим телом и начать занятия фитнесом, рекламы тренировок в интернете и фитнес инструкторы наперебой обещают вам в конечном итоге «стройное тело без жировой ткани», но так ли это? И как правильно накачать мышцы ни прибавив к своему телу и грамма жира?
Для многих такие обещания от экспертов по фитнесу и специалистов мотивируют на достижение такой цели. Ведь согласитесь, каждый втайне мечтает о стройном, подтянутом теле с сильными мускулами.
Немного слов о строении мышц человека
Вся наша мышечная масса состоит из отдельных мышц, которые имеют свойство растягиваться и сжиматься наподобие резиновых лент. Конечной целью является перемещение костей организма. Мышцы человека имеют к тому же фиксированную длину. «Вы не можете изменить длину своих мышц – это ваша генетическая обусловленность», говорит Майкл Джордж, сертифицированный функциональный тренер по фитнесу и кандидат медицинских наук.
Если вы, к примеру, родились ребенком с короткими мышцами, то сколько бы вы не качались увеличить длину ног вам вряд ли удастся. Точно также, балетный станок не сделает вас стройнее, но он может помочь вам улучшить осанку, фигуру, силу и гибкость. И это не значит, что раз это генетика, то ничего и не надо делать. Это просто означает, что чудо не произойдет.
Так в чем же разница между балериной и пауэрлифтером?
Она проста – все дело в том, что они едят и как они тренируются.
Особенности накачки мышц
Если вы не можете изменять длину ваших мышц, то вы можете контролировать как растут ваши мышцы. Изометрические сокращения мышц (например: напрягаете мускулы, но не двигаетесь, как в упражнение «планка») используемые в тренировках на балетном станке или йоге развивают мускулы иначе, чем динамические или изотонические движения, когда мышцы сжимаются и растягиваются через диапазон движений таких, как отжимание от пола. Плюс, выполнение большого количества повторений миниатюрных движений развивает другие мышечные волокна (медленные). А взрывные резкие движения работают с другими видами мышечных волокон (быстрыми).
Таким образом, мышечная ткань человека состоит из двух видов мышечных волокон.
Тренировки для роста мышц
«У каждых движений при тренировках есть свои плюсы и минусы, но на структурном уровне как изометрические так и динамические упражнения приводят к большей силе, упругости и тонусу в мышечной системе», — говорит Таня Беккер, сертифицированный инструктор и соучредитель проекта Physique 57 (онлайн-тренировки на балетном станке). «На самом деле, самое эффективное средство как нарастить мышцы комбинировать обои типы упражнений».
«Также можно отлично тренировать мышцы разной длины, вначале растягивая ее, а затем прорабатывая ее», — замечает Брет Контрерас, специалист по силовым тренировкам и реабилитации. Например, спринтер может тренировать свои подколенные сухожилия, чтобы быть увеличить силу при растяжении, делая румынские тяги (упражнения со штангой). Но все-таки для роста мышц, а не жира огромное значение имеет кухня. Или рацион вашего питания.
Заблуждения о силовых тренировках для женщин
«Чтобы действительно увидеть результаты ваших изнурительных тренировок, вам необходимо снижение содержания жира в вашем организме, — говорит Джордж. И это на 80% диета и 20% силовые и кардио упражнения».
И не только мужчины, но и женщины могут активно тренировать свою силу, не боясь превратиться в невероятного Халка. Это один из мифов о фитнесе, что если женщины используют тяжелые веса, то их тела станут громоздкими и диспропорциональными. Это не произойдет потому что, у женщин меньше тестостерона и мышечной ткани, чем у мужчин.
Подводя итог…
Ну а целом, опять возвращаясь к обещаниям научить как накачать мышцы и остаться стройным,
многочисленные тренеры всего лишь привлекают людей осуществить их мечту, а это уже инструменты рекламы. А если у вас есть дефекты мышечной системы, то не верьте тем, кто обещает вам удлинение мышц, это осуществить невозможно. Но получить в результате тренировок и диеты более стройное тело действительно возможно.
7 обязательных условий как накачать мышцы
Действительно, многим бы из нас хотелось бы дополнительную мышечную массу без дополнительного жира. Как мы знаем строительство мышечного корсета требует дополнительных калорий и регулярных тренировок. И это два слагаемых вашего успеха.
Простое руководство ниже поможет вам больше сосредоточиться на росте мышц, избегая приобретения лишнего жира.
Хотелось бы еще напомнить о следующем: поймите, что недовольство своей фигурой перед зеркалом означает лишь особенности вашего индивидуального восприятия себя или одеждой, которая на вас одета. И стрелки весов, на которых вы взвешиваетесь не могут это изменить. Сухие, тренированные мышцы плотнее, чем жир, что означает, что вы можете весить больше, даже если вы выглядите стройнее и меньше. Ориентируйтесь на то, что как вы выглядите и как вы себя чувствуете в своей одежде, а не на какую-то условную цифру веса.
Научные исследования подтвердили, что низкокалорийная, высокобелковая диета вкупе с силовыми тренировками снижает жировые отложения и увеличивает мышечную массу.
Выделяем семь легких и простых шага, как накачать мышцы и не получить дополнительный жир.
1. Силовые тренировки
Первое правило набора мышечной массы заниматься упражнениями на силу. Поднятие тяжестей увеличивает нагрузку на вашу мускульную ткань и расщепляет мышечные волокна. Когда вы отдыхаете после занятий и восстанавливаете – мышечные волокна заново восстанавливаются и становятся…Правильно. Сильнее.
Вот почему важно дать своему телу восстановиться после каждого силового занятия для того, чтобы
мышцы устранили повреждения и набрали мышечную массу. Именно так растут мускулы. Важное для начинающих выполнения графика тренировок не менее три раза в неделю (дни могут быть непоследовательными). Как только вы заметили эффект, сразу можете попробовать разделить
тренировки на нижнюю и верхнюю части тела отдельно для того, чтобы поднимать больше тяжестей за неделю. Хорошим будет выполнение три раза комплекса из трех упражнений по 12 повторений каждого за тренировку. Вы должны чувствовать легкую усталость, когда выполняете последнее упражнение.
Если нет, то пришло время переключиться на более тяжелые веса. Важные лифты для включения в
базовый набор движений это приседания, становые тяги, жим лежа, плечевые прессы (отжимание штанги с плеча) и ряд общих упражнений со штангой, гантелями, гирями или другими весами.
Какие еще тренировки кроме силового тренинга?
Если поднятие тяжестей не для вас, попробуйте упражнения с собственным весом тела (йога и пилатес полны таких упражнений и достаточно эффективны для построения мышц). Наращивайте в этом случае мускульную массу с помощью разнообразных плиометрических упражнений и движений на вес тела такие, как прыжки, выпады, приседания, отжимания, разнообразные планки и так далее.
Но какие упражнения наиболее эффективны для сухой мышечной массы? Сосредоточьтесь на основных лифтах, о которых мы говорили выше. Эти подъёмы тяжестей задействуют всю вашу мускульную систему, рост которой для вас важен.
2. Поддерживайте в теле баланс микроэлементов
Питание критически важно, когда вы озабочены как накачать мышцы. Наращивайте мышечную ткань и уменьшайте жир на животе просто употребляя правильные продукты. Это, кстати, касается и баланса углеводов, белков и жиров. Вы можете поддерживать различные рекомендуемые соотношения, но главное это соблюдение баланса.
Какие продукты, спросите вы, лучше всего подходят для роста мышц? Однозначных рекомендаций нет, но это должны быть натуральные чистые продукты с наличием постных белков, здоровых жиров, фруктов, овощей и сложных углеводов.
3.Избегайте обработанных углеводов
Обработанные углеводы содержат химикаты, добавки, большое количество сахара и калорий, чем другие виды продуктов. Все эти факторы способствуют тому, что обработанные углеводы только лишь добавляют жир на вашей талии, покрывая те мышцы, над наращиванием которых вы так долго и тяжело тренировались. Выбирайте цельно зерновые продукты и избегайте различного рода печенья, торты, выпечку. Отказ от потребления лишнего сахара один из самых простых и радикальных способов потерять жир.
4. Не перебарщивайте с алкоголем
Алкоголь замедляет ваш метаболизм, делая бесполезными все ваши усилия по снижению веса. Кроме того, алкоголь имеет тонны пустых калорий, поэтому подумайте дважды прежде чем пить, если вы серьезно относитесь к своему осознанному курсу на сухую мышечную массу.
5. Практикуйте интервальные тренировки дважды в неделю
Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут уменьшить жир и облегчить рост мышц. Это потому, что такие занятия не включают в себя чистые кардио упражнения, которые оставляют вас не только без жира, но и уменьшают вес мышц. Попробуйте пробежать 30 секунд, отдохнуть 90 секунд и повторить эту последовательность восемь раз.
6. Совершайте пешие прогулки каждый день
Это может показаться глупым и очевидным, но ежедневная ходьба делает чудеса для тела, особенно
когда вы стремитесь увеличить мышечную массу без лишнего веса. Помимо сжигания калорий и снятия стресса, ходьба может помочь с накоплением молочной кислоты. А это значит, что вы сможете лучше двигаться во время следующего занятия на поднятие тяжестей.
7. Соблюдайте режим сна – не менее 8 часов сна каждую ночь
Наконец, сон и похудение связаны напрямую и имеют решающее значение для психического здоровья, восстановления мускульных волокон и потери жира. Вам нужен дополнительный сон, чтобы ваши мышцы росли и становились сильнее, чем раньше, поэтому дайте себе дополнительный час или два, если вы приступили к изнурительным тренировкам по наращиванию мышечной массы. Кроме этого, дополнительные исследования связали недостаток сна с дополнительным потреблением калорий, что делает потребность в сне еще более необходимым.
Теперь вопрос как накачать мышцы не вызовет у вас затруднений, но к знанию необходимо присоединить и выполнение этих пунктов, чтобы вас ждал успех.
Источник
Источник
Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать “научно обоснованный миф” – для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы – в долгосрочной перспективе наращивания мышц.
«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» – спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» – спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.
Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массы – исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.
Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.
Типы мышечной гипертрофии
Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].
Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].
При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.
Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).
Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.
Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.
Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.
Межмышечная координация
Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).
В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.
Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].
Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.
Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.
Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).
При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.
Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы [2].
Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.
Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.
Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.
А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации [2].
Источники:
- Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
- Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
- Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
- Pavel Tatsouline – Power to the People.
- https://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html
Читайте также на Зожнике:
7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно качать пресс
5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера
Никита Колмагоров Четверг, 12.11.2015
Источник